薦 語

我們活著是為了什么？這是亙古不變的問題。問題不是“活著還是死去”，而是“我們活著是為了做些什么”或者“我們?nèi)绾握业阶陨泶嬖诘囊饬x”。

作為人類，我們面臨最大的問題是沒有一種指南或者手冊(cè)告訴我們應(yīng)該怎么生活。家用電器都有說明書，我們卻沒有，我們生來就充滿了未知。雖然沒有人類生活手冊(cè)供我們借鑒，但聽了音頻之后或許能夠填補(bǔ)某些空白。

作 者 簡(jiǎn) 介

魯比·懷克絲

她是英國(guó)知名的喜劇演員，曾經(jīng)進(jìn)入皇家莎士比亞劇團(tuán)，給他人帶來歡笑的同時(shí)，她卻與抑郁癥抗?fàn)幎嗄辏{(diào)侃自己就是那來自1/4的人（據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，幾乎每4人中便有1人會(huì)在一生中某個(gè)階段出現(xiàn)精神或行為問題）。

50多歲時(shí)她考上了牛津大學(xué)，學(xué)習(xí)神經(jīng)科學(xué)和正念認(rèn)知療法，正念認(rèn)知療法創(chuàng)始人馬克·威廉姆斯是她的導(dǎo)師，這也許是她人生最重要的轉(zhuǎn)折。最終她成功通過畢業(yè)答辯，獲得牛津大學(xué)碩士學(xué)位。

現(xiàn)在，她受邀做了一場(chǎng)TED全球演講，并寫了這本書，與所有登上TED講臺(tái)的科學(xué)家相比，她顯得那么與眾不同，卻令無數(shù)聽眾備感溫暖、真誠(chéng)，她以一貫的幽默、智慧鼓勵(lì)所有深受情緒問題折磨的人們，笑對(duì)人生的考驗(yàn)。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《精神問題有什么可笑的》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

引言：為什么要選擇這本書？

一、我們的生活有什么問題？

二、為何總是批評(píng)、永不滿足？

三、正視自己

四、抑郁：大腦傷心了

五、腦有所想，心有所思

六、神經(jīng)是具有可塑性的

七、正念練習(xí)：馴服你的心

八、調(diào)整思維：行動(dòng)時(shí)刻和體悟時(shí)刻

九、正念認(rèn)知療法（MBCT）

十、管理自己的情緒

十一、正念就是錨定

十二、壓力與正念

十三、正念練習(xí)方法

十四、馴服內(nèi)心的其他選擇

十五、認(rèn)知行為療法

十六、同理心和表達(dá)友好

十七、好奇心

正 文

引言：為什么要選擇這本書？

全世界每4個(gè)人中，就有一個(gè)人在一生中某個(gè)階段飽受精神問題的折磨。但這本書并非僅僅是寫給那1/4的人，而是寫給4/4的人。它類似一本生活手冊(cè)或者指南，分析我們?yōu)槭裁凑焯幵诨煦鐮顟B(tài)，帶我們了解自己的大腦，教我們通過正念練習(xí)修煉我們那顆強(qiáng)大外表之下的玻璃心，進(jìn)而成為情緒的主人，而不是受其所困。

一、我們的生活有什么問題

我們每一個(gè)人，都曾對(duì)生活中的某些方面埋怨不已。這些東西就是我們的“致病因子”。我們總是批評(píng)，被父母批評(píng)，自我批評(píng)，苛刻地對(duì)待自己，像對(duì)待老馬一樣鞭笞自己一路向前。我們讓自己整天忙到爆，從來不停下來思考自己在干什么。我們?cè)谝圆煌姆绞讲煌５亍八饕?，瘋狂地?gòu)物，不斷地尋找“幸福點(diǎn)”，永不滿足。即便我們擁有一切，我們還是生活得不快樂。罪魁禍?zhǔn)拙褪恰跋麡O思維”。

我們每個(gè)人都會(huì)改變，但是我們卻不愿承認(rèn)。因?yàn)樯钤诂F(xiàn)代社會(huì)，一旦有所改變，你身邊的人會(huì)很不開心。我們寧愿內(nèi)心苦苦煎熬，也不愿承認(rèn)事情可能不是我們所看到的那樣。我們內(nèi)心都秉承著一種唯我主義的價(jià)值觀，認(rèn)為自己看到的世界才是真實(shí)的。

