【書名】睡眠革命
【導(dǎo)圖】
【作者】
尼克·利特爾黑爾斯，英國睡眠協(xié)會的前任會長、英超曼聯(lián)隊(duì)御用的運(yùn)動(dòng)睡眠教練
【價(jià)值】
這本《睡眠革命》所介紹的方法，是作者首次提出的 R90 睡眠方案，也是他從事睡眠科學(xué)研究超過30年所提煉出來的方案。該方案獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為最有效的改善睡眠質(zhì)量、獲取高效睡眠的睡眠方案。
書中的精髓：如何讓睡眠變得高效，把睡眠當(dāng)作一個(gè)工具，增強(qiáng)你的智力和體力。
【內(nèi)容】
睡眠教練，可能你第一次聽說有這么一個(gè)職業(yè)，確實(shí)，如果在招聘網(wǎng)上搜，也搜不到這個(gè)職業(yè)相關(guān)的信息。其實(shí)“睡眠教練”是本書的作者尼克自己給自己的職業(yè)名稱。
——因?yàn)楹玫乃邥诤艽蟪潭壬细纳埔粋€(gè)人的工作和生活。
下面我會從怎么樣打造合適的睡眠環(huán)境、分析解釋作者提出的 R90 睡眠方案，和睡眠前后需要注意的事情這三方面，來說說睡眠這個(gè)生活中的重要過程。
第一部分，如何打造一個(gè)合適的睡眠環(huán)境。
尼克提到，其實(shí)我們每天都在做一些不利于自己睡眠的事情，這些細(xì)節(jié)常常會被我們忽視，比如臥室里的液晶電視上的待機(jī)指示燈一天24小時(shí)地亮著；比如手機(jī)的充電器一直插在床邊的插座中；還有床頭柜上放著個(gè)反光的玻璃水杯等等。你可能不明白，這些這么平常的東西，怎么就影響我們的睡眠了呢？
——正常來說，夜間人體會分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進(jìn)入睡眠，但因?yàn)楝F(xiàn)代生活的各種光線的影響，會讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。
作者尼克認(rèn)為，營造合適的睡眠環(huán)境是很重要的。他提倡我們臥室里要準(zhǔn)備好這兩樣?xùn)|西：合適的寢具、一個(gè)鬧鐘或一盞喚醒燈。
在挑選寢具之前，先介紹作者推崇的一個(gè)睡眠姿勢——胎兒睡姿。
——這也是側(cè)臥的一種，但胎兒姿勢的要點(diǎn)是，側(cè)向你的身體相對不太重要的一側(cè)，就是你平常習(xí)慣使用相對比較少的一邊。因?yàn)檫@一邊相對來說沒那么敏感。具體來說，就是如果你習(xí)慣用右手，你的胎兒睡姿應(yīng)該是側(cè)向左邊，如果你習(xí)慣用左手，就側(cè)向右邊睡。要是左右手都一樣靈活的話，可以想想，你會本能地用哪一邊來保護(hù)自己，就側(cè)向相反的方向。
那究竟怎么判斷一個(gè)床墊適不適合自己呢？
作者提供了一個(gè)方法，就是躺下來試一試。用嬰兒睡姿側(cè)臥著，注意這時(shí)要把枕頭拿走，被子床單都移到一邊，讓你的朋友或者家人幫忙拍一張照片，從你的背面、把你整個(gè)人都拍進(jìn)去，然后觀察照片。
如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個(gè)床墊是適合你的。
如果說你的頭下意識地想要歪向床墊，就像躺在地板上一樣，就說明床墊太硬了；
如果你的臀部陷到了床墊中，頭部被墊高了，就說明床墊太軟了。
注意：枕頭本來是輔助我們睡眠的工具，使用枕頭的目的，是為了讓我們更好地形成直線的睡姿，來得到優(yōu)質(zhì)的睡眠。
除了選擇合適的寢具之外，在我們的臥室里還可以添置另外一樣?xùn)|西：鬧鐘或者喚醒燈。作者尼克推薦的是一款模擬日出的自然喚醒燈。這款燈其實(shí)也相當(dāng)于鬧鐘，它會在你設(shè)置的起床時(shí)間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。
——關(guān)于睡眠環(huán)境的內(nèi)容在這部分里，我們了解了白天活動(dòng)和工作，晚上休息的晝夜節(jié)律。自古以來這個(gè)規(guī)律都是一樣的，而且也不會因?yàn)橥饨绲娜魏巫兓淖?，記住這個(gè)規(guī)律對于我們理解睡眠很關(guān)鍵。然后我們講到了打造睡眠環(huán)境的兩個(gè)因素：挑選寢具和選擇一個(gè)鬧鐘或者模擬日出喚醒燈。把睡眠的環(huán)境打造好之后，就來說說調(diào)整睡眠的具體方法了。
