相撲硬拉 你硬拉動作的另一個優(yōu)化選擇
“伸髖”
伸髖是鍛煉臀部的的基礎(chǔ)，坐在凳子上，嘗試挺直上半身，然后看看僅靠大腿發(fā)力可不可以站起來。一般清華如下圖所示，只能勉強(qiáng)抬起一部分
這時候在“伸髖”的同時搭配發(fā)力，夾緊屁股，如下圖所示，就可以完成起立。
深蹲
深蹲主要包含“向下蹲”和“向后坐”兩個部分，從運(yùn)動學(xué)角度來講就是——先后順序上來說，建議先向后坐，再往下蹲。
向后坐：髖關(guān)節(jié)先屈曲，膝關(guān)節(jié)后彎曲。
向下蹲：膝關(guān)節(jié)先彎曲，髖關(guān)節(jié)后屈曲。
自我矯正方法——面壁深蹲
首先找一面墻壁，把雙手舉過頭頂，放在墻上。
腳尖距離墻根 3cm 左右，自然下蹲。
保持腰部自然曲度，雙腿打開，整個過程膝蓋別碰墻壁。
蹲到大腿和地面平行就可以。
現(xiàn)在放下手機(jī)，找面墻壁試一試，如果你能做到這樣子，那么徒手深蹲的動作你一定是對的。
硬拉
新手簡化版本：走到桿前面，抓起杠鈴，慢慢彎曲膝蓋直到你的小腿脛骨碰到桿子，挺胸，拉起來。
靠近杠鈴：視線從正上方往下看，杠鈴位于足中，兩腳張開120度（差不多是時鐘的10點(diǎn)10分），站距與肩同寬。
抓握杠鈴：兩手握距跟肩同寬，從正面看手臂跟杠鈴呈90度
彎曲膝蓋：慢慢彎曲膝蓋直到你的脛骨靠近杠鈴，保持杠子不動。
挺胸：后背收緊，保持桿子不動。屁股不要沉下去，不要聳肩。
拉：使用嘴進(jìn)行深呼吸，憋住，起立。感覺到桿子跟你的大腿進(jìn)行對抗。過膝蓋之后快速挺髖，千萬不要挺腰，鎖定，不要聳肩。
鎖定：感覺膝蓋伸直，屁股繃緊。
放：把杠鈴放回地板，通過向后推動髖部，杠鈴下降，過膝時候彎曲膝蓋。千萬不要在下方杠鈴的時候先彎曲膝蓋，或者彎腰把杠鈴砸到地板上。
其實(shí)硬拉最核心的流程就是最初通過伸膝，讓你的身體處于鉸鏈位置（還記得咱們最初要練的髖部鉸鏈嗎？）。然后杠鈴過膝蓋的時候，通過快速伸髖（我們剛才講過的從凳子上起來時候，屁股加緊的感覺）去“推動”杠鈴。
