很多人喜歡把知識(shí)付費(fèi)和應(yīng)對(duì)焦慮聯(lián)系在一起，似乎人們是為了解決焦慮的問題才去學(xué)習(xí)的。其實(shí)我個(gè)人不這么認(rèn)為，我覺得學(xué)習(xí)是每一個(gè)人的權(quán)利，而不是義務(wù)。你不愿意學(xué)習(xí)，你希望過一個(gè)非常簡單的、沒有知識(shí)的生活，這是你自己的選擇，沒有任何問題。

絕對(duì)不是因?yàn)槲乙鉀Q焦慮問題才去學(xué)習(xí)，因?yàn)槿绻闶潜局@個(gè)出發(fā)點(diǎn)去學(xué)習(xí)的話，你會(huì)越學(xué)越焦慮，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)你不知道的東西，會(huì)變得越來越多。那今天我們正本清源，講一講焦慮的根本來源。

這本書叫作《應(yīng)對(duì)焦慮》，首先我們要說，焦慮是一種普遍的感受，甚至我會(huì)認(rèn)為焦慮是每一個(gè)人自我保護(hù)的最重要的能力。如果你是一個(gè)原始人，你從來都不焦慮，你可能很快就被老虎吃掉了。所以人們天生就有一種焦慮感，這個(gè)讓我們能夠活下去，但是如果這個(gè)焦慮過度嚴(yán)重，導(dǎo)致你可能連心跳都加快了。身上出很多的汗，緊張，上不來氣，或者每天為同一個(gè)事不斷地產(chǎn)生驚恐的狀態(tài)，會(huì)影響到你的生活，這時(shí)候我們把它叫作焦慮癥。

所以如果你出現(xiàn)了焦慮癥的問題，就一定要小心地去面對(duì)和解決，因?yàn)樗娴臅?huì)給你的身體造成傷害。很多人在談到焦慮的問題的時(shí)候，第一個(gè)反應(yīng)就是為什么會(huì)焦慮呢？我為什么會(huì)得焦慮癥呢？大量的人的直接反應(yīng)都是想知道為什么。但是你知道這本書的作者告訴我們什么嗎？他說你不知道為什么，也可以解決焦慮的問題。反過來你就算知道了為什么，也未必能夠解決這個(gè)問題。所以我們可以讓大家知道人為什么要焦慮，但是要真正解決問題靠的是具體的方法。

很多人沒法區(qū)分焦慮和恐懼，因?yàn)榻箲]跟恐懼兩個(gè)東西非常像，都是對(duì)一個(gè)事表示擔(dān)心，感覺到難受、不舒服、惶恐這樣的感覺，這里邊的區(qū)別是什么呢？

普遍的恐懼的感受是有對(duì)象的，就是對(duì)那個(gè)東西，對(duì)那件事，對(duì)即將發(fā)生的那個(gè)東西是有感覺的，這個(gè)叫作恐懼。而焦慮是一種普遍的、無對(duì)象的感覺，就是莫名其妙地內(nèi)心開始翻騰，然后開始坐不住，開始渾身出虛汗，難受，而且焦慮會(huì)影響到人的整體。

什么叫作整體呢？三個(gè)層面：就是心理、行為和生理。在心理、行為和生理三個(gè)層面，都產(chǎn)生了巨大的影響，這個(gè)是焦慮的特征。比如說很多人焦慮起來以后，會(huì)擔(dān)心自己發(fā)瘋。我有朋友就是這樣，他就經(jīng)常會(huì)擔(dān)心自己：有一天，我會(huì)突然失控，或者別人會(huì)覺得我是一個(gè)瘋子，這是焦慮的人最常擔(dān)心的話題之一。

還包括有人會(huì)覺得自己要死亡了，我有個(gè)朋友得了焦慮癥以后，去醫(yī)院看病，他表現(xiàn)出來的狀況就是心臟不舒服，心臟特別難受。醫(yī)生就幫他檢查，檢查來檢查去說心臟沒有任何問題，后來醫(yī)生給他開的是焦慮癥的藥，說你是焦慮的問題。而且醫(yī)生告訴他你心跳很快，你放心，你讓它跳吧，沒關(guān)系，你的心臟能夠承受那么快的速度，這是沒有問題的。

所以在心理層面，人們會(huì)對(duì)死亡和發(fā)瘋產(chǎn)生大量的恐懼，在行為方面我們會(huì)產(chǎn)生很多的回避行為。就是很多事不敢做，比如說不敢乘電梯，不敢去人多的地方，不敢坐飛機(jī)等等。這種不敢做很多事，有人不敢去窗口，不敢到大海邊，這都是有這樣的情況。還包括生理層面的這種變化，就是我們說的呼吸、心跳、出汗等等。

所以如果你想要解決焦慮的問題，你必須能夠從這三個(gè)層面同時(shí)出發(fā)。就是既要減少他的生理反應(yīng)，又能夠消除他的回避行為同時(shí)改變他內(nèi)心自我對(duì)話的方式，這就是我們這本書的重點(diǎn)。

那么普遍來講，有七種焦慮的癥狀，就是我們可以對(duì)號(hào)入座看一下，自己在哪方面比較有特長，可能性，七種。

第一種叫作驚恐障礙，驚恐障礙的特點(diǎn)，第一個(gè)是突然發(fā)作，第二個(gè)是反復(fù)出現(xiàn)，然后差不多平均每個(gè)月至少一次，這個(gè)叫驚恐障礙。就是有的人在半夜的時(shí)候突然坐起來，覺得呼吸不上來，覺得難受，心臟嗵嗵嗵嗵一直在跳，這就是典型的驚恐障礙。

第二個(gè)叫廣場恐懼癥，大量的人不太理解什么叫廣場恐懼癥，就是人多就不敢去，看到人多就難受。在超市里不能排隊(duì)，然后一到那種需要擁擠的地方就開始緊張，這個(gè)叫作廣場恐懼癥。

第三個(gè)叫社交恐懼癥，就是要去見人，要去跟別人，陌生人吃飯，要去上臺(tái)演講，緊張得像要死一樣，真的是要死一樣。這不是一句夸張的話，就大量的人在上臺(tái)演講之前，就覺得自己口干舌燥，上不來氣，是要死的，這個(gè)叫作社交恐懼癥。

還有叫特定恐懼癥，特定恐懼癥很有意思，就比如有人怕蜘蛛，就是只要一談到蜘蛛這個(gè)詞，嚇得就渾身的那個(gè)毛都炸起來那種感覺。我見過一個(gè)最有趣的案例，是有一個(gè)女的，每天恐懼她老公的腳趾頭會(huì)掉。就是她覺得今天我老公出門，腳趾頭肯定要受傷，就整天擔(dān)心她老公的腳趾頭會(huì)被汽車軋到，會(huì)被釘子扎爛啊什么，就擔(dān)心這么一件事，這個(gè)叫作特定恐懼癥。

還有一個(gè)叫作廣泛性焦慮癥，廣泛性焦慮癥，就是長期的，至少六個(gè)月的時(shí)間之內(nèi)，長期處在焦慮的癥狀當(dāng)中。

還有一種叫作強(qiáng)迫癥，不停地洗手，還有不停地檢查門窗，不停地去看門鎖好了沒有，鎖完了回去再拉一拉，再拉一拉。

第七個(gè)叫作創(chuàng)傷后的應(yīng)激障礙，就是我們所說的PTSD。要想把創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙搞明白，就去讀我們講過的一本書，叫《身體從未忘記》。那本書整個(gè)就講這個(gè)事，就是如果一個(gè)人經(jīng)歷過了巨大的這種恐嚇，經(jīng)歷過了生死，從戰(zhàn)場上回來。

大家看過一個(gè)李安拍的電影，叫作《比利·林恩的中場戰(zhàn)事》。那里邊的那些從伊拉克戰(zhàn)場回到美國本土的，那些戰(zhàn)士們，就是PTSD，就是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的這種典型特征。動(dòng)不動(dòng)就發(fā)怒，動(dòng)不動(dòng)就焦慮，甚至動(dòng)手差點(diǎn)把人殺死等等。

這是我們說七種最主要的焦慮癥的表現(xiàn)，每個(gè)人或多或少會(huì)有一些傾向。但是只要不達(dá)到焦慮癥的那個(gè)水平和要求，沒有影響到你正常的生活，沒有讓你覺得極度痛苦，那都還在正常的范圍之內(nèi)。