第二部分，介紹 R90 睡眠方案的具體內(nèi)容，以及其應(yīng)用方法。
我們常說“8小時(shí)睡眠最健康”，但這個(gè)觀點(diǎn)并不科學(xué)，事實(shí)上也很少有人能夠做到每晚睡夠8個(gè)小時(shí)，而且這是人均睡眠數(shù)，也不是適合所有人的睡眠時(shí)間。
那么我們怎么知道自己應(yīng)該睡多少呢？
作者尼克提出的獨(dú)創(chuàng)的R90睡眠理論，是解決這個(gè)問題的一個(gè)方法。所謂“R90”的意思是，以90分鐘為一個(gè)周期，而不是我們平?？磿r(shí)間時(shí)，以每個(gè)小時(shí)為單位周期計(jì)劃睡眠。
那 R90 方法究竟怎么用呢？
一般來說，成人每天需要4-5個(gè)睡眠周期，按每個(gè)周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個(gè)小時(shí)。
一開始用 R90 睡眠方法，可能會需要一段時(shí)間來適應(yīng)。作者建議，可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開始，連續(xù)7天按照 R90 的方法來安排睡眠，看看7天之后會有什么樣的感覺。如果覺得5個(gè)睡眠周期太多了，就減少到4個(gè)周期；當(dāng)然，如果覺得不夠，那就增加到6個(gè)周期。通過這樣嘗試，你會知道自己適合睡多長時(shí)間，到那個(gè)時(shí)候，你會因?yàn)槟軌蛘瓶刈约旱乃叨兊酶幼孕拧?/p>
第三部分，睡覺前后應(yīng)該做什么樣的準(zhǔn)備來提升一整夜的睡眠質(zhì)量。
睡覺前后的準(zhǔn)備和行動(dòng)，其實(shí)和睡著的時(shí)間是一樣重要的。有時(shí)甚至比睡著更加重要。因?yàn)檫@是你自己可以掌控的時(shí)間。做好準(zhǔn)備再入睡，會直接影響到這一晚睡眠的質(zhì)量。同樣的，第二天醒來后的行為會影響一整天的狀態(tài)。理想的情況是，你需要90分鐘的睡前適應(yīng)時(shí)間和同樣時(shí)長的睡醒后適應(yīng)期。
所以，那4個(gè)睡眠周期的組成，不僅僅是6個(gè)小時(shí)的睡眠，而是一個(gè)長達(dá)9個(gè)小時(shí)的修復(fù)過程。那么問題來了，在這睡眠前后的各90分鐘里，我們應(yīng)該做些什么準(zhǔn)備呢？
——先說說睡前的時(shí)間吧。這段時(shí)間其實(shí)是為了讓你更好地進(jìn)入睡眠的。
作者也列舉了幾個(gè)睡前準(zhǔn)備可以做的事情。比如可以整理收拾一下東西。準(zhǔn)備好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家務(wù)，洗個(gè)碗，洗個(gè)衣服之類的。又比如，可以拿出紙和筆，列一份清單，把自己在想的事情都寫下來，什么想法啊、擔(dān)心和關(guān)心的事情啊，都寫下來。
作者向我們推薦了一個(gè)小細(xì)節(jié)——用鼻子呼吸。英國的呼吸專家帕特里克·麥基翁有一本關(guān)于用鼻子呼吸的著作，叫《氧氣的好處》，書中提到說，用口腔呼吸會大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停癥的發(fā)生率。
怎么知道自己睡覺時(shí)是用鼻子還是嘴呼吸呢？也很容易判斷，留意一下，自己早上醒來，如果覺得口干舌燥，就說明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔還是濕潤的，就說明是用鼻子呼吸的，發(fā)現(xiàn)自己不是用鼻子呼吸，也不用著急，作者尼克也給出了一個(gè)解決方案——用鼻貼。在臨睡前，貼上鼻貼來擴(kuò)張鼻腔通道，然后用輕薄、低過敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴，讓自己慢慢習(xí)慣在夜里用鼻子呼吸。
