一、各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

? ? ? 在自然界，可供人類(lèi)食用的食物有數(shù)百種，但沒(méi)有一種含有人體所需要的一切營(yíng)養(yǎng)素。為了滿足機(jī)體需要，人們總是將許多食物配合食用。如果食物利用得當(dāng)，搭配得合理，就能使膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，從而保證人體正常的發(fā)育和健康；反之，就可能造成某些營(yíng)養(yǎng)素不足或缺乏，引起營(yíng)養(yǎng)缺乏病。糖食物，首先要了解各種食物的營(yíng)養(yǎng)成分、營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

【谷類(lèi)】　

? ? ? 谷類(lèi)食物包括大米、面粉、小米、玉米、高粱和蕎麥等。谷類(lèi)是提供人體熱能的主要來(lái)源。在一般人的膳食中，有70％～80％的熱能和60％左右的蛋白質(zhì)由谷類(lèi)食品供給，同時(shí)谷類(lèi)食品提供的礦物質(zhì)和Ｂ族維生素，在膳食中也占相當(dāng)比重。

? ? ? 谷類(lèi)的蛋白質(zhì)含量，稻米占8％；面粉約為10％；燕麥含量較高，可達(dá)15．6％。谷粒外層的蛋白質(zhì)含量較里層高。因此，精制的大米和面粉因過(guò)多地除去了外皮，使得蛋白質(zhì)的含量較粗制的米和面低。

? ? ? 谷類(lèi)籽粒中含量最多的就是淀粉，平均達(dá)70％左右，其中大米和面粉中含量較其他谷類(lèi)高，可達(dá)75％以上。谷類(lèi)除含淀粉外，還含有一定的糖（果糖和葡萄糖），容易被酵母發(fā)酵，產(chǎn)生乙醇，所以谷類(lèi)又可用于釀酒。

? ? ? 谷類(lèi)也含有少量脂肪，約2％；玉米和小米中的含量比較高，可達(dá)4％，且多為不飽和脂肪酸。谷粒的脂肪多集中在糊粉層和谷胚部分，如玉米胚的脂肪含量高達(dá)52％。

? ? ? 谷類(lèi)中的維生素主要是Ｂ族維生素，其中維生素Ｂ1、維生素Ｂ2和尼克酸（煙酸）含量較多。在小米和黃玉米中，還含有少量的胡蘿卜素和維生素Ｅ，他們大部分集中在谷胚和谷皮中。在精制的大米和面粉中，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使維生素含量明顯減少，有的可減少至原來(lái)的30％左右。

? ? ? 礦物質(zhì)的含量為1．5％左右，其中主要是鈣和磷，此外，還含有較多的鎂。鐵的含量不等，如每百克大米含鐵1．5～3．0ｍｇ，面粉為4．2ｍｇ。谷類(lèi)的礦物質(zhì)也大部分集中在谷皮和糊粉層，粗制的米和面由于保留了部分麩皮，礦物質(zhì)含量較精制米、面高。

? ? ? 從米面加工精度對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的損失考慮，為保留各種營(yíng)養(yǎng)成分，加工精度不宜過(guò)高，我國(guó)加工的標(biāo)準(zhǔn)米（九五米）和標(biāo)準(zhǔn)面（八五面）保留了一部分皮層和米胚，礦物質(zhì)和Ｂ族維生素?fù)p失也不太多，比較合理，對(duì)預(yù)防某些維生素缺乏病、節(jié)約糧食等方面有較好的社會(huì)及經(jīng)濟(jì)效益。

【大豆類(lèi)】　

? ? ? 按照所含的營(yíng)養(yǎng)成分，豆類(lèi)可分為大豆類(lèi)和除此之外的其他豆類(lèi)。大豆按其色澤又可分為黃、青、黑、褐和雙色大豆5種，其蛋白質(zhì)含量較高，脂肪中等，糖類(lèi)較少。其他豆類(lèi)包括蠶豆、豌豆、綠豆和赤豆等，其糖類(lèi)含量較高，蛋白質(zhì)中等，脂肪較少。豆制品的種類(lèi)繁多，我國(guó)居民經(jīng)常食用的有豆腐、豆?jié){和豆芽。

