一、認識你的大腦

這是作者開篇提到的話題，之所以要認識大腦，是因為我們的所有的感知和決策，都是通過大腦決定。這樣一個重要的——可以說是最重要的角色，我們有必要深入探究一下。作者從生物進化的順序展開，依次介紹了本能腦、情緒腦和理智腦。

1、大腦結(jié)構(gòu)

本能腦：約3.6億年前，地球上開始進化出爬行動物，為了適應陸地生活，本能腦應運而生。本能腦的結(jié)構(gòu)很簡單，只有原始的反射模塊，可以幫助爬行動物對環(huán)境快速做出反應。比如遇到危險就逃跑，遇到獵物就捕食。

情緒腦：約2億年前，哺乳動物開始出現(xiàn)。它們?yōu)榱烁玫?b>適應環(huán)境，進化出了情緒腦。比如恐懼能夠使它們遠離危險，興奮能夠讓自己專注于捕獵。

理智腦：約250萬年前，人類才開始從哺乳動物中脫穎而出，在大腦前額開始進化出新的皮層，新皮層約20萬年前才真正成形。人類的語言、藝術(shù)、科技、文明的創(chuàng)造，都是新皮層的功勞。

2、力量對比

理智腦富有遠見，更加高級，但因發(fā)展實際短，力量薄弱；本能腦和情緒腦目光短淺，但因發(fā)展時間久遠，力量強大。作者將三個角色進行對比，如果本能腦是100歲的老人，情緒腦相當于55歲的中年人，理智腦則是不滿一歲的嬰兒。

本能腦和情緒腦雖然不如理智腦高級，它們卻掌握著人體的視覺、聽覺、觸覺、心跳、血壓等生命體征，所以我們的基本生存依托著本能腦和情緒腦。

社會的發(fā)展加速以前，我們的祖先作為原始人，需要隨時準備戰(zhàn)斗或逃跑，所以日常需要低耗能、低思考，這樣在危險或獵物來臨的時候，人類才能夠迅速做出反應，且有足夠的體能去逃跑或捕獵。這是早期人類生存的天性。隨著社會的加速發(fā)展和社會形態(tài)的復雜度增加，人類基本不用再依靠和野獸們爭斗而生存了，而是需要用發(fā)展的眼光去生活。這時候，理智腦的優(yōu)勢就體現(xiàn)出來了。簡單舉例，同是獲得一把小麥，本能腦和情緒腦的決定是直接吃掉；理智腦則會考慮將小麥種起來，以獲得更多的、持續(xù)的小麥。

3、為什么成長很難？

因為成長就是克服天性的過程。為什么人起飛很難？因為有地球引力是一樣的道理?？朔煨圆⒉皇且尷碇悄X直接對抗本能腦和情緒腦，原因一是理智腦力量太薄弱，對抗的過程將很痛苦；二是本能腦和情緒腦偶有強大的行動能力，如果被理智腦驅(qū)動，為己所用，產(chǎn)生的力量將非常強大。

4、成長的規(guī)律——復利曲線

由復利曲線可知，人們在做一件事的時候，前期的增長非常緩慢，但到達一個拐點后，會飛速增長。大多數(shù)人沒有體驗到，是因為在拐點前就放棄了，所以需要足夠的耐心去到達拐點。

如果只有耐心，方向是錯的，則耐心遲早被消磨殆盡，終將一無所獲。所以，行動方向和方法也非常重要。

作者提出“舒適區(qū)邊緣”的概念，如上圖。如果只是在舒適區(qū)，很快會陷入無聊，沒有提升；如果跳到困難區(qū)，則容易受挫而放棄，從而停滯在舒適區(qū)。所以想要有效成長，必須讓自己處在舒適區(qū)邊緣——拉伸區(qū)。

5、行動力不足，如何破？

德國心理治療師伯特·海靈格曾這樣描述人們對煩惱的態(tài)度:“受苦比解決問題來得容易，承受不幸比享受幸福來得簡單?！背蹩吹竭@句話，覺得不可思議。細想后發(fā)現(xiàn)，魯迅筆下的阿Q、余華筆下的福貴，都是這句話的體現(xiàn)。

行動力不足，并非因為環(huán)境干擾或者意志力薄弱，而是因為選擇模糊。既想要做這個，又想要做那個。所以想要做一件事的時候，把目標具體化，在諸多可能性中建立一條單行通道，讓自己處于“沒得選”的狀態(tài)。

