上次和大家分享了幾種常用的睡眠檢測(cè)工具：autosleep，華為手環(huán)，sleep cycle，蝸牛睡眠。 工欲善其事，必先利其器。有了適當(dāng)?shù)臋z測(cè)工具，我們就可以通過(guò)圖表，曲線(xiàn)，評(píng)分等數(shù)據(jù)來(lái)分析當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量，讓睡眠可視化。入睡時(shí)間和醒來(lái)時(shí)間是否達(dá)到預(yù)期。哪個(gè)時(shí)間段處于深睡眠。工具可以輔助我們更好的管理睡眠。那么我們需要關(guān)注哪些數(shù)據(jù)呢？這些數(shù)據(jù)又有什么含義呢?
一、晝夜節(jié)律
通過(guò)記錄和分析，找出你需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)、入睡時(shí)間點(diǎn)及晝夜節(jié)律。是非常重要的。
無(wú)論你的檢測(cè)工具是手表，手環(huán)，還是手機(jī)檢測(cè)軟件，按照正確的操作的步驟，堅(jiān)持記錄，我們的睡眠時(shí)長(zhǎng)和入睡時(shí)間點(diǎn)是比較明確的。而晝夜節(jié)律多少會(huì)有所不同。有的習(xí)慣九十點(diǎn)睡，四五點(diǎn)起。有的習(xí)慣十一，二點(diǎn)睡，八九點(diǎn)鐘起。葉老師說(shuō)過(guò)，十點(diǎn)鐘以后睡不要臉，十一點(diǎn)以后睡不要命。倡導(dǎo)晚十早五，易效能的很多伙件都非常重視自己的睡眠，也在努力調(diào)整作息時(shí)間。遵守晝夜節(jié)律就是日出而作，日落而息，該睡的時(shí)候睡，該醒的時(shí)候醒。違背晝夜節(jié)律，該睡的時(shí)候不睡覺(jué)，身體會(huì)受到疾病的懲罰。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致喜怒無(wú)常、幻覺(jué)、偏執(zhí)、記憶力變差、專(zhuān)注力及決策力受損。正常來(lái)說(shuō)晚上11點(diǎn)以后睡眠就算是熬夜了。
理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。正常點(diǎn)，一周28到30個(gè)周期也比較理想了。一個(gè)“沒(méi)有睡好的糟糕晚上”沒(méi)什么要緊的，我們只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。
理想很豐滿(mǎn)，現(xiàn)實(shí)很骨感。一個(gè)人躺在黑夜里，手機(jī)卻連接著整個(gè)喧嘩的世界。刷刷抖音，看看微信，一兩個(gè)小時(shí)就過(guò)去了。我們一群人泡在一起培養(yǎng)早睡習(xí)慣，大多是被妙妙老師的個(gè)人魅力所吸引，另外還有一顆想早睡的心。自律不夠他律來(lái)湊。我一直記得初加入早睡團(tuán)的時(shí)候，妙妙老師講的兩個(gè)”心“，對(duì)目標(biāo)心懷誠(chéng)信，對(duì)規(guī)則心懷敬畏。第一周已經(jīng)過(guò)半，你找到自己的晝夜節(jié)律了嗎？你有按照模版認(rèn)真檢視打卡嗎？
二、常用睡眠檢測(cè)工具下的睡眠數(shù)據(jù)，也可以說(shuō)是看圖說(shuō)話(huà)