? ? ? 豆類(lèi)及其制品的營(yíng)養(yǎng)成分，因品種和種類(lèi)不同相差較大。蛋白質(zhì)的含量以大豆為最高，一般可達(dá)35％～40％，大豆蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含賴氨酸較多，是谷類(lèi)蛋白質(zhì)理想的互補(bǔ)品。有人計(jì)算，1ｋｇ黃豆的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于2ｋｇ多肉或3ｋｇ雞蛋或12ｋｇ牛奶。所以，黃豆被人們稱(chēng)為“植物肉”、“綠色的牛乳”等。大豆油中所含必需脂肪酸達(dá)50％以上，又有較強(qiáng)的抗氧化能力，為優(yōu)質(zhì)食用油。

? ? ? 豆類(lèi)及其制品的蛋白質(zhì)不僅含量高而且質(zhì)量也好，氨基酸組成接近人體的需要，其組成比例類(lèi)似動(dòng)物蛋白質(zhì)，所以大豆蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白。大豆中賴氨酸豐富，若與賴氨酸含量較少的谷類(lèi)食物混合食用，可相互補(bǔ)充，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

? ? ? 豆類(lèi)的脂肪組成，以不飽和脂肪酸居多，達(dá)86．1％，其中人體必需的脂肪酸占51．7％～57．0％。此外，豆類(lèi)尚含有磷脂，故黃豆和豆油常被推薦為防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化的理想食品。

? ? ? 豆類(lèi)的糖類(lèi)組成較為復(fù)雜，多為纖維素和可溶性糖，幾乎完全不含淀粉或含量極微，這一點(diǎn)與谷類(lèi)食品截然不同，所以豆類(lèi)的糖類(lèi)在體內(nèi)較難消化，其中有些在大腸內(nèi)成為細(xì)菌的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源，由于細(xì)菌在腸道內(nèi)生長(zhǎng)繁殖過(guò)程中產(chǎn)生較多的氣體而引起腸脹氣。豆類(lèi)加工成豆腐或豆?jié){后，這些難消化的成分大大減少，豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也隨之明顯提高。

? ? ? 此外，豆類(lèi)的含鐵量較高，且容易消化吸收，是貧血病人的有益食品。豆類(lèi)加工成豆腐后，因制作時(shí)使用鹽鹵，從而增加了鈣、鎂等礦物質(zhì)的含量，這就更加適合于缺鈣的患者。

? ? ? 大豆是我國(guó)的特產(chǎn)，不但品種多，食用方法也多種多樣，在我國(guó)膳食蛋白質(zhì)來(lái)源方面占重要的地位。大豆蛋白質(zhì)的消化率因加工和烹調(diào)方法不同而有很大的差異。吃法好的，消化率可達(dá)92％～96％；吃法不好的，消化率不到50％。因此，講述豆類(lèi)的食用方法，對(duì)于充分利用豆類(lèi)食品，提高膳食質(zhì)量，具有重要意義。

? ? ? 影響大豆蛋白質(zhì)消化率的因素，主要有以下幾方面。大豆的細(xì)胞膜由纖維素組成，厚而堅(jiān)實(shí)，裹住蛋白質(zhì)，使消化酶難與大豆蛋白質(zhì)相接觸。增加消化的辦法是將黃豆用水泡軟，磨成豆?jié){，制成豆腐及其他豆制品等，經(jīng)過(guò)這樣的加工處理，使得堅(jiān)硬而厚的細(xì)胞壁軟化并被磨碎，再經(jīng)加熱煮沸，消化率就提高了。另一個(gè)影響因素就是大豆含有胰蛋白酶抑制素，它能抑制小腸里的胰蛋白酶，使這種酶失去活力，不能分解蛋白質(zhì)，如若不消除這種胰蛋白酶抑制素，黃豆蛋白質(zhì)的消化吸收和利用就要受影響，怎樣消除它呢？經(jīng)過(guò)專(zhuān)家們的研究，最好的辦法是用濕熱處理，也就是把黃豆在水里浸泡到脹起來(lái)，然后蒸或煮半小時(shí)，胰蛋白酶抑制素就被破壞了。若是干炒黃豆，就不易消除胰蛋白酶抑制素?？偟膩?lái)說(shuō)，干炒黃豆的消化率不如煮軟的黃豆，而煮或蒸整粒的黃豆又不如豆?jié){、豆腐等豆制品。所以，最好是吃加工處理過(guò)的黃豆制品。

