一周飲食采購清單:（一）復(fù)合維生素（二）蛋白質(zhì)：低脂肪的魚不吃皮不吃籽不吃魚油（龍利魚、鱸魚、多寶魚、鯽魚、黃魚、帶魚、武昌魚等）、蝦不吃籽不吃膏（甜蝦，河蝦，紅蝦等等）、雞蛋、脫脂牛奶（不是奶粉）（三）蔬菜：各類綠葉菜、荷蘭豆、四季豆、茄子、角瓜、菌菇類、海帶、彩椒、豌豆、洋蔥、大蒜、黃瓜（四）碳水化合物（主食）：1）谷物類：玉米、紅米、小米、黑米、糙米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；2）豆類：綠豆、紅豆、黑豆等可以適當(dāng)?shù)募右恍┑诫s糧飯里；3）薯類：紅薯、紫薯；4）塊莖類植物：山藥、土豆、蓮藕、馬蹄、芋頭等（根莖類食物碳水高容易形成飽腹感 適量減少主食的量，晚上不要吃根莖類食物以綠葉為主）；5）免煮燕麥推薦：桂格無糖燕麥、澳洲weet-bix原味無糖燕麥。關(guān)于主食，優(yōu)先推薦吃玉米、雜糧飯、全麥自制產(chǎn)品，次之為薯類、塊莖類等，小米不推薦當(dāng)成單主食來食用，但可以適當(dāng)加入到雜糧飯里面。（五）調(diào)料：鹽 薄鹽生抽 無糖陳醋 白胡椒粉 黑胡椒粉 五香粉 孜然粉 各種粉料(除了咖喱粉) 橄欖油 菜籽油（六）水果：蘋果

關(guān)于黃豆類豆制品，每周可以有兩次黃豆類豆制品的攝入。毛豆是黃豆的嫩身豆，其中所含的卵磷脂成分很豐富，所以食用毛豆也占用黃豆類食用次數(shù)。

這一周有些吃的跟用的需要我們提前準(zhǔn)備下，接下來我給大家簡單說下哦~

大家在這兩天需要準(zhǔn)備以下幾項(xiàng)：（一）復(fù)合維生素；（二）運(yùn)動(dòng)裝備： 1、首先必須有一雙合適舒服的運(yùn)動(dòng)鞋；2、運(yùn)動(dòng)服裝，尤其是運(yùn)動(dòng)文胸：必須買，即便是A杯，也會(huì)甩廢了......運(yùn)動(dòng)上衣最好是速干的，這樣可以及時(shí)排解汗水；3、選購：瑜伽墊：有寶寶的家庭如果有孩子的爬行墊都可以，只要是你可以躺下來運(yùn)動(dòng)的就行。4：選購：髕骨帶或者護(hù)膝。運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝蓋非常重要，如果本身有運(yùn)動(dòng)損傷的或者體重基數(shù)大的，建議要佩戴。5、選購：心率表。我們有氧運(yùn)動(dòng)，需要控制心率，即130-150；雖說可以自己測(cè)脈搏，但是那容易有誤差，所以最好買一個(gè)。6、選購：泡沫軸。運(yùn)動(dòng)中會(huì)不斷有酸爽的感覺傳來，泡沫軸用來放松很不錯(cuò)的。（已經(jīng)有的東西不需要重復(fù)再買了哦，確認(rèn)裝備沒有問題就好哦）；（三）牛奶（京東、1號(hào)店、各大商超也有）；

PS:選購項(xiàng)自選哦~必購項(xiàng)目我們這兩天就開啟買買買模式吧?。?！

在減脂營期間我們有一項(xiàng)很重要的工作就是打卡喲！下面我們來明確一下打卡時(shí)間：

*** 三餐打卡時(shí)間

早餐 6:00 —9:00；（蛋白質(zhì)一拳，蔬菜水果適量、主食一拳，吃飽不吃撐）

上午加餐:根據(jù)個(gè)人需要 ,不餓不用吃喲

午餐 11:30—13:00 ；（蛋白質(zhì)一拳，蔬菜適量，主食一拳，八分飽哦）

下午加餐:根據(jù)個(gè)人需要 ,不餓不用吃喲

晚餐 17:30 —19:00 ；（蛋白質(zhì)一拳，蔬菜適量，八分飽哦）

吃東西順序：蛋白質(zhì)，蔬菜，碳水化合物，順序不要錯(cuò)喲

睡眠打卡時(shí)間：最晚22:30

飲食打卡要求：學(xué)號(hào)、日期、食材內(nèi)容，一定要拳頭，原圖發(fā)送。督教進(jìn)行打卡統(tǒng)計(jì)。天天P圖，Nice，In，美圖秀秀都是不錯(cuò)的。

