?文|冰千里
作者公號(hào)：冰千里（bingqianli520）
首發(fā)來源：冰千里（bingqianli520）
許多心理愛好者向我抱怨，學(xué)了這么久還是不能釋放負(fù)面情緒，還會(huì)經(jīng)常內(nèi)疚、自責(zé)。
這種頻繁的“自我攻擊”讓他們苦不堪言，自己為什么就不能把攻擊釋放出來呢，為何會(huì)朝向自己，簡(jiǎn)直太愚蠢、太懦弱了。
我總會(huì)反問道：“那么，你想把攻擊性朝向誰呢”，他們隨即陷入沉思，并沒一個(gè)明確答案。
很多人總在追求“攻擊性向外”，以為只要釋放出來就好了，否則會(huì)釀成大禍，但凡自我指責(zé)就會(huì)害怕，擔(dān)心積壓太多把自己擊垮。
其實(shí)你沒那么脆弱，比自責(zé)更嚴(yán)重的是你不接受自責(zé)，總會(huì)把它上升到壓抑的高度。
記?。呵‘?dāng)責(zé)備是一種能力，而不在于是對(duì)他人還是對(duì)自己。
我有個(gè)來訪就這樣：
她需要照看兩個(gè)孩子，一個(gè)三歲一個(gè)六歲，老公經(jīng)常出差，一出差就十天半月，根本指望不上。有時(shí)實(shí)在控制不住會(huì)吼孩子，甚至也動(dòng)過手，之后開始深深地自責(zé)，“都怪我不好”成了口頭禪。
咨詢期間會(huì)詳細(xì)和我訴說每個(gè)過程，比如孩子們是如何惹她生氣的，那天發(fā)生了什么，自己又是如何忍耐的，又是怎么承受不了的，直到爆發(fā)。
爆發(fā)后總會(huì)內(nèi)疚，然后就是徹夜難眠，責(zé)怪自己不該對(duì)孩子發(fā)火，接下來幾天會(huì)加倍補(bǔ)償，對(duì)孩子很有耐心。
事實(shí)上，每位媽媽都有過像我來訪這樣的經(jīng)歷，總在對(duì)孩子發(fā)火后開始譴責(zé)自己，然后加倍補(bǔ)償，然后繼續(xù)生活。
特別是孩子特淘氣，自己又遇到了煩心事，伴侶又指望不上，情緒難免失控，對(duì)孩子發(fā)脾氣在所難免，自責(zé)也在所難免。
要不然呢，我告訴你不要自責(zé)，要去指責(zé)老公、要去指責(zé)父母、指責(zé)社會(huì)，那有什么用嗎？他們能聽見嗎，聽得進(jìn)去嗎，特別在發(fā)火那一刻，沒任何人在身邊，你總不會(huì)等到半個(gè)月之后去責(zé)怪別人吧。
所以在那一刻，你只能怪自己，只能沖自己發(fā)脾氣，只能愿自己沒控制住，給孩子帶來了傷害。
也只有這樣才能從巨大愧疚感中跳出來，繼續(xù)生活。
自責(zé)是一種行動(dòng)，它的目的是為了緩解內(nèi)疚、羞恥和焦慮。
正如我的來訪，如果沒有自我責(zé)備，她就無法原諒沖孩子發(fā)火，就會(huì)一直處在內(nèi)疚感里，“自責(zé)”成了保護(hù)自己的工具，不至于被更大情緒淹沒。
人被愧疚感折磨的時(shí)候，并不去在意指責(zé)是“對(duì)外”還是“對(duì)內(nèi)”，那時(shí)候講究的是經(jīng)濟(jì)原則，怎么快怎么方便怎么來。
沖孩子發(fā)火以后，是自責(zé)好呢還是打電話責(zé)怪老公好，當(dāng)然是前者，即迅速又方便，能瞬間緩解內(nèi)疚和焦慮。
所以剛開始我鼓勵(lì)她內(nèi)疚和自責(zé)，而不是安慰她：“不要自責(zé)啊，這都不是你的錯(cuò)，你也很辛苦啊”。這些話比起內(nèi)疚感根本于事無補(bǔ)，還會(huì)讓她產(chǎn)生“自責(zé)是可恥的”想法。
許多人就認(rèn)為自責(zé)是可恥的。
比如自以為是的人：