——睡醒后到出門前最好留出90分鐘的時(shí)間做準(zhǔn)備，建議睡覺前把手機(jī)放到臥室外，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來叫醒自己，這樣更符合晝夜節(jié)律。建議醒來后至少15分鐘才看手機(jī)。
那不看手機(jī)，我們可以做什么呢？你可以選擇做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，散步、瑜伽或者騎個(gè)自行車。你也可以選擇在這時(shí)候鍛煉一下自己的大腦，聽一些學(xué)習(xí)的音頻，或者聽聽美文的朗讀、時(shí)事新聞等等，選擇任何你喜歡的內(nèi)容聽。
作者還介紹了一個(gè)“偷懶假”的方式，特別適合周末休息在家的時(shí)候用。一般我們放假總喜歡睡覺睡到自然醒，感覺 R90 的方案要被打斷了。其實(shí)，在放假的時(shí)候，依然可以按照平常的計(jì)劃，讓生物鐘正常地運(yùn)行。具體怎么做呢？很簡單，鬧鐘跟平常一樣的設(shè)置，讓自己在固定的時(shí)間起床，跟平常一樣，該運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，該聽音頻的聽音頻，再吃個(gè)早餐。如果想的話，也可以回到床上繼續(xù)休息。這就是所謂的“偷懶假”。發(fā)現(xiàn)沒有，這樣做你既可以保持自己的晝夜節(jié)律，又不會因?yàn)?R90 而失去了生活樂趣。只要我們能夠掌控，偶爾任性地熬夜也不會有太大的問題。
以上就是關(guān)于睡眠前后的注意事項(xiàng)。這部分概括起來就是一個(gè)詞——高效。睡前的動(dòng)作可以讓我們準(zhǔn)備好進(jìn)入一個(gè)又一個(gè)的睡眠周期，更重要的是，這還讓我們覺得自由和靈活，因?yàn)槟憧梢园凑兆约旱男枰缫稽c(diǎn)或者晚一點(diǎn)睡。而醒來后的行動(dòng)讓我們更有效地開始新的一天。
總結(jié)
回顧一下，我們從睡眠環(huán)境的打造、 R90 睡眠方法的解析和睡眠前后需要注意的事情這三方面來說明，怎么樣利用睡眠這個(gè)工具來改善我們的身心和生活。
在睡眠環(huán)境部分，我們知道了晝夜節(jié)律是什么，簡單來說就是日出而作日入而息，按照生物鐘來生活。睡眠環(huán)境少不了寢具，在選擇床墊的時(shí)候，可以用胎兒睡姿躺在上面，不用枕頭，然后選擇能讓你的頭部、頸部和脊柱呈一條直線的那款床墊。然后再準(zhǔn)備一個(gè)簡單的鬧鐘或者用一款模擬日出喚醒燈，整個(gè)臥室環(huán)境就布置好了。
接下來第二部分，我們介紹了作者尼克首創(chuàng)的 R90 睡眠方案，就是以90分鐘為一個(gè)睡眠周期來安排睡眠時(shí)間。一般的成年人平均每天4-5個(gè)睡眠周期，一星期28-30個(gè)睡眠周期。其中關(guān)鍵是確定你起床的時(shí)間點(diǎn)，然后按照自己合適的睡眠周期來推算合適的入睡時(shí)間。如果不能在最合適的時(shí)間點(diǎn)睡覺，那就按照周期來調(diào)整。通過慢慢嘗試，就能夠控制自己的睡眠，然后掌控好自己的生活。
到了最后一部分，我們介紹了關(guān)于睡眠的一些細(xì)節(jié)，主要是睡覺前后兩個(gè)周期的安排和利用。睡覺前，可以收拾一下房間，準(zhǔn)備第二天的東西；可以的話，拿出用紙筆把自己內(nèi)心的一切寫下來，先把所有事情放下，等睡醒之后再說；接著介紹了用鼻子呼吸的方式。做法是借助鼻貼和嘴巴膠布來幫助自己用鼻子呼吸，讓自己不要用嘴呼吸。等第二天醒來，注意不要第一時(shí)間看手機(jī)處理信息，可以選擇聽一些喜歡的音頻節(jié)目，讓自己的大腦轉(zhuǎn)動(dòng)起來。如果是放假，同樣像平常一樣醒來，也像平常一樣去運(yùn)動(dòng)去聽節(jié)目，過后你可以再回去睡覺休息，既不打亂身體的晝夜節(jié)律，又不會讓自己的生活死死地被控制被框住。
這本書給我們科普了很多關(guān)于睡眠的知識，最重要的是檢查和糾正了一些習(xí)以為常的誤區(qū)。睡眠關(guān)乎到每個(gè)人的生老病死，把握好睡眠，就可以把握自己的生活，這一點(diǎn)都不夸張。睡眠占了一個(gè)人一生三分之一的時(shí)間，通過清醒的時(shí)間去掌控它，那一天24小時(shí)都是有價(jià)值的。
