去年7月初踢球手臂骨裂（對，沒錯就是手臂，another story...），養(yǎng)傷養(yǎng)了3個月，期間都沒怎么好好健身。年初從英國結束學習到回國各項事宜終于折騰完了，現(xiàn)在自己跑到新加坡找工作。新加坡這個小島沒吸引我的地方其實并不太多，其中一個很重要的點就是人們熱衷于健身，并且健身設施很多并且容易獲得。我住的小區(qū)自帶一個健身房和泳池，也是我看重這里的一點，方便我實施體型改善大計。這篇文章也算是總結一下我這段時間在健身方面的research成果，有不對的地方還希望不小心看到這文章的你幫忙指出~
我的健身目標：擺脫水桶腰，穿衣服更好看些。
飲食
都說“三分煉，七分吃”，其實飲食方面大家比較公認的是高蛋白，低碳水化合物。具體操作上我主要遵循一下幾點：
1. 低碳水：少吃精制主食，盡量把多部分放在每天第一餐（對，我不吃早餐，因為實行intermittent fasting，后面專門講為啥這么決定）。平時也可以盡量通過吃紅薯紫薯這類東西代替主食。我發(fā)現(xiàn)基本專賣salad的店都有紫薯，這點很方便。
2. 高蛋白，低脂肪：少吃豬肉，多吃魚肉和雞肉。我本來就不愛吃豬肉，喜歡吃牛肉和魚肉，所以這點我覺得挺輕松的。雞蛋我也吃的比較多。
3. 蔬菜：對于在國外呆了8年的我來說，已經習慣甚至有點喜歡上吃salad了，所以最近確實不覺得吃菜事一件很難的事兒，吃salad的時候也會盡量選擇卡路里含量低的醬汁。最近發(fā)現(xiàn)日式的芝麻醬汁竟然比油醋汁熱量還要低，目前最愛。
4. 水：本身我就愛喝水，這對于我不是問題，每天大概2L是有的。
5. 總量：基本是這么個量。因為我并不能擁有很多餐具，剛到新加坡都還在用房東的，所以每天做的食物都差不多用這盤子和碗裝，也就不計算了，每天差不多就行了。不自己做的時候我盡量吃各種salad店的salad，都比較健康，一碗也不大，跟我這個碗差不多，自選的時候注意一下搭配，我覺得應該可以。
這里不得不說一下人類的一個了不起的發(fā)明——酒。我很愛喝酒，但是很多人說健身不能飲酒，會阻礙肌肉生長，增加脂肪，這讓我很沮喪。直到突然有一天看到Leangains上一篇很詳細的文章解釋了健身+飲酒這件事兒（鏈接奉上 https://leangains.com/the-truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle-growth/），我終于豁然開朗。實際上這里面存在很多誤區(qū)，原文太長懶得看的話，我就簡單來說一下。首先，“酒精阻礙肌肉生長”，這個結論得來是通過一個建立在極端情況下針對小白鼠的實驗。我們正常人如果想達到那個極端情況，應該需要你俯臥撐到手臂肌肉拉傷，并且馬上大量飲酒到斷片。如果正常鍛煉和飲酒，不作死的好好活著，YOU ARE FINE! 酒精并不會對你的肌肉生長產生明顯作用。其次，“喝酒長胖”，這件事要從三個方面說。第一，酒精的代謝方式和食物不同，不能簡單的把酒精的能量算入你的能量攝入；第二，喝酒本身不是長胖的根源，而是酒后的饑餓感會讓你想要吃更多，這就增加了你的能量攝入，導致長胖。第三，雖說酒精不能算入你的能量攝入，但是很多酒中會有碳水，這才是真正需要注意的。不同酒類的碳水排行大概如此：啤酒>葡萄酒>烈酒（vodka，whiskey，gin，二鍋頭...）。知道這個就很明顯了，平時挑比較“健康”的酒喝咯，雞尾酒里面各種糖漿才是你的敵人。
Intermittent Fasting（IF）間歇性禁食
IF這玩意兒很火啊，好多油管播主都在說，查了一下發(fā)現(xiàn)這概念出來也挺久了，好多人都覺得效果不錯，并且有很多科學研究說這個飲食習慣有很多益處，我覺得試試也無妨。IF是一種飲食模式，并不影響你吃什么，只要還是按照計劃的健康飲食種類選擇食物，改變禁食時間就好。網上有許多關于IF的文章，有一篇寫的不錯，放這里（https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting）。
一個核心問題：為什么IF對減肥有效？因為IF會觸發(fā)身體分泌一種燃脂荷爾蒙human growth hormone (HGH)，HGH在muscle building中也起到重要作用。IF還會增加兒茶酚胺（catecholamines），會增加身體在休息時的能量消耗，同時IF還會降低胰島素水平，讓儲存的脂肪燃燒成為能量。這些因素加起來會把你的身體變成一個脂肪燃燒機器。
IF的計劃有很多種，我采取的是Leangains的方法，如下圖：
其實很簡單，不 吃 早 飯！哈哈哈哈這對于一覺睡到十點左右的我貌似很簡單。借鑒Leangains上面的guide，每天具體安排如下：
12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.