運(yùn)動(dòng)打卡，可以跑步機(jī)拍照，咕咚，悅?cè)ε?，Nike aps等截圖。

打卡事項(xiàng)：早起靜蹲、三餐打卡、運(yùn)動(dòng)前靜蹲、運(yùn)動(dòng)打卡、睡前靜蹲、維生素打卡、飲水量打卡

為了保證大家有良好的睡眠，我們晚上22:30群關(guān)門，不再接受打卡了哦~~

減脂四大要素：飲食、運(yùn)動(dòng)、飲水、睡眠。這些與我們的生活息息相關(guān)，我來一項(xiàng)一項(xiàng)說明哦~

****減脂三餐原則。不準(zhǔn)有較強(qiáng)饑餓感，也不能吃撐，每頓正餐以7分飽至多8分飽為準(zhǔn)，正餐和正餐間隙如有饑餓感請(qǐng)用大番茄、黃瓜或者其它可食用果蔬進(jìn)行加餐。早餐必須在醒后45分鐘內(nèi)進(jìn)行（如需空腹運(yùn)動(dòng)的人運(yùn)動(dòng)完立刻吃飯就好），晚餐建議在6點(diǎn)前進(jìn)行，最遲不超過7：30結(jié)束。7：30后除白開水外禁止一切飲食。同時(shí)在訓(xùn)練前后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物作為運(yùn)動(dòng)的儲(chǔ)備糖原和運(yùn)動(dòng)后的超量恢復(fù)。

****三餐打卡時(shí)間

早餐 6:00—9:00；

上午加餐 10:00—10:30（根據(jù)個(gè)人需要,不餓不用吃）；

午餐 11:30—13:00；

下午加餐 15:00—16:00（根據(jù)個(gè)人需要,不餓不用吃）；

晚餐 17:30—19:00；

加餐要求：黃瓜或者大番茄（注：：小番茄即圣女果我們算水果哦~~不建議加餐）

吃東西順序：建議先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）—蔬菜和碳水混合—蛋白質(zhì)，這樣餐后血糖平穩(wěn)，不容易餓，還可以讓機(jī)體更好的利用蛋白質(zhì)。如果學(xué)員空腹吃水果不舒服，可以將早餐水果移后吃。9. 吃飯順序的重要性，要記住哦！吃東西順序：建議先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）—蔬菜和碳水混合—蛋白質(zhì)，這樣餐后血糖平穩(wěn)，不容易餓，還可以讓機(jī)體更好的利用蛋白質(zhì)。如果空腹吃水果不舒服，可以將早餐水果移后吃。順序很重要！吃對(duì)了也不會(huì)容易餓哦！！

*****我們倡導(dǎo)的是健康的減脂方式，我們提倡【定時(shí)定量不節(jié)食，少油少鹽無糖的飲食理念】。每餐掌握【拳頭】原則，用拳頭衡量食量，不節(jié)食不挨餓，【堅(jiān)決不能斷油斷鹽】??！要求：早飯中飯一拳頭主食、一拳頭蛋白、蔬菜食量，晚飯一拳頭蛋白，不吃主食，蔬菜，不夠八分飽，可以多加一些菜菜哈！

打卡原則：（1）.大家記得，不管有沒有按照教練的要求飲食，打卡的時(shí)候一定要本著實(shí)事求是的原則來做，任何吃進(jìn)嘴里的食物，在食用之前，都要拍照發(fā)群里打卡噠！我們可能不一定在第一時(shí)間回復(fù)你能吃不能吃，其實(shí)也不用等待回復(fù)，拍照打卡后就可以吃，但如果有問題我們之后會(huì)提醒糾正，下次改正就可以啦。

在飲食的最后的最后，我強(qiáng)調(diào)一下飲食高壓線?。。?br>

a) 戒除正餐或有目的加餐或者外食，一切僅因?yàn)橄氤远鴸|西，都是嘴巴寂寞；

b) 戒除一切酒精、飲料 （尤其碳酸飲料）

c) 戒除一切米飯面粉糯米類食物，早餐和午餐時(shí)用粗糧代替主食，晚餐不吃主食；

d) 戒除單糖和雙糖攝入（包括蔗糖、大部分水果、精細(xì)碳水化合物），但需要攝入復(fù)合糖（如粗糧），請(qǐng)一定注意不要吃或者少吃含糖的菜；

e) 戒除所有直接性動(dòng)物脂肪，比如油炸食品、肥肉、香腸、肉餅、肉餡、豬腳、皮等；羊肉脂肪含量也很高，牛肉相對(duì)羊肉好一些，也比水產(chǎn)類脂肪要高。減脂初期不可以食用，后期食用時(shí)要避免肥肉部分。