他們從來不認(rèn)為自己有啥問題，所有問題都是別人的，他們會(huì)抱怨各種不公平，會(huì)憤憤不平憤世嫉俗，看似正確和清高，其實(shí)是一種懦弱，采用的方式是很原始的“投射”和“否認(rèn)”。
再比如夸大型自戀的人：
把自己縮小在一畝三分地，拒絕他人的建議，也假裝看不到外面的世界。
喜歡被無限褒獎(jiǎng)和不切實(shí)際的吹捧，一點(diǎn)微不足道的批評(píng)就會(huì)崩潰，缺乏客觀的態(tài)度，不敢暴露自己，一旦暴露情緒立馬崩潰，根本沒“自責(zé)”的能力。
之所以說自責(zé)是一種能力，是因?yàn)橐坏╅_始自責(zé)就開始往內(nèi)看，是另一種更深層次的“自我反思”。
之前我有個(gè)7歲小來訪，擺沙盤時(shí)不小心把一個(gè)瓷娃娃打碎了，那一刻她嚇壞了，一動(dòng)不動(dòng)呆坐著，驚恐的看著我。
我并沒有說話，只是微笑的看著這個(gè)可愛的小女孩。
過了大概一分鐘，我邊收碎片邊問她剛剛在想什么，只見她長(zhǎng)舒口氣，說了一句：“都怪我不好”。
我也沒去安慰她，只是把碎片用紙包起來，對(duì)她說：“好啦小姑娘，我們繼續(xù)吧”，之后我們又開始了游戲。
之所以如此反饋，是要讓這個(gè)女孩完成某種體驗(yàn)，盡管我知道這對(duì)孩子來說有點(diǎn)難以忍受，這個(gè)體驗(yàn)就是“因?yàn)榭謶侄载?zé)”。
她犯了個(gè)錯(cuò)誤，這個(gè)錯(cuò)誤會(huì)讓她覺得要受到某種懲罰，在我還沒有給她明確答復(fù)之前，恐懼感是很強(qiáng)的。
為了不那么害怕，女孩必須學(xué)會(huì)一項(xiàng)技能來抵御恐懼，那就是“都怪我不好”。
只要情緒有了個(gè)出口，這個(gè)情緒影響立馬降低，當(dāng)女孩開始自責(zé)時(shí)就不那么害怕了，剩下的才是我的反饋。
而我的反饋沒就這件事糾纏，而是繼續(xù)游戲，我在用行動(dòng)向她表明：你是可以犯錯(cuò)的，同時(shí)你也是可以自責(zé)的。
現(xiàn)實(shí)中，孩子自責(zé)反思的行為會(huì)被大人強(qiáng)行中斷。
比如孩子剛打碎了碗，你就大喊沒事沒事我們?cè)儋I新的，或大吼道你眼瞎了啊怎么那么不小心。
這些回應(yīng)讓孩子來不及體驗(yàn)本該屬于他自己的情感，慢慢變得不知所措。
從我小來訪表情中可以看出，她在家犯錯(cuò)是沒機(jī)會(huì)體驗(yàn)的，會(huì)被大人情緒強(qiáng)行斷裂，所以才會(huì)呆若木雞。
我的反饋給了她新的經(jīng)驗(yàn)：原來犯錯(cuò)還可以有這樣的經(jīng)歷。
成年人也是如此。
沖孩子發(fā)火的媽媽必須經(jīng)歷自責(zé)這個(gè)過程，是需要用“自責(zé)”來處理“犯錯(cuò)的結(jié)果” ，而不是一下慌了神。
當(dāng)一個(gè)人陷入了自責(zé)就代表正在完成以下過程：
我本來可以做的更好
我要如何為自己的錯(cuò)誤買單
以后我該如何避免類似的錯(cuò)誤
整個(gè)過程就是承認(rèn)錯(cuò)誤、承擔(dān)責(zé)任的過程，也是喚醒某種積極生活態(tài)度的過程。
接下來你可能會(huì)想到：
我為什么會(huì)犯錯(cuò)、我對(duì)自己要求是不是太高、我是否有些憤怒和委屈、它們的來源是什么、為什么我會(huì)像剛才這樣，接下來該怎么走出困境。
所有自責(zé)只要開啟就是在思索：如何寬恕自己、原諒自己。
“都怪我不好”意味著“我是可以被原諒的”。
很多時(shí)候“不好意思”這句口頭禪就代表“我已經(jīng)原諒了自己”，至于你怎么看那就是你的問題了。