4-5 PM: Post-workout supplement.?
7-8 PM: Last meal before the fast.
關于不吃早餐的危害，經過research發(fā)現(xiàn)很多也是誤區(qū)，我有點懶得在這說了，放兩個鏈接把：
[Top Ten Fasting Myths Debunked](https://leangains.com/top-ten-fasting-myths-debunked-major-update-nov-4th/)
[Burn Away Fat Cells With Intermittent Fasting](https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/04/fasting-effects-on-human-growth-hormone.aspx)
[Intermittent Fasting Reduces Your Diabetes and Heart Disease Risk, Studies Say](http://www.mercolafastdiet.com/blog/intermittent-fasting-diabetes-heart-risk.aspx)
當然，實施IF的過程中我也在不斷閱讀更多相關文章，完善自己的知識，慢慢調整計劃。但不管怎樣，先試一兩個月看看會有啥效果，反正也不會有什么致命危害。
Workout plan
健身計劃這東西我做了很久research試圖找出一個完美的計劃，但是網上真的是好多好多，還都不太一樣。畢竟一個muscle group就能有好幾種exercise，然后排列組合出來就能有無數(shù)種routine。再加上還有每種訓練不同天數(shù)計劃，眼花繚亂（我覺得健身教練的工作之一就是發(fā)明新的exercise，制作各種不同的計劃，讓小白覺得眼花繚亂無從下手，最后才會花錢請他們吧哈哈哈）。
經過幾天的research，根據(jù)我自己的現(xiàn)在比較清閑的生活狀態(tài)，我決定給自己安排一個每周訓練4天的的計劃，其實也可以5天，但是我想還是不要一上來太猛烈，好讓自己能堅持下去。再Muscle And Strength網站找到一個計劃是Upper body和Lower body交替，感覺挺合適的，鏈接在此?https://www.muscleandstrength.com/workouts/12-week-fat-destroyer
有氧運動放在每次力量練習之前，我用跑步機做speed interval，快跑慢跑交替，快跑1分鐘，慢跑30秒，三組快跑以后慢跑1分鐘休息再繼續(xù)。
有個App叫Daily Strength，Android的，挺好用的。我把健身計劃編輯到了上面，每次訓練的時候用它來記錄并且計時，它還提供肌肉訓練分布圖可以參考。這是我對比了幾個Google Play上的workout planner之后，比較喜歡的一個，UI和UX都比較好。
健身補品
這東西其實也不是必須，我趕著My Protein打折的時候買了一些，主要是BCAA和diet protein。有時候因為fasting，早上吃的不是很多，下午練之前感覺有些餓的話會吃BCAA，練完喝diet protein。曾經懷疑過蛋白粉是不是有必要。自己做過一個對比，發(fā)現(xiàn)訓練完吃蛋白粉會減小肌肉酸痛的程度。但是這個對比實驗我覺得也不夠嚴謹，畢竟每天的狀態(tài)不一樣，訓練之前肌肉的疲勞程度也有區(qū)別。不過既然買了就先吃吧，看看效果再說。
最后，也不知道自己這個健身計劃有沒有啥錯誤，希望看到這文章的人能發(fā)現(xiàn)并指出，一起交流。也希望自己的research成果能幫助到同樣想開始健身的死肥宅們。
Reference：
[The truth about alcohol, fat loss and muscle growth](https://leangains.com/the-truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle-growth/)
[Leangains Site Guide](https://leangains.com/leangains-site-guide/)
[The Beginner’s Guide to Intermittent Fasting](https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting)
[Burn Away Fat Cells With Intermittent Fasting](https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/04/fasting-effects-on-human-growth-hormone.aspx)
