本書實踐性很強，看完就可以實行。想到現(xiàn)在的生活快樂難求，所以將這本書推薦給大家。希望這個讀書筆記可以幫到你。
作者：積極心理學(xué)之父 [美]馬丁·塞利格曼
譯者：洪蘭
萬卷出版社于2010年8月出版
第一部分 什么是悲觀，什么是樂觀
第1章 悲觀者與樂觀者的畫像
第2章 悲觀者的無助感源自何處
第3章 悲觀者眼中的挫折
第4章 從悲觀滑向抑郁
第5章 想法決定悲喜人生
第二部分 樂觀的人生為什么精彩
第6章 樂觀奠定成功的事業(yè)
第7章 孩子為什么會悲觀
第8章 樂觀的孩子成績好
第9章 樂觀造就賽場冠軍
第10章 樂觀的身體不生病
第11章 樂觀的領(lǐng)袖得民心
第三部分 如何活出最樂觀的自己
第12章 樂活人生的ABCDE
第13章 幫你的孩子遠離悲觀
第14章 組織需要怎樣的樂觀
第15章 樂觀可以有彈性
第一部分 什么是悲觀，什么是樂觀
第1章 悲觀者與樂觀者的畫像
悲觀的人的特征是，他相信壞事都是因為自己的錯，這件事會毀掉他的一切，會持續(xù)很久。樂觀的人在遇到同樣的厄運時，會認為現(xiàn)在的失敗是暫時性的，每個失敗都有它的原因，不是自己的錯，可能是環(huán)境、運氣或其他人為原因的后果。這種人不會被失敗擊倒。在面對惡劣環(huán)境時，他們會把它看成是一種挑戰(zhàn)，更努力地去克服它。
這兩種思考習(xí)慣會帶來不同的結(jié)果。無數(shù)的研究告訴我們，悲觀的人很容易放棄，常常陷入抑郁中。這些實驗顯示，樂觀的人在學(xué)校的成績比較好，在工作上和球場上的表現(xiàn)也比較好，他們常常超越能力傾向測驗（aptitude test）所預(yù)測的上限。樂觀的人通常比悲觀的人更容易在競聘中勝出。他們的健康狀況一般來說都很好，年紀大時，也不會像大多數(shù)人那樣有很多病痛。實驗證據(jù)甚至指出他們比一般人更長壽。
無助感
悲觀現(xiàn)象的核心是另外一個現(xiàn)象——無助感（helplessness），所謂無助感是說不論你怎么做都無法改變你的命運。
但自己的想法是可以影響自己對生命的控制力。比如，“我怎么做都沒用”的思想會阻止我們采取行動。習(xí)慣性的悲觀想法會使更多不順利的事降臨到我們頭上。而且這種想法會使我們很容易陷入抑郁狀態(tài)，使我們不能發(fā)揮出原有的能力。悲觀的預(yù)言常常是自我實現(xiàn)的。
悲觀的思維模式不一定永遠不能改變。心理學(xué)在過去20年最顯著的發(fā)現(xiàn)就是：人可以選擇他想要的思考模式。
我們不再是環(huán)境的傀儡
心理學(xué)以前認為人的行為被假設(shè)為環(huán)境的產(chǎn)物。心理學(xué)的主要理論在20世紀60年代后期從環(huán)境的力量轉(zhuǎn)移到個人的期待、喜好、選擇、決策、控制，以及無助感上。
成功與健康的關(guān)鍵
成功來自能力和動機。當(dāng)失敗時，通常被認為是能力或動機不足。但失敗也可能是在能力和動機都很足，但樂觀不足的情況下發(fā)生的。
悲觀或樂觀對健康的影響跟身體的生理條件一樣重要。我們的認知，我們對自身健康的控制，遠比我們想象的更高。請看下面的例子。
我們對健康的看法會改變我們的健康狀況。
樂觀者比悲觀者較少受到傳染病的感染。
如果我們是樂觀的，那么我們免疫系統(tǒng)的功能就會比較好。