? ? ? 我國(guó)的大豆制品數(shù)以百計(jì)，用大豆及其制品做成的菜更是不計(jì)其數(shù)，并流傳到世界各地，包括醬類(lèi)、豆乳、豆腐和發(fā)酵的豆類(lèi)食品。對(duì)于大豆來(lái)說(shuō)，越是適當(dāng)加工，其生物價(jià)值越好。

? ? ? 在吃豆腐時(shí)，可以稍配點(diǎn)動(dòng)物蛋白質(zhì)來(lái)提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，例如肉末燒豆腐、雞蛋燴豆腐、雞蛋豆腐羹、肉絲豆制品配青菜等，都是利用互補(bǔ)來(lái)提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的經(jīng)濟(jì)辦法，比單吃肉便宜，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還高。

? ? ? 豆?jié){是深受人們喜歡的一種食品，是將大豆用水浸泡后，磨碎過(guò)濾、煮沸而成。它除含鈣量比豆腐略低外，其他營(yíng)養(yǎng)素的含量和豆腐不相上下，蛋白質(zhì)含量比牛奶略高，含鐵量為牛奶的25倍之多，其他營(yíng)養(yǎng)成分如鈣、磷及維生素等比牛奶略少，豆?jié){還有它的獨(dú)特之處，一是蛋白質(zhì)利用率高，可達(dá)80％以上，二是豆?jié){中所含的大豆皂苷，能抑制體內(nèi)的脂質(zhì)過(guò)氧化、清除自由基等，使機(jī)體保持充足的體力，并延緩機(jī)體衰老。

在飲用豆?jié){時(shí)，應(yīng)注意以下事項(xiàng)：

? ? ? ①要喝煮熟煮透的豆?jié){。生豆?jié){里含有胰蛋白酶抑制素，喝了未煮透的豆?jié){，會(huì)發(fā)生惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。因此煮豆?jié){時(shí)應(yīng)在煮沸后再繼續(xù)煮3～5分鐘，這樣胰蛋白酶抑制素才能被破壞。

? ? ? ②豆?jié){不宜空腹喝。

對(duì)于糖尿病患者來(lái)講，多吃大豆類(lèi)食物，能直接對(duì)抗糖尿病的各種并發(fā)癥，如高血壓、高血脂癥、動(dòng)脈粥樣硬化癥等。

【蔬菜類(lèi)】　

? ? ? 蔬菜按其結(jié)構(gòu)及可食部分不同，可分為葉菜類(lèi)、根莖類(lèi)、瓜茄類(lèi)和鮮豆類(lèi)等。葉菜類(lèi)包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、莧菜、韭菜、雪里蕻及蒿菜等，主要提供維生素Ｃ、胡蘿卜素和維生素Ｂ2，其中油菜、莧菜、雪里蕻和菠菜含胡蘿卜素和維生素Ｃ較豐富，每百克菠菜中胡蘿卜素可達(dá)3．87ｍｇ；礦物質(zhì)也較多，尤其是鐵，不僅量多，而且吸收利用率也較高；蛋白質(zhì)含量較少，平均為2％；脂肪含量更少，平均不超過(guò)0．5％；糖類(lèi)一般不超過(guò)5％。根莖類(lèi)蔬菜包括蘿卜、馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、芋頭、蔥、蔥頭、蒜和竹筍等，其營(yíng)養(yǎng)成分各不相同，馬鈴薯、山藥、芋頭、藕和甘薯中含淀粉較高，為15％～30％；胡蘿卜含有較高的胡蘿卜素，每百克達(dá)3．6ｍｇ；蛋白質(zhì)和脂肪含量普遍不高，其中馬鈴薯和芋頭中含蛋白質(zhì)相對(duì)較高，為2％；根莖類(lèi)也含有鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，但含量不多。瓜茄類(lèi)包括冬瓜、南瓜、西葫蘆、瓠瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、西紅柿和辣椒等。瓜茄類(lèi)含有的營(yíng)養(yǎng)素均較低。但辣椒中含有豐富的維生素，無(wú)論形狀大小，顏色青紅，均含有豐富的維生素Ｃ和胡蘿卜素。每百克辣椒的維生素Ｃ含量達(dá)185ｍｇ，較一般蔬菜高幾倍，西紅柿含維生素Ｃ也較多，是香蕉或蘋(píng)果的2倍多，如每人每天吃2、3個(gè)西紅柿，就可以滿足一天中對(duì)維生素Ｃ的需要。此外，西紅柿本身含有機(jī)酸，能保護(hù)維生素Ｃ不受破壞，故得多。鮮豆類(lèi)包括四季豆、扁豆、毛豆、豌豆等，其中蛋白質(zhì)、糖類(lèi)、維生素和礦物質(zhì)的含量均較其他蔬菜高，鮮豆中的鐵也易消化吸收，蛋白質(zhì)的質(zhì)量也比較好，所以是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜。

