#我們一起讀書吧#day17
今日推薦：《應(yīng)對焦慮》
?我的收獲：
焦慮和恐懼不同，當(dāng)它產(chǎn)生時，人們往往說不清自己焦慮的是什么。
焦慮癥的種類:驚恐障礙、廣場恐懼癥、社交恐懼癥、特定恐懼癥、廣泛性焦慮癥、強(qiáng)迫癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。
焦慮產(chǎn)生的典型原因有四種：長期誘因、近期環(huán)境原因、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素。
九種應(yīng)對焦慮的方法
1.放松身體
一是漸進(jìn)式肌肉放松。
二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。
2.放松精神
一是引導(dǎo)式內(nèi)觀。指通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態(tài)的方法。
二是冥想。
3.思考問題從現(xiàn)實出發(fā)
生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維。
扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維的三個步驟——
第一步，識別扭曲思維。第二步，質(zhì)疑扭曲觀點的正確性。第三步，用符合現(xiàn)實的想法取代扭曲的觀點。
除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式——
①過濾，即只關(guān)注負(fù)面信息。
應(yīng)對方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。
②極化思維，即認(rèn)為事物非黑即白，非好即壞。
應(yīng)對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的?！?/p>
③過度泛化，即根據(jù)一個證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論。
心思應(yīng)對方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞。
④看透他人心思，即揣測別人的心思。
應(yīng)對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。
⑤放大，即夸大了問題的嚴(yán)重性。
應(yīng)對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”。
⑥個人化，即認(rèn)為別人說的話、做的事與己有關(guān)，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。
應(yīng)對方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論；當(dāng)與人比較時，提醒自己，每個人都有優(yōu)缺點。
⑦“應(yīng)該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則。
應(yīng)對方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時，需要尋找一些例外，告訴自己，經(jīng)常有人不是如此，也過得很好。
4.正視恐懼
正視恐懼是克服恐懼最有效的方法?？刹捎帽┞动煼?。
5.經(jīng)常運(yùn)動
6.呵護(hù)自己
呵護(hù)自己，可以通過安排空閑時間來實現(xiàn)。
空閑時間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時間。它分為三類：休息時間、消遣時間和關(guān)系時間。
空閑時間的理想數(shù)量是：每天1小時，每周1天，每12~16周1周。
7.簡化生活
①縮小居住空間。
②清理不需要的東西。
③從事自己喜歡的職業(yè)。
④縮短上下班的路程。
⑤減少對著屏幕的時間。
⑥親近自然。
8.停止憂慮
當(dāng)你憂慮時，可以采用以下兩個方法。
一是轉(zhuǎn)移注意力。
二是解離。解離分為兩步。第一步，覺察自己當(dāng)下的想法。第二步，認(rèn)清想法后，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。
9.即刻應(yīng)對
①應(yīng)對策略。它包括前文提到的放松身體的方法、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等。
②應(yīng)對陳述。它是指當(dāng)你焦慮時，將你帶離恐懼的自我對話。
③肯定話語。它的目的是通過肯定的話語，幫助人們更積極自信地面對焦慮。
我的行動是：
焦慮并不可怕，正視焦慮，找到適合自己的放松方法才是最重要的，讓自己超脫出來，才能不被無用的焦慮所綁架。覺得累的時候多找一些空閑時間。