證據(jù)顯示樂觀的人比悲觀的人活得長。
第2章 悲觀者的無助感源自何處
動物也能學(xué)會放棄
我和梅爾（Steve Maier）：
我們設(shè)計出一個實驗來看動物是如何學(xué)會無助的，我們把這個實驗叫做三元實驗（triadic experiment），因為它需要三組動物一起來做。
第一組動物可以通過自己的努力來逃避電擊。它們只要用鼻子去推墻上的一塊板就可以停止電擊，因此這一組動物是有控制力的。
第二組動物所受的電擊與第一組的是共軛的，即它們所承受的電擊強度與次數(shù)相同，但是第二組動物無論做什么都無法讓電擊停止。
第三組是控制組，不接受任何電擊。
在三組動物都經(jīng)過上述的程序后，我們把它們放入了可以穿梭往返的箱子。按常理，它們應(yīng)該很快就學(xué)會跳過矮閘來逃避電擊。我們的假設(shè)是：第二組狗學(xué)會的是它怎么做都沒有用，所以它會躺在地上承受電擊而什么都不去做。
1965年1月，我們開始了這個實驗。我們把這三組狗都帶到可穿梭往返的箱子里進行電擊，看它們會不會跳過矮閘。
第一組狗，可以用自己的行為控制電擊的那組狗，在進入箱子后，幾秒鐘內(nèi)就發(fā)現(xiàn)可以跳過矮閘來逃避電擊。第三組，那組未曾接受過電擊的狗，進入箱子后，也在幾秒鐘內(nèi)發(fā)現(xiàn)跳過去就沒有電擊了。只有第二組，那組認為無論怎么做都無效的狗沒有跳，停留在有電擊的這一半，雖然矮閘很容易跳過去，但它并沒有試著去看看另一邊是什么樣子。
我們重復(fù)了8次這個實驗，在無助組的8只狗中，有6只坐在那兒等待電擊；而第一組的8只狗中，沒有一只放棄。
梅爾和我現(xiàn)在知道如何去制造習(xí)得性無助了，但我們可以治愈它嗎？
我們將前面已經(jīng)學(xué)會無助的狗，放入往返箱，用手把這些不情愿動的狗拖過來，拖過去，越過中間的矮閘，直到它們開始自己動為止。我們發(fā)現(xiàn)，一旦它們發(fā)現(xiàn)自己的行為對關(guān)掉電源是有效的時，無助就被治愈了。這個“治療”百分之百有效，而且具有永久性。
于是我們開始研究對“無助”的預(yù)防，我們發(fā)現(xiàn)了一個現(xiàn)象，稱之為“免疫”（immunization）。如果事前學(xué)習(xí)到行為是有效的，那么這個學(xué)習(xí)就可以預(yù)防無助的發(fā)生。
誰不容易受傷
在我們的實驗中，也是每3只動物中有1只不會變得無助。許多無助的實驗情境顯示，每3個人中只有1個人不會變得無助。另外，雖然從來沒有受過挫折，但每10個人中也會有1個人一開始就采取放棄的態(tài)度。
誰又從來不會放棄？為什么？顯然，有些人一下子就崩潰了，而有些人則不屈不撓，在廢墟中重建新生活。
經(jīng)過7年的實驗，我們清楚地知道失敗后能否重新振作不是天生的人格特質(zhì)，它是可以學(xué)習(xí)的。
第3章 悲觀者眼中的挫折
測測你有多樂觀（一套測試題，檢驗?zāi)愕慕忉岋L(fēng)格）
解釋風(fēng)格：
是一種習(xí)慣性的思維方式，是你在童年期或青少年期養(yǎng)成的。你的解釋風(fēng)格表明了你是樂觀還是悲觀。
