中老年人隨著生活方式的改變，生活節(jié)奏的加快，在享受現(xiàn)代文明成果的同時(shí)，高血壓、心臟病、腦血管病、癌癥等正在威脅中老年人的健康與生命。特別是處于35～59歲的年齡階段，器官功能正在逐漸衰退，容易患病，是生命的危險(xiǎn)期，因此要格外注意。如何加強(qiáng)老年保健、延緩衰老進(jìn)程、防治各種老年常見病，達(dá)到健康長(zhǎng)壽和提高生命質(zhì)量，已成為醫(yī)學(xué)界研究的重要課題。
合理的營(yíng)養(yǎng)有助于延緩衰老，而營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)過剩、紊亂則有可能加速衰老的進(jìn)程。因此，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度探討衰老的機(jī)制和生理變化，研究老年期的營(yíng)養(yǎng)需要及合理膳食十分重要。
時(shí)刻牢記的7個(gè)健康數(shù)字
空腹血糖不能高于56毫摩爾/升
血壓不能高于120/80毫米汞柱
血脂總膽固醇不能高于46毫摩爾/升
腰圍：男不能高于90厘米，女不能高于80厘米
體重指數(shù)BM不能高于24【計(jì)算方法：BM-體重（千克）/身高（米2）
不吸煙
每周運(yùn)動(dòng)不少于三四次，每次有氧運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘
中老年人營(yíng)養(yǎng)需求及膳食特點(diǎn)人進(jìn)入中年后，人體的代謝速度減慢，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求也與從前不同。因而中老年人應(yīng)注意從日常膳食中額外補(bǔ)充一些必需的營(yíng)養(yǎng)素，如不飽和脂肪酸、鈣和維生素A、維生素D、維生素E等
食物要全面：保持多樣化，不要偏食。不要因?yàn)橛懈哐獕?，冠心病，就“談色變”，患這兩種病的老人，瘦肉，牛奶可以吃，豆類更宜多吃。否則會(huì)因營(yíng)養(yǎng)不良而身體消瘦，抵抗力減退，反而對(duì)身體健康不利。
飲食宜清淡：由于老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物、但這類食物不易消化，應(yīng)該節(jié)制。烹調(diào)多采用燜、燉、蒸、汆等方法，少用煎炸油膩食品及刺激性調(diào)味品。同時(shí)還要注意葷素搭配，促進(jìn)消化，以谷為養(yǎng)，果菜為充，肉類益之，既可滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)、又可保持大便通暢。但清淡不等于吃素。
飲食有節(jié)：老年人胃腸道適應(yīng)能力較差，應(yīng)避免暴飲暴食。暴飲暴食會(huì)使運(yùn)化功能失常、從而引起腹脹、泄瀉、噯氣等癥狀，甚至因發(fā)生急性胃擴(kuò)張或誘發(fā)心肌梗死而死亡。
少食多餐：老年人肝臟合成糖原的能力降低，糖原儲(chǔ)備較少，對(duì)低血糖耐受力較差，容易感到饑餓和頭暈。因此，在睡前、起床后或二餐間老年人可適當(dāng)吃少許食物作為點(diǎn)心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食.以免影響食欲，導(dǎo)致消化功能紊亂。