那么我們簡單地講講它的來源，有兩種誤解，一種叫作生物學(xué)謬誤，一種叫心理學(xué)謬誤，什么意思？就是長期以來的觀點(diǎn)當(dāng)中有兩個(gè)極端，一個(gè)極端就認(rèn)為說所有的焦慮癥，主要都是生物學(xué)的問題。就是你的大腦出現(xiàn)了問題，你的大腦里邊的神經(jīng)遞質(zhì)分泌出現(xiàn)了狀況，所以導(dǎo)致這個(gè)癥狀，那這個(gè)叫作生物學(xué)謬誤，為什么？

因?yàn)榻^不僅僅是你的大腦出現(xiàn)了結(jié)構(gòu)性的問題，或者分泌的遞質(zhì)出了問題就會(huì)導(dǎo)致這個(gè)癥狀，而所有的這些癥狀，一定是跟心理學(xué)有關(guān)。那另外一個(gè)相應(yīng)的心理學(xué)謬誤就是，他只相信這個(gè)人童年的生活，說到任何問題，就是你小時(shí)候的經(jīng)歷是什么。你怎么樣去調(diào)整心理，怎么樣談話，它忽略了整個(gè)生理的變化，所以這兩者都是不能夠完全解決這個(gè)成因的問題的。

那么客觀來講，應(yīng)該把它分成長期誘因、近期誘因還有持續(xù)的原因。你看，就是什么是長期誘因呢？比如說遺傳，從小時(shí)候所受到的教育、教養(yǎng)然后早期的創(chuàng)傷，小時(shí)候受過的傷被父母忽視，還有父母過度的批評(píng)。

我見過一個(gè)就是有焦慮癥狀的人，就是他小時(shí)候只要考第二名回家，媽媽就不給他吃飯，就覺得成績太差了，所以沒飯吃，這叫過度的批評(píng)。還包括過度的保護(hù)，還有虐待以及父母有酗酒的問題，這些東西都叫作長期誘因。就如果我們童年遭受過這樣的創(chuàng)傷，或者受過這樣的對(duì)待，那有可能會(huì)埋下一個(gè)焦慮的種子。

近期的環(huán)境因素，比如說我有一個(gè)朋友開著開著車，突然之間心臟不舒服，犯了一次高血壓，這個(gè)高血壓他覺得特別恐懼。因?yàn)樗苣贻p，從來沒有受過這樣的打擊，一個(gè)人在那個(gè)高架橋上停下來車，渾身發(fā)抖，上不來氣，打電話求助。結(jié)果這件事以后，他就再也不能開車了，他只要坐到車?yán)镞吘途o張氣短，后來自己買了個(gè)電動(dòng)摩托，每天這么騎著走。

這就是叫短期的突發(fā)的誘因，這里邊包括比如說壓力突升，有的人在創(chuàng)業(yè)期間突然出現(xiàn)焦慮癥，就是因?yàn)閴毫ν蝗蛔兊煤艽蟆＿€有重大損失，生活中出現(xiàn)了重大的損失，生活的轉(zhuǎn)變，疾病，毒品這些東西的介入都會(huì)產(chǎn)生短期的誘因，會(huì)給人帶來焦慮的可能性。

還有一個(gè)叫作使焦慮持續(xù)的原因，就是有人偶爾焦慮一下，過去就過去了，但是如果能夠長期持續(xù)下去的話，一定是跟一些原因有關(guān)的。

第一個(gè)原因，我相信很多人完全想不到，是肌肉緊張。就是如果你經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)背痛，那就是你的背部肌肉是緊張的，如果你經(jīng)常身體出現(xiàn)肌肉緊張的狀況，你就有可能會(huì)處在焦慮當(dāng)中。我媽媽過去得焦慮癥的時(shí)候，就是每天晚上都背痛，后來她把焦慮癥治好了以后，第一個(gè)反應(yīng)是神經(jīng)性背痛沒有了，這是特別神奇的一件事，所以第一個(gè)是肌肉緊張。

第二個(gè)叫作消極的自我對(duì)話，就是你的B。我們講ABC原理，就是認(rèn)知療法里邊，大家都很熟悉的ABC療法，那個(gè)B，你怎么看待這個(gè)問題，這個(gè)東西是消極的。

所以當(dāng)你長期給自己做消極對(duì)話，你總是覺得自己很倒霉，你總是覺得自己不可能很幸運(yùn)，你覺得這件事，好事肯定輪不到我，這一定是他針對(duì)我。你看，你有很多這樣消極的想法，所以會(huì)導(dǎo)致持續(xù)地焦慮下去。

第三個(gè)就是錯(cuò)誤的信念，什么叫錯(cuò)誤的信念？我必須出人頭地，此仇不報(bào)，什么什么這樣一大堆的這樣的東西，他有一個(gè)非常奇怪，非常持續(xù)的頑固的信念。這種信念可能是來自于外部的壓力，可能是來自于童年時(shí)候教育，他就認(rèn)為我必須掙足夠多的錢，我必須得買一個(gè)大房子，我必須得怎么怎么樣。

還有不運(yùn)動(dòng)，長期的不運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致你體內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)水平發(fā)生變化，還有飲食錯(cuò)誤。就是這個(gè)作者說，如果一個(gè)人長期吃垃圾食品，就是每天就是漢堡、薯?xiàng)l、炸雞這么不斷地吃，他的抑郁狀況出現(xiàn)的可能性會(huì)非常高。

最后一個(gè)使焦慮持續(xù)的原因就是不呵護(hù)自己，就是把自己變成了一個(gè)工作機(jī)器，一個(gè)工作狂，每天就喜歡工作，從來不會(huì)想到怎么樣讓自己享受一下。所以待會(huì)兒我們在講，應(yīng)對(duì)焦慮的方法里邊，有一章我特別喜歡的，就是對(duì)自己好一點(diǎn)。那里邊列舉出了很多個(gè)對(duì)自己好一點(diǎn)的享受的方法，這個(gè)對(duì)我來講太有價(jià)值了，就是從來不會(huì)享受。

那最后一個(gè)原因就是神經(jīng)生理因素，就神經(jīng)生理因素主要體現(xiàn)在哪兒呢？這幾個(gè)名詞大家要熟悉一點(diǎn)，比如說血清素，這個(gè)大家都很熟了，我們講過很多本書提到血清素。血清素，去甲腎上腺素 γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或者失調(diào)，這是第一個(gè)。第二個(gè)是杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)過度活躍，大家知道杏仁核是負(fù)責(zé)打還是逃的那個(gè)地方，杏仁核和藍(lán)斑過度活躍，這時(shí)候你會(huì)容易興奮，容易焦慮。

第三個(gè)就是額葉皮層和顳葉皮層等中樞，不能夠抑制杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)的過度活躍，這部分我們不需要了解得太清楚，這就交給醫(yī)生處理就好了?？傊愕拇竽X也會(huì)出現(xiàn)一定的問題，才會(huì)使得這些焦慮的癥狀能夠持續(xù)下去。

我們現(xiàn)在搞清楚了焦慮的主要癥狀還有它的原因，那么接下來我們進(jìn)入真正的最重要的跟大家有關(guān)的部分，就是怎么辦？這里邊一共給大家提供了九招，九招應(yīng)對(duì)焦慮。

第一招叫作放松身體，放松身體就是我們說把肌肉放松。漸進(jìn)式肌肉療法的發(fā)明人雅各布森說過一句非常著名的話，他說：身體放松的時(shí)候，精神是不會(huì)焦慮的。就是你不需要去應(yīng)對(duì)你的精神，你只需要讓你全身的肌肉，從頭到腳保持放松，這時(shí)候你的焦慮感就會(huì)慢慢地舒緩下去，這是第一招非常實(shí)用的方法，怎么做呢？

我就教大家這一個(gè)漸進(jìn)式的肌肉放松技巧，漸進(jìn)式肌肉放松，需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群，堅(jiān)持10秒后立即放松，然后放松10?20秒。注意感受肌肉群，緊張和放松時(shí)候的不同感覺，然后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松，那每天至少練習(xí)20分鐘。

你需要找一個(gè)不會(huì)讓你分心的、安靜的地方練習(xí)，你告訴家里人，你說，我現(xiàn)在要放松肌肉了。把門關(guān)上，把手機(jī)拿出去，不要打擾你，在固定的時(shí)間練習(xí)，養(yǎng)成習(xí)慣，還有空腹練習(xí)，就如果你吃的東西太多的話，它會(huì)干擾你放松練習(xí)。選擇一個(gè)舒服的姿勢，最好是頭部和身體都能夠有支撐，躺在沙發(fā)或者床上，然后讓自己非常舒服地躺在那兒，疲勞困倦的時(shí)候，坐著比躺著更好，這樣不會(huì)睡著。