【水果類(lèi)】　

? ? ? 新鮮水果是人體維生素Ｃ的主要來(lái)源。酸棗含維生素Ｃ和尼克酸最為豐富，其次為檸檬、蜜柑、廣柑、橘子等，山楂也含有豐富的維生素Ｃ。胡蘿卜素含量豐富的水果有橘子、海棠、杏、紅果、枇杷和芒果，其中以芒果含量最豐富。

? ? ? 富含鐵的水果有桃、梨、杏等。

? ? ? 水果中含有檸檬酸、酒石酸、蘋(píng)果酸等有機(jī)酸，可促進(jìn)消化液分泌；再加之水果色、香、味俱佳，可促進(jìn)食欲，有助于消化吸收。

? ? ? 干果是鮮水果經(jīng)加工而成，如葡萄干、杏干、紅棗等。其維生素含量明顯降低，但是蛋白質(zhì)、糖類(lèi)和礦物質(zhì)，因加工使水分減少，含量相對(duì)增加。如鮮葡萄中蛋白質(zhì)含量為0．7％、糖類(lèi)為11．5％、鈣為19ｍｇ／100ｇ，而葡萄干的蛋白質(zhì)含量為2．5％、糖類(lèi)為81．8％、鈣為52．0ｍｇ／100ｇ。又如鮮棗含糖類(lèi)23．3％，而干棗為72．8％。干果經(jīng)加工后，易于運(yùn)輸和貯存，也別有風(fēng)味，并且利于食物的調(diào)配，使飲食多樣化，故仍有一定的食用價(jià)值。

【肉類(lèi)】　

? ? ? 肉類(lèi)食物包括畜禽的肌肉、內(nèi)臟及其制品。肉類(lèi)食物吸收率高，飽腹作用強(qiáng)，味美，可以烹調(diào)成各種各樣的菜肴，所以食用價(jià)值較高。

? ? ? 肉類(lèi)是蛋白質(zhì)、脂肪、維生素Ｂ2、維生素Ｂ1、尼克酸和鐵的重要來(lái)源。蛋白質(zhì)含量一般為10％～20％，其中以內(nèi)臟含量最高，如肝臟蛋白質(zhì)含量可達(dá)21％，其次是瘦肉，含量約為17％，其中牛肉較高，可達(dá)20％。肥肉的蛋白質(zhì)含量較低，如肥豬肉含蛋白質(zhì)僅為2．2％。

? ? ? 脂肪的含量區(qū)別較大，肥肉的含量最高。如肥豬肉達(dá)90％，肥羊肉達(dá)55％，而瘦肉中的含量相對(duì)較低，如瘦豬肉為30％，牛肉僅為6．2％，內(nèi)臟的脂肪含量相對(duì)較低，在4％～7％之間。

? ? ? 維生素的含量以動(dòng)物的內(nèi)臟，尤其是肝臟為最多。其中不僅含有豐富的Ｂ族維生素，還含有大量的維生素Ａ。Ｂ族維生素中以Ｂ2的含量最高，豬肝為2．1ｍｇ／100ｇ，牛肝為2．3ｍｇ／100ｇ，羊肝為3．6ｍｇ／100ｇ。維生素Ａ也以羊肝為最高，含量高達(dá)29900國(guó)際單位／100ｇ（8　970ｍｇ視黃醇當(dāng)量／100ｇ），其次是牛肝和豬肝。除此之外，動(dòng)物內(nèi)臟還含有維生素Ｄ、葉酸、維生素Ｃ、尼克酸和維生素Ｂ12，所以動(dòng)物肝臟是一種營(yíng)養(yǎng)極為豐富的食品。肉類(lèi)的肌肉組織中，維生素含量少，但豬肉中維生素Ｂ1含量較高，達(dá)0．53ｍｇ／100ｇ，為羊肉或牛肉的7倍左右。