多吃水果、蔬菜：老年人多吃新鮮水果和蔬菜，以保證維生素和礦物質(zhì)的供給。其中果膠和纖維素有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)的作用，它可防止糞便在腸內(nèi)滯留、對(duì)預(yù)防便秘和腸道腫瘤的發(fā)生都有很重要的作用。同時(shí)，老年人吃海帶、紫菜等食品.對(duì)防止動(dòng)脈硬化，減少腦血管發(fā)生意外有一定的作用。
°水分要充足：隨著年齡的增加，人體各種器官的生理功能都會(huì)有不同程度的減退，直接影響人體的營(yíng)養(yǎng)狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動(dòng)緩幔，使人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收利用能力下降。給老年人常做些湯、羹、菜泥之類的菜吃，既補(bǔ)充了水分，又有利于消化。
中年女性如何安度更年期
更年期女性常常會(huì)突然感到自己的皮膚一下子像著了火一樣燙熱，一股股沖向臉，頸部，直至彌漫到上半身，這就是更年期潮熱，是更年期綜合征中最常見最典型的癥狀。輕者可略有不適，重者伴有心慌，氣促等癥狀，影響情緒，工作及睡眠，讓人感到痛苦。
出現(xiàn)這種狀況的根源在于更年期女性卵巢功能衰退，雌激素水平銳減，波動(dòng)，引起自主神經(jīng)功能紊亂，影響熱調(diào)節(jié)功能和血管舒縮，導(dǎo)致潮熱。出汗。
女性更年期調(diào)理飲食
應(yīng)適量食用一些富含鐵的動(dòng)物性蛋白質(zhì)食物，如牛瘦肉.豬肉，羊肉.雞鴨，魚及海產(chǎn)貝類等。一方面可以扭轉(zhuǎn)不良情緒，另一方面有助于大腦提高注意力，并保持精力充沛。
攝取富含鈣的食物，使人情緒容易保持穩(wěn)定。鈣主要來源于牛奶、骨湯、各種豆類及豆制品。特別注意的是，大豆中含有異黃酮，是一種類似雌激素的物質(zhì)，除補(bǔ)鈣外，還可彌補(bǔ)女性雌激素的不足。建議女性每天喝500毫升豆?jié){或食用100克以上的豆制品，對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)有良好的調(diào)節(jié)作用。
維生素?cái)z入不足容易出現(xiàn)興奮不安、頭痛、脾氣急躁、易激動(dòng)的表現(xiàn)。適當(dāng)在膳食中補(bǔ)充一定量的維生素有助于女性的精神調(diào)節(jié)，可以選擇全麥面包。麥片粥玉米餅等谷物。
中醫(yī)多從疏肝健脾理氣入手，調(diào)節(jié)更年期的不良情緒。蓮藕能通氣，還能健脾和胃，養(yǎng)心安神，以清水煮藕或煮藕粥的食療效果最好：白蘿卜具有順氣健胃，清熱消痰的作用，尤其以青蘿卜效果最佳。
鹵汁黃豆
原料：黃豆500克，八角5克，桂皮5克，醬油15克，白糖10克，味精2克，植物油適量。
做法：將黃豆炒香，入冷水中浸5分鐘，至豆粒脹大、皮起皺，撈起瀝干。鍋內(nèi)放植物油，燒熱，入黃豆翻炒，加桂皮、八角、醬油、白糖，小火慢煮半小時(shí)到1小時(shí)，大火收汁，調(diào)入味精。
糯米桂圓粥
原料：圓糯米、桂圓各80克，白糖適量
儆法：將圓糯米洗凈。湯鍋中加入600毫升水煮開。加入糯米和桂圓肉煮到變成粥，加白糖即可。糯米可以先加水浸泡，煮時(shí)比較節(jié)省時(shí)間?？炱疱仌r(shí)要不時(shí)地?cái)嚢?，免得糯米粘鍋?/p>
此粥具有養(yǎng)心安神、健脾補(bǔ)血作用。
男性更年期不容忽視
在國(guó)外，男性更年期概念已獲得廣泛的接受和重視。芬蘭的一項(xiàng)調(diào)查顯示，40～70歲的男性多半會(huì)出現(xiàn)男性更年期綜合征，年齡越大，癥狀越顯著。主要癥狀有：精力不集中、記憶力減退、睡眠減少、容易疲勞；工作能力下降，對(duì)周圍事物失去興趣；抑郁、焦慮、易怒，影響人際關(guān)系；頭暈心慌，四肢發(fā)冷，說不清部位的疼痛不適、去醫(yī)院檢查又無異常發(fā)現(xiàn)。
