對于這道題，營養(yǎng)學的回答是，確實不一樣。
碳水化合物和碳水化合物之間不僅有差別，而且差別很大。無視它們之間的差別亂吃得話，可能會把自己吃病哦。
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第一，主食和糖的營養(yǎng)素含量結構有很大差別。
米飯等主食，除了碳水化合物，還含有豐富的其他營養(yǎng)素；而糖呢……就窮得只剩碳水化合物了。
根據(jù)《中國食物成分表（2009版）》[1]，每當你吃下100g蒸的粳米飯，你吃下去的碳水化合物其實只有26.0g，而跟這26.0g碳水化合物一起吃下去的，還有70.6g水、2.6g蛋白質(zhì)、0.3g脂肪（是的！米飯里也是有微量的脂肪的）。
這還沒完，米飯還有一些微量營養(yǎng)素，比如0.03mg維生素B2、2.0mg維生素B3、7mg鈣、62mg磷、39mg鉀，還有鈉、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等等礦物質(zhì)這里就不再列舉了。
如果是面條，那么視原料小麥的品種不同，可能還會含有一些維生素E。
而糖呢？作為一種人類用開掛一樣的工業(yè)技術提純生產(chǎn)的調(diào)味品，根據(jù)《中國食物成分表（2009版）》，100g白砂糖含有99.9g碳水化合物和0.1g灰分，各種礦物質(zhì)加在一起不到40mg。
至于維生素？那已經(jīng)是基本不存在的東西了。
所以，和糖相比，主食的優(yōu)勢就是，除了提供碳水化合物，它還能夠補充相當一部分蛋白質(zhì)、B族維生素和礦物質(zhì)。
事實上，正常人在平衡膳食模式下，有接近一半的B族維生素，三分之一的蛋白質(zhì)和鎂，四分之一的硒、鋅、煙酸，都會來自于谷類[2]。
也就是說，如果你用糖換下主食，那么圖里除了能量之外的其他所有營養(yǎng)素，藍色條占的部分可就沒啦沒啦都沒啦！
教練要是知道你想練肌肉還把蛋白質(zhì)攝入降了，可能會崩潰到想直接勒令你退學哦-v-
第二，即使單看主食和糖所含的碳水化合物，也是大不相同的。
首先，主食和糖含有的碳水化合物，釋放入血的“快慢”不一樣。
米、面這樣的主食，所含的碳水化合物大多是「淀粉」；而糖，以白砂糖為例，則是「雙糖」。
單個雙糖分子（比如蔗糖）長這樣：
而單個淀粉分子的很小很小很小一部分長這樣：
單個淀粉分子的大一點的局部是這樣的：
對比一下雙糖的結構有多簡單……（▼原圖來自網(wǎng)絡，有修改。）
由于消化酶只能從長長的糖鏈的端頭開始拆糖下來，而且一次只能拆一個糖鍵，因此淀粉消化的速度和雙糖比起來毫無優(yōu)勢。
可以說，如果淀粉消化成葡萄糖進入血液的速度就像天上下雨落到地上……
那么雙糖消化變成葡萄糖入血的速度，就像是把淀粉花了倆小時下下來的雨全都接起來……
然后嘩一下一次全潑你腦袋上。
理論上，血糖升得越高越快，胰島素分泌越多?？紤]到胰島素降血糖的機制中包括一條促進糖原和脂肪的合成，那么這種大量單糖快速入血的現(xiàn)象很可能導致肥胖和胰島素抵抗。
考慮到我們?nèi)粘Ｉ钪刑菬o處不見，營養(yǎng)學家對這個現(xiàn)象格外關注。因此，營養(yǎng)學家發(fā)明了一個專門的指標來衡量葡萄糖吸收入血的速度，叫做「血糖生成指數(shù)」，也就是「GI」（Glycemic Index）。食物吃下去之后變成血糖的速度越快，它的GI就越高。
而不看不知道，一看嚇一跳的是，經(jīng)過研究之后，大家紛紛發(fā)現(xiàn)，如果你吃高GI的食物較多，那么你患糖尿病、心血管病和肥胖的風險就會增加[3]。
所以，如果你把主食換成糖，還一直堅持，你的身體會疲于應付這些糖快速分解產(chǎn)生的如同洪水一樣的單糖，此后你罹患各種慢性病的風險就會蹭蹭往上漲了哦。
其次，主食和糖含有的碳水化合物，“內(nèi)容”不一樣。
米飯等主食所含的碳水化合物，經(jīng)過徹底消化分解后，基本全是葡萄糖；而白砂糖，消化分解后則是一半果糖、一半葡萄糖。這有什么問題嗎？還真的有。
目前的研究認為，由于果糖可以跳過糖酵解的一個受激素調(diào)控的限速步驟，這可能讓它的代謝過程更難被控制。鑒于體內(nèi)主要攝取果糖的器官是肝臟和肌肉，綜合代謝通路和現(xiàn)有的研究證據(jù)考慮，這可能會在體內(nèi)引起肝胰島素抵抗等問題[4]。
