跑步的訓(xùn)練方法主要有：持續(xù)跑、間歇跑、重復(fù)跑、法特萊克跑（Fartlek）、金字塔跑和乳酸門檻跑等。

（一）持續(xù)跑

持續(xù)跑以心率的85%為界，提升至85%～95%的為快速持續(xù)跑，85%～80%的為慢速持續(xù)跑。慢速持續(xù)跑在訓(xùn)練中一般要跑訓(xùn)練項目的2至5倍距離。比如你要提高3000米的速度，進(jìn)行慢速持續(xù)跑時，就要跑6000米以上的距離。訓(xùn)練項目的距離越長，訓(xùn)練時要跑的距離倍數(shù)越少，但至少也要達(dá)到2倍的距離。

在專業(yè)訓(xùn)練中慢速跑主要是作為基礎(chǔ)訓(xùn)練或在快速持續(xù)跑前的練習(xí)，或是跑后的放松。對于一般的跑步者，慢速持續(xù)跑就是一次主要練習(xí)?？焖倥苁悄M實際比賽的跑法，速度較快，比較容易疲勞，因而跑的距離不會太長。

（二）間歇跑

間歇訓(xùn)練法起源于1930年代的德國，是指跑步與休息交替進(jìn)行的練習(xí)。根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)不同，跑步的距離和休息時間也會不同。休息時一般為慢跑或走的積極休息，較少停下。跑步時的強度一般比持續(xù)跑要大，速度也要快。間歇跑可以讓跑步者以比賽的速度多次進(jìn)行跑步練習(xí)，提高訓(xùn)練的質(zhì)量。

在馬拉松訓(xùn)練中，長間歇（800、1600或更長）一般比短間歇（200和400）更好，在距離上甚至可以用接近比賽的速度，作3～5公里的間歇跑。

Yasso 800跑法，也就是800米間歇跑。《跑者世界》（Runner's World）雜志社的Yasso提倡的一種間歇跑法。他建議用和馬拉松時間一樣的數(shù)值跑800間歇，也就是說如果你馬拉松跑3小時10分，就用3分10秒的時間跑800間歇，如果是3小時30分的成績，就跑3分30秒的800間歇，依此類推。但是如果你只是能以3分30秒跑10×800，并不能保證你能用3小時30分跑完馬拉松，而只是意味著如果你能跑到3小時30分，那么你就能沒有太大壓力地完成這樣的練習(xí)。

(三)重復(fù)跑

重復(fù)跑時的距離比間歇跑要長，跑步練習(xí)之間的休息恢復(fù)以心率下降至每分鐘120次以下為準(zhǔn)。一般用來模擬比賽情況，體驗比賽壓力。當(dāng)重復(fù)跑的跑步 距離為訓(xùn)練項目的一半時，速度要和比賽時相近或更快；當(dāng)重復(fù)跑的距離為訓(xùn)練項目的四分之三時，速度可稍慢于比賽時的速度，累積距離都要達(dá)到訓(xùn)練項目距離的1.5倍到2倍。

(四)法特萊克跑

法特萊克Fartlek是瑞典語“速度游戲”的意思，指在田徑場外的道路上進(jìn)行的，快速跑和慢速跑交替進(jìn)行的跑步練習(xí)，也可以被看做是沒有規(guī)定速度和休息時間的間歇跑。

這種跑法一般是先進(jìn)行10～20分鐘的熱身，接著快跑5分鐘，再恢復(fù)性慢跑1～2分鐘，之后是10×45秒間歇跑，每跑完一次休息間歇為20～30秒，最后跑10～15分鐘作為放松練習(xí)。在實際的練習(xí)中，跑步的距離和速度要根據(jù)跑步者當(dāng)時的身體狀況及跑步時的地形環(huán)境調(diào)整。

(五)金字塔跑

金字塔跑，有的人把它叫做沃爾克大循環(huán)，其實也算是間歇跑的一種，只是每次跑步和休息的時間不同。練習(xí)方法比如：100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+500米快+500米慢+300米快+300米慢+200米快+200米慢+100米快+100米慢。這樣距離的練習(xí)安排，可以提高身體運動時的混合供氧能力。如果是練100米，一般只安排更短距離如30～60米的短沖，跑超出100米的距離跑會使爆發(fā)力丟失。對于練習(xí)長距離跑的跑步者，可以在上面的距離數(shù)字后加一個“0”，鍛煉提高身體的有氧代謝能力。

或只計算時間不計距離，如按1-2-3-4-5-4-3-2-1的順序來進(jìn)行訓(xùn)練，快跑1分鐘，間歇1分鐘，以此類推?？炫軙r要盡力，應(yīng)該是最大速度的85%～90%，間歇時可以采用放松跑的方式來休息?？梢愿鶕?jù)自己的身體狀況以及訓(xùn)練水平，在跑步時間上增加或減少間歇的時間。