你對發(fā)生在你身上的大小不幸事件的原因是怎么看的？有的人很容易就放棄了，他們認為“都是我不好，我注定一輩子倒霉，做什么都沒有用”。另一種人拒絕向命運低頭，他們說“這只是環(huán)境使然，厄運很快就會過去，生命中還有許多東西比這件事更重要”。
解釋風(fēng)格有三個維度——永久性、普遍性和人格化
永遠到底有多遠
遭受的失敗后，你認為失敗是永久的嗎？失敗所造成的疼痛會影響你幾天，幾個月？
打擊面的大小
你是否習(xí)慣把事情災(zāi)難化？一件事情搞砸了，你覺得你只是這件事沒做好還是所有的事都做不好。
希望與絕望
我們是否抱有希望是由我們解釋風(fēng)格的兩個維度決定的：普遍性和永久性。
為不幸的事找到暫時的和特定的原因是獲得希望的藝術(shù)。暫時的原因限制了無助的時間，而特定的原因?qū)o助限制在特有的情境中。
都是我的錯
最后一個解釋風(fēng)格的維度是人格化。
當(dāng)不好的事情發(fā)生時，我們可以怪罪自己（內(nèi)在化），也可能怪罪旁人或環(huán)境（外在化）。
解釋風(fēng)格的三個維度中，人格化是一個最容易懂且最顯而易見的維度。人格化也是最容易被過度重視的維度，它只控制你如何看待自己，即所謂的“自我感覺良好”。而普遍性和永久性則控制著你的行為，你感到無助的持久性，以及無助感涉及的層面。
不是逃避責(zé)任的借口
我并不認為對所有的事情都應(yīng)該改變想法，怪罪到他人身上。只有在一個情況下應(yīng)該這樣做：在抑郁的時候。
假如你是一個悲觀者
假如你有悲觀的解釋風(fēng)格，那么你在下面四個方面會碰到困難。第一，你很容易抑郁。第二，你沒有發(fā)揮你的潛能，以你的表現(xiàn)應(yīng)該可以更好。第三，你的健康、你的免疫機能比較差，而且年紀越大，健康情況會越差。第四，生命一點情趣都沒有，悲觀的解釋風(fēng)格使得生活很灰暗。
第4章 從悲觀滑向抑郁
悲觀、消沉的時候，我們會經(jīng)歷一個輕微的心理失常狀態(tài)——抑郁
抑郁分三種，第一種是一般性的抑郁。我發(fā)現(xiàn)在任何時候，大約有1/4的人處于這種抑郁狀態(tài)中
單極抑郁癥和雙極抑郁癥
各個方面都不對勁了
我認為一般性的抑郁和單極抑郁癥都有四種消極的變化：思想、情緒、行為和身體上的消極變化
抑郁時的思考方式與非抑郁時是不一樣的：抑郁時，對自己、對世界及未來的看法都是灰色的。當(dāng)你抑郁時，一丁點的小障礙看起來都像不可逾越的高山，你相信你手指碰到的每一樣?xùn)|西都會變成灰燼，你對為什么你的成功其實是個失敗有著無數(shù)的理由。
抑郁的第二個表現(xiàn)是消極的情緒。當(dāng)你抑郁時，情緒會非常差，可能會哭。
抑郁癥第三個癥狀是行為上的。抑郁者有三種行為癥狀：被動、猶豫不決以及自殺行為。
抑郁癥的最后一個癥狀與身體有關(guān)。抑郁通常伴隨著某些身體癥狀。例如沒有胃口，對性不感興趣。睡眠也會受影響，抑郁者很早就醒來，在床上翻來覆去，無法再入睡，最后鬧鐘響了，只得起床。他們不但抑郁，而且很疲倦，這樣日子怎么會過得好呢？
抑郁癥是一種流行病
20世紀70年代末期，美國酒精、藥物濫用及心理健康部部長（Alcohol,Drug Abuse and Mental Health Agency）克樂曼博士（Gerald Klerman）主持了兩項美國心理疾病的研究，這兩項研究的結(jié)果很令人震驚。
顯示20世紀以來抑郁癥增加了10多倍。