診斷男性更年期綜合征需要根據(jù)典型的臨床表現(xiàn)和人體內(nèi)部的睪酮水平，該病主要?dú)w咎于體內(nèi)睪酮水平的下降。但是男性更年期癥狀不如女性明顯。
男性更年期調(diào)理飲食
奶類和豆類食品含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣，對(duì)恢復(fù)更年期男性體力和預(yù)防骨質(zhì)疏松大有益處。為防止男性更年期發(fā)胖，奶類制品可選擇脫脂奶。豆制品可選擇豆腐或豆?jié){，避免選擇含脂肪過多的油豆腐和豆腐腦等。
特別推薦具有很強(qiáng)保健作用的黑豆。黑豆不僅富含鈣，還含有較多的卵磷脂和皂苷，卵磷脂能減少“壞膽固醇防止動(dòng)脈硬化，而皂苷具有很強(qiáng)的抗氧化作用，能有效預(yù)防癌癥和肥胖。
營(yíng)養(yǎng)玉米面糊糊
原料：玉米面、冬瓜粒、花生仁、瘦肉粒、甘薯粒、雞蛋、蔥花、鹽各適量。
做法：玉米面兌入涼水（倒水要從碗的中心往里倒），攪開至沒有疙瘩，再倒入燒開水的鍋里，把冬瓜粒、花生仁（把整顆的花生仁切碎些）、瘦肉粒、甘薯粒放進(jìn)去，撤鹽，小火煮10-15分鐘，再打一個(gè)荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花，盛出撒一點(diǎn)兒蔥花。
黃豆洗凈、炒至九成熟，倒進(jìn)煮好的糊糊里燜一會(huì)，可增香；除上述材料卟，還可自由搭配，放些土豆、南瓜、胡蘿卜、豬肝、豬腰、黃米等，不過品種不要過雜。
中老年常見病1----高血壓
對(duì)于40歲以上的中老年人，要經(jīng)常測(cè)量自己的血壓，12080毫米汞柱是正常血壓標(biāo)準(zhǔn)。一且測(cè)出血壓過高，就應(yīng)該看醫(yī)生。如果收縮壓大于140毫米汞柱、舒張壓大于90毫米汞柱，就是高血壓。特別是大于16095毫米汞柱，就應(yīng)當(dāng)用藥了。
對(duì)癥食療
高血壓患者的飲食中，應(yīng)少吃鹽，多補(bǔ)鉀，黃豆、菠菜等富含鉀的食物可降低血壓。
多吃五谷雜糧。即便是一個(gè)小土豆，也含有大量的鉀，其中的地骨皮胺更可使血壓降低。研究發(fā)現(xiàn)老玉米里含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷固醇、維生素E可以避免高血壓和動(dòng)脈硬化。蕎麥具有降血壓、降血脂、降血糖的功效，蕎麥里含有18%的纖維素。要多吃燕麥，燕麥具有降血脂、降血壓作用。
蛋白質(zhì)要充足。保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如魚類、禽類、瘦肉類、蛋類、大豆制品、脫脂牛奶等。
少吃含脂肪、膽固醇高的食物。如肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、肉皮、巧克力、油炸食品、葷湯、蟹黃、魚子等。
蔬菜充足新鮮。加工烹調(diào)時(shí)注意盡量減少對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的破壞，如先洗再切、大火快炒以及涼拌等方式。
水果要適量。多吃同樣會(huì)增加能量，最好在兩餐之間食用水果。
中老年常見病2—糖尿病
