瘦身提升認(rèn)知十五：科學(xué)瘦身問題答疑集錦

第一個問題、用于減肥的代餐粥，貧血、血壓低的女士可以吃嗎？

不可以，已經(jīng)出現(xiàn)了貧血，血壓低，說明身體存在營養(yǎng)和能量赤字，不僅可能缺鐵，而且還可能缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和 B 族維生素。

血壓低和貧血其實沒什么關(guān)系，但是這兩者進程結(jié)伴出現(xiàn)，多見于節(jié)食減肥的女性，如果還配合大量運動，低血壓出現(xiàn)無疑。

對于這類身體本來就虛弱的女性，更加不建議這種代餐粥減肥法，營養(yǎng)單一，這個吃法只能艱難維持體重，長期吃會損傷基礎(chǔ)代謝，把自己養(yǎng)成易胖難瘦的體質(zhì)。

而且由于長期的營養(yǎng)和熱量虧空，還可能導(dǎo)致閉經(jīng)或者暴食，就真的太可惜了。

減肥一定要以健康為前提，一切不可持續(xù)的減肥方法都是耍流氓，到最后很可能結(jié)果是越減越肥，身體還越搞越差。

正確的方法是先養(yǎng)好身體，提高代謝，均衡適量吃，適度運動，慢慢地健康減肥，而不是走捷徑。

第二個問題、炒菜放辣椒會不會增加熱量？

分情況，如果放的是干辣椒，本身不會增加熱量，如果是辣椒油，因為油有熱量，所以還是會增加熱量攝入。

人們通常說辣椒減肥，說的是辣椒里的辣椒素可以刺激機體產(chǎn)熱出汗，促進能量消耗，從而有利于減肥。但是如果吃的是辣椒油，麻辣香鍋、重油的火鍋，是不利于減肥的。

有研究人員曾經(jīng)在實驗室研究胃中的熱辣椒感受器與飽腹感之間的關(guān)系。辣椒能將」吃飽了「的信號傳遞給大腦，這樣你就不會因為遲遲感覺不到飽腹感，而吃進去過多的食物。

簡單點說就是辣椒可以欺騙身體說「胃已經(jīng)填滿了」。胃都滿了自然就不會想著吃更多的東西。所以在某種程度上，辣椒可以抑制食欲。

但是提醒患有慢性胃炎、胃潰瘍、食管炎的病人，由于辣椒素的刺激，粘膜充血水腫、糜爛，胃腸蠕動劇增，而引起腹痛、腹瀉等，亦影響消化功能的恢復(fù)，所以不推薦吃辣椒。

對于本身不能受辣的人而言，很多人會通過喝甜的飲料，或者吃很多食物，例如面包饅頭等碳水來解辣，那樣其實會導(dǎo)致攝入更多的卡路里而增肥。

第三個問題、魔芋絲可以吃到飽嗎?有副作用嗎？有淀粉嗎？

魔芋含淀粉 35%，蛋白質(zhì) 3%，以及多種維生素和鉀、磷、硒等礦物質(zhì)元素，還含有人類所需要的魔芋多糖，也稱為葡甘露聚糖，其含量可高達(dá) 30%。

魔芋中的葡甘露聚糖，是一種可溶性纖維，它的吸水性很強，并且具有強大的膨脹力，吸水后的體積可膨脹 50 倍左右，它還有超過任何一種植物膠的粘度，可填充胃腸，可大大的增強人的飽腹感，對減肥有很大的幫助。

而且葡甘露聚糖是一種不錯的益生元，可以被腸道中的益生菌所消化, 有益腸道健康，緩解便秘。

魔芋中葡甘露聚糖里的膳食纖維，能改善二型糖尿病患者的胰島素敏感性。作為一種可溶性纖維的葡甘露聚糖，通過吸水變大增加消化時間，減緩碳水化合物的吸收，來減緩餐后葡萄糖迅速升高，從而降低血糖和胰島素水平。

魔芋雖然好，但也不可多吃。如果長期過量食用魔芋的話，肯定會營養(yǎng)不良，甚至引發(fā)女生暴食和閉經(jīng)等問題，消化系統(tǒng)功能也會受影響。

魔芋雖有高的飽腹感和低熱量，但魔芋產(chǎn)品的蛋白質(zhì)和維生素含量都很低，最好配合動物性食品一起食用。用于減肥時，也只能偶爾替代主食食用。

最后，想說的是，指望吃任何一種單一食品來減肥是不科學(xué)的，只有慢慢去改變自己的生活方式，合理健康的飲食加上適當(dāng)?shù)倪\動，才是健康的減肥方式。

第四個問題、一天三餐只吃水果能減肥嗎？

水果的確是我們常說的健康食物，但是如果把水果當(dāng)成一日三餐的主食，勢必會造成營養(yǎng)的缺乏。

因為水果的主要營養(yǎng)就是糖分，蛋白質(zhì)和脂肪幾乎可以忽略不計（除牛油果的脂肪含量高達(dá) 10%），脂溶性的維生素幾乎沒有，水果中的鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)也少的可憐，即使是以補鐵著稱的櫻桃和車?yán)遄?，植物性的鐵吸收率也很低。所以，以水果為主食會導(dǎo)致這些營養(yǎng)素的全面缺乏。

而且水果未必是低熱量食物，很多水果尤其是南方水果，例如榴蓮、香蕉、菠蘿蜜等等的熱量并不低，一根稍大的香蕉的熱量和一小碗米飯差不多。

而且大多數(shù)水果含有果糖，果糖的甜度比葡萄糖高，又不會明顯升高血糖（果糖的 GI 值只有 23，甜度為 105），所以不那么容易帶來飽腹感，因此你吃完水果后還想吃別的東西，否則就像沒吃飽似的。