因?yàn)槟惴潘煞潘赏蝗凰?，可能就沒起到這個(gè)作用，然后不要讓身體有任何的負(fù)累，手表摘掉，身上緊的部分，皮帶什么都拿掉。下定決心，不為任何事?lián)?，采取順從，超然的態(tài)度。緊繃但是不拉傷，就是你要把肌肉緊起來，但是不要過分把它拉傷掉，然后專注于當(dāng)下，釋放的時(shí)候就是松弛，把它放開，感受那個(gè)肌肉釋放的感覺。試著重復(fù)放松的口令，把注意力放在肌肉上，這里邊有一系列放松的口令。

比如說他會(huì)這么講，首先做三次腹式深呼吸，呼氣時(shí)要慢，邊呼氣邊想象全身的緊張感，開始從體內(nèi)流走，握緊拳頭，保持7?10秒，然后松開拳頭10?15秒，以同樣的時(shí)間間隔，放松其它肌肉群。雙手的前臂抬起，前臂與上臂盡量靠攏，緊繃肱二頭肌，保持，然后放松。

你看，就這樣，用這樣的方式，從頭到腳的試一下。我試過一次，我就自己練，從眉毛開始，就是從額頭開始緊張，讓眉毛緊張，緊張緊張，然后放松。讓臉部緊張，然后放松，讓脖子緊張，放松。我才剛剛放到胸部這個(gè)位置，就已經(jīng)覺得很舒服了。就是渾身的壓力感，就隨著肌肉的緊張和放松，慢慢地抒放出去，這個(gè)是我們說，叫作漸進(jìn)式肌肉放松法。

接下來還有一個(gè)就是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸的方法，很多人不會(huì)腹式呼吸。我是因?yàn)樵谏洗髮W(xué)的時(shí)候參加辯論賽，有一個(gè)老師專門教我們正確的呼吸方法，我才學(xué)會(huì)，原來呼吸不是用胸的。過去我們小時(shí)候只要一吸氣，要測那個(gè)什么，要吹肺活量的時(shí)候，一吸氣，胸部就鼓起來，然后呼吹出去。

不對(duì)，你吸氣的時(shí)候要把氣吸到腹部去，就是你把手放在腹部上，吸氣的時(shí)候腹部頂起來。然后呼氣的時(shí)候，從腹部把氣頂出來然后慢慢地吐光，這個(gè)時(shí)候，你學(xué)會(huì)了腹式呼吸以后，你就能夠練習(xí)鎮(zhèn)定呼吸。鎮(zhèn)定呼吸就是吸氣的時(shí)候，數(shù)5個(gè)數(shù)，數(shù)5個(gè)數(shù)，把腹部鼓起來，然后憋5秒，數(shù)5個(gè)數(shù)，然后慢慢地把它吐出去，最好也是5個(gè)數(shù)。但是有的人吐得會(huì)慢，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有時(shí)候吐7個(gè)數(shù)或者吐8個(gè)數(shù)，沒關(guān)系，這算一組。

然后再接著5個(gè)數(shù)，吸氣，憋5秒鐘，再吐出來，這就是鎮(zhèn)定呼吸。當(dāng)你遇到了不淡定的時(shí)候，遇到了焦慮的狀況，或者你的心臟覺得跳得很快的時(shí)候，你用鎮(zhèn)定呼吸的方法，是能夠讓你快速地平復(fù)的，這是我們說從呼吸的角度。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

最后這個(gè)作者給了一個(gè)非常中肯的建議，他說，最好是去練瑜伽，練瑜伽對(duì)整個(gè)身體的改變是非常重要的。各位知道瑜伽這個(gè)字的意思是什么？瑜伽這兩個(gè)字的本義就是“結(jié)合”和“聯(lián)合”，把什么東西結(jié)合起來，你的身、心、神，也就是身、心、靈三者結(jié)合在一起，這個(gè)過程就是瑜伽的過程。

就去練練瑜伽，保持自己的身體的柔韌性，保持呼吸的能力。瑜伽絕對(duì)不是那些簡單的姿勢，瑜伽包含了特別深層次，可以挖掘的東西，到最后一直可以上升到哲學(xué)的高度。很多人一輩子都要練瑜伽，就是這沒有一個(gè)止境。這是第一招，我們叫放松身體，能夠把這招學(xué)會(huì)就已經(jīng)好很多了。

接下來，第二招叫放松精神，怎么樣放松精神，各位知道，我們的緊張和焦慮從哪兒來的？來自于想象，就是因?yàn)槟阆胂蟪鰜淼暮芏嗍率鼓憬箲]和緊張，那么怎么樣去解決這些想象的問題？我們說解鈴還須系鈴人，也就是說你還得用想象。想象能夠給你帶來緊張，那么想象也同樣可以給你帶來放松，因此在這兒我們教大家一個(gè)方法，叫作引導(dǎo)式內(nèi)觀。

什么叫引導(dǎo)式內(nèi)觀？就是你每天拿出一點(diǎn)時(shí)間來，躺在那兒，不需要像放松肌肉一樣，不斷地去身體用勁。調(diào)動(dòng)你的想象力，你可以閉上雙眼，想象自己處在某個(gè)令人心情平靜的情境，像這樣在腦海中上演讓人凝神靜氣的電影，可以大大地減輕焦慮的癥狀。

找一個(gè)舒服的姿勢，然后也是解除掉身上的束縛，確保安靜不受干擾，花一點(diǎn)時(shí)間讓身體放松。為了達(dá)到這個(gè)目的，你可以先進(jìn)行一些呼吸或者是肌肉放松的方法，然后完成內(nèi)觀的練習(xí)之后，我們待會(huì)兒說怎么內(nèi)觀。完成內(nèi)觀的練習(xí)之后，跟隨下面這段話，讓自己恢復(fù)清醒的狀態(tài)。現(xiàn)在，再過片刻，可以開始恢復(fù)到清醒的狀態(tài)了。在我從1數(shù)到5的過程中，請(qǐng)集中注意力，我數(shù)到5時(shí)，可以睜開雙眼，感覺清醒，精神煥發(fā)。

一，開始恢復(fù)清醒；二，感覺越來越清醒；三，在變清醒的同時(shí)開始活動(dòng)手腳；四，幾乎完全恢復(fù)清醒；五，睜開眼睛，感覺自己完全清醒，精神煥發(fā)。

這就是喚醒的那個(gè)過程，因?yàn)榕履銉?nèi)觀了以后睡著起不來了。完成內(nèi)觀練習(xí)后，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒，回到現(xiàn)實(shí)。那么結(jié)束練習(xí)，至少10分鐘以后再開車，或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動(dòng)。

那我給大家念一段內(nèi)觀的這個(gè)詞，大家可以跟著一起感受，想象一下。如果你在聽這段話的時(shí)候，恰好你又是躺著，可以閉上雙眼來感受一下，先做兩個(gè)深呼吸試試看，這就是內(nèi)觀的過程。就是內(nèi)觀的時(shí)候，你需要想象的那部分，你走在一條長長的木棧道上，棧道的盡頭是美麗寬闊的海灘，棧道上幾乎空無一人，一直向視野可及的遠(yuǎn)處延伸。沙灘上的沙子又細(xì)又軟，看起來幾乎是白色的，你赤腳走上沙灘，腳指縫間的細(xì)沙輕輕摩挲，漫步于美麗的海灘，感覺實(shí)在太美妙了。海浪拍打沙灘的聲音，讓你感到心情平靜，好像可以忘記腦海中的一切。

你看著潮涌，潮退，潮水慢慢涌來，一浪蓋過一浪，然后再慢慢退去。大海是美麗的藍(lán)色，看著這片藍(lán)色就讓人感到放松，你望向遠(yuǎn)處的海面，視線觸及最遠(yuǎn)處的海平線，感覺海平線沿著地球表面的弧度微微向下彎曲。在細(xì)細(xì)觀察海面的時(shí)候，你看見距離海岸數(shù)英里的地方，有一艘小小的帆船輕輕劃過海面。眼前這些景象讓你釋放自己，越來越放松，繼續(xù)走在海灘上，你清晰地感受著海邊帶著咸味的清新空氣。

你深深吸了一口氣，呼氣，感到神清氣爽，更加放松了。頭頂兩只海鷗飛過，它們在風(fēng)中翱翔的姿勢是那么優(yōu)美，你想象著仿佛自己也可以自由飛翔。你沿著海灘漫步，感覺自己已經(jīng)進(jìn)入深度放松的狀態(tài)。你感覺微風(fēng)輕拂面頰，和煦的陽光照在脖子和肩膀上，溫暖清澈的日光讓你感覺更加放松。走在美麗的海灘上，你感覺分外滿足，多么美好的一天??！