6、感性選擇，理性思考

書中引用李曉鵬《學習高手的三駕馬車》中的方法，對于一眼就能看到答案的題目，忽略；看過去就頭疼，題目都看不懂的，直接跳過；大致能看出思路，但需要動腦筋的題目，是進步最快的地方。

讀書也一樣，選取書中最觸動的點，然后去實踐、改變。捕捉感知的途徑：最觸動自己的觀點、句子；重復出現(xiàn)的念頭；夢境；身體感知；直覺等。

7、元認知

即對自己認知過程的認知，對思考過程的思考，屬于第三視角。當自己做一個決定的時候，對于做這個決定的過程的思考。元認知可以幫助自己從全局和未來的視角去看待事物。這個概念和底層邏輯類似。元認知的作用是：幫助自己保持清醒、不迷失、不沖動，保持平和。

獲取元認知的途徑有二。一是從知識中獲取，包括古今書籍、現(xiàn)代腦科學和認知科學等。二是從自身經(jīng)驗獲取。這是獨屬于自己的一份財富，但需要啟動復盤程序，自我監(jiān)測。

二、幾種力量

1、自控力

這是一種自我審視、主動控制的力量，需要主動、有意識地啟動理智腦，讓理智腦更多地參與大腦的決策，而不是總被本能腦和情緒腦所左右。在自己要做選擇時，停留幾秒鐘進行思考，或許就有不一樣的決策。

為什么諸多短視頻平臺能夠讓人停不下來？其成癮機制非常簡單，通過大數(shù)據(jù)捕捉用戶的偏好，據(jù)此設(shè)定推送機制，讓用戶在不知不覺中產(chǎn)生短暫的愉悅感，多巴胺開始分泌。就這樣，大腦開始被短視頻持續(xù)劫持，理智腦就沒有主動啟動的機會了。

自控力是理性腦和成癮行為進行對抗，抽身于短視頻的快感中，讓理智奪回大腦的掌控權(quán)。由于自控力是反本能的，所以是有一定難度，但可以通過訓練獲得。高爾基說：“每一次克制自己，就意味著比以前更強大?！?/p>

2、專注力

很多人在做A的時候想著B，做B的時候想著C。習慣了這種狀態(tài)，做什么事都會因分心而無法做好。只有全神貫注于一件事的時候，才能達到“心流”——一種完全沉浸于當前任務、高度專注且充滿愉悅感的心理狀態(tài)，從而有所收獲。

作者提出，冥想是提升專注力非常有效的方法，如果暫時無法進入狀態(tài)，可以先從生活瑣事中嘗試體驗。比如，吃飯的時候，體驗每一口食物進入嘴巴的感覺，細細咀嚼、品味、咽下，饑餓漸漸隨著一口口食物的吞咽而消除，專注于這份神秘的幸福。再比如，跑步時候，享受四肢擺動的輕盈、微風吹在臉上的涼爽、汗水漸漸從額頭流下的晶瑩。

電影《綠皮書》中有一段筆者個人非常喜歡的話，可以簡單清晰地解釋專注力：

My fatherused to say, whatever you do, do it a hundred percent, when you work, work,when you laugh, laugh, when you eat, eat like it’s your last meal.

我父親曾說，無論你做什么，都要做到極致投入，工作時就工作，笑的時候就笑，吃飯的時候，像最后一餐一樣去享受。

如此，就能做到行動和感受的統(tǒng)一，身心合一，知行合一。

3、學習力

3.1學習方法

人與人的差距，大多不是體現(xiàn)在智商方面，而是體現(xiàn)在學習力方面。這部分內(nèi)容，作者主要引用了《刻意練習》，具體特征如下：

1.明確的目標。目標盡可能明確、具體，避免寬泛。

2.練習時極度專注。沉浸式練習，全身心投入。

3.獲得有效反饋。找出不足，幫助提升，避免閉門造車。

4.始終在拉伸區(qū)練習。選擇需要努力才能完成但不至于完不成的任務，避免太難或者太容易。

學習是有方法的，只要持續(xù)在拉伸區(qū)邊緣，舒適區(qū)就會擴大，拉伸區(qū)也會隨之擴大，原來的困難區(qū)也會慢慢變成拉伸區(qū)，甚至舒適區(qū)。然而，速成是不可能的。