關(guān)于飲食的最后一點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：想吃水果請(qǐng)放在早餐吃，課件的早餐吃飽不吃撐，午晚餐7.8分飽，慢慢吃，不要看電視玩手機(jī)的，專心去感受你的胃，不餓的時(shí)候請(qǐng)放下你手上的食物，沒饑餓感不需要吃加餐。

靜蹲

靜蹲是對(duì)膝蓋有好處的，它可以增加腿部的力量，減輕膝蓋的受力。大腿酸痛，說明你用對(duì)力了，很正常的。腿粗疑惑的，其實(shí)慢慢學(xué)會(huì)用臀部發(fā)力，意念集中在臀部，臀會(huì)翹。蹲不了那么久的，沒關(guān)系，慢慢的累計(jì)就好了。休息時(shí)間控制在10秒里。累計(jì)時(shí)間三分鐘。

靜蹲要求：每天3次,早上起床后,晚上睡覺前,運(yùn)動(dòng)前.每次累計(jì)3分鐘...記得找好結(jié)實(shí)的東西在旁邊.不要等到力竭再一屁股坐下地.及時(shí)穩(wěn)住自己.

靜蹲要領(lǐng)，膝蓋不超過腳尖，小腹收緊，背緊貼墻壁，屁股夾緊。腰部有空隙的，屁股在姿勢(shì)對(duì)的前提下頂出去，腰部貼牢后，把屁股推回來。

靜蹲要點(diǎn) 請(qǐng)大家認(rèn)真學(xué)習(xí)，今晚就可以嘗試靜蹲啦！請(qǐng)家人或者朋友幫忙發(fā)正面照片和側(cè)面照片給我，做姿勢(shì)確認(rèn)！只有正確的姿勢(shì)才能確定相應(yīng)的效果！靜蹲每天三次，早晨起床運(yùn)動(dòng)前和睡前，每次三分鐘，剛開始不能一次做到三分鐘的累計(jì)三分鐘就好，每次做到力竭后休息10-20秒接著蹲～靜蹲穿運(yùn)動(dòng)鞋！

記住哦~靜蹲是每天3次每次3分鐘哦~~每天九分鐘，越蹲越健康~

現(xiàn)在就要說到正式的運(yùn)動(dòng)咯~我們都說有氧刷脂，無氧增肌，那么作為減脂的我們自然是離不開有氧運(yùn)動(dòng)的啦~

到底什么叫有氧運(yùn)動(dòng)？跑步、跳繩、自行車、跳操，這些都是有氧嗎？

請(qǐng)記?。河醒醯恼嬲饬x在于燃脂！那怎么樣才能到達(dá)燃脂效果呢？答案是心率，當(dāng)心率穩(wěn)定的保持在每分鐘130-150跳的時(shí)候（并且要保證30分鐘以上，至少45分鐘）就達(dá)到了有氧運(yùn)動(dòng)的目的----【燃燒脂肪！】

所以有氧運(yùn)動(dòng)并不是我們常規(guī)認(rèn)知的概念，比如跳操~~跳操心率是不能恒定在130-150之間的，而且很難堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)。

所以我們要選擇最簡單粗暴最合適的減脂方式——跑步或者快走。

如果你連每次持續(xù)30分鐘不間斷都做不到，對(duì)不起，你做再多都幾乎是無用功。每天持續(xù)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量你可能會(huì)害怕，但我們可以非常認(rèn)真負(fù)責(zé)的告訴你，雖然每個(gè)人的基礎(chǔ)條件不同，只要你的心肺功能正常，關(guān)節(jié)脊柱沒有損害傷病，幾乎任何一個(gè)人，通過教練組指導(dǎo)的訓(xùn)練方式，很快都能做到。

有氧運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵的是看時(shí)長與心率，一般的燃脂運(yùn)動(dòng)需要不間斷地運(yùn)動(dòng)30分鐘以上身體才開始消耗脂肪，所以有氧運(yùn)動(dòng)必須是能夠讓你堅(jiān)持30分鐘以上，并且心率能夠一直保持在燃脂區(qū)間的，才能夠保證燃脂效果。