很快你看見前面有一張看起來非常舒服的沙灘椅，你慢慢走向沙灘椅，走到椅子旁邊，坐下來舒服地靠了下去。躺在舒服的沙灘椅上，你感覺更加放松，越來越放松。片刻之后，你閉上雙眼，傾聽著海浪拍打海岸的聲音。一波波海浪涌來又退去，生生不息，海浪有節(jié)奏地拍打海灘的聲音，讓你陷入美好的安靜平和。越陷越深，越陷越深，現(xiàn)在，再過片刻，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)。

在我從1數(shù)到5的過程中，請(qǐng)集中注意力，我數(shù)到5時(shí)可以睜開雙眼，感覺清醒，精神煥發(fā)。一，開始恢復(fù)清醒；二，感覺越來越清醒；三，在變清醒的同時(shí)開始活動(dòng)手腳；四，幾乎完全恢復(fù)清醒；五， 睜開眼睛感覺自己完全清醒，精神煥發(fā)。

剛才我們完成了一整輪的內(nèi)觀的過程，當(dāng)然這個(gè)我是很業(yè)余的，只讓大家感受一下。我相信很多人已經(jīng)開始覺得舒服，已經(jīng)開始覺得放松了。這個(gè)是我們說，叫作放松精神的方法。

除此之外還有一個(gè)方法，就是聽舒緩的音樂。我以前睡覺前喜歡聽流行歌，聽那些劉德華，張學(xué)友這些歌，越聽越激動(dòng)，睡不著覺，勾起很多往事。實(shí)際上你應(yīng)該聽沒有歌詞的，聽那些舒緩的音樂，這部分你現(xiàn)在有了那么多音樂軟件，你很容易就搜得到，早就有人替你整理好了，聽音樂有幫助。

還有一個(gè)就是冥想，冥想這個(gè)更要求專業(yè)，這個(gè)不能亂教。但是冥想的時(shí)候，有這么幾個(gè)需要注意的地方，就是首先你要找一個(gè)安靜的環(huán)境，然后減少肌肉緊張，前面我們講過的放松肌肉的過程，可以先做過。然后坐姿正確，讓自己坐起來，然后每日練習(xí)冥想，使之成為一個(gè)習(xí)慣。哪怕只要5分鐘，只要形成習(xí)慣也是很好的。慢慢地你可以延長到10分鐘，20分鐘，30分鐘，不要在飽腹或者疲勞的時(shí)候冥想，就特別累或者吃得特別飽的時(shí)候不要做。

冥想的過程，其實(shí)就是專注一個(gè)目標(biāo)，找到一個(gè)點(diǎn)，把你的注意力集中在那一個(gè)東西上面就好。聽之任之不做評(píng)價(jià)，就是不要老批評(píng)自己，說怎么念頭又起來了。一個(gè)人很難控制自己完全沒有念頭，所以念頭來就讓它來，去就讓它去，你關(guān)注這念頭的來去就好了。

不要總是想著冥想的結(jié)果，就是不要老覺得我今天一定要想出個(gè)什么東西來，我今天一定要證悟到什么東西。不需要，就去感受那個(gè)念頭的來去就好了，然后學(xué)會(huì)放輕松，這是我們說第二招叫作放松精神。好了，這兩招都是我們自己就可以做的，在家里就可以用得到。

第三招是思維方式，就是大家記不記得我們講過一本書，叫《思辨與立場》。那本書里說，如果你在生活中感受到了煩惱，就一定是因?yàn)槟愕乃季S方式有問題。你看說得這么絕對(duì)，那在這本書里邊，第三招就是我們需要重新去梳理我們的思維方式。

你比如說兩個(gè)人堵車，同樣兩個(gè)人，坐在同一部車?yán)镞?，堵了。堵車了以后，這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有一個(gè)人就特別著急，生氣。怎么搞的，今天怎么這么倒霉，這個(gè)交通怎么這么糟糕，誰設(shè)計(jì)的這個(gè)路，他充滿了憤怒，他想把所有的一切都指責(zé)外部的這個(gè)環(huán)境。那另外一個(gè)人就會(huì)說，堵車了也挺好，堵車了剛好聽聽音樂，堵車了剛好休息一下來練練深呼吸，試試看，反正你也走不了。

你看，同樣一部車?yán)镞叺膬蓚€(gè)人，竟然會(huì)有這么完全不同的感受，區(qū)別在哪兒？一定是在于他的思維方式不一樣，所以要對(duì)付災(zāi)難化思維，什么叫災(zāi)難化思維？就是如果怎么怎么樣了，該怎么辦。就是大量的人之所以焦慮，唯一的原因就是如果這個(gè)東西一直延續(xù)下去，如果這東西真的發(fā)生了，如果這個(gè)東西變得很嚴(yán)重，那么該怎么辦，這是災(zāi)難化思維。

你比如說一坐飛機(jī)，緊張，緊張什么呢？如果飛機(jī)掉了怎么辦？你看如果飛機(jī)掉下去怎么辦？孩子成績不好，孩子成績不好，將來吸毒怎么辦？孩子成績不好離吸毒還遠(yuǎn)著呢，但是他已經(jīng)想到將來完蛋了，跟那些不好的人混在一起，怎么怎么樣。

為什么要給孩子選一個(gè)學(xué)區(qū)房？因?yàn)槿绻麤]有這個(gè)學(xué)區(qū)房，就沒有一個(gè)好的學(xué)校，沒有好的學(xué)校會(huì)遇到壞人，遇到壞人會(huì)去吸毒。你看，大量的家長所擔(dān)心的，都是災(zāi)難化思維在不斷地?cái)U(kuò)大。我有時(shí)候勸那些焦慮的家長，我說你想想，你小時(shí)候上的什么學(xué)校，我小時(shí)候上的什么學(xué)校。我們上的學(xué)校這周圍都是一大堆亂七八糟的人，每天上下學(xué)還要跟人打架，就這樣都活過來了。你現(xiàn)在的孩子都已經(jīng)和平成這樣了，干嗎那么擔(dān)心。

但是大量的人受不了，他就一定會(huì)有災(zāi)難化思維，那么怎么扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維？這里邊有一個(gè)叫作質(zhì)疑三步曲，這個(gè)非常重要。

質(zhì)疑三步曲的第一步叫作識(shí)別扭曲思維，你看，你原來的句式是如果怎么怎么樣了怎么辦，這是過去的句式，把它改成一個(gè)肯定句。比如說如果飛機(jī)掉了怎么辦，那么這時(shí)候怎么識(shí)別這個(gè)思維，把這個(gè)思維改成，我認(rèn)為飛機(jī)要掉了。你看，這就對(duì)了，因?yàn)槟阏J(rèn)為飛機(jī)要掉了，這就是如果什么什么怎么辦的變體，你識(shí)別它發(fā)現(xiàn)說，我此刻認(rèn)為這個(gè)飛機(jī)要掉了，這就是第一個(gè)叫作識(shí)別扭曲思維。

第二個(gè)叫作，質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性，就是我現(xiàn)在認(rèn)為這個(gè)飛機(jī)要掉了，這個(gè)可能性有多大？飛機(jī)掉下來的概率大概是多少，可能很難。所以這是質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的準(zhǔn)確性，比如說我認(rèn)為我的孩子上不了這個(gè)學(xué)校就會(huì)吸毒，你看這就是一個(gè)肯定的語言，你用一個(gè)肯定性的語言去描述你此刻的這個(gè)觀點(diǎn)。我認(rèn)為孩子上不了這個(gè)學(xué)校，就會(huì)去吸毒。好了，第二步，質(zhì)疑這個(gè)觀點(diǎn)的準(zhǔn)確性，是不是凡是沒有上這個(gè)學(xué)校的孩子都會(huì)去吸毒，這是我們說質(zhì)疑它。

第三步，用更符合現(xiàn)實(shí)的思維方式來取代它。更符合現(xiàn)實(shí)的思維方式，就是很多人沒有上這個(gè)好學(xué)校，但他照樣也成長得很好。我小時(shí)候就沒上過這樣的學(xué)校，我也成長得很好。所以未必上不了這個(gè)學(xué)校，這個(gè)孩子將來就完蛋，這孩子將來就會(huì)吸毒，這就是三步。