? ? ? 礦物質(zhì)總量為0．6％～1．1％，一般瘦肉中的含量較肥肉多，而內(nèi)臟器官又較瘦肉中的多。肉類(lèi)含鈣量不多，僅為6～13ｍｇ／100ｇ，但利用率較高，動(dòng)物的肝臟和腎臟中鐵含量比較豐富，利用率也較高。如豬肝的鐵含量為25ｍｇ／100ｇ，比肌肉組織多15倍；牛肝的鐵含量為9．0ｍｇ／100ｇ，是肌肉組織的10倍左右。

? ? ? 肌肉中的糖類(lèi)以糖原形式存在，一般占動(dòng)物總糖原量的5％。健康動(dòng)物如宰前未過(guò)度疲勞，糖原含量較高。動(dòng)物宰后，畜肉在保存過(guò)程中由于酶的分解作用，糖原含量下降。

? ? ? 肉類(lèi)蛋白質(zhì)的氨基酸組成，接近人體組織的需要。因此，其生理價(jià)值較高，如豬肉為74，牛肉為76，所以稱(chēng)其為完全蛋白質(zhì)或優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在氨基酸組成上，賴氨酸含量較高，因此宜與賴氨酸含量較少的谷類(lèi)食物搭配使用。

? ? ? 肉類(lèi)脂肪組成的特點(diǎn)，與豆類(lèi)和谷類(lèi)有明顯不同，以飽和脂肪酸居多，如豬油含飽和脂肪酸42％，牛油53％，羊油57％。

? ? ? 烹調(diào)對(duì)肉類(lèi)蛋白、脂肪和礦物質(zhì)的損失影響較小，但對(duì)維生素的損失影響較大。紅燒和清燉肉，維生素Ｂ1可損失60％～65％；蒸和炸損失次之；炒損失最小，僅13％左右。維生素Ｂ2的損失以蒸時(shí)最高，達(dá)87％；清燉和紅燒時(shí)約40％；炒肉時(shí)損失20％。炒豬肝時(shí)，維生素Ｂ1損失32％；維生素Ｂ2幾乎可以全部保存。所以，從維護(hù)維生素的角度，肉類(lèi)食品宜炒，不宜燒、燉和蒸、煮。

【水產(chǎn)品類(lèi)】　

? ? ? 水產(chǎn)品包括各種魚(yú)類(lèi)、蝦、蟹、貝類(lèi)和海藻類(lèi)（海帶等）。它們是蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素的良好來(lái)源，味道也非常鮮美，是深受人們歡迎的飲食佳品。

? ? ? 魚(yú)類(lèi)中蛋白質(zhì)的含量多在15％～20％，蛋白質(zhì)中必需氨基酸組成與人類(lèi)很接近，屬于完全蛋白質(zhì)，是生理價(jià)值很高的優(yōu)質(zhì)蛋白。其他水產(chǎn)動(dòng)植物含量也較高，對(duì)蝦為20．6％，河蝦為17．5％，河蟹為14．6％，紫菜為20．3％。由于魚(yú)類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白含量較少，故組織軟弱嫩細(xì)，比禽、畜肉更易消化，利用率高達(dá)85％～90％。魚(yú)類(lèi)的含氮浸出物主要為膠原和黏蛋白，加水煮沸，冷卻后即成凝膠。

? ? ? 魚(yú)類(lèi)可食部分脂肪含量約為1％～10％，一般為1％～3％。魚(yú)脂肪多由不飽和脂肪酸組成，約達(dá)80％，熔點(diǎn)較低，故常呈液態(tài)，消化吸收率約為95％。

? ? ? 魚(yú)類(lèi)特別是海魚(yú)礦物質(zhì)含量比其他肉類(lèi)高，除鈣、磷、鉀、鈉含量較高外，微量元素碘、鐵、鋅、銅、錳、硒等含量都很高，如海帶含碘達(dá)24ｍｇ／100ｇ，蝦皮中鈣達(dá)2　000ｍｇ／100ｇ，為肉類(lèi)食品含鈣量的100倍以上。