現(xiàn)在抑郁癥不但非常普遍，而且它的受害者年齡層也降低了許多。整體來說，美國人比以前更抑郁，而且發(fā)病年齡更小。一個物質(zhì)上空前富足的國家，它的國民卻出奇的不幸福！
無論如何，所有證據(jù)都足以讓我們高呼：“抑郁癥是一種流行??！”
不要輕視你的無助感
遺傳性的單極抑郁癥只是少數(shù)。這么多抑郁癥病人是從哪里來的呢？
是由于心理上的原因。
“相信自己的行為會失敗”的想法被失敗和無法控制的環(huán)境所強化，最終制造出了抑郁癥?，F(xiàn)代人的自我觀念使得現(xiàn)代人更容易變得習(xí)得性無助。
第5章 想法決定悲喜人生
發(fā)現(xiàn)認知療法的人是心理學(xué)家埃利斯（Albert Ellis）和精神科醫(yī)生貝克。
女性得抑郁癥的比例是男性的兩倍，因為一般來說，女人看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男人碰到事情會去做，而不會反復(fù)地去想；但女人會鉆牛角尖，把事情翻來覆去地想，去分析它為什么是這樣。心理學(xué)家把這種強制性的分析叫做反芻（rumination）。反芻的習(xí)慣加上悲觀的解釋風(fēng)格，結(jié)果就是嚴重的抑郁癥。
好消息是，悲觀的解釋風(fēng)格和反芻的習(xí)慣都是可以改變的，而且這個改變是永久性的。
悲觀當(dāng)然不是抑郁癥的唯一原因，基因、大災(zāi)難、荷爾蒙的改變都會增加人們得抑郁癥的概率，但不可否認，悲觀是得抑郁癥的一個很重要的原因。
你是悲觀的反芻者嗎
反覆咀嚼不如意的事的人叫做反芻者。
反芻者可以是樂觀者，也可以是悲觀者。悲觀的反芻者會出現(xiàn)問題，因為他們的信仰結(jié)構(gòu)是悲觀的，他們會一再告訴自己事情有多糟。有些悲觀的人會表現(xiàn)出無望但不會反芻：他們有悲觀的解釋風(fēng)格，但是他們不會一直對自己說事情有多糟。
悲觀的反芻者最容易得抑郁癥。
五記重拳打碎抑郁
認知療法有五種策略。
第一，學(xué)會去認識在情緒最低沉?xí)r自動冒出來的想法。
第二，學(xué)會與這個自動冒出來的想法抗?fàn)?/b>，舉出各種與之相反的例子。
第三，學(xué)會用不同的解釋——重新歸因（reattribution）去對抗原有的想法。這個母親學(xué)習(xí)對自己說“我下午對孩子們很好，而早上很差，或許我不是一個擅于早上活動的人”，這種解釋法就比較不具有永久性及普遍性。她學(xué)會用新的、正面的證據(jù)去瓦解原來的消極的解釋鏈，“我是一個糟糕的媽媽，我不配有小孩，我不配活下去”。
第四，學(xué)會如何把你自己從抑郁的思緒中引開。這個母親意識到消極想法的出現(xiàn)是不可避免的，如果常去反芻則會使情況更糟，最好先不要去想它。
第五，學(xué)會去認識并且質(zhì)疑那些控制你并引起抑郁的假設(shè)。
“沒有愛，我活不下去?！?/p>
“除非每一件事都完美，否則我就是一個失敗者?！?/p>
“除非每一個人都喜歡我，否則我就是一個失敗者?！?/p>
“任何問題都有答案，我必須找到它?！?/p>
像這樣的假設(shè)都會導(dǎo)致抑郁癥，你完全可以選擇一套新的假設(shè)去過日子。
“愛情的確很珍貴，但很難得到?！?/p>
“盡力就是成功?！?/p>