所以大量的人，被那個(gè)如果怎么怎么樣，就會(huì)怎么怎么樣控制住了，然后沉浸在里邊出不來。這個(gè)時(shí)候你需要首先識(shí)別它，跟它辯論，最后找到一個(gè)正確的方法，這個(gè)叫作質(zhì)疑三部曲。來質(zhì)疑你的災(zāi)難化思維，災(zāi)難化思維是最典型的焦慮癥的人的思維方式。

除此之外，我們說，還有其他的各種扭曲的方法。比如說過濾，什么叫過濾？就跟咖啡那個(gè)過濾器一樣，過濾是別人跟你說了一段話，你只聽到了糟糕的部分，好的那部分完全沒聽到，這個(gè)叫過濾掉。把生活中美好的東西，很棒的東西，對(duì)生活有幫助的地方都過濾掉，這個(gè)是自動(dòng)過濾的過程，這是第一種思維方式。

那要解決過濾的方式，最有效的辦法就是你需要迫使自己去關(guān)注反面，去關(guān)注那個(gè)糟糕問題的反面。你要提醒自己說：我又過濾了，所以我要看看有沒有好的一面，這是第一個(gè)。

第二個(gè)就是極化思維，比如說一個(gè)媽媽，她特別想成為一個(gè)好媽媽，結(jié)果有一天早上，送孩子上學(xué)遲到了。她說：完了，我不是一個(gè)好媽媽，我是一個(gè)非常糟糕的媽媽。我連送孩子上學(xué)我都做不到，我特別失敗。你看，把一個(gè)小事夸張變成了一個(gè)極化的思維，那這種情況之下，你需要學(xué)會(huì)使用百分率。使用百分率，我在80%的狀況之下可能是個(gè)好媽媽，還有20%做得不夠好，這就避免了極化思維的方式。所以在生活當(dāng)中你要引入概率的這個(gè)概念，去用百分率來給自己做一個(gè)簡單的界定。

第三個(gè)叫過度泛化，就是一個(gè)事發(fā)生了以后，你會(huì)覺得它一定會(huì)擴(kuò)展到全部，我整個(gè)生活都被毀掉了。這也是，這跟那個(gè)極化思維有點(diǎn)接近，過度泛化的思維。這時(shí)候我們可以用數(shù)字來替代那些形容詞，就比如說糟透了，我損失極其重大，對(duì)我是巨大的打擊。你看，你用的都是形容詞，當(dāng)你用這些形容詞的時(shí)候，你覺得自己壓力特別大。

但如果你能夠用數(shù)字來代替呢？比如說這次我一共損失了4000多塊錢，損失了4000多塊錢和極大的損失，感受是完全不一樣的，所以用數(shù)字來替代這個(gè)極大的這種感受。還有就是，有的人喜歡看透他人的心思，我們叫作推理。所以當(dāng)一個(gè)人覺得自己能夠推理別人，能夠看透別人的心思的時(shí)候，這時(shí)候你需要提醒自己，別瞎猜。

生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的，所以減少推理階梯是非常重要的東西。不光是個(gè)人的生活，還包括管理公司，管理團(tuán)隊(duì)的時(shí)候，千萬不要瞎猜。瞎猜是一個(gè)團(tuán)隊(duì)毀滅的開始，然后接下來就是放大。放大就是我受不了了，我應(yīng)付不了，我要垮掉了，我要逃掉，我要來個(gè)說走就走的旅行，這個(gè)叫作過度放大。

這時(shí)候你要告訴自己說，我可以應(yīng)付，無論發(fā)生什么事我慢慢應(yīng)付，我一件一件做，我總能應(yīng)付，這是放大的思維。

還有一個(gè)叫個(gè)人化，個(gè)人化就是覺得周圍的人都是針對(duì)自己的。他們無論干什么，說什么，都跟我有關(guān)系，都是沖著我來的。所以在這個(gè)個(gè)人化的部分，我們要學(xué)會(huì)不下結(jié)論，不為別人所做的事下結(jié)論。還有一個(gè)就是，應(yīng)該化的陳述。我應(yīng)該成為一個(gè)更好的人，我應(yīng)該學(xué)會(huì)什么什么東西，我應(yīng)該是一個(gè)情商更高的人。你知道每一句應(yīng)該背后都帶著巨大的壓力，人們最不應(yīng)該跟別人說的話，就是你應(yīng)該怎么怎么樣。

那反過來很多人喜歡跟自己說，我應(yīng)該。那么這個(gè)時(shí)候，我們需要去尋找一些例外，有的人沒有這樣，有的人不像我說的這樣，人也過得挺好的，尋找一些例外，不要給自己設(shè)定這么強(qiáng)迫的目標(biāo)和任務(wù)。這是第三招，這是非常重要，根本性的一招。

第四招，如果你的焦慮和恐懼非常嚴(yán)重的話，要學(xué)會(huì)正視恐懼，別怕它。怎么正視呢？正視恐懼所用的方法，這個(gè)方法叫作暴露療法，為什么暴露療法很重要？各位你知道恐懼是怎么來的，恐懼是敏感化造成的。

你就比如說有一只老鼠跑過來了，那如果你不那么敏感，你會(huì)覺得好可愛，一個(gè)小老鼠，好玩。但如果你特別敏感，你會(huì)哇地叫起來，然后一下跳到沙發(fā)上，不敢動(dòng)。因?yàn)槟銓?duì)那個(gè)老鼠特別敏感，同樣的道理，蜘蛛、廣場上的人群、電梯、海邊一樣，就當(dāng)你對(duì)一個(gè)事過度敏感的時(shí)候，你的恐懼心理就會(huì)出現(xiàn)。

所以暴露療法能夠讓我們減少敏感化，分兩類。一類叫作應(yīng)對(duì)暴露，一類叫完全暴露。這兩個(gè)在程度上是不同的，應(yīng)對(duì)暴露可以做到簡單應(yīng)對(duì)，而完全暴露可以做到完全控制，什么意思呢？舉個(gè)例子，比如說你怕坐飛機(jī)，如果你怕坐飛機(jī)，怕到要命的那種狀況。你可以把怕坐飛機(jī)分成十級(jí)，最高一級(jí)是從中國直接飛到美國去或者飛到阿根廷，這是地球上飛得最遠(yuǎn)的地方，這是最后一級(jí)。然后再往前倒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)我去趟機(jī)場，這可以吧，去趟機(jī)場這是第一級(jí)。

先在機(jī)場里邊聽聽機(jī)場廣播，誰要登機(jī)，感受一下機(jī)場的氛圍。接下來你可以辦個(gè)登機(jī)牌，你去辦個(gè)登機(jī)牌，但是不上飛機(jī)，到登機(jī)口晃一圈又回來了，買一張短途機(jī)票浪費(fèi)不了多少錢，晃一圈，就這樣很多人都出汗了你知道吧。

就是因?yàn)?，如果他真的是害怕坐飛機(jī)的話。然后還包括你可以嘗試著，帶一個(gè)朋友一塊兒跟著你上飛機(jī)做一個(gè)短途的飛行，非常短的短途的飛行。然后你可以嘗試著自己去做一次飛行，你可以嘗試做一次跨國飛行，你可以嘗試去一個(gè)沒有去過的地方，一直到你可以一下子飛20多個(gè)小時(shí)，飛出去。

這就是一級(jí)一級(jí)地逐級(jí)地暴露，這個(gè)暴露的過程，就是讓你慢慢地去掉對(duì)飛行敏感的這件事的一個(gè)過程。我過去也曾經(jīng)害怕過飛行，就是我經(jīng)常每次坐飛機(jī)前就難受。后來我就發(fā)現(xiàn)了一個(gè)現(xiàn)象，就是如果我最近這一段時(shí)間連著飛了好多次，你就一點(diǎn)都不怕，你就完全就麻木了，坐在飛機(jī)上已經(jīng)麻木了。那個(gè)飛機(jī)氣流晃的時(shí)候，你就跟著它一起晃，覺得好像自己在坐過山車一樣，挺好玩的那種感覺。

但是如果你有個(gè)幾個(gè)月沒有坐過飛機(jī)，那種感覺又來了。又開始覺得說又要上飛機(jī)了，怎么那么緊張。當(dāng)然我沒有到那種焦慮癥的癥狀，所以我可能很難理解那些根本就不敢去機(jī)場的人。有一些很有名的電影明星一輩子不坐飛機(jī)，就是他擔(dān)心，他害怕這種癥狀。所以你可以一點(diǎn)一點(diǎn)地暴露出來，比如你怕蜘蛛，你可以先來一個(gè)毛茸茸的試試看。弄個(gè)假的，再放在手上，放在胳膊上，放在嘴上，這樣慢慢，然后慢慢換個(gè)真的。換個(gè)沒毒的，這就是我們說一步一步地去暴露。