? ? ? 魚(yú)類(lèi)也是一些Ｂ族維生素的良好來(lái)源。如鱔魚(yú)、海蟹及河蟹的維生素Ｂ2也較多，海產(chǎn)魚(yú)的肝臟含有極豐富的維生素Ａ和維生素Ｄ，有些蝦、蟹、蛤蜊也含有極豐富的維生素Ａ。

? ? ? 魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)與人體組織蛋白的組成相似，因此生物價(jià)值較高，屬優(yōu)質(zhì)蛋白。魚(yú)肉的肌纖維細(xì)而短，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)松軟，含濕量較多，肉質(zhì)細(xì)嫩，易收，比較適合病人、老年人和兒童食用。

? ? ? 魚(yú)類(lèi)脂肪含量少，大部分為不飽和脂肪酸，在不飽和脂肪酸中，長(zhǎng)碳鏈、多價(jià)不飽和脂肪酸占的比例也較大，故魚(yú)類(lèi)脂肪具有一定的防止動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的作用。據(jù)考察，生活在北極圈的愛(ài)斯基摩人是全球冠心病發(fā)病率最低的民族，科學(xué)家認(rèn)為，這可能與他們自古以來(lái)長(zhǎng)年吃魚(yú)有關(guān)。在我國(guó)和日本的疾病調(diào)查中，也發(fā)現(xiàn)祖祖輩輩以打魚(yú)為生的漁民，由于吃魚(yú)多，冠心病的患病率同樣很低。

【蛋類(lèi)】　

? ? ? 蛋類(lèi)包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋和其他禽類(lèi)的蛋。蛋制品主要是咸蛋、松花蛋和雞蛋粉等。蛋及蛋制品是人們飲食中經(jīng)常需要的食物之一。

? ? ? 蛋黃和蛋清分別占可食部分的1／3和2／3。蛋白質(zhì)含量13％～15％，主要集中在蛋清部分。脂肪含量為11％～15％，主要集中在蛋黃中；鐵、磷及鈣等礦物質(zhì)也多集中于蛋黃中；蛋黃中還含有較多的維生素Ａ、維生素Ｄ、維生素Ｂ1、維生素Ｂ2。維生素Ｄ隨時(shí)間而有一定的變化，夏季較冬季多一些。蛋黃的顏色有深有淺，但其與維生素Ａ的含量未必一致，在同樣飼養(yǎng)情況下，蛋黃中總色素含量多時(shí)往往也含有較多的胡蘿卜素，而如果喂養(yǎng)中不給青飼料但有強(qiáng)化的維生素Ａ，蛋黃雖然含有較高的維生素Ａ，但仍可呈灰白色。因此，有些人根據(jù)蛋黃顏色來(lái)判斷雞蛋中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低是沒(méi)有根據(jù)的。蛋黃中含卵磷脂很多，還含有較高的膽固醇，達(dá)1700ｍｇ／100ｇ，是豬肝含量的7倍，肥豬肉的17倍，牛奶的120倍。加工成松花蛋和咸蛋時(shí)，膽固醇含量不改變。鐵的含量雖多，但因與磷蛋白結(jié)合而吸收率不高，加工成咸蛋后，鈣的含量明顯增加，比未加工時(shí)高10倍以上。蛋清中的營(yíng)養(yǎng)素主要為蛋白質(zhì)，其成分是卵白蛋白，為膳食蛋白質(zhì)中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高者。另外，蛋清也是維生素Ｂ2的良好來(lái)源。蛋類(lèi)還含有糖類(lèi)，但含量很少，平均為1％～3％，所以有些人早餐只吃雞蛋，而不吃淀粉類(lèi)食物是不科學(xué)的。

【奶類(lèi)】　

? ? ? 奶類(lèi)主要包括牛奶、羊奶和馬奶等，其營(yíng)養(yǎng)豐富，容易消化吸收，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食品。

? ? ? 奶類(lèi)除不含纖維素外，幾乎含有人體需要的各種營(yíng)養(yǎng)素。奶類(lèi)的含濕量為86％～90％，是一般食物中含濕量最高的一種。因此，它的營(yíng)養(yǎng)素含量與其他食物比較時(shí)，相對(duì)較低。