如今的我們擁有豐厚的物質(zhì)基礎(chǔ)，但是我們的情感卻還停留在石器時(shí)代。嫉妒、憤怒、欺騙、艷羨這些隱藏在我們內(nèi)心的東西制造了最大的麻煩，我們卻無能為力。

二、為何總是批評(píng)、永不滿足？

我們?yōu)楹慰偸桥u(píng)？讓我們結(jié)合科學(xué)證據(jù)、神經(jīng)科學(xué)和人類的進(jìn)化來解釋一下。之所以會(huì)有批評(píng)這種惹人厭的聲音，是因?yàn)橐粋€(gè)詞：生存。大腦是最容易關(guān)注壞消息的。一旦事物被貼上消極標(biāo)簽，我們大腦中的海馬體就會(huì)將它儲(chǔ)存起來。未來再次遇到類似的問題時(shí)，這種消極的偏見就會(huì)作為一種保護(hù)機(jī)制，使你產(chǎn)生逃避和害怕的心理。

我們?yōu)楹斡啦粷M足？因?yàn)槲覀兪艿酱竽X中多巴胺的化學(xué)物質(zhì)的驅(qū)動(dòng)。如果你非?？是蟮玫绞裁矗热缫浑p鞋，你會(huì)想方設(shè)法將它買回家，這時(shí)候大量的多巴胺釋放出來，興奮的感覺就會(huì)促使你去買下一雙。如果你不買，多巴胺就會(huì)在你的身體里減少，這時(shí)你會(huì)體會(huì)到戒毒的感覺。

三、正視自己

通向智慧之路的首要任務(wù)是正視自己，就是“對(duì)鏡自省，少說大話”。所有問題的根源都在于我們——當(dāng)你用混亂的心去看待世界，世界也變成一團(tuán)亂麻。很多人總是想要改變世界，卻從來沒有想過要改變自己。

也許大家會(huì)認(rèn)為作者的寫作基調(diào)過于消極，總是在和“正?！钡娜顺凑{(diào)。但是到底何為“正?！蹦?？我們每個(gè)人都想生活的快樂，而且一生都在尋找快樂之門的鑰匙。但即便功成名就，也要屈服于那些令人夜不能寐、筋疲力盡的內(nèi)心掙扎，這種掙扎令你無從逃脫。

我們希望所有人都能拋開雜念，說出心中真實(shí)的聲音；你說出來了，你就一定會(huì)如釋重負(fù)。

四、抑郁：大腦傷心了

抑郁不是小概率事件，1/4的人都曾遭受抑郁的折磨。即使你沒有抑郁，你也會(huì)時(shí)不時(shí)地陷入自我強(qiáng)迫和焦慮的情緒中。抑郁不是正常的狀態(tài)。如果你有抑郁，那么羞愧感會(huì)免費(fèi)打包在一起給你。比如你會(huì)因?yàn)樽约旱摹白运健备械阶载?zé)不已。

抑郁的產(chǎn)生是腦部某一部分出現(xiàn)差錯(cuò)的表現(xiàn)。我們通過腦部活動(dòng)認(rèn)知外部世界：幻想或創(chuàng)造，哭泣或歡笑，跳桑巴，搶銀行，這些都是大腦活動(dòng)造成的結(jié)果。大腦遭到損壞，神經(jīng)傳遞中的化學(xué)物質(zhì)就會(huì)產(chǎn)生變化，繼而情緒、記憶和注意力就會(huì)產(chǎn)生變化。

如何對(duì)付抑郁？藥物治療的成功率并不高。對(duì)付它的方法是找個(gè)同道中人，不管他具體是哪種抑郁。意識(shí)到你不是唯一被抑郁找上的人，事情就解決了一半。找到感同身受的朋友，他們會(huì)和你產(chǎn)生共鳴，與你攜手度過艱難的日子。