當(dāng)然完全暴露和這個(gè)應(yīng)對(duì)暴露的區(qū)別，就完全暴露到最后，你是一個(gè)人必須解決這個(gè)問題，這個(gè)應(yīng)對(duì)暴露是什么呢？應(yīng)對(duì)暴露就我能做到什么程度，就是出現(xiàn)了這個(gè)癥狀，我是不舒服，但是我基本能對(duì)付，這個(gè)叫作應(yīng)對(duì)暴露。

但是完全暴露就要變成說，我已經(jīng)對(duì)這事完全免疫了，就要練到這種程度。那當(dāng)然如果你覺得風(fēng)險(xiǎn)很大的話，還有一個(gè)替代的方案，叫作想象暴露療法。就是你不需要真的去坐飛機(jī)，但你就在那兒想象，想象自己登機(jī)的感覺，想象飛機(jī)起飛，顛簸。然后晃，周圍都在吐那種感覺，然后慢慢地落地這種狀況，就是想象暴露。

所以暴露療法，我們建議大家可以在心理醫(yī)生的輔導(dǎo)之下來做，而且你最好是能夠找一個(gè)同伴，找一個(gè)能夠跟你一塊兒去應(yīng)付這件事的人。那當(dāng)然做到最后是需要你自己面對(duì)的，但是之前有一個(gè)同伴的幫助是很重要的一件事。這是第四招，正視恐懼，把它暴露出來，然后慢慢地去掉那個(gè)敏感性。

第五招，這個(gè)我們提過好多次了，就是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。那大家就是不愛運(yùn)動(dòng)，那我現(xiàn)在嘗到了跑步的樂趣，所以我請(qǐng)了我的那個(gè)教練張展輝來專門給大家講講怎么跑步，這個(gè)可能很快就會(huì)上線。就是教大家正確的跑步的方法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步真的能夠給身體帶來特別多的影響和改變。心肺功能、皮膚、壓力狀況、睡眠、休息、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌全部都是跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)的，跑步如果你覺得太難，游泳也可以，打打球也可以。就是各式各樣的方法，讓自己能夠走出來，讓身體動(dòng)起來是很重要的一件事，所以經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是第五招。

第六招是我最喜歡的部分了，叫作呵護(hù)自己。呵護(hù)自己的第一個(gè)要求，是你得給自己找空閑時(shí)間，這本書我覺得給我最大的啟發(fā)，就它讓我知道了什么叫作足夠的空閑時(shí)間。我們每個(gè)人都有空閑時(shí)間，但你的空閑時(shí)間是不是科學(xué)呢？什么樣的空閑時(shí)間是科學(xué)的？有了標(biāo)準(zhǔn)，第一個(gè)是每天1小時(shí)，你每天有1個(gè)小時(shí)不談工作，不干工作，不想工作。每天有1個(gè)小時(shí)的時(shí)間，也不是睡覺，除去睡覺，吃飯和工作之外，有1個(gè)小時(shí)的時(shí)間是空閑的，這是第一個(gè)要求。

第二個(gè)，每周有1天，咱們現(xiàn)在1周不是兩天休息嗎？兩天休息那一天，我們還要照顧很多人和事很多這樣?xùn)|西，甚至還在工作。但是你每周至少有一天是讓自己放松，然后每12到16周有1周，就是基本上3到4個(gè)月，你要給自己放1周的假。

這個(gè)作者說如果你一年沒有4周的帶薪假期，那你就自己花錢去休假，就是沒有帶薪假期，你也應(yīng)該自己花錢去休假。讓自己這個(gè)3到4個(gè)月休息1周，這樣才能夠保證你有足夠的空閑時(shí)間。那空閑時(shí)間做什么呢？三類，三類空閑時(shí)間的事。第一類叫休息時(shí)間，就是休息。他說，有人喜歡休息的時(shí)候躺在沙發(fā)上看一本書，他覺得還是應(yīng)該休息，就連看書都未必是真的徹底地放松。他覺得你就躺在那兒發(fā)呆是最好的，喝茶，發(fā)呆，曬太陽，這是很好的休息放松。

第二個(gè)叫消遣時(shí)間，消遣時(shí)間就是澆花，澆花。然后在外頭玩，打球什么這種，消遣時(shí)間。然后第三個(gè)叫關(guān)系時(shí)間，關(guān)系時(shí)間就是拉近你和家人的關(guān)系，你和朋友的關(guān)系，你和寵物的關(guān)系，去建立這樣的關(guān)系，這叫關(guān)系時(shí)間。不是我們說，利用關(guān)系做生意的那個(gè)關(guān)系，而是真的給你的人生帶來支撐的那些情感類的關(guān)系。所以，三類時(shí)間可以放在我們的休閑時(shí)間里邊，就是休息、消遣和關(guān)系，然后注意好睡覺。還有白天的時(shí)候，小憩很重要，白天你能夠拿出15到25分鐘睡一個(gè)小懶覺，這時(shí)候恢復(fù)精力的狀況是非常快的。

還有一個(gè)很重要的，呵護(hù)自己的方法是讀書。它和我們前面講的那個(gè)空閑時(shí)間，還不完全一樣。? ? ? 就是作者說，如果你讀到了一本好書，給自己充電的感覺是非常好的。就是我有這種感覺，就如果讀到了一本書，給你的精神注入了力量，你會(huì)覺得最近這一段時(shí)間里邊都是非常開心的。所以讀好書，改變自己的思維方式，這是非常重要的一件事。

最后一個(gè)叫感官享受，就是人需要給自己找一點(diǎn)，感官享受的機(jī)會(huì)，什么是有效的感官享受？我給你們念一下，你們很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己活得真的太糙了，花時(shí)間去找到感官享受，泡熱水澡，洗桑拿浴，做按摩，洗泡泡浴，修甲，美甲，泡溫泉；如果天氣寒冷坐在暖爐旁，和對(duì)你有特殊意義的人相互依偎，盡情享受周圍的世界，到風(fēng)景優(yōu)美的地方散步；然后還有享受生活樂趣的方面，看搞笑電影，吃一頓大餐，播放自己最喜愛的音樂，伴著音樂跳舞；叫上好友一起購置新裝，根據(jù)自己的消費(fèi)能力，為自己買一份特別的禮物；看一場精彩的演出，悠閑地逛逛書店或者音像店；參觀博物館或其他感興趣的地方，做自己最喜歡的謎題或者是謎題書；然后買花給自己，給老朋友寫信，烘焙或者烹飪特別的食物，單純地逛街不買東西，這個(gè)我特別喜歡。

和寵物玩耍，還有專為自己做點(diǎn)事，比如說讀一本好書，看一本好雜志，聽聽舒緩的音樂，讓自己放松。早點(diǎn)睡覺，放一天假，給自己過一個(gè)心理健康日，為自己準(zhǔn)備一頓特殊的燭光晚餐，喝一杯最喜歡的草藥茶。然后冥想，寫一封內(nèi)容積極樂觀的信給自己，然后寄出去，留給自己充裕的時(shí)間完成手頭上的事，讓自己可以慢慢來。

在日記里記錄自己的反思、領(lǐng)悟和成績，還有在床上吃早餐。看，美好嗎？很多人可能很久都沒有做過這些事了，把這些列表放在那兒，給自己安排一下，對(duì)自己好一點(diǎn)，所以這是第六招，叫作呵護(hù)自己。

第七招，簡化生活。就如果你想要減少焦慮，你可以選擇簡化生活。有一個(gè)統(tǒng)計(jì)數(shù)字說61%的人都認(rèn)為自己很難有時(shí)間享受生活，就聽完了我上面講的那一串說，挺好的，我也想做。但沒時(shí)間，我很忙，61%的人都是這樣認(rèn)為的。

那怎么樣能夠省出時(shí)間來？生活變簡單了，時(shí)間就出來了，所以這里邊有幾個(gè)方法。第一招，我老婆就接受不了這個(gè)，叫作縮小居住空間。別住那么大的房子，住那么大房子，每天晚上關(guān)一遍窗戶，都焦慮得要死，就生怕哪個(gè)地方開了個(gè)縫，進(jìn)來一個(gè)人。

然后清理不需要的東西，斷舍離，你沒發(fā)現(xiàn)自己做一次斷舍離，雖然損失了一些財(cái)物，但是心情很愉快。所以，不要，拿走，送給你，送給你，就到處送。