? ? ? 奶的蛋白質(zhì)含量為2％～4％。牛奶和羊奶含蛋白質(zhì)較高，達(dá)3．5％～4．0％。蛋白質(zhì)的組成，以酪蛋白為主，其次為乳白蛋白和乳球蛋白，此外還有血清白蛋白、免疫球蛋白以及酶等。

? ? ? 脂肪含量為3％～4％，馬奶含量較低，僅約1．1％。奶中脂肪顆粒小，呈高度分散狀態(tài)，消化率高。奶中尚含有少量亞油酸及卵磷脂。

? ? ? 奶中糖類(lèi)含量為4％～6％，其中主要是乳糖。乳糖有調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化腺分泌的作用，還能助長(zhǎng)乳酸桿菌的繁殖，并抑制腐敗菌的生長(zhǎng)。因此，可改善幼兒腸道細(xì)菌叢的分布狀況。

? ? ? 礦物質(zhì)在奶中含量也較豐富，如鈣、磷、鉀等。每升牛奶可提供1　200ｍｇ鈣，吸收利用率也很高，但是鐵含量很少。奶中尚含有銅、鋅、錳和碘等多種微量元素。此外，奶中的成堿元素（如鈣、鉀、鈉等）多于成酸元素（氯、硫、磷），因此奶與蔬菜和水果一樣，屬于堿性食品，有助于維持體內(nèi)酸堿平衡。

? ? ? 奶中含有已知的各種維生素，尤以維生素Ａ及核黃素（維生素Ｂ2）最為突出。

? ? ? 奶類(lèi)蛋白質(zhì)的生物價(jià)值僅次于蛋類(lèi)為85，也是一種優(yōu)質(zhì)蛋白，其中賴氨酸和蛋氨酸含量比較高，能補(bǔ)充谷類(lèi)蛋白質(zhì)氨基酸組成的不足，提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

? ? ? 奶類(lèi)中膽固醇含量不多，而且奶中含有乳清酸，能降低血清膽固醇，故膽固醇過(guò)高的冠心病患者喝牛奶時(shí)，不必過(guò)分擔(dān)心。據(jù)實(shí)驗(yàn)，飲用牛、羊奶，不但不會(huì)增高膽固醇反而會(huì)降低。非洲的馬賽民族，渴了不喝水，而是喝鮮牛奶，一人每天要喝幾升，其血脂含量并不高。

? ? ? 消毒奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富，但是加熱消毒時(shí)煮得時(shí)間太久，其中某些營(yíng)養(yǎng)素大量破壞。如牛奶，當(dāng)溫度達(dá)到60℃時(shí)，其中的磷酸鈣會(huì)由酸性變?yōu)橹行远l(fā)生沉淀；當(dāng)加熱到100℃時(shí)，奶中的乳糖開(kāi)始焦化，并逐漸分解為乳酸和產(chǎn)生少量甲醛，降低了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，改變了色、香、味，影響消化吸收。故牛奶不宜久煮，一般加熱見(jiàn)沸即可。

? ? ? 關(guān)于奶的食用時(shí)間，也應(yīng)注意，有些人認(rèn)為早晨空腹喝牛奶最補(bǔ)身體，其實(shí)不然，因?yàn)榭崭癸嬘门Ｄ虝r(shí)，奶中對(duì)人體極為有用的蛋白質(zhì)就會(huì)被當(dāng)做糖類(lèi)變成熱能消耗掉，造成浪費(fèi)。合理的食用方法是與饅頭、面包、餅干搭配食用，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。

? ? ? 酸牛奶可刺激胃酸分泌，增強(qiáng)胃腸消化功能和促進(jìn)人體新陳代謝，對(duì)肝臟病、胃腸病和身體衰弱及嬰幼兒最為適宜。如果長(zhǎng)期飲用酸牛奶，可延年益壽。由于酸牛奶在加工過(guò)程中，其營(yíng)養(yǎng)成分如蛋白質(zhì)、鈣、脂肪并無(wú)損失，而乳糖卻減少了五分之一，所以對(duì)那些乳糖活性低的成年人來(lái)說(shuō)，更為適宜。酸牛奶中乳酸菌可調(diào)節(jié)腸道ｐＨ值，抑制腐敗菌，所以對(duì)人體十分有益。