五、腦有所想，心有所思

人之所以會(huì)產(chǎn)生困惑是因?yàn)槲覀冊(cè)陬^顱里有三層大腦。最古老的大腦——腦干控制著我們的繁殖、攻擊和進(jìn)食行為，這是爬蟲類大腦；約2500萬年前，哺乳動(dòng)物腦出現(xiàn)了，它管理著我們的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和多種感情反應(yīng)；50萬年前我們進(jìn)化出了高級(jí)大腦部分——前額皮質(zhì)，形成了記憶、分析、綜合、判斷等人類固有的智力活動(dòng)，它是大腦的總指揮。三層大腦混在一起競(jìng)相發(fā)揮它們的功能。

數(shù)百萬年前，一旦遇到危險(xiǎn)，人的身體內(nèi)的腎上腺素和皮質(zhì)醇就會(huì)受到激發(fā)，幫助人們保持戰(zhàn)斗狀態(tài)。而現(xiàn)代社會(huì)即使被激怒你也不能隨便發(fā)泄。這些激素一直處于活躍狀態(tài)，就會(huì)使我們神經(jīng)過敏。大量的激素會(huì)抑制你的免疫系統(tǒng)還會(huì)減少血清素的釋放，使人感到萎靡不振。所以我們需要有意識(shí)的多釋放一些有益健康、愉悅身心的激素，少釋放有害激素。

六、神經(jīng)是具有可塑性的

神經(jīng)細(xì)胞連接和傳遞信息的方式，造就了我們每個(gè)人的思維方式。每一種想法的產(chǎn)生都源自神經(jīng)細(xì)胞不同的組合。如果你不斷強(qiáng)化某種思想或行為，相關(guān)神經(jīng)的活動(dòng)模式就會(huì)強(qiáng)化。在你身上發(fā)生的所有事情想法、感覺或者認(rèn)知，都會(huì)對(duì)你的大腦造成改變，而正是在這些改變中你學(xué)會(huì)了新的事物。

除了神經(jīng)細(xì)胞，基因也是很重要的因素，但不是基因決定一切。在大腦中，基因的表達(dá)會(huì)影響智商水平，還會(huì)影響記憶力。但是人的大腦在一生中會(huì)受到所有景象、聲音、味道、觸覺、思想、感受等的左右，人的經(jīng)歷和學(xué)習(xí)會(huì)不斷建立新的腦部神經(jīng)回路。我們生來攜帶的基因表達(dá)空間很大，我們并不完全受到基因框架的限制。比如在嬰兒發(fā)育過程中，如果媽媽過于關(guān)注嬰兒，孩子日后就會(huì)產(chǎn)生私人空間被侵犯的感受。如果媽媽過于疏忽嬰兒，孩子就會(huì)日后產(chǎn)生被人遺棄的感受。

簡(jiǎn)而言之，神經(jīng)是具有可塑性的。我們可以通過改變自身狀態(tài)來調(diào)節(jié)思維方式，正念練習(xí)就可以達(dá)到這種效果，幫助你在痛苦中體味到甜蜜快樂。

七、正念練習(xí)：馴服你的心

正念練習(xí)就像馴馬，最終你將馴服這匹不羈的心靈之馬，優(yōu)雅地牽著韁繩，讓它帶你去理想之地。正念練習(xí)要求全神貫注，感受當(dāng)下且遠(yuǎn)離批判（不要因?yàn)樘幘巢患讯肛?zé)自己）。一旦你能站在客觀的角度看待問題，你就不會(huì)再想去改變什么。

正念練習(xí)并不復(fù)雜，我們只需要做一件事：覺察。置身事外地體會(huì)事物，你會(huì)即刻獲得內(nèi)心和外在世界的新感悟?？傊痪湓挘呵f別被思想左右，你的思想你做主！

八、調(diào)整思維：行動(dòng)時(shí)刻和體悟時(shí)刻

調(diào)整思維就像開車換檔，你需要根據(jù)不同的情況采用不同的思維方式。思維方式有兩種，我將其稱為“行動(dòng)”和“體悟”。

如今渴望成功已經(jīng)滲透到人們的骨髓之中，人們不停追逐自己內(nèi)心的欲望。一旦需求得不到滿足，就會(huì)自發(fā)地尋找問題的根源。而這會(huì)使我們陷入萬劫不復(fù)的境地，另一種則是“自動(dòng)化”能力。我們就在一個(gè)又一個(gè)自動(dòng)化的行為中錯(cuò)過了對(duì)生活的領(lǐng)悟，一切都成為了習(xí)慣?；钤诋?dāng)下才是解決問題的通道。