（六）山坡跑

山坡跑可以增強股四頭肌，提供跑步多樣的訓(xùn)練方式，同時山坡跑比平路上跑對腿部造成的沖擊要小。如果馬拉松賽是山地賽道，最好選擇用一些山坡反復(fù)跑代替部分間歇訓(xùn)練。山坡訓(xùn)練對速度的幫助與在跑道上練間歇類似。選擇一段大概400米長的山坡，像跑場地400間歇一樣盡力沖上去，然后折返慢跑下來，重復(fù)進(jìn)行。如果計劃要跑的馬拉松賽下坡比上坡多，就要同時做一些下坡間歇跑，這能讓肌肉適應(yīng)吸收下坡跑時候的沖擊力，但做太多會增加受傷的概率。

（七）乳酸門檻跑

跑步中肌肉產(chǎn)生的乳酸一部分氧化分解產(chǎn)生能量，另一部分在肝臟重新轉(zhuǎn)變成糖原或葡萄糖，進(jìn)入血液供給肌肉所需要的能量。剛開始跑步時，因為運動速度慢，乳酸產(chǎn)生很少，代謝的速度與產(chǎn)生的速度基本相當(dāng)，血乳酸濃度基本不增加，隨著速度提高，乳酸增加很快，乳酸代謝的速度小于產(chǎn)生的速度時，血乳酸濃度就會突然增加。這個突然增加乳酸的節(jié)點，就叫乳酸閾。出現(xiàn)這個節(jié)點時的速度，就是乳酸閾速度。

每個人的生理有差異，訓(xùn)練水平有高低，訓(xùn)練方法也不盡相同，乳酸閾也不一樣。每個人不同的乳酸閾值被稱作個體乳酸閾。訓(xùn)練水平高、方法科學(xué)的選手，其乳酸閾明顯要高于其他人。反映在日常比賽中，雖然兩個人的最高攝氧量差不多，但乳酸閾值高的人可以以較快的速度來完成比賽。

最大攝氧量反映人體在運動時所攝取的最大氧量，而乳酸閾則是反映人體有氧工作能力的又一個重要生理指標(biāo)。最大攝氧量受遺傳影響較大，難以經(jīng)過訓(xùn)練提高，而乳酸閾較少受遺傳因素影響，可通過訓(xùn)練提高。

個體乳酸閾強度，是發(fā)展有氧耐力訓(xùn)練的最佳強度。用個體乳酸閾強度進(jìn)行耐力訓(xùn)練，既能使呼吸和循環(huán)系統(tǒng)達(dá)到較高水平，最大限度地利用有氧供能，同時又能在能量代謝中使無氧代謝的比例減少到最低限度，不至于在運動中造成速度的下降。

個體乳酸閾提高是有氧耐力提高的標(biāo)志之一。經(jīng)過訓(xùn)練后，個體乳酸閾提高，訓(xùn)練強度就要根據(jù)提高了的個體乳酸閾強度來確定。一般無訓(xùn)練者，以最大攝氧量的50%強度進(jìn)行長時間運動時，血乳酸幾乎不增加或略有上升。經(jīng)過訓(xùn)練的跑步者，可在最大攝氧量60%～70%的強度運動，而乳酸不會增加；優(yōu)秀運動員則可以達(dá)到85%的最大攝氧強度。

乳酸閾的訓(xùn)練方法：

①持續(xù)訓(xùn)練法

一般來說，首先要確定自己在最大攝氧量下的運動速度，這個可以采取12分鐘的盡力跑，以跑過的距離來測定，換算成每公里或每圈（400米）所需要的時間。然后每圈加上8～10秒，或每公里加上20～30秒，這個速度就是無氧閾速度。剛開始跑時可以慢些，按跑完30分鐘左右速度不降為標(biāo)準(zhǔn)。心率可控制在150～170次/分之間。

②間歇訓(xùn)練法

訓(xùn)練乳酸閾的間歇訓(xùn)練法以長距離為主，最少距離1600米，一般以1600～3000米的距離比較好。速度要比持續(xù)訓(xùn)練法有所提高，每圈增加3秒或每公里增加8秒。次數(shù)最少3次，最多可達(dá)6或8次，組間主要采用積極性間歇，在心率恢復(fù)到20次/10秒時開始下一組。要求跑完最后一組時速度沒有下降。

乳酸閾還有一個心率指標(biāo)，大概是用無氧閾速度跑30分鐘后測一下平均心率。跑馬拉松時把心率控制在這個數(shù)值內(nèi)可以達(dá)到最佳狀態(tài)。