一、作者簡介
[美] 約翰?瑞迪
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授，臨床精神病醫(yī)生、跨學(xué)科研究專家、暢銷書作者，國際公認(rèn)的神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜摇?997年榮獲美國最佳醫(yī)生稱號。發(fā)表超過60篇權(quán)威學(xué)術(shù)文章，出版8本書，被翻譯成14種語言。
[美] 埃里克?哈格曼
美國《戶外》雜志、《大眾科學(xué)》雜志編輯，2004年榮獲美國年度最佳體育寫作獎。
二、運(yùn)動原理：越動越多的腦細(xì)胞
1. 運(yùn)動平衡大腦
神經(jīng)元分支間的連接點是突觸。突觸之間并不真正觸碰，神經(jīng)學(xué)家所說的“連接”，是指建立一種聯(lián)系。神經(jīng)元工作的機(jī)制是：電信號沿著軸突傳導(dǎo)到突觸，在突觸這兒神經(jīng)遞質(zhì)攜帶化學(xué)信號穿過突觸間隙，與另一端神經(jīng)元樹突上的特異性受體結(jié)合，就此打開神經(jīng)元細(xì)胞膜上的通道，并將這種信號轉(zhuǎn)化為電流。
大腦中約80%的信號是由兩種神經(jīng)遞質(zhì)傳送出去的：谷氨酸鹽和γ-氨基丁酸。前者刺激神經(jīng)沖動，后者抑制沖動。它們和血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)一起調(diào)節(jié)大腦的活動。
失衡的大腦會引發(fā)抑郁癥、焦慮癥和強(qiáng)迫癥?，F(xiàn)有的大多數(shù)改善精神狀態(tài)的藥物，都是以調(diào)節(jié)這些神經(jīng)遞質(zhì)為目標(biāo)的。事實上，長跑1600米就能產(chǎn)生和服用藥物一樣的效果，因為運(yùn)動提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平。
2. 運(yùn)動讓大腦成長
神經(jīng)遞質(zhì)執(zhí)行信息傳遞，調(diào)節(jié)大腦平衡，而另一些神經(jīng)營養(yǎng)因子則負(fù)責(zé)建立、保養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞回路，構(gòu)成大腦自身的基本結(jié)構(gòu)。其中最有名的就是腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，簡稱BDNF。它被稱為“大腦的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)肥料”，是大腦的可塑性的重要推手。而運(yùn)動會讓這種神奇的腦細(xì)胞肥料變多。
3. 運(yùn)動誘發(fā)神經(jīng)新生
很長時間以來，人們都認(rèn)為神經(jīng)元的數(shù)量是恒定的，只能被消耗，不能新生。但是當(dāng)科學(xué)引入先進(jìn)的成像儀器后發(fā)現(xiàn)，用來監(jiān)測癌癥擴(kuò)散的染色劑，居然出現(xiàn)在晚期患者的海馬體中。這也就是說，神經(jīng)元像其他身體細(xì)胞一樣，在分裂生長。而實驗證明運(yùn)動會誘發(fā)這種“神經(jīng)新生”。
1998年，在一個由神經(jīng)學(xué)家彼得·埃里克森領(lǐng)導(dǎo)的實驗中，科研人員把運(yùn)動和不運(yùn)動的兩組老鼠困在水池中，測試它們對逃生路線的記憶程度。結(jié)果，運(yùn)動的老鼠每次都能更迅速地徑直找到安全地帶。解剖發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動老鼠的海馬體中，新干細(xì)胞的數(shù)量是不運(yùn)動的老鼠的兩倍。