行動(dòng)時(shí)刻給了你夢(mèng)想轉(zhuǎn)化為現(xiàn)實(shí)的途徑，而體悟時(shí)刻教會(huì)我們感受和經(jīng)歷身邊的一切。你可以在體悟時(shí)刻做自己想做的事，只不過不再急于求成，筋疲力盡。

通過正念練習(xí)，你可以學(xué)會(huì)區(qū)分這兩種狀態(tài)并且根據(jù)情況自己在兩種狀態(tài)間轉(zhuǎn)換。

九、正念認(rèn)知療法（MBCT）

正念練習(xí)起源于卡巴金博士在馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院創(chuàng)建的減壓門診。針對(duì)慢性患者無法治愈的疾病，他研制了一種療法——學(xué)會(huì)與疾病共存。這種療法就是正念減壓。教導(dǎo)患者集中精神體會(huì)疼痛，體會(huì)疼痛時(shí)，患者會(huì)發(fā)現(xiàn)它并非固化在一處，而是會(huì)漸漸離開身體。

馬克·威廉姆斯（作者的導(dǎo)師）、約翰·蒂斯代爾和津戴爾·賽戈?duì)枌⒖ò徒鸬睦碚搼?yīng)用于情感痛苦領(lǐng)域，發(fā)展出了正念認(rèn)知療法。關(guān)注此刻身體的主要感覺，仔細(xì)體會(huì)這些情緒的源頭，持續(xù)關(guān)注感受，忽視其他事物，慢慢就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們并不那么強(qiáng)烈了。

十、管理自己的情緒

在處理情緒問題時(shí)，你可以利用RAIN法。R代表識(shí)別，被情緒壓倒的時(shí)候，請(qǐng)先鎮(zhèn)定下來識(shí)別這種混亂之中摻雜了哪些情緒。A代表接受，情緒沒有好壞之分，接受就好不要采取什么措施。I代表探究，將對(duì)痛苦情緒的關(guān)注轉(zhuǎn)移到身體內(nèi)部。N代表非認(rèn)同，放下對(duì)情緒的關(guān)注，給他們一點(diǎn)存在的空間。

5秒鐘正念練習(xí)法。用手機(jī)定時(shí)，每隔幾個(gè)小時(shí)響鈴一次，每次響鈴時(shí)，你需要做的就是停下手中的事情，集中注意力，體會(huì)此刻的內(nèi)心感受和身體感受。

如果你覺得自己意識(shí)飄渺，總想些不該想的事情，千萬不要責(zé)怪自己，只需要停下來STOP。S代表停下來。T代表思考，思考一下你現(xiàn)在真的在讀這本書嗎？O代表選擇，如果發(fā)現(xiàn)自己在走神兒，就放下書，選擇一種感官體驗(yàn)去關(guān)注它。P代表繼續(xù)，繼續(xù)閱讀這本書吧，不要讓我再發(fā)現(xiàn)你走神了。

十一、正念就是錨定

我們的思維習(xí)慣是凡事要找個(gè)理由，總是探尋問題出現(xiàn)的原因是什么。正念就是給我們?cè)O(shè)定一個(gè)錨，每當(dāng)陷入僵局或者過分糾結(jié)的時(shí)候，可以回過頭來找到這個(gè)錨定點(diǎn)。這個(gè)錨就是“感覺”。將注意力集中在一種感官上，一旦發(fā)現(xiàn)自己思緒飄渺，立刻將注意力拉回到某種感官上。

來體驗(yàn)一下將注意力集中在雙腳上的正念練習(xí)。坐在椅子上，腳平放在地板上，后背挺直?，F(xiàn)在將注意力集中在雙腳上，體會(huì)這種感覺，它的重量、溫度、酸麻感。體會(huì)此刻你的內(nèi)心是否有些許對(duì)此的評(píng)判。如果有，請(qǐng)立刻將注意力重新拉回雙腳本身。