先說(shuō)Autosleep，這是妙妙老師的檢測(cè)圖和文字檢視。
檢視：昨晚睡前做了清空大腦練習(xí)，時(shí)間過(guò)了上床計(jì)劃，打開(kāi)sleep cycle 在海浪聲中很快睡著。睡眠監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)如下：
1. 上床時(shí)間：23:04
2. 入睡時(shí)間：23:13（8分鐘）
3. 睡眠時(shí)長(zhǎng)：7:33
4. 深睡時(shí)間：2:00（27%）
5. 睡眠評(píng)價(jià)：100
6. 靜息心率：69bpm
感受：醒來(lái)感覺(jué)不錯(cuò)神清氣爽，大腦輕松，眼睛也沒(méi)有睡不夠時(shí)的澀感。到陽(yáng)臺(tái)伸伸懶腰，發(fā)現(xiàn)昨夜大雨，世界仍處于淅淅
反思：設(shè)置早睡目標(biāo)會(huì)有很強(qiáng)的督促提醒作用。睡前清空大腦也很好。
我做到了：好好睡覺(jué)
可以提升的：在22:50前睡覺(jué)
這些數(shù)據(jù)在檢測(cè)圖上一目了然，妙妙老師的睡眠評(píng)價(jià)是100分，睡眠時(shí)長(zhǎng)5個(gè)周期，深睡比例27%，非常好的睡眠。感受，反思，可提升的地方。我真切的感受到她的誠(chéng)信心和敬畏心。
再看華為手環(huán)
上床時(shí)間：22:02
入睡時(shí)間：22:07
睡眠時(shí)長(zhǎng)：7小時(shí)49分
深睡時(shí)間：1小時(shí)30分
睡眠評(píng)價(jià)：82分
感受：睡眠時(shí)間比平時(shí)長(zhǎng)，但醒來(lái)還是覺(jué)得疲倦，尤其眼睛干澀。平常要注意保護(hù)眼睛，努力少看電子屏幕。
反思：睡眠長(zhǎng)短雖然重要，找到自己適合的睡眠周期更重要。努力。
我做到了：早上床。昨天外出一天非常疲憊，洗完澡，上完開(kāi)營(yíng)儀式，看了一會(huì)兒書(shū)22:00就睡意濃濃了。
可以提升的：希望學(xué)習(xí)如何提升深睡時(shí)間。
這是3組萬(wàn)小花睡眠檢視，上床時(shí)間手環(huán)上沒(méi)有顯示，從圖表上可以看出小花的入睡時(shí)間用時(shí)短，而且很快進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，她的深睡比例和深睡時(shí)間都不達(dá)標(biāo)，評(píng)分卻在80分之上，我認(rèn)為是第一個(gè)黃金睡眠期占了優(yōu)勢(shì)。我們的睡眠受很多因素的影響，光線(xiàn)，睡姿，寢具等，通過(guò)記錄和檢視，讓我們有了更多的覺(jué)察，有目標(biāo)，有調(diào)整的方向。提高睡眠質(zhì)量只是時(shí)間問(wèn)題。
再來(lái)看Sleep Cycle
上床時(shí)間：22:00
入睡時(shí)間：22:57
睡眠時(shí)長(zhǎng)：7:57
深睡時(shí)間：未記錄
睡眠評(píng)價(jià)：91%
感受：眼睛有點(diǎn)腫漲，可能和昨晚睡前吃了冷飲有關(guān)。睡足了
反思：昨晚沒(méi)有泡腳，不過(guò)人很困，聽(tīng)了10分鐘冥想就睡著了
我做到了：昨晚10點(diǎn)上床
可以提升的：睡前不能看手機(jī)。泡腳。因?yàn)殚_(kāi)空調(diào)，體內(nèi)濕氣沒(méi)有及時(shí)排出，人白天懶懶的.