3.2學習類型

1.被動學習：聽講、閱讀、視聽、演示的學習內(nèi)容，留存率分別為5%、10%、20%、30%。

2.主動學習/深度學習：討論、實踐、教授的學習內(nèi)容，留存率分別為50%、75%、90%。

以上數(shù)據(jù)僅供參考，具體如下圖：

想要獲得最有效的學習效果，需要嘗試用已有的知識和語言去解釋新知識，且能夠解釋清楚，使他人能夠理解，則到了教授他人的水平?？偠灾?b>教”是最好的“學”。

深度學習的優(yōu)勢是可以讓我們不再浮躁，提升跨界能力，幫助我們產(chǎn)生更多的靈感。同時，深學之下的廣度——淺度學習也是有必要的。知識專欄、精品課、聽書等產(chǎn)品是了解信息的入口。淺學開闊眼界，深學提升能力，二者缺一不可。

4、行動力

知道和做到，相差甚遠。該部分內(nèi)容和王陽明的知行合一相吻合。增強行動力需要目標清晰、明確、細化、具體化，模糊是最大的障礙。方法因人而異，作者提供了記手賬的方法，每天記錄待辦事項、當天完成情況等信息。做規(guī)劃的目的并不是讓自己嚴格按計劃執(zhí)行，而是做到心中有數(shù)。該形式適合學生、自由時間比較多的人。熱愛比行動力更加重要。

5、關(guān)聯(lián)能力

學以致用很重要，關(guān)聯(lián)是學以致用的基礎(chǔ)。知識的獲取不在多少，在于是否跟自己有關(guān)聯(lián)，以及關(guān)聯(lián)的充分性有多高。一個新的知識點，如果無法和已有的知識發(fā)生關(guān)聯(lián)，則在腦海中存活不了多久，下圖可以形象展示。

如何獲取關(guān)聯(lián)能力？

1.手中有錘子。對一件事足夠投入，專注于自己所屬的領(lǐng)域，所學的知識點就能夠更好地被調(diào)取使用。

2.輸入足夠。巧婦難為無米之炊，沒有知識和方法，僅靠憑空臆想，是很難有效關(guān)聯(lián)的。

3.好奇心。好奇是思考的開端，也是關(guān)聯(lián)的起點。

4.時常問自己，這個理論還能用在什么地方？

三、認知體系

書本上的概念、公式、原理、道理只是知識，都是知道和了解的范疇，據(jù)此建立行成的是知識體系。結(jié)合知識和經(jīng)驗進行判斷與選擇才是認知范疇，據(jù)此建立起來的是認知體系。

建立自己的認知體系，不必在意形式的完整，而要根據(jù)自身的情況進行定制。一些知識非常有道理，但距離我們的認知需求非常遙遠，無法產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，則可以暫時舍棄。他人的認知體系中，有能夠匹配自身的為己所用，無法匹配的則可忽略。

建立適合自己的認知體系，方式方法因人而異。有的人喜歡思維導圖，有的人喜歡形成文章，有的人喜歡討論，沒有孰高孰低。如果遇到能夠讓自己眼前一亮且適合自己的學習方法，則可以嘗試實踐，內(nèi)化為自己的。取眾家之長，為己所用。認知體系的本質(zhì)就是用自己獨特的視角將一些零散、獨立的知識或觀念整合為對應這個世界的方法和技巧。其過程是打碎各家的認知體系，只取其中最觸動自己、適合自己的點，然后拼接成自己的認知網(wǎng)絡(luò)。

認知體系建立的過程：

1.用自己的語言重新解釋新知識，讓外行人也能聽得懂。

2.在需要的時候順利提取，否則就沒有產(chǎn)生強關(guān)聯(lián)。

3.應用和實踐才是產(chǎn)生強關(guān)聯(lián)最有效的途徑。

四、關(guān)于打卡

打卡是很多人培養(yǎng)習慣的一個方法，其初衷是幫助自己建立行為慣性，比如健身習慣、閱讀習慣等。然而打卡的弊端是顯而易見的，主要列舉兩個。

1．動力轉(zhuǎn)移，結(jié)果錨定。比如微信運動，一開始的運動熱情，變成了上榜壓力。原本的強身健體，變成了占領(lǐng)榜單。原本的閱讀明智，變成了打卡了事。

2．認知閉合，任務心態(tài)。一件事沒完成，就會掛念，盼著早點結(jié)束；一旦完成，對于這件事的動力就煙消云散。帶著盡快要完成一項被迫任務的心態(tài)去做一件事，其效果必然不會太盡人意。人們會不由自主地將注意力轉(zhuǎn)移到：距離完成任務還差多少？