十二、壓力與正念

每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有壓力感時(shí)，請(qǐng)仔細(xì)體會(huì)它產(chǎn)生于身體的哪一個(gè)部位，它的強(qiáng)度、邊界和感覺。體會(huì)你此刻的呼吸和姿勢(shì)有沒有變化，你的內(nèi)心是否開始渴望咖啡、煙草甚至鎮(zhèn)定劑。你無須壓抑任何想法，也無須有害怕、生氣或者受傷的情緒。只要把它們當(dāng)作過眼云煙。每次你嘗試有意識(shí)地不去改變某些事時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這些過去令你抓狂的事現(xiàn)在你可以忍受。

如果你總是糾結(jié)于內(nèi)心的想法，你就很有可能自我懲罰，對(duì)自己寬容一點(diǎn)，有意識(shí)的將注意力從內(nèi)心轉(zhuǎn)移到身體上，你的身體可以抵御情緒的侵襲，你的內(nèi)心不能。當(dāng)你被自己的欲望綁架而痛苦不已時(shí)，讓心情平復(fù)的首要條件是自我同情，這不是一種自我放縱，而是自我救贖。

十三、正念練習(xí)方法

生活中可以嘗試以下正念練習(xí)的方法。

重新審視內(nèi)心。當(dāng)你被壓力、擔(dān)憂恐懼壓得喘不過氣來的時(shí)候，請(qǐng)寫出三件讓你開心的事，事情再小都沒關(guān)系。

自我調(diào)節(jié)的視覺/嗅覺療法。找到一個(gè)能讓自己放松安心的東西，可以是一張照片，一根蠟燭。當(dāng)你焦慮或者緊張的時(shí)候，聞一聞、看一看，找到正念，調(diào)整內(nèi)在狀態(tài)。

獵奇。拿一個(gè)筆記本，在上面記下你每天遇到的新鮮玩意兒，一天寫三個(gè)。

感恩。每天將值得感激的事物記錄下來。比如感恩自己有兩條腿，感恩她還活著。

貼標(biāo)簽。只要聽見自我指責(zé)的聲音，就給這些聲音貼上標(biāo)簽。比如當(dāng)你因?yàn)槭∝?zé)怪自己時(shí)，就給這種狀態(tài)貼上標(biāo)簽——自責(zé)。

轉(zhuǎn)移注意力。如果你的情緒失控，盡一切可能轉(zhuǎn)移注意力，使情緒穩(wěn)定下來，嘗試從1數(shù)到100，然后倒過來再數(shù)一遍或者大聲放音樂等等。

用心傾聽和傾訴。兩人一組，第一步，用一分鐘時(shí)間面對(duì)面交談，背對(duì)背互相回憶對(duì)方眼睛是什么顏色，穿了什么。第二步再用一分鐘時(shí)間面對(duì)面交談注意對(duì)方的肢體語言、語調(diào)、措辭、反應(yīng)、情緒。第三步雙方表達(dá)此刻的想法和感受。

十四、馴服內(nèi)心的其他選擇

如果正念練習(xí)不適合你，我將向你推薦幾個(gè)備選方案。每當(dāng)不好的事情變得風(fēng)起云涌之時(shí)，關(guān)鍵問題是找到一個(gè)錨定物讓自己穩(wěn)定下來。很多人無法面對(duì)生活中的變動(dòng)和騷亂，就是因?yàn)闆]有掌握錨定的方法。

我們擁有的意識(shí)可以“意識(shí)”到我們正在承受“痛苦”，于是我們會(huì)因?yàn)橹雷约赫谑芸喽械健巴纯唷?。第二個(gè)痛苦是我們的大腦產(chǎn)生的，并不是真實(shí)意義的痛苦。既然可以產(chǎn)生痛苦就可以產(chǎn)生快樂。正念練習(xí)的技巧就是避免將注意力集中在某件事情上，而是有意識(shí)地將思緒轉(zhuǎn)移到其他事物上，進(jìn)行“自我調(diào)節(jié)”。

