這一講，我會(huì)告訴你，正念的四個(gè)基礎(chǔ)，也就是正念練習(xí)可以觀照的對(duì)象。
在大多數(shù)的正念課程中，都是從兩個(gè)練習(xí)開始的，一個(gè)是正念呼吸，一個(gè)是身體掃描。那是為什么呢？這需要從正念的四個(gè)基礎(chǔ)說(shuō)起。
正念的四個(gè)基礎(chǔ)，也就是對(duì)身、受、心、法的正念。
身： 就是對(duì)身體的正念，就是覺察身體，譬如覺察呼吸帶來(lái)的身體感覺，還有身體的姿勢(shì)等。
受： 就是對(duì)感受的正念，是對(duì)各種體驗(yàn)的感受來(lái)加以覺察，通常分為愉悅、不愉悅以及既非愉悅也非不愉悅，也就是中性的。
心： 就是對(duì)念頭和情緒加以覺察。
法： 就是規(guī)律，是事物的真相，對(duì)法的正念，就是對(duì)各種各樣現(xiàn)象的本質(zhì)加以覺察。
下面我一個(gè)一個(gè)地來(lái)講。
培育對(duì)身體的敏感度和親密感
對(duì)身體的正念是正念的第一個(gè)基礎(chǔ)， 如果你想系統(tǒng)地、循序漸進(jìn)地開始正念練習(xí)，首先要從身體入手。
現(xiàn)在，大家對(duì)身體的關(guān)注通常就停留在對(duì)外貌和身材的關(guān)注上，這可能跟我們看多了各種媒體所宣傳的俊男美女的廣告有關(guān)系。
這種情況下，我們常常跟自己的身體失去深層的接觸和聯(lián)結(jié)。
你想想是不是這么回事？ 平時(shí)，如果我們的身體沒有病痛的話，我們是很少會(huì)去關(guān)注它的。
如果我們沒有胃疼，我們就不會(huì)知道這個(gè)胃在干什么。如果我們的手指沒有被什么夾痛，我們就不會(huì)留意到我們的手指在做什么。
當(dāng)然這本身也是身體的智慧，它沒有疾病的時(shí)候不需要我們額外耗能。
雖然這是身體的一種智慧，但是也會(huì)帶來(lái)一些問題。那就是， 我們可能更多地活在頭腦里，在高度專注于一些大腦活動(dòng)的時(shí)候，我們往往忽略了身體的狀態(tài)。
比如說(shuō)我們長(zhǎng)時(shí)間在電腦上工作，我們的肩可能是微聳著的，我們的背可能是弓著的，如果對(duì)身體沒有足夠的覺察的話，長(zhǎng)期這樣下去，我們的肩頸很有可能會(huì)出現(xiàn)一些問題。
如果能夠?qū)τ谏眢w的狀態(tài)有更多覺察的話，我們就可以隨時(shí)做一些事情來(lái)讓我們的身體更加舒適，更加放松。
把身體當(dāng)做正念練習(xí)的對(duì)象，能夠幫助我們培育對(duì)身體的敏感度和親密感，更好地了解身體的狀態(tài)。
這類練習(xí)的代表是， 呼吸練習(xí)和身體掃描。
先說(shuō)正念呼吸。
呼吸就是生命。中國(guó)話說(shuō)“人活一口氣”，算是把這個(gè)道理說(shuō)得透徹得不能再透徹了。從生命開始到結(jié)束，呼吸就像一根線，聯(lián)結(jié)著每一個(gè)瞬間，聯(lián)結(jié)著生活中所有的事件。
通常，你并不會(huì)留意到呼吸，除非有呼吸系統(tǒng)的不適、疾病，或者空氣質(zhì)量特別差，你對(duì)呼吸有了某種焦慮，呼吸只是自然地在那里。
做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，你可以尋找到呼吸最明顯的身體部位，然后去覺察呼吸給那個(gè)部位帶來(lái)的感覺。