作者解釋，并非一概而論，反對打卡，而是反對依賴打卡?？烧{(diào)整策略，讓打卡成為附屬。比如用記錄代替打卡，記錄只是方便復盤。好處是沒有了打卡的任務壓力，還能將注意力集中到活動本身。如果需要用打卡來養(yǎng)成習慣，避免懈怠，則可以設(shè)下限，不設(shè)置上限。比如20個單詞難度，調(diào)整為5個，則好處是完成目標沒有負擔，多學一個就是額外收獲，有一種“賺到了”的心理。

五、作品意識

作者所說的作品可以是寫、說、分享視頻，形式不限，總之要產(chǎn)出，獲得反饋。產(chǎn)出后的反饋可以提供繼續(xù)學習、繼續(xù)產(chǎn)出的動力。比如對筆者來說，自己的一篇文章哪怕只有一位讀者留言認可，繼續(xù)寫作的動力就有了。

反饋方面，鼓勵和認可提供強大的動力，可以收藏起來，慢慢享用。然而有正面反饋，就必然有負面反饋，這就需要你對自己的作品有一定把控和心理準備。

1．對作品負責。盡己所能將作品打磨成自己當前能力范圍內(nèi)可完成的最好的樣子，做出用心的、有價值的作品。

2．展示給能力不及你的人——筆者改換另一種說辭：展示給目前沒有精力或者能力做出你這樣的作品的人。他們會贊揚你的作品，或至少能認可你的用心。

3．客觀對待打擊。對于攻擊性留言，忽略即可；對于有理有據(jù)的質(zhì)疑，需要認真對待了，因為這是第三視角幫你完善作品的極佳的機會，這種質(zhì)疑是財富。

六、閾值效應

認知的提升是一件厚積薄發(fā)的事，不可速成，這和廣告投放的原理一樣。想要突破閾值，行動量就要突破改變的閾值，否則如何堅持也無法產(chǎn)生質(zhì)變，突破認知層次。

七、知行合一

僅僅 “知道”是無法形成提升閉環(huán)的，必須經(jīng)過大量的練習、反饋、再練習，才能由 “知道”到達“做到”。沒有任何改變——包括思想的改變和行動的改變——的學習都是無效學習。

八、心智帶寬

任何能夠制造壓力和焦慮的事件都會占用人的心智帶寬，比如貧窮、考試、即將到來的演講、職業(yè)危機等。當人們被這些巨大的事物吸引的時候，心智帶寬降低，就可能做出不明智的行為。饑餓的人不會去考慮長遠的職業(yè)規(guī)劃，更可能會去搶面包；消費者看到“全場五折，最后一天”的宣傳，很容易沖動購買非必須的商品；負債累累、信用卡已刷空的人，很可能去鋌而走險，走向犯罪道路等。這些都是心智帶寬降低的表現(xiàn)。

只有富足，方可解憂。這里說的富足，不是財富，而是心智的富足。具體做法，是保持對欲望的覺知和對事物的覺知，不放縱無限的欲望，不盲目奔波。保留一定的閑暇，可以用來思考，把時間放到更重要的事情上。

提到貧窮，筆者想到老家的農(nóng)民。農(nóng)民普遍是貧窮的，或至少是不富裕的，但大多農(nóng)民并不焦慮。即使有壓力，也不至于沖動決定，鋌而走險。其原因，就是農(nóng)民該播種的時候播種，該澆水的時候澆水，該秋收的時候秋收，主觀能做的部分盡心盡力。關(guān)于收成如何，欠收還是豐收，他們接受結(jié)果。他們對自己這片土地的產(chǎn)出沒有過多的奢望，沒有農(nóng)民會指望幾畝麥田能打出十幾噸的糧食。欠收了，留出明年的種子；豐收了，留出明年的種子。忙碌一天，汗水盡撒，晚上回家喝瓶啤酒，吃頓豬頭肉，一切生活繼續(xù)往前。農(nóng)忙以外，他們會有一部分閑暇時間用來打牌、喝酒、聊天，還有對明年要不要改種其他作物的思考。農(nóng)民普遍不富裕是社會結(jié)構(gòu)所決定的，不以他們的意志為轉(zhuǎn)移，然而盡人事、聽天命的心態(tài)，值得職場人學習。