十五、認(rèn)知行為療法

認(rèn)知行為療法（CBT)是一種通過認(rèn)識(shí)自身思維或信念來改變情緒和行為的心理治療方法。CBT可以幫助人們注意自己的思維是否出現(xiàn)問題，從而站在旁觀者的角度提出質(zhì)疑。CBT認(rèn)為，消極情緒大部分源于不良的思維方式。不良的思維方式比如以偏概全、偏見、逃避積極面、妄下定論、走極端、情緒化、內(nèi)部歸因、貼標(biāo)簽、應(yīng)該必須的想法等。下面舉個(gè)例子說明練習(xí)CBT的具體步驟。

1、記錄下情景。誰、什么事、什么時(shí)間、在哪里。

2、列舉自己的情緒。郁悶、悲傷、內(nèi)疚、高興。

3、給情緒評(píng)級(jí)，監(jiān)測(cè)自己的情緒波動(dòng)。

4、當(dāng)時(shí)的想法，你還未意識(shí)到就已經(jīng)跳出腦海的想法，比如我是個(gè)失敗者。

5、感官體驗(yàn)。惡心、呼吸困難、麻木、刺痛。

6、思維轉(zhuǎn)變。想象你的一位朋友遇到上述情景，你會(huì)怎么安慰？

7、行動(dòng)計(jì)劃。寫下盡可能多的方案。

8、重新給情緒評(píng)級(jí)。

十六、同理心和表達(dá)友好

先給大家講一個(gè)小故事。一天晚上，祖父告訴自己的孫子每個(gè)人內(nèi)心都有一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)：孩子，這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)發(fā)生在內(nèi)心的兩匹狼之間。一只兇狠、貪婪、陰郁、自大、自卑、虛榮，另一只快樂、平靜、充滿愛和希望、謙虛、友善。小孫子想了一會(huì)兒，問爺爺”最后哪只贏了？”爺爺答：“你一直在喂養(yǎng)的那只?！?br>

這個(gè)故事告訴我們一個(gè)人可以不斷練習(xí)成為自己想要成為的樣子。如果你嘗試變得有同情心，你漸漸就會(huì)變得越來越有同情心。如果你習(xí)慣于懷恨在心，那么久而久之你就會(huì)變得殘酷冷漠。改變大腦，你唯一需要做的是努力努力再努力，身體力行地體會(huì)同理心和友善的感覺，不斷練習(xí)。這一過程的關(guān)鍵是感受，即便積極情緒轉(zhuǎn)瞬即逝，你的目的不是死抓幸福不放，而是順其自然，用心體會(huì)。

十七、好奇心

每個(gè)人生來就有滿腔好奇，在好奇心的驅(qū)動(dòng)下，我們的大腦得以成熟，神經(jīng)連接越來越緊密，因此我們變得越來越聰明。而如今我們的好奇心和創(chuàng)造力似乎被升學(xué)的壓力限制住了。好奇心走出了你的心門，競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)便趁虛而入。如果你做每件事的目的都是為了掙錢，為了爭(zhēng)名奪利或者為了得到高分，那么你的生命只會(huì)剩下痛苦和愚蠢。只有你找到了自己熱愛的事情，生活才有意義。表現(xiàn)出對(duì)他人的好奇之心，對(duì)對(duì)方而言是莫大的榮幸，他們才會(huì)盡其所能地幫助你。如果我們學(xué)會(huì)真正的與對(duì)方溝通，深入了解對(duì)方而不是為了說服對(duì)方或者顯示自己的淵博學(xué)識(shí)，這個(gè)社會(huì)將變得更加和諧。

結(jié) 語

這本書告訴我們一個(gè)道理：變化是絕對(duì)的，我們的生活不會(huì)一成不變，企圖刻意保持某些東西，只會(huì)帶來痛苦。人們說得最多的一句話就是：“我就這樣了?！蔽覀冞€未挖掘潛能，就已經(jīng)認(rèn)命！一成不變的生活方式會(huì)讓我們的大腦開始萎縮。如果你不主動(dòng)去改變思維方式，那么你最后的生活會(huì)越來越平淡無奇。

要知道我們有能力去改變自己的思維方式，有能力控制自己的注意力，減少應(yīng)激反應(yīng)，培養(yǎng)積極情緒。正念療法將會(huì)幫助我們改變。我希望這個(gè)世界的法則不是“適者生存”，而是“智者生存”。

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