“有人喜歡你，也肯定有人討厭你?！?/p>
“生活中免不了有許多問題，我只能挑最重要的去處理?！?/p>
很多時候我們將事實扭曲得比醉漢還厲害。
第二部分 樂觀的人生為什么精彩
第6章 樂觀奠定成功的事業(yè)
成功的解釋風(fēng)格理論認為，要篩選出能在有挑戰(zhàn)性的工作上獲得成功的人，要考慮三個方面：
1.能力；
2.動機；
3.樂觀。
這三者決定了成敗。
一開始，能力、動機跟堅持一樣重要，但時間一久，被拒絕得越來越多時，堅持就變得比前兩項更重要了。
但是，在一個經(jīng)營良好的公司里，是否有一個合適的崗位給悲觀的人？在順利的人生旅途中，悲觀是否有其應(yīng)有的作用呢？
悲觀有它存在的意義和價值嗎？
悲觀可以幫助我們認清事情的真相，在生活的某些層面，樂觀是不切實際的。在我們跌倒、失敗時，用玫瑰色的鏡片來看事情會讓我們好過些，但這并不能改變事實。有的時候我們要承認我們輸了，轉(zhuǎn)變我們努力的方向，而不是找理由緊抓著不放。
整體來說，不抑郁的人扭曲外界的事實來迎合自己，而抑郁的人看世界更準確一些。不過我們也要記住，這種關(guān)系是就統(tǒng)計上來說的，并不是每一個悲觀者都能正確地反映真實世界。樂觀者中也存在少數(shù)的現(xiàn)實主義者。
對現(xiàn)代人來說，在某些場合，悲觀也會發(fā)生作用。公司也需要悲觀的人，一個對現(xiàn)實世界有正確概念的人，公司的會計、出納、財務(wù)經(jīng)理、總經(jīng)理、管安全的工程師等都需要正確的概念。
我們應(yīng)該說明的是，這些人并不是徹底的悲觀者。他們中的大多數(shù)人如果不是因為職業(yè)的原因，他們很可能也是愉快的、滿懷希望的、有自信的人。他們的職業(yè)使他們有了悲觀者的小心謹慎。
這些輕度悲觀者，或把他們叫做職業(yè)悲觀者，似乎能充分利用悲觀來做出正確的判斷，而沒有嘗受到悲觀的痛苦，他們的健康也沒有因為悲觀而付出代價。
收支平衡：樂觀VS悲觀
現(xiàn)在讓我來回顧一下對悲觀不利的證據(jù)，這樣我們可以比較一下它的收益和代價。
悲觀引起抑郁。
在遭遇打擊時，悲觀會產(chǎn)生惰性和不作為。
悲觀引起主觀的不良感覺——情緒低落、憂慮、焦慮。
悲觀是自我實現(xiàn)的。悲觀者在面對挑戰(zhàn)時會退縮，所以即使成功在望，也會變成失敗。
悲觀與不良的健康狀況有關(guān)。
悲觀者在競爭中容易敗北。
即使悲觀者是對的，事情的確不好，但他們的悲觀解釋會把小不幸變成大災(zāi)難。
由此可見，這張收支平衡表應(yīng)該偏重于樂觀，不過偶爾在某時、某地，我們也會需要悲觀。
第7章 孩子為什么會悲觀
你的孩子樂觀嗎
解釋風(fēng)格是在童年期形成的，那個時候所發(fā)展出來的悲觀或樂觀態(tài)度是基礎(chǔ)性的。
書中有一套測試題（針對8-13歲的孩子）
一般而言，男孩和女孩的分數(shù)是不同的。女孩在青春期以前顯著地比男孩樂觀。
孩子不會絕望
可能你會對結(jié)果感到驚訝。一般來說，青春期以前的孩子非常樂觀，有無限的希望，對抑郁也是免疫的，但過了青春期之后，他們的樂觀開始流失。
孩子8歲時，解釋風(fēng)格就基本定型了。
孩子為什么會悲觀
孩子的解釋風(fēng)格會受到三種因素的影響。
1.孩子每天從父母身上學(xué)到各種事件的因果分析，尤其是媽媽的。如果你是樂觀的，孩子也會是樂觀的。