九、多視角看問題

作者舉了“半杯水”的例子。對于同樣的半杯水，有人哀嘆“只有半杯水”，有人驚喜“竟有半杯水”。這半杯水本身是客觀事物，無關(guān)好壞，可不同的人去看待，就有了截然不同的兩個針鋒相對的態(tài)度。

一時間，筆者又想到多年前的一個交通訪談節(jié)目，叫《譚談交通》。其中有一位現(xiàn)實版的“福貴”，在描述了自己悲慘的命運后，竟跟譚喬說要“向前看”。主持人譚喬愣在那里，一時語塞?？嚯y向來不被歌頌，它博得了太多人的眼淚，而在一些強者眼里，巨大的苦難只是過去的經(jīng)歷而已，不曾在他們臉上留下疤痕。

多視角看問題的練習：

1.多設(shè)身處地，換位思考。

2.多學習，向優(yōu)秀的書籍和前輩學習。

3.保持客觀，避免主觀臆斷。

4.尋求幫助。面對重大事件，在情緒緊張的時候，尋求他人幫助，不在沖動的時候做決定。

5.多運動。良好的體魄和狀態(tài)可幫助自己提高創(chuàng)造力和多角度思考能力。

6.常反思，常復盤。在梳理過程中，可能就會撥云見日。

十、人生五件套

1、早起。

早起的習慣會讓你逐漸擺脫鬧鐘。鬧鐘不會照顧你的睡眠周期，你被吵醒的時候，大腦還未休息好。自然醒可以讓身體和大腦做好準備后自行啟動，確保良好的精神狀態(tài)。早上是大腦運行的黃金時期，可以把困難的工作放在這個時段完成。

午休也很重要。午飯后，你的腸胃在消化食物，大腦會有困意，半個小時的午休可以幫助你恢復精力。筆者親測有效，每天半個小時的午休，幾乎都能進入深睡眠。起初需要鬧鐘，生物鐘形成后，神奇的事發(fā)生了：筆者幾乎都能在13：00這個節(jié)點前后自然醒，時差不超過三分鐘。所以，身體是很神奇的。

2、冥想。

作者提出，這是一條隱藏的成長快車道。長時間保持極度專注，是普通人和聰明人的分水嶺。人類的大腦能處理的信息并不多，平均7個左右，比作腦子里的7個小球。保持極度專注，就是讓7個小球全部集中到一件事上。如果你在學英語的時候，腦海里的7個小球，一個在想晚上吃什么，一個在想同事的裙子挺好看，一個在想俄烏談判……那英語的學習勢必事倍功半。如果能夠把7個小球全部拉回，目標一致，共同協(xié)作，效果將事半功倍。而冥想能夠幫助你訓練這7個小球，讓你在需要集中注意力的時候，隨時拉回調(diào)用。

? ? 3、閱讀。

這是最低成本獲取成長方法的路徑。閱讀可以為你提供成為行業(yè)高手的理論基礎(chǔ)，幫助你進行高密度的思考，理智決策工作和生活中的問題。閱讀僅僅是表層行為，最終的關(guān)聯(lián)和改變才是閱讀的意義。另外，閱讀之后需要做出行動，如果讀完就結(jié)束了，讀書就只是過眼云煙。深度比速度重要，質(zhì)量比數(shù)量重要。

4、寫作。

輸出是輸入的最終意義，如果只是一味的輸入，沒有任何輸出，則一段時間后，輸入的內(nèi)容已經(jīng)模糊至消失。連輸入的內(nèi)容都消失了，改變從何而來呢？

5、運動。

身體和靈魂，都要在路上。經(jīng)常運動的人，其身體條件、自律能力、情緒能力、經(jīng)濟水平等往往會更好，好的事物是正相關(guān)的。而且，運動能夠使大腦長出新的神經(jīng)元，但這些神經(jīng)元需要發(fā)育，才能形成真正的神經(jīng)細胞。所以運動后的活動安排和環(huán)境刺激才是關(guān)鍵。有效的模式是：運動后1-2小時內(nèi)高強度有難度的腦力活動，比如閱讀，寫作等。這樣可以讓神經(jīng)元受到刺激，不斷生長。所以運動不但能健身，還能健腦。

運動并不是直接進入高強度訓練，也不是室外散步。有效的運動是讓身體處于舒適區(qū)邊緣，先做有氧的熱身運動，再做一些相對復雜的運動，比如瑜伽、舞蹈、普拉提等。