當(dāng)然，這并不意味著，跑1600米你就能變成天才。新生的神經(jīng)元是完全空白的干細(xì)胞，要經(jīng)歷一個發(fā)育的過程才能形成神經(jīng)細(xì)胞，在這個過程中，它們必須找到事情做才能生存下來。一個新生的細(xì)胞要經(jīng)過28天才能加入到一個神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，如果我們不使用新生的神經(jīng)元，就會失去它。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動產(chǎn)生大量神經(jīng)元，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活。也就是說，體育課為大腦提供了學(xué)習(xí)所需的原料，而課堂上的學(xué)習(xí)則促使新生的神經(jīng)細(xì)胞連接到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。2007年，德國研究人員發(fā)現(xiàn)，人們在運(yùn)動后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動前提高了20%。
三、運(yùn)動功效
1. 緩解壓力
2. 解決焦慮
3. 掙脫抑郁
4. 克服成癮
5. 調(diào)整激素作用
緩解女性經(jīng)期的暴躁情緒；孕期壓力，孕后抑郁癥預(yù)防，建議每天至少30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動；更年期癥狀緩解。
6. 運(yùn)功功效之延緩衰老
四、訓(xùn)練計劃
作者按照強(qiáng)度把運(yùn)動分為三種類型：
最大心率55%～65%的低強(qiáng)度運(yùn)動，最大心率65%～75%的中等強(qiáng)度運(yùn)動以及最大心率的75%～90%高強(qiáng)度運(yùn)動。計算自己最大心率的通用公式是用220減去你的年齡。只要一個心率監(jiān)測器，你就能隨時監(jiān)測自己運(yùn)動的強(qiáng)度。
至于運(yùn)動量的標(biāo)準(zhǔn)，美國疾病預(yù)防控制中心的建議是，每周至少5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。作者的建議則是，每周6天進(jìn)行45分至1小時的有氧運(yùn)動，其中4天中等強(qiáng)度運(yùn)動，2天高強(qiáng)度運(yùn)動。最好和同伴一起。不要擔(dān)心沒精力，沒精力恰恰是因為缺乏運(yùn)動。
循序漸進(jìn)的運(yùn)動配方
如果你從未運(yùn)動過，那最好從行走開始。每天以最大心率55%～65%的強(qiáng)度步行1小時，如果還有力氣聊天，就可以提升到中等強(qiáng)度的運(yùn)動。
在中等強(qiáng)度的慢跑中，人們拆除身體中的某些東西，然后又重新組裝，使它們更加牢固強(qiáng)壯。而在高強(qiáng)度運(yùn)動中，身體進(jìn)入全面的應(yīng)激狀態(tài)，此時代謝從有氧變成無氧，肌肉直接利用儲存于肌肉的肌酸和葡萄糖，所以人會感覺到刺痛。但此時，腦垂體會分泌被稱為“青春之泉”的人體生長素。它不僅能平衡大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，還促進(jìn)生長因子的成長，讓活動、能量和學(xué)習(xí)協(xié)調(diào)一致。不過，這一切都要求你必須有牢固的有氧運(yùn)動基礎(chǔ)。
最佳的運(yùn)動計劃是有氧運(yùn)動和復(fù)雜運(yùn)動結(jié)合，它們產(chǎn)生不同的影響，而且相互之間是互補(bǔ)的。瑜伽、舞蹈、太極拳、網(wǎng)球，這些活動的訓(xùn)練能讓大腦的全部神經(jīng)細(xì)胞參與其中。最初，你會有點尷尬和手足無措，但當(dāng)連接小腦、基底核和前額葉皮層的神經(jīng)回路活躍起來后，你的動作會越來越精準(zhǔn)。隨著不斷地重復(fù)與練習(xí)，神經(jīng)回路的效率不斷提升，反過來促進(jìn)動作的創(chuàng)造性。
五、如何堅持
統(tǒng)計資料顯示，有大約二分之一的人開始一個新鍛煉計劃后，會在6個月到1年之內(nèi)放棄。這并不奇怪，最主要的原因就是人們常常一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，結(jié)果生理和心理上都很難受，所以放棄。養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣的最好方法，一個是循序漸進(jìn)，另一個是加入小組。
六、結(jié)語
無論運(yùn)動有多少益處，無論科研多么有力地證明運(yùn)動可以改造大腦，如果沒有你的行動，一切都不過是閑談幾則。
當(dāng)你嘗試著先邁開一小步，然后一大步，逐漸積累，這些才能塑造你生活的骨血。不用探求哪種運(yùn)動最好，能融入你生活的，被你堅持的，就是最好的。
行動最艱難，卻也最有用。