有氧要燃脂記住：一小時(shí)不間斷穩(wěn)定保持心率130-150才能燃脂，其他你們認(rèn)為的有氧能保證這個(gè)要求--時(shí)間和心率！那你們就去做，但是如果當(dāng)中要休息，心率會(huì)慢下來的話，一會(huì)慢一會(huì)快只能算高間歇有氧，只能起到鍛煉心肺的作用，不能燃脂的！

so如果要減脂，好好關(guān)注心率，關(guān)注本體感受（微喘）。減脂——心率和時(shí)間并列第一，當(dāng)然，如果當(dāng)你變成了有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人了，身體適應(yīng)了之前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，雖然心率低的時(shí)候燃燒的脂肪比率多，但是心率高的情況下燃燒的總熱量要多得多，對(duì)減脂來說，后者的減脂效果要高（80%最大心率跑1個(gè)小時(shí)消耗的脂肪遠(yuǎn)大于65%最大心率1小時(shí)，即使前者脂肪消耗比率低于后者）。

不要擔(dān)心枯燥，這個(gè)是燃脂NO.1

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)！?。?！運(yùn)動(dòng)時(shí)請(qǐng)一定注意量力而行，注意關(guān)節(jié)保護(hù)和充分熱身及拉伸；如果在戶外運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)一定注意道路安全和避免受涼。請(qǐng)記住，安全運(yùn)動(dòng)，永遠(yuǎn)排在第一位！如果你有任何的運(yùn)動(dòng)不適，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并詳細(xì)和我反饋情況。

運(yùn)動(dòng)后的拉伸：運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)大家務(wù)必做拉伸，

身體拉伸的好處 ：

1改善血液循環(huán)

2排出乳酸堆積

3修復(fù)肌肉勞損

4化解肌肉粘連

5增加身體柔韌

6放松肌肉筋膜

7強(qiáng)化肌肉線條

8提高肌肉功能

9避免運(yùn)動(dòng)損傷

10改善內(nèi)分泌

另外，像一些經(jīng)常鍛煉，或者走路的人群，腿部深層肌肉都有好多小疙瘩的，通過身體拉伸和手法按摩，都是可以化解的。

****飲水規(guī)則。體重每 20kg 喝 1 升水（比如 50kg，就是 2.5升）,建議大家每天用同一個(gè)杯子先了解杯子的容量，算出自己每天的總喝水量，杯子容量就知道要喝多少杯啦。例如我的杯子是500ml，那么每天至少喝2650*500=5.3杯水，

關(guān)于喝水 每天多喝水有助于提高代謝率，飲水很重要，不是讓你大口大口的牛飲，吃不下東西，而是少量多次（每次不超過200ml）！4個(gè)水分子帶走1個(gè)脂肪分子，所以你會(huì)不自覺的喝那么多水！說明你進(jìn)入了燃脂狀態(tài)！快拿起水杯喝水吧！

每天起床，一杯500ml的水豪飲進(jìn)去，其他時(shí)候飲水都要小口喝。能算進(jìn)喝水量的就是新鮮檸檬切片水和枸杞水，玫瑰花茶。不喝咖啡不喝茶水，咖啡和茶水都具有脫水作用的，如果喝了需要立即補(bǔ)充一杯等量溫水。

第四項(xiàng)：睡眠

每天必須在 22:30 之前入睡，最晚不能超過 23:00。每天必須保證 7 小時(shí)睡眠及 4 小時(shí)以上深度睡眠。臨睡前請(qǐng)?jiān)谌簝?nèi)進(jìn)行打卡。脂肪的燃燒，大部分都在夜間睡眠時(shí)進(jìn)行，如果熬夜，不但脂肪無法燃燒，身體還會(huì)直接消耗肌肉來供能，導(dǎo)致肌肉流失。是不是很恐怖呢？

***大姨媽注意事項(xiàng)：

1～運(yùn)動(dòng)方面：

大姨媽駕到以后，休息三天，第四天根據(jù)身體情況恢復(fù)快走，大姨媽走了，完全干凈在跑步（必須注意：沒干凈就跑步容易造成排卵期出血）。其他運(yùn)動(dòng)，比如靜蹲等一律不做。

2～飲食方面：照舊。如果有痛經(jīng)的可以早餐喝一杯黑糖姜茶或者加幾顆紅棗（大的五顆以內(nèi)）