2.孩子聽到的批評方式也會影響他的解釋風(fēng)格，如果這些批評是永久的、普遍的、內(nèi)在的，那么他對自己的看法就會轉(zhuǎn)向悲觀。
3.孩子早期生活經(jīng)驗中的生離死別和巨大變故。如果這些事件好轉(zhuǎn)了，他會比較樂觀；如果這個變故是永久的和普遍的，那么絕望的種子將深埋在孩子的心中。
第8章 樂觀的孩子成績好
你的孩子抑郁嗎
怎么知道孩子是否抑郁？
書中準備了一套測試題（給孩子做的），可以大約了解一下孩子是否抑郁。
為什么會成績差
兒童悲觀的解釋風(fēng)格會像成人一樣，成為抑郁和低成就的主要原因。
兒童的抑郁癥和低成就感主要有兩個原因。
悲觀的解釋風(fēng)格
不幸的遭遇
我們的研究顯示：父母吵架或分居會顯著增加孩子的抑郁，因此又引起孩子在學(xué)校里的問題增加，而他的解釋風(fēng)格也會變得更悲觀。學(xué)校里的問題加上新出現(xiàn)的悲觀使他沉溺于抑郁，惡性循環(huán)就此開始。
男孩VS女孩
在解釋風(fēng)格方面我們很驚奇地發(fā)現(xiàn)，女孩比男孩更樂觀。女孩對好事件比男孩樂觀，對壞事件則比男孩少一點悲觀。所以我們的長期研究得到了一個意外的結(jié)果：男孩比女孩悲觀，并更容易抑郁。這表示不管是什么原因使女性患抑郁癥的比例是男性的兩倍，它的根源肯定不在兒童期。在青春期前后，一定有什么特殊的事情發(fā)生，使女性變得更容易抑郁。
只有聰明是不夠的
過去100年來，能力和才能一直被認為是學(xué)業(yè)成功的關(guān)鍵。我覺得傳統(tǒng)太看重才能了，這些所謂的才能并沒有一個準確的測量方法，它也不是預(yù)測未來成功與否的好指標(biāo)，這種傳統(tǒng)觀點根本就是錯的。傳統(tǒng)觀點完全忽略了一個重要的因素，即解釋風(fēng)格?？梢哉f，成也解釋風(fēng)格，敗也解釋風(fēng)格。
哪一個在先？樂觀還是成績優(yōu)秀？常識告訴我們有才能的人因為他有才能所以才樂觀。但我們的研究清楚地反映出相反的因果關(guān)系。
我們一再發(fā)現(xiàn)樂觀者有超出其潛能的表現(xiàn)，而悲觀者的表現(xiàn)則在其潛能之下。
我認為所謂的潛能，若沒有樂觀的界定，它是沒有什么意義的。
第9章 樂觀造就賽場冠軍
樂觀可以預(yù)測賽場上的贏，悲觀可以預(yù)測賽場上的輸。這對于團隊或個人都是適用的。解釋風(fēng)格在團隊或個人面臨壓力時發(fā)揮作用，如，在輸?shù)粢粓銮蚝?，或在最后幾局時。樂觀的球隊?wèi)?yīng)該比預(yù)期的表現(xiàn)更好，而悲觀的球隊則會表現(xiàn)得更差，而這只有在不利的情況下才會如此。
樂觀并非你可以憑直覺就知道的事。歸因風(fēng)格測驗可以測出一些連你自己都不知道的東西。
第10章 樂觀的身體不生病
實驗表明心理狀態(tài)的確可以影響病情。
習(xí)得性無助理論從四個層面來強調(diào)樂觀對健康有益。
第一是免疫系統(tǒng)中有一種名為T細胞的細胞，它可以辨識入侵者，例如麻疹病毒，然后快速地繁殖自己，進而將這些入侵者消滅掉。另一種天然殺手細胞（NK細胞）可以撲殺它們遇見的任何入侵異物。