然后從事自己喜歡的職業(yè)，就如果你覺得你這個(gè)工作，你實(shí)在不喜歡，換一個(gè)工作，要干一份自己更喜歡一點(diǎn)的工作。還有縮短上下班的路程，大家知道有一個(gè)特別有意思的心理學(xué)現(xiàn)象，你說是住一個(gè)大房子重要還是上班的距離近更重要？大量的人為了買一個(gè)大房子，結(jié)果買在郊外好遠(yuǎn)的地方。但你要知道人的心理有一個(gè)特別奇怪的地方，就是住大房子這種，舒服的享受不超過1周，你就適應(yīng)了。

就基本上1周以后，你就不會(huì)再感受到住大房子的快樂，你會(huì)覺得反正都差不多。還要打掃衛(wèi)生，很煩。但是上班很遠(yuǎn)這件事給你帶來的焦慮，你10年8年你也減少不了。就是每天上下班覺得距離遠(yuǎn)，都覺得焦慮，你想著可能過個(gè)1周就好了，不可能，過個(gè)1周照樣焦慮。10年以后照樣焦慮，所以上班距離遠(yuǎn)所帶來的焦慮是長期的，而住一個(gè)大房子所帶來的滿足感是短期的，你看你怎么選？

所以我見過特別多很會(huì)享受的人，就是在公司附近大概500米之內(nèi)租一個(gè)房子，這時(shí)候500米，還能早上鍛煉鍛煉，租一個(gè)小房子走過去。你說你買個(gè)大房在郊外租出去，把那個(gè)大房子租出去，拿那個(gè)租金，來租城里邊的小房子，每天生活得很愉快。

所以真的要想的劃算一點(diǎn)，就是找一份自己喜歡的職業(yè)，然后縮短上下班的距離，減少看屏幕的時(shí)間。長期看屏幕，看手機(jī)，會(huì)帶來焦慮感，然后親近自然，去散步。

現(xiàn)在很多城市都有很多很好的公園，在公園里邊走走路，跑跑步，都很好?？刂齐娫挼臅r(shí)間，還有就是授權(quán)他人做很多事，你可以花錢去采購一些服務(wù)，幫你去處理很多小事情。還有學(xué)會(huì)說不，就是學(xué)會(huì)拒絕。我現(xiàn)在都覺得，我已經(jīng)變得越來越情商低了，就是我每天說的最多的話就是：不，不做，不做，沒法做。因?yàn)楝F(xiàn)在很多人找我：“樊老師給錄個(gè)祝福視頻吧，我們家孩子過生日。樊老師給錄制祝福視頻，我們在做線下活動(dòng)?！蔽艺f：“不，都不錄，都不錄?！?br>

人家講不近人情，你錄一句話有什么了不起，我說我要錄你，我就要錄一萬句，后邊好多人等著我錄。所以我就全部拒絕，所以你要學(xué)會(huì)慢慢地拒絕，大家也就接受。大家知道說，他是有原因的，所以學(xué)會(huì)拒絕也是簡化生活的一個(gè)過程，這是我們說第七招。

第八招叫作停止憂慮，就是當(dāng)你的憂慮發(fā)生的時(shí)候，在當(dāng)下，在那一刻，你該怎么做。兩個(gè)方向，一個(gè)方向叫轉(zhuǎn)移注意力，就是當(dāng)你那個(gè)焦慮的癥狀出來了，你又覺得不舒服，坐不住了，身上心跳開始加速了，這時(shí)候可以轉(zhuǎn)移注意力。比如說讓身體動(dòng)起來，趕緊去做點(diǎn)事，搬家，運(yùn)動(dòng)的這樣的事。擦皮鞋都可以，擦皮鞋真的能夠減緩焦慮。有很多人焦慮癥起來的時(shí)候，醫(yī)生就說，你擦皮鞋，把家里的皮鞋擦了，因?yàn)椴疗ば臅r(shí)候你很專注，而且能夠看到進(jìn)步。你看，哎，好干凈，這皮鞋，擦得很干凈。心情愉快，開心，這都是能夠轉(zhuǎn)移注意力的方法。

還包括找人聊天，20分鐘的這種放松練習(xí)，享受這個(gè)愉悅的生活。視覺轉(zhuǎn)移，展現(xiàn)創(chuàng)造力，就是比如說有的人焦慮以后，去做盆景，就是展現(xiàn)創(chuàng)造力。做剪紙，這些東西都是能夠展現(xiàn)創(chuàng)造力的過程。修正你的想法，做積極的事，就把我們前面所講過那些方法用起來，這是第一招叫作轉(zhuǎn)移注意力。

那另外一個(gè)方向，用的方式方法不一樣，另外一方叫作解離。解離是一個(gè)專業(yè)的心理學(xué)詞匯，你要了解什么叫解離，你得首先了解什么叫融合。就是你要知道，我們每個(gè)人之所以能夠焦慮是因?yàn)槿伺c自己的想法，融合在一起。當(dāng)人與自己的想法融合的時(shí)候，通常會(huì)相信這些想法。仿佛這些想法是絕對(duì)的真理，這是融合。另一種融合表現(xiàn)為，對(duì)于應(yīng)該怎么想或者怎么做，以及不應(yīng)該怎么想，或者怎么做，有恪守嚴(yán)格的規(guī)定。

比如說我必須，我應(yīng)該，我一定要，我們在生活中其實(shí)沒有那么多，必須，應(yīng)該，一定要的東西。但是因?yàn)槲覀兏@個(gè)條例已經(jīng)融合在一起了，我們覺得這就是我們的人生，就是我的一部分。我必須是這個(gè)樣子，這就叫作融合。還有一類融合與內(nèi)心的否定評(píng)價(jià)緊密相關(guān)，當(dāng)你內(nèi)心的聲音總是在做自我貶低的時(shí)候，人們真的會(huì)相信，我沒用，我軟弱，我是個(gè)失敗者，我無力應(yīng)付等等這種負(fù)面的評(píng)價(jià)。

與這種自我評(píng)價(jià)相融合，會(huì)讓人沮喪，消沉，產(chǎn)生絕望感。所以融合的問題在于，自認(rèn)為絕對(duì)真實(shí)的事，其實(shí)只是頭腦中一系列的詞語和幻象。你看，所以我們在生活中與過多的這些負(fù)面想法融合，與過多的規(guī)則融合，讓它們成為了我們生命的一部分。你就覺得，我只能遵守這樣的東西，這個(gè)叫融合。

所以要解決融合的問題，你得學(xué)會(huì)另外一套工具叫解離，就是把這個(gè)融在一塊兒的東西打開。所以解離可以幫我們解決這個(gè)問題，什么叫解離？解離是擺脫無用思想糾纏的過程，是停止與無用的思想融合的過程。與思想解離時(shí)，人們會(huì)認(rèn)清這些思想的本質(zhì)，明白他們不過是頭腦中一串串的文字和想象。解離的第一步就是，讓自己覺察自己當(dāng)下的想法，可以對(duì)自己這樣說，說好吧，此刻我心里要對(duì)自己說的話是什么？此刻有什么樣的想法出現(xiàn)在我的腦海里？我可以只注意我的心里話嗎？此刻我得出的看法是什么？觀察自己，所以所有改變的第一步，一定是來自于覺知，這就是覺知的過程。

如果你不觀察自己，不去了解自己內(nèi)心，到底在給自己說些什么樣融合的話，你永遠(yuǎn)不會(huì)知道自己被綁架了。你覺得自己就是應(yīng)該這樣生活，但實(shí)際上你只要反過身來一觀察，你就很奇怪，我為什么給自己提這么高的要求？然后認(rèn)清了想法以后，接下來最重要的事情，是問問自己這些想法是否有用，是否能夠幫到自己。

與認(rèn)知行為療法不同，解離與想法的真假關(guān)系不大。與這個(gè)想法是否可行，是否有用，是否能讓生活更豐富充實(shí)，更有意義有關(guān)。不論真假，而論有沒有用。你比如說，你有一個(gè)融合在一起的思想，你說，我很胖，我很胖。那你說這是真的假的呢？對(duì)不起，是真的，你真的很胖，真的很胖有用嗎？就你每天譴責(zé)自己很胖有用嗎？沒用，所以當(dāng)你能夠開始解離的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)我很胖這個(gè)想法的真實(shí)性并不重要，而是與我很胖，這個(gè)想法是否有用有關(guān)。