前天我就連續(xù)遭遇了三個(gè)“不好意思”（我好倒霉
）：
等紅燈被外賣小哥碰了下，他和我說“不好意思啊”；走到辦公室樓下被一個(gè)玩水槍的孩子噴到了，她媽媽連忙說“真不好意思啊”；在電梯又被人踩了腳，也說了句“不好意思啊”。
有意思的是他們都沒等我說沒關(guān)系，也沒非要我原諒的意思，而是該干嘛干嘛。
我知道那句自責(zé)的“不好意思啊”一說出來，他們就已經(jīng)自我原諒了，至于我是否接受道歉就是我的問題了。
一旦把自責(zé)說出來，就做好了接納的準(zhǔn)備，實(shí)際意義上你已經(jīng)開始自我寬恕了。
這也是我的來訪不停和我訴說的原因，也是我給你的唯一建議：
對(duì)待自責(zé)只需要表達(dá)出來！
你是如何責(zé)怪自己的？這樣多久了？每次持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間？什么事會(huì)讓你自責(zé)？你自責(zé)的方式是什么（罵自己懲罰自己還是扇自己耳光）？自責(zé)時(shí)候都在想些什么？為什么會(huì)這樣想？自責(zé)后你往往會(huì)怎么做？
你犯了個(gè)錯(cuò)誤、覺得自己很糟糕，隨即會(huì)產(chǎn)生大量羞恥、內(nèi)疚、恐懼，繼而開始自責(zé)、甚至自我懲罰，再后來把它們統(tǒng)統(tǒng)說出來或?qū)懺谌沼浝铮绱诉@個(gè)過程才算完整。
最終的表達(dá)才是某種意義上的攻擊性釋放。
當(dāng)一種情緒被語言符號(hào)化就有了意義，情感就可以流動(dòng)起來，而不是被堵在那里。
?“自責(zé)”一旦被他人感受到會(huì)立馬被分擔(dān)。
你向某人一直說：“我錯(cuò)了，都怪我，我真該死”的時(shí)候，對(duì)方不管是誰都會(huì)有意愿準(zhǔn)備接納你。
面對(duì)一個(gè)懺悔的人，你也很容易心生悲憫而不是落井下石，相反，遇見一個(gè)死不承認(rèn)錯(cuò)誤的人則會(huì)報(bào)之以憤怒和鄙視。
自責(zé)具有普遍感染力，幾乎是人類共同的行為，背后大多是愧疚感，而愧疚感是一種高級(jí)別情感體驗(yàn)，直接區(qū)別于動(dòng)物。
所以親密關(guān)系中表達(dá)自責(zé)更是一種智慧，這會(huì)讓對(duì)方有進(jìn)一步溝通的意愿，也會(huì)拉開情感交流的序幕。
像是跳出了關(guān)系看關(guān)系。
并優(yōu)先自我反省，敢于向?qū)Ψ教宦?，這不是軟弱，相反，這需要很大勇氣。
比如和孩子說：“寶貝，媽媽錯(cuò)了，剛剛不該沖你發(fā)火”、“老公，那件事是我不對(duì)，我感到有些后悔”之類。
遺憾的是我們總覺得是對(duì)方錯(cuò)誤，很少去看自己做了什么才會(huì)讓對(duì)方有那樣的反應(yīng)。這其實(shí)是一種僵硬的思維習(xí)慣。
這種能力很少被接納，也很少被表達(dá)出來，因?yàn)楸磉_(dá)之后會(huì)被看到自己的陰暗面、脆弱面，繼而更加羞恥。
但至少能有個(gè)其他的途徑表達(dá)，比如喃喃自語、書寫、日記、團(tuán)體、去寺廟等等。
這樣就被分擔(dān)了，不再是你一個(gè)人扛。
（END）
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冰千里：精神動(dòng)力取向心理咨詢師，一個(gè)溫暖又孤獨(dú)的老男人，研究親密關(guān)系、個(gè)人成長(zhǎng)、心靈書寫。可接受視頻咨詢。