譬如，
如果鼻端是呼吸最明顯的部位，那么你就去覺察氣息進(jìn)出時(shí)鼻端的感覺；
如果是胸部或者腹部，就去感覺氣息進(jìn)出的時(shí)候胸部或者腹部的起伏。
當(dāng)練習(xí)深入的時(shí)候，你會(huì)對(duì)吸氣的整個(gè)過(guò)程，呼氣的整個(gè)過(guò)程，以及呼和吸之間的停頓都有覺察。
我們的呼吸會(huì)受情緒、念頭和身體運(yùn)動(dòng)的影響，譬如當(dāng)我們感到興奮或身體在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)加快，緊張焦慮的時(shí)候會(huì)變得短促而淺。心念平穩(wěn)，情緒安定的時(shí)候呼吸會(huì)變得深長(zhǎng)、平靜。
其實(shí)，在正念練習(xí)中，你不需要去數(shù)呼吸的次數(shù)，或者以任何方式去調(diào)節(jié)、掌控呼吸，只是去跟隨呼吸自然的節(jié)律，帶著一種好奇、放松、友善的態(tài)度去觀察它，它自然就會(huì)調(diào)節(jié)，并平穩(wěn)下來(lái)。
再來(lái)說(shuō)說(shuō)身體掃描。
當(dāng)你聽到掃描這個(gè)詞時(shí)，是不是會(huì)聯(lián)想到醫(yī)院里的CT掃描？
CT掃描是借助于外在工具來(lái)檢測(cè)我們的身體，而正念練習(xí)中的身體掃描不需要借助外力或外在的工具，它所借助的是我們的注意力，這是我們自身就具備的能力， 用注意力去覺察身體各個(gè)部位在每一個(gè)當(dāng)下的感覺。
在練習(xí)的時(shí)候，你只需要尋找到一個(gè)合適的條件——也就是相對(duì)安靜的環(huán)境下，有規(guī)律的練習(xí)。并且，懷著一份友善的態(tài)度，面對(duì)一些不適感，可以對(duì)自己說(shuō)：
“那Okay，事情現(xiàn)在就是這樣子。這份感覺已經(jīng)在這里了，就讓我去體驗(yàn)它吧！”
身體掃描中，會(huì)有念頭和情緒的涌現(xiàn)，譬如，如果身體某個(gè)器官生過(guò)病，或者只是腹部脂肪比較多，都會(huì)引發(fā)一些心智的活動(dòng)。
你也要同樣友善地去觀察這些念頭和情緒，懷著友善、接納的態(tài)度說(shuō)一句：好吧，我接納此刻的狀態(tài)。
在第四和第五講中，我會(huì)專門帶領(lǐng)你體驗(yàn)一下正念呼吸和身體掃描練習(xí)。
覺察各種“感受”，培育平衡心態(tài)
好，講完了正念的第一個(gè)基礎(chǔ)：身體的正念之后，講一講正念的第二個(gè)基礎(chǔ)：受，也就是我們的感受，是我們對(duì)我們所感知、體驗(yàn)到的現(xiàn)象的愉悅、不愉悅或者既非愉悅也非不愉悅的感受。
面對(duì)不同的感受，我們的心會(huì)有不同的傾向：
對(duì)讓我們感覺愉悅的體驗(yàn)，我們常常會(huì)希望有更多，希望這種愉悅感持續(xù)更久，不愿意讓當(dāng)下的體驗(yàn)溜走。
對(duì)于讓我們感覺不愉悅的，我們就希望它早點(diǎn)結(jié)束、消失，我們會(huì)感覺恐懼、生氣，或者主動(dòng)去回避。
對(duì)于既非愉悅也非不愉悅的當(dāng)下體驗(yàn)，我們又常常會(huì)覺得無(wú)聊，根本就不會(huì)去關(guān)注，我們的注意力就會(huì)從當(dāng)下逃脫，去到別處。