有學者綜合分析現(xiàn)有研究后發(fā)現(xiàn)，即使是短期（70天以內(nèi)）的果糖攝入，無論是等卡替換還是額外添加，都可能使原本沒有糖尿病的人開始出現(xiàn)肝胰島素抵抗[5]，而胰島素抵抗正是2型糖尿病的病理基礎。
所以，果糖和葡萄糖不一樣，身體處理果糖時不像處理葡萄糖那樣得心應手。如果在長期內(nèi)攝入過多的果糖，就比如題主這樣的直接換掉主食，那么很可能會引起胰島素抵抗，最后甚至可能把自己搞出糖尿病。
需要注意的是，雖然水果中也含有大量的果糖，但現(xiàn)有研究結果表明，水果中的果糖似乎并不會有前面提到的健康危害[6]，其機制可能和水果富含的膳食纖維可能可以減緩果糖釋放有關。當然，這篇研究只是一項橫斷面研究，論證能力十分有限，果糖具體是個什么情況，仍然有待進一步研究。
總結
膳食首先是「各種食物」的組合，然后才是「各種食物」所含的「營養(yǎng)素」拼合成的整體。因此，我們才會看到，把米飯換成糖，竟然還會影響膳食總蛋白質(zhì)攝入。
而且，食物的各種成分之間存在著復雜的相互作用，一些營養(yǎng)素之間還存在相關性。例如養(yǎng)生專家力薦的膳食纖維，其實吃太多也會減少礦物質(zhì)的吸收；而我們所喜愛的維生素A、維生素D、維生素E這樣的脂溶性維生素，總是會和似乎所有人都唯恐避之而不及的脂肪在一起。
因此，任何食物選擇的變動，都有可能導致整個膳食的各種營養(yǎng)素構成比例和分子種類組成發(fā)生翻天覆地的變化。此后會對健康造成的影響，更是會超出絕大多數(shù)非專業(yè)人士的認知。
所以，各位，在任何時候，任何情況下，都請永遠不要把膳食看作一群互不相關高高掛起的化學物的簡單組合。
要記住，為了從一堆互不相關高高掛起的化學物演化成會發(fā)芽、會長大、會結種子生小孩的復雜的“生命”，在來到你的餐桌之前，這個世界上的所有食材都用了整整幾十億年。
Reference：
[1] 楊月欣. 中國食物成分表 [M]. 北京; 北京大學醫(yī)學出版社. 2009.
[2] 中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南(2016) [M]. 北京; 人民衛(wèi)生出版社. 2016.
[3] AUGUSTIN L S, KENDALL C W, JENKINS D J, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An international scientific consensus summit from the international carbohydrate quality consortium (ICQC) [J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2015, 25(9): 795-815.
[4] MACDONALD I A. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes [J]. European journal of nutrition, 2016, 55(Suppl 2): 17-23.
[5] TER HORST K W, SCHENE M R, HOLMAN R, et al. Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials [J]. The American journal of clinical nutrition, 2016, 104(6): 1562-76.
[6] Sartorelli D S, Franco L J, Gimeno S G A, et al. Dietary fructose, fruits, fruit juices and glucose tolerance status in Japanese–Brazilians[J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2009, 19(2): 77-83.
本文由特邀作者KellyWeaver 經(jīng)授權的文章，希望你們喜歡