糖尿病是由于體內(nèi)胰島素缺乏或胰島素不能發(fā)揮正常作用而引起的糖、脂質(zhì)及蛋白質(zhì)代謝紊亂。糖尿病的共同特征為血中的葡萄糖濃度異常升高，可出現(xiàn)典型的“三多一少”癥狀，即多飲、多食、多尿及體重減輕，常伴有疲乏無力癥狀。近年來的科學(xué)研究表明，糖尿病特別是2型糖尿病，是由遺傳因素和環(huán)境因素共同作用而導(dǎo)致，其中遺傳因素約占30%，環(huán)境因素約占70%。
對(duì)癥食療
富含鎂的食物能預(yù)防2型糖尿病，每天應(yīng)吃富含鎂的食物，如綠葉蔬菜、谷類、豆類。辣椒、紫菜、堅(jiān)果等含鎂量也比較高。中老年人一定要常吃南瓜、苦瓜。南瓜能刺激胰島B細(xì)胞，產(chǎn)生胰島素。所以，常吃南瓜的人不易得糖尿病?？喙想m苦，但分泌類胰島素物質(zhì)，常吃苦瓜的人也不易得糖尿病常吃粗雜糧替代主食，如燕麥、蕎麥、薏米、土豆等。薯類里的甘薯、山藥和土豆等，可吸收水分、脂肪和糖類，常吃不易得糖尿病。
多吃有助于降糖的蔬菜，如芹菜、黃瓜、番茄、白蘿卜、綠豆芽，苦瓜、青菜等。吃水果要減少相應(yīng)的主食，血糖不穩(wěn)定的情況下不能喝酒水飲料。忌食含糖食品，如糖果、巧克力、奶油蛋糕等。。每天的烹調(diào)油不能超過25克。
山藥南瓜粥
原料：粳米50克，山藥30克，南瓜30克，鹽2克。
做法：粳米淘洗干凈，用冷水浸泡半小時(shí)，撈出瀝干水分；山藥去皮洗凈，切成小塊；南瓜洗凈，切成小丁。鍋內(nèi)注入600毫升冷水，將粳米下鍋，用大火煮沸，然后放入山藥、南瓜，然后改小火繼續(xù)煮，待米爛粥稠時(shí)下鹽調(diào)味即可
中老年常見病3—骨質(zhì)疏松
骨質(zhì)疏松是隨著人體老化出現(xiàn)的癥狀隨著年嶺增長(zhǎng)，造骨功能減退，越是高齡骨鈣流失得越多，越會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。老年人室外活動(dòng)減少，陽光照射少，合成維生素D的能力減退，加上腎功能減退使維生素D活化能力也降低了，還有很多老年人食量減少，缺齒掉牙，咀嚼功能差，攝取鈣和維生素D常都不足，這些因素都會(huì)使老人發(fā)生嚴(yán)重的鈣不足和鈣的負(fù)平衡。而老年人內(nèi)分泌功能的變化，促使骨吸收的激素增多，抑制骨吸收的激素減少，從而加速了骨的吸收。女性絕經(jīng)后雌激素水平下降，致使骨吸收增加、也是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的重要原因之一。
對(duì)癥食療
增加鈣的攝入。研究資料表明，在長(zhǎng)期的低鈣飲食人群中，老年期罹患骨質(zhì)松的危險(xiǎn)可在80%以上。因此，中老年人要十分注意通過食物補(bǔ)鈣。牛奶、骨頭湯、海產(chǎn)品和綠葉蔬菜中含有較為豐富、可供人體吸收的鈣離子，多吃這些食物有利于增加鈣的攝入。
充足的蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)對(duì)骨基質(zhì)的維護(hù)極為重要，所以中老年人要保證攝入充足的食物蛋白質(zhì)。雞蛋、瘦肉、牛奶、豆類和魚蝦等都為高蛋白食物，應(yīng)合理搭配，保證供給。
南瓜紅棗排骨湯
原料：南瓜700克，豬排骨（大排500克，紅棗（干）100克，干貝25克，姜、鹽各適量。
做法：南瓜去皮去核，洗凈切厚塊。排骨放入滾水中煮5分鐘，撈起洗凈。紅棗洗凈，去核。干貝洗凈，用清水浸軟，約需1小時(shí)。鍋中加入水l000毫升煮至沸騰，然后依次放入排骨、千貝、南瓜、紅棗、姜，煲滾，再中火煲3小時(shí)，下鹽調(diào)味即可。
中老年常見病4一白內(nèi)障