研究者在無助老鼠身上發(fā)現(xiàn)，它們的免疫系統(tǒng)功能減弱了。無助老鼠血液里的T細胞不再快速地繁殖，脾臟內(nèi)的NK細胞也失去了它們殺死入侵者的能力。這些研究顯示，習(xí)得性無助不只是影響了行為，它深入細胞的層次，使免疫系統(tǒng)變得被動。
樂觀增進健康的第二個方式是使你維持良好的健康習(xí)慣，有病及時尋醫(yī)問藥。樂觀者習(xí)慣于掌握自己的命運，會采取行動來防治疾病。
樂觀促進健康的第三個方式是減少壞事件發(fā)生的次數(shù)。 采取行動來避免不好的事。
樂觀可以促進健康的最后一個原因在于社會支持。擁有一份深厚的友誼和愛情似乎對身體健康很重要。
免疫系統(tǒng)
免疫系統(tǒng)是與大腦相連的，而心理狀態(tài)又跟大腦的狀態(tài)相關(guān)，大腦的狀態(tài)直接反映一個人的心理，大腦的狀態(tài)又會影響身體狀況，所以情緒和思想會影響身體這種觀點其實一點也不玄妙。
認知療法可以增強免疫系統(tǒng)的功能，改善病人的健康狀況。
第11章 樂觀的領(lǐng)袖得民心
文中舉例說明運用解釋風(fēng)格與反芻來預(yù)測總統(tǒng)初選，參議員選舉。
悲觀不得民心的可能原因：
第一，這個陰沉的候選人會比較被動，競選演說的次數(shù)比較少，也較少會立刻反擊對方。
第二，選民比較不喜歡他。一個控制良好的實驗曾顯示人們會避免跟抑郁的人在一起，也比較不喜歡抑郁的人。
第三，比較悲觀的候選人不太會激起選民的希望。悲觀者對不幸事件所做的永久性和普遍性的評價會使人感到絕望。
第三部分 如何活出最樂觀的自己
第12章 樂活人生的ABCDE
習(xí)得性樂觀的目的是：你要學(xué)習(xí)如何在受到打擊時，從更具鼓勵性的角度來考慮挫折或困境。
使用樂觀技術(shù)的基本原則就是先問，在某一個特定情況下失敗的代價是什么。如果失敗的代價很高，那么就不應(yīng)該樂觀。eg. 在飛機駕駛艙里的駕駛員決定要不要再除一次冰時。
反過來說，如果失敗的代價很低，你就應(yīng)該采用樂觀的態(tài)度。eg. 推銷員在決定是否再打一次電話時，失敗的代價只是他的時間
ABC模式：
當(dāng)我們碰到不好的事件（adversity）時，我們最自然的反應(yīng)就是不斷想它，這些思緒很快凝聚成想法（belief），這些思緒會變成習(xí)慣，我們不會意識到我們的這些想法。這些想法并不是待在那兒不動的，它們會引起后果（consequence），我們的所作所為就是這些想法直接的后果。
要找出這些ABC如何在你日常生活中運作，最好的方法是寫下來，記錄5個ABC的案例就可以了。
你的記錄要分三個部分。
第一個部分“不好的事”，盡量客觀地記錄下實際情況。
第二部分“想法”是你對不好的事的解釋。
第三部分“后果”這個部分要記錄你的感覺和行為。
反駁和轉(zhuǎn)移注意
有兩種方法可以改變悲觀的解釋風(fēng)格。第一是想辦法轉(zhuǎn)移自己的注意力，去想些別的事；第二個方法是反駁它。從長遠來看，反駁更有效。
轉(zhuǎn)移注意
當(dāng)不好的事發(fā)生時，安排一個時間去想它，比如說，當(dāng)一個念頭一直在你心中翻來覆去、陰魂不散時，你可以對自己說，“停住，我不要現(xiàn)在想它，我要等到今晚六點再想”。
還有就是當(dāng)消極的想法一出現(xiàn)，就立刻把它寫下來。寫本身就是一種發(fā)泄，“寫”加上“以后再去想”會很有效。
