-- 一個(gè)小白力量訓(xùn)練者的刷脂經(jīng)驗(yàn)。
系統(tǒng)思考就是從整體上對(duì)影響系統(tǒng)行為的各種力量及其相互關(guān)系進(jìn)行思考，以培養(yǎng)人們對(duì)動(dòng)態(tài)變化、復(fù)雜的系統(tǒng)性問題的理解和應(yīng)對(duì)能力。 更深層次的解釋是，系統(tǒng)思考源自整體論。
力量訓(xùn)練前情況
超級(jí)大齡80后，女生，169cm，訓(xùn)練前體重54~57kg波動(dòng)，腰圍過70cm。
- 毫無心肺、力量可言，長(zhǎng)期反復(fù)背疼發(fā)作，影響生活質(zhì)量
- 稍微一吃就胖所以日常嚴(yán)格控制幾乎是什么都不吃，天天蔬菜碳水，體檢貧血
- 左髖關(guān)節(jié)有積液，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳
力量訓(xùn)練和減脂成果
第一年力量訓(xùn)練，一心想要減重到50公斤以下，教練讓我吃碳水和蛋白質(zhì)我都沒遵照，中間生病一個(gè)月后開始認(rèn)真攝入碳水；
第二年力量訓(xùn)練狂吃喝增肌，穩(wěn)定59kg上下，體重增加4kg，腰圍減少3cm。
今年（第三年）：最近剛剛完成一個(gè)90天的刷脂安排。按照體重計(jì)算每日蛋白質(zhì)、脂肪、碳水的攝入，體重回到56kg腰圍繼續(xù)降低5cm。
總結(jié)經(jīng)驗(yàn)
- 三大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物（也就是糖類）都要均衡攝入，“控糖”對(duì)于減重非常有效但不能完全不攝入碳水，因?yàn)樘妓梢宰尦绦騿T的腦力活動(dòng)更有效率。蛋白質(zhì)非常重要x3！
- 只有力量訓(xùn)練增加肌肉量提升基礎(chǔ)代謝才能長(zhǎng)期有效的解決超重問題。
- 使用科學(xué)方法來減肥（脂肪）參考公開的膳食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)和研究報(bào)告，不要輕易聽信營(yíng)銷號(hào)。
方法論：采用開源+節(jié)流+正確度量牽引
1. 開源
即增加消耗，消耗主要有兩大類，運(yùn)動(dòng)和靜息消耗。運(yùn)動(dòng)安排大家都講了很多，我就不贅述。靜息消耗主要跟身體肌肉量有關(guān)，提升肌肉才能提高靜息消耗（肌肉根據(jù)性別不同占人體重的20~40%重要性可見一斑）
2. 節(jié)流
常常被認(rèn)為是控制熱量攝入，其實(shí)根本在于了解不同食物的代謝機(jī)制和產(chǎn)物，我們超重應(yīng)該控制的是影響代謝形成脂肪部分的攝入，食物的基本面即三大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪如何代謝，代謝產(chǎn)物是什么才是節(jié)流的關(guān)鍵。
3. 正確的度量牽引
我非常反對(duì)用單純體重?cái)?shù)字來度量身材。超重的本質(zhì)是身上的脂肪太多的話，那么維度和肌肉占比是更有效的度量角度，而不是體重?？梢圆捎醚?、臀、腿維度代替體重。不同的年紀(jì)和身體狀況可以增加比如骨密度、關(guān)節(jié)健康等維度的觀察。 換句話說，養(yǎng)豬都要科學(xué)喂養(yǎng)。更何況我們是人。
我們應(yīng)該對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)和飲食負(fù)責(zé)任，這樣才能得到一個(gè)好的身體。這是我們生活在這個(gè)物質(zhì)世界的基石。
健康管理是一個(gè)系統(tǒng)工程
使用系統(tǒng)思考，萬不可只抓局部，希望大家都擁有理想的身材和健康的身體。