老年性白內(nèi)障一般發(fā)生在50歲左右，是一種晶狀體過早衰老的疾病。晶狀體在視覺功能中起著十分微妙的光學(xué)作用，一旦出現(xiàn)些微的混濁變性，便成為半透明不透明，不等程度地阻礙光線的透射，明顯地影響視力，并在瞳孔中泛出白色混濁，所以稱為白內(nèi)障。老年性白內(nèi)障是白內(nèi)障中最常見的一種，是體內(nèi)新陳代謝異常變化在晶狀體上的一種特殊反應(yīng)。
對(duì)癥食療
攝入足夠的維生素。維生素C具有防止白內(nèi)障形成的作用，它可減少光線和氧對(duì)晶狀體的損害。攝入不足易引起晶狀體變性。因此，老人平時(shí)應(yīng)多吃些富含維生素C的番茄、菠菜、洋蔥、大白菜、四季豆等新鮮蔬菜和草莓、橘子等水果。血液中維生素E含量低也會(huì)誘發(fā)白內(nèi)障。飲食中適當(dāng)吃些圓白菜、菜花、葵花子油、花生油、谷類、豆類、蛋和奶制品等。補(bǔ)充微量元素。人視覺的敏銳程度與硒有直接關(guān)系，缺硒會(huì)誘發(fā)晶狀體混濁而致白內(nèi)障。富含硒的食物有動(dòng)物內(nèi)臟、魚、蝦、奶類、蛋黃、瘦肉、香菇、芝麻等。
多飲茶。研究發(fā)現(xiàn)，每日能夠喝上5杯茶的老人，患白內(nèi)障的可能性較不喝茶或很少有喝茶習(xí)慣的老人要低得多，并且多少喝上一些茶的人較那些從不喝茶的老人，白內(nèi)障的發(fā)病率也較低。因?yàn)椴枞~中所含有的大量的單寧可以阻斷體內(nèi)產(chǎn)生自由基，對(duì)白內(nèi)障可以起到有效的預(yù)防作用。
山藥紅棗粥
原料：山藥60克，紅棗30克，粳米100克。
做法：將山藥切成顆粒，與紅棗、粳米共煮成粥，加糖調(diào)味，分一兩次吃。
此粥具有補(bǔ)益脾胃、滋養(yǎng)明目的作用。
中老年常見病5---痛風(fēng)
痛風(fēng)好發(fā)于40～65歲成年肥胖男性，其病因是由于人體缺少一種酶.無法分解食物中的一種叫嘌呤的物質(zhì)，導(dǎo)致尿酸不能正常代謝，在血液中的濃度持續(xù)增高到一定時(shí)期便出現(xiàn)痛風(fēng)癥狀。癥狀表現(xiàn)為單側(cè)膝關(guān)節(jié)突然發(fā)作的疼痛，病變關(guān)節(jié)及其周圍的軟組織發(fā)熱紅腫，夜間疼痛劇烈，癥狀常持續(xù)7～10天自行緩解。如果不及時(shí)治療，約半數(shù)病人將發(fā)展為明顯的痛風(fēng)“石”（如腎結(jié)石）和永久性關(guān)節(jié)畸變。
對(duì)癥食療
宜吃的食物。多吃高鉀食物，如香蕉、西蘭花、西芹等。鉀可減少尿酸沉淀，有助將尿酸排出體外。多攝取堿性食物，如海帶、白菜、芹菜、黃瓜、蘋果番茄等。
蘋果醋的酸性成分有殺菌作用，有助排除關(guān)節(jié)、血管及器官的毒素。經(jīng)常飲用，能調(diào)節(jié)血壓、通血管、降膽固醇，亦有助治療關(guān)節(jié)炎及痛風(fēng)癥。
不宜吃的食物。動(dòng)物內(nèi)臟、骨髓、香菇、豆制品等含嘌呤高.菠菜、芹菜小蘿卜等蔬菜富含草酸，容易導(dǎo)致高草酸尿成倍增長(zhǎng)，使得尿酸急增，加重腎臟負(fù)擔(dān)。龍蝦、蟹、牡蠣等海鮮、貝殼類水產(chǎn)，富含糖、蛋白質(zhì)等，會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)尿酸增高，所以不宜多吃。
薏米粥
取適量的薏米和大米，兩者的比例約為3：1，薏米先用水浸泡四五個(gè)小時(shí)，大米浸泡30分鐘，然后兩者混合，加水一起熬煮成粥。
玉米須飲
原料：鮮玉米須100克，白糖適量。
做法：鮮玉米須加水適量，煎煮1小時(shí)濾出汁，小火濃縮至100毫升，?；鸫?，加白糖攪拌吸盡汁，冷卻后曬干壓粉裝瓶。
每日3次，每日10克，用開水沖服。防止腎結(jié)石，具有利尿作用。