所以簡單地說，解離就是要放開那些無用的想法。不管這些想法是真是假，重點(diǎn)是對(duì)那些批評(píng)的令人痛苦的，令人恐懼的想法釋懷。如此一來，這些想法才不會(huì)主宰你的人生。所以我很胖，我知道我很胖，但它沒用，沒用怎么辦呢？想點(diǎn)有用的吧，什么是有用的呢？我胖，我可不可以開心；我胖，我可不可以可愛；我胖，我可不可以減肥；我胖，我可不可以活得陽光健康，成為一個(gè)氧氣胖少女。都有可能，所以當(dāng)你能夠去想一些有用的部分的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)你有很多事可以做。但是如果你不想有用的，你只是想這是真的，這事我就這樣，我就這么悲催。

沒用，真的也未必有用。所以，這里有一些常見的解離方法。比如說覺察內(nèi)心的想法，觀察自己內(nèi)心的想法，然后把想法歸類，我現(xiàn)在的想法有哪些？把它列出來，全部寫在紙上，然后這招很美妙，想象溪水中漂浮的樹葉。大家看過那個(gè)《蘭亭序》，叫曲水流觴，就是一群人坐在溪邊，喝酒，上邊飄下來一個(gè)一個(gè)酒杯，拿起個(gè)酒杯喝了，然后放進(jìn)去。

你要想象上游漂下來很多的樹葉，然后把那些想法寫在這個(gè)樹葉上，順著水漂走，想象這個(gè)美妙的意境。然后那個(gè)需要解離的想法順著那個(gè)水慢慢地漂下去，離開你，這種意境會(huì)幫你帶來解離的效果。還有一個(gè)就是這招搞笑，叫作想象電腦屏幕。什么叫想象電腦屏幕呢？你說，我很胖，我很失敗。你把“我很胖，我很失敗”這幾個(gè)字想象在一個(gè)電腦屏幕上，然后變成了電腦屏保，不斷地變換字體。一會(huì)兒是彩色的，一會(huì)兒是卡通的，一會(huì)兒是泡泡形狀的。

“我很胖，我很失敗，我很胖，我很失敗?！痹谀莾翰粩嗟仫@現(xiàn)，你就這么想象一會(huì)兒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己會(huì)笑。就是那個(gè)東西跟你隔開了，變成了電腦屏幕里邊一個(gè)惡搞的東西。大家知道現(xiàn)在很多人喜歡，把惡搞的東西印在手機(jī)殼上，其實(shí)這是一種解離的方法。就是當(dāng)我把這句口號(hào)印在手機(jī)殼上以后，它反倒跟我離得遠(yuǎn)了，因?yàn)樗鼜奈疑眢w里邊剝離出來了。更搞笑的是這個(gè)，是把想法唱出來，怎么唱出來呢？生日歌大家都會(huì)唱吧，生日歌。然后你說，我是一個(gè)失敗者，唱，我是一個(gè)失敗者，我是一個(gè)失敗者，全世界只有我最失敗，我是一個(gè)失敗者，然后你就唱這個(gè)歌，你唱大概三到四遍你就笑出來。

你就覺得特別好笑，因?yàn)檫@個(gè)叫作用那些錯(cuò)誤的想法來惡搞。就當(dāng)你用這個(gè)錯(cuò)誤的想法，來惡搞的時(shí)候，你就會(huì)覺得特別有趣。當(dāng)然，分人，這個(gè)作者說了，有人喜歡這種方式，像我覺得很可笑。但是有人不喜歡，如果你不喜歡它就不要用，如果你喜歡你就可以嘗試一下，然后把這個(gè)方法解離出來。把這個(gè)根深蒂固的在你腦海當(dāng)中，對(duì)自己的這種催眠和詛咒解離出來，變成一個(gè)你可以看得到的電腦屏保或者是一首奇怪的歌曲。

最后一招，就是你要去思考這個(gè)想法的可行性，就是你想了那么多，有用沒用，它的可行性去想一下。想完之后，你發(fā)現(xiàn)有用的留下來，沒用的，隨著流水漂走就好。這是停止憂慮的兩招，一個(gè)叫作轉(zhuǎn)移注意力，一個(gè)叫作解離。

最后叫作即刻應(yīng)對(duì)，第九招叫即刻應(yīng)對(duì)。就是不要排斥或?qū)鼓愕慕箲]，焦慮是用來保護(hù)你的，你的身體出現(xiàn)焦慮的癥狀是用來保護(hù)你，所以如果一個(gè)人，總是想壓抑自己的焦慮，說我不要焦慮，我討厭焦慮。焦慮不要來，你好煩哦，你不斷地去抵抗這個(gè)東西，你會(huì)變得越來越焦慮。不要排斥它，你要找到應(yīng)對(duì)的策略，這個(gè)應(yīng)對(duì)的策略就包括我們前面講的深呼吸，放松肌肉，轉(zhuǎn)換你的思維方式，這都是應(yīng)對(duì)策略。

但是你要注意，應(yīng)對(duì)策略不要應(yīng)用在暴露療法的時(shí)候，就是說當(dāng)你在暴露的時(shí)候，你在想象自己在飛機(jī)上或者就真的坐在飛機(jī)上的時(shí)候，你要去盡情地感受那個(gè)焦慮感，讓它暴露出來。而不是在那個(gè)時(shí)候，不斷地調(diào)動(dòng)呼吸讓自己放松，然后度過這個(gè)艱難的一刻。不是，那是暴露的過程，當(dāng)然除了暴露過程之外，你想要讓自己過得舒服一點(diǎn)，你要把這個(gè)應(yīng)對(duì)策略使用上，開始學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)陳述。說我能夠應(yīng)對(duì)這一切，我應(yīng)對(duì)它的方法有很多種，我打算怎么怎么做。

還有就是給自己說一些肯定的話語，這個(gè)肯定的話語，對(duì)我們是有幫助的，我把它念給大家聽。這個(gè)肯定話語，甚至作者建議，你們自己把它錄音錄下來，錄在手機(jī)里邊，因?yàn)槿寺犠约旱穆曇簦袝r(shí)候會(huì)覺得很舒服，或者聽我的聲音也可以。

克服焦慮的肯定話語，包括這樣的話，比如說我在學(xué)著放下憂慮，每一天我控制憂慮和焦慮的能力都在提高。我在學(xué)習(xí)如何不加重自己的憂慮，學(xué)習(xí)選擇平靜，而不是恐懼。我在學(xué)習(xí)有意識(shí)地選擇自己的想法，我選擇給自己支持對(duì)自己有益的想法。焦慮思想出現(xiàn)時(shí)，我會(huì)抽時(shí)間放松釋放這些想法，深度放松讓我可以自由地選擇走出恐懼。焦慮因虛幻的想法而起，我可以放下這些虛幻的想法。

如果我在多數(shù)情況下，看到事物真實(shí)的樣子，就沒有什么可恐懼的了。恐懼思想通常都是夸大的，我隨意中止恐懼思想的能力在加強(qiáng)，放松并說服自己走出焦慮，變得越來越容易了。我忙著想一些積極、有建設(shè)性的想法，沒時(shí)間擔(dān)心。我在學(xué)習(xí)控制自己的思想，選擇自己的想法，我對(duì)自己更有信心了。我知道我可以處理出現(xiàn)的任何情況，恐懼正慢慢消散，從我的生活中消失。我感到平靜、自信、安心，當(dāng)我漸漸放慢生活的步伐，更輕松地對(duì)待生活，我的生活也更加輕松自在，平靜安寧。我讓自己放松，安心的能力逐漸增強(qiáng)，我發(fā)現(xiàn)真的沒什么好怕的。

這就是你給自己制作的錄音稿，當(dāng)你把這套東西錄下來，你經(jīng)常出現(xiàn)需要安撫的時(shí)候放出來聽。這就是肯定話語，就是我們?nèi)绻軌蜃屪约旱男膽B(tài)更加陽光健康，讓自己能夠理解焦慮的來源，讓自己的肌肉能夠放松，這時(shí)候可能焦慮就能夠逐漸地舒緩。

所以這本書雖然很薄，但我覺得內(nèi)容相當(dāng)豐富和充實(shí)。它給我?guī)淼淖畲蟾惺?，就是了解，就是慈悲的開始。如果我們希望對(duì)自己慈悲一點(diǎn)，對(duì)他人慈悲一點(diǎn)，其實(shí)第一步要做的事是了解，無知是很難解決這些問題的，無知只會(huì)讓它變得更加復(fù)雜，更加痛苦。所以希望大家能夠了解焦慮癥，了解焦慮的癥狀，然后慢慢地讓自己釋懷，讓自己變得放松，淡定，幸福。