這是五組玉榮的檢視，開(kāi)啟睡眠軟件的時(shí)間10:31，26分鐘后睡著，那就是10:57。深睡時(shí)間需要根據(jù)睡眠曲線(xiàn)合成計(jì)算的。從上圖看她的深度睡眠連續(xù)性不高，Sleep Cycle 的睡眠質(zhì)量受兩個(gè)因素影響：睡眠時(shí)間和 運(yùn)動(dòng)頻率。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你睡得越久、動(dòng)得越少，睡眠質(zhì)量分?jǐn)?shù)就越高。
大家再看這張圖，深度睡眠就非常清晰了，妥妥的黃金睡眠90分鐘，醒來(lái)的心情肯定好啊。
接下來(lái)看看蝸牛睡眠
上床時(shí)間：22:49
入睡時(shí)間：22:52
睡眠時(shí)長(zhǎng)：6小時(shí)33分
深睡時(shí)間：1小時(shí)47分
睡眠評(píng)價(jià)：77分
感受：自然醒來(lái)，舒展身體，聽(tīng)到羽毛球拍聲，汽車(chē)駛過(guò)的聲音，拉開(kāi)窗簾，雨過(guò)天晴！感恩我的聽(tīng)覺(jué)，視覺(jué)，感恩美好的一天！
我做到了：目標(biāo)之內(nèi)入睡，晨間冥想
可以提升的：深睡連續(xù)性
晚上11點(diǎn)前睡，早上5:30醒，這是我的晝夜節(jié)律。給大家看一張去年的蝸牛檢測(cè)圖。
發(fā)現(xiàn)了嗎？原來(lái)深睡時(shí)間達(dá)三四小時(shí)，評(píng)分90多分，同時(shí)期我的手環(huán)測(cè)到的也就一兩個(gè)小時(shí)。評(píng)分七八十分，所以蝸牛的評(píng)分樂(lè)觀也是出名的?，F(xiàn)在蝸牛睡眠的算法優(yōu)化了，監(jiān)測(cè)結(jié)果也更加準(zhǔn)確合理了。這要感謝我們廣大使用蝸牛睡眠的用戶(hù)，用自己的睡眠數(shù)據(jù)給機(jī)器學(xué)習(xí)提供訓(xùn)練素材。也要感謝人家”科技改變睡眠“的信念，都在與時(shí)俱進(jìn)。
三，現(xiàn)在說(shuō)說(shuō)小打里的一些問(wèn)題
第一個(gè)，按照模版打卡，無(wú)論是睡眠檢視還是睡前早起清單，參照妙妙老師的模版，寫(xiě)下你的檢視和清單日記，沒(méi)有記錄就沒(méi)有發(fā)生，這些模版也是不斷實(shí)踐不斷優(yōu)化而成的。還沒(méi)有在”優(yōu)睡早睡“的主題里打卡的伙伴們注意了，本次訓(xùn)練營(yíng)分兩個(gè)階段，兩個(gè)主題，早睡優(yōu)睡和健康飲食。我們要養(yǎng)成在主題里打卡的習(xí)慣，你的舉手之勞會(huì)為其他人帶來(lái)方便。
第二個(gè)，文字檢視里目標(biāo)下面的檢視，我們幾乎都是空著的，我也是看到妙妙老師的檢視才明白，哦，這里是要這么用的啊。檢視我們的睡前，睡中，睡后，做到檢視而不檢討。
第三個(gè)，上床時(shí)間從開(kāi)啟睡眠軟件計(jì)算，若是檢測(cè)到超過(guò)30分鐘還沒(méi)睡著，一種是你睡著了，因?yàn)槁?tīng)冥想音樂(lè)或者枕邊人的呼嚕聲所致。一種是你沒(méi)睡，又看了一會(huì)兒手機(jī)或者又聊了一會(huì)兒天。我注意到的是上床時(shí)間已經(jīng)比目標(biāo)入睡時(shí)間晚了，又拖了半小時(shí)或者一小時(shí)才睡著的，真心建議，該睡就睡吧，你再放不下今天也要過(guò)去了。為了身體安心睡吧。
昨天1組的伙伴問(wèn)，她注意到李燕和我的入睡時(shí)間都是3分鐘，有沒(méi)有什么妙招。我這是這么回答的：比睡眠目標(biāo)提前20分鐘上床，熄燈，打開(kāi)飛行模式，開(kāi)啟蝸牛睡眠，充電手機(jī)放在枕邊，靜靜躺下，深呼吸三到五次，然后放平呼吸，慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
今天分享就到這里，最后引用妙妙老師的話(huà)作為結(jié)語(yǔ)：早睡早起是愛(ài)自己的一種方式，它很容易達(dá)成，也很難做到。這視乎于我們是否帶著覺(jué)察，在做選擇時(shí)，聽(tīng)見(jiàn)內(nèi)心的聲音。
愿我們從此愛(ài)自己，好好睡覺(jué)??