反駁
找證據(jù)有效地反駁不合理的想法。有沒有證據(jù)證明當(dāng)前這個想法是錯的？這件事情有沒有其他可能性，可能自己當(dāng)前的想法是錯的。
保持距離
它們不過是想法、念頭而已。你相信某個想法并不代表這個想法是真實的。所以很重要的一點是退后一步，讓自己與自己悲觀的解釋保持距離。
第一步是了解自己的想法是可以反駁的；第二步就是去反駁它。
ABCDE模式。你已經(jīng)知道了ABC各代表什么，D是反駁（disputation），E是激發(fā)（energization）。
找出你的消極想法，觀察這些想法帶來的后果，再猛烈地攻擊這些想法，然后體會自己成功應(yīng)對悲觀想法后所獲得的激發(fā)，把這些都記下來。
第13章 幫你的孩子遠離悲觀
書中有例題可以讓孩子一起練習(xí)
塞利格曼的樂觀箴言
ABCDE模式同樣適用于孩子，教孩子樂觀非常重要，因為它對孩子未來的生活具有重大影響。
如果很早就學(xué)會樂觀的技術(shù)，它就會變成基本的人格特質(zhì)，你會自然而然地采用它，它會帶給你豐厚的回報。
第14章 組織需要怎樣的樂觀
本章要教你一些技術(shù)，使你同時擁有樂觀和悲觀，并根據(jù)情境的需要而使用不同的態(tài)度。
對以下工作而言，樂觀的解釋風(fēng)格是必需的。
推銷
經(jīng)紀人
公共關(guān)系
演藝娛樂業(yè)
籌款、募捐
創(chuàng)造性工作
高競爭性工作
高耗損性工作
與之相對的另一端是需要高度真實感、準確性的工作。對這類工作而言，輕度的悲觀者比樂觀者更合適。
輕度悲觀的人在以下領(lǐng)域中會表現(xiàn)良好。
設(shè)計工程及安全工程
技術(shù)和成本預(yù)估
洽談合約
財務(wù)控制及會計
法律
企業(yè)管理
統(tǒng)計
技術(shù)報告的撰寫
質(zhì)量控制
人事管理
如何在工作中變得樂觀
你怎樣才能在老板批評你之后還覺得心情不錯呢？
第一就是找一個可以改變這個批評的方法，“我知道怎么做能幫助我提高能力”或是“我應(yīng)該再細心一些”。
第二，你要讓你的想法不那么具有普遍性，“只是這件事沒辦好而已”。
第三，你不要怪罪自己，你可以想“老板今天心情不好”“我的工作期限太緊了”。
第15章 樂觀可以有彈性
要解釋抑郁癥現(xiàn)在為什么這么頻繁和平常，為什么發(fā)達國家中的孩子這么容易受到抑郁癥的侵蝕，我先要檢視兩個令人警覺的趨勢：自我意識的膨脹和公共意識（commons）的消失。
遺失的精神家園
人類需要生活在意義和希望中。我們以往的生活充滿了意義和希望，當(dāng)我們遇到失敗時，我們可以停下來，在這個意義和希望的精神堡壘中休養(yǎng)一下，重新去思考我是誰。我把這個叫做公共意識，它包括我們對國家、神祗和家庭的看法。
生命有意義的一個必要條件就是它必須依附到一個比自我更大的東西上去。你可以依附的東西越大，你所擁有的意義就越多。
當(dāng)習(xí)得性樂觀是與社會奉獻相結(jié)合時，抑郁癥的泛濫和生命的無意義感才會被遏止。
彈性的樂觀主義
樂觀主義的好處并非無限量的，悲觀主義在社會和我們個人生活中也都有重要的作用。當(dāng)情境需要悲觀時，我們必須有勇氣去接受它。我們所需要的不是盲目的樂觀，我們需要的是彈性的樂觀，一個審時度勢的樂觀。