但是，近年來的研究表明?，果糖的麻煩很多，它不受胰島素的影響，繞開了食欲控制機制，特別容易讓人吃過量，而且它盡管生血糖能力不強，但是卻會進入肝臟直接合成脂肪。

如果攝入過多果糖，可能引起胰島素敏感性下降，并促進脂肪肝和糖尿病發(fā)生，于控制體重也是非常不利的因素。

要想吃水果減肥，又不損害健康，第一要控制吃水果的量，每天 200-350 克；第二是兩餐之間吃，而且正餐飯量也要適當(dāng)減少，為水果騰點地方；第三，如果想吃水果當(dāng)做一頓代餐，建議搭配牛奶酸奶、雞蛋、瘦肉、魚、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物，而不是單吃水果。

關(guān)于水果的更多知識點，詳見往期分享課程。

第五個問題、更年期減肥有什么飲食上要注意的嗎？

隨著年齡的增長，一般在 40 歲以后，慢慢就進入了更年期，黃體酮水平一點點變少，總體還比較穩(wěn)定，而雌性激素卻波動很大，甚至一天雌性激素的分泌都變化很大。

在更年期的早期階段，卵巢通常分泌很多雌激素，?這是由于卵巢，下丘腦和垂體之間的反饋信號受損，導(dǎo)致雌性激素分泌過多。

更年后期，隨著姨媽越來越不規(guī)律，卵巢分泌的雌激素越來越少，絕經(jīng)后分泌得更少。

隨之反生的是，更年期女性儲存脂肪的位置開始發(fā)生變化，開始從大腿臀部，變?yōu)楦共亢蛢?nèi)臟了，這些地方的脂肪影響美觀是小，容易引起胰島素抵抗和身體炎癥，脂肪肝和心臟病的風(fēng)險也增加。

所以更年期女性減肥，要注意以下幾點：

（1）停止一切節(jié)食或者變相節(jié)食的行為，節(jié)食從來就是一條不歸之路，對于 40 歲以上的女人，過度節(jié)食無異于毀容，那樣只會讓你的代謝進一步受損，艱難維持不滿意的體重還要隨時面臨反彈的奔潰。甚至?xí)?dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，而且很難擁有好脾氣來和這個世界相處，更不要談什么優(yōu)雅從容了。

（2）重視優(yōu)質(zhì)蛋白和好脂肪攝入。攝入相同熱量、膳食纖維含量的情況下，蛋白質(zhì)和脂肪含量高的食譜提供更為持久的飽腹感和滿足感，更平穩(wěn)的血糖水平。豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白不僅能減少肌肉流失，而且能提供充足的細(xì)胞修復(fù)材料，增強身體免疫。充足的好脂肪對皮膚、神經(jīng)、激素、免疫等系統(tǒng)的健康都是非常必要的。

（3）重視豆制品和綠葉菜的攝入。豆制品里微量的大豆異黃酮能平衡雌激素，每天一杯濃醇的五谷豆?jié){非常合適，豆腐乳里的大豆異黃酮也很豐富，用來替代食用鹽調(diào)味也很不錯，豆制品也是鈣質(zhì)的豐富的來源。綠葉菜是蔬菜里營養(yǎng)密度最高的，尤其是富含的維生素 K，有利于鈣質(zhì)的附著在骨頭上，而不是在血液里游蕩最后沉積在血管壁危害血管。

（4）重視力量練習(xí)，增加肌肉比例。力量練習(xí)之后的 48 個小時，身體都在不斷地消耗能量，因為肌肉的修復(fù)和生長都需要消耗。而且當(dāng)你的肌肉含量提升，皮膚狀態(tài)也會好很多，為了保證肌肉有足夠的血液，心臟的搏動會更加有力，血液循環(huán)也會變好，皮膚暗沉現(xiàn)象會消失。良好的血液循環(huán)還會把營養(yǎng)和氧氣帶到身體末端的皮膚，讓每一個皮膚細(xì)胞都吸夠養(yǎng)分，保持豐盈潤澤的狀態(tài)，皺紋也就很難生成了。

第六個問題、減肥期間，體重早晚上下浮動多少是正常的？

一般來說浮動兩斤左右是正常的，人的體重在一天各個時間，各個時期，不同狀態(tài)都是不同的，一般處于饑餓和會分流失大的時候，體重就要小一點，一般早上的體重較其他時候較輕。但是有些情況下，體重波動會相對比較大，比如：

長期克扣主食的人，突然小暴一次碳水，糖原囤積水分；外食吃太咸，鹽分囤積水分；周末小放縱，攝入總量增加；發(fā)燒、便秘或者腹瀉；大姨媽來臨前后；壓力增加。

我的建議是，減肥期間也不要頻繁稱體重，最多一周一次，最好一月一次，而不是每天秤，早晚秤，飯前稱，飯后秤，上廁所前秤，上完廁所也稱.

原因很簡單，短期的體重波動沒有任何意義，無非是腸道垃圾、水分的變化而已，輕了也沒啥開心，重了也不用焦慮。但是很多人都做不到，還是會為體重計上 0.1kg 的變化，影響自己一天的美好心情。甚至很多妹紙因為無端體重增加了，而開啟自暴自棄的暴食模式。

第七個問題、月經(jīng)期間真的減肥比較快嗎？

很多人月經(jīng)結(jié)束自然體重都有不同程度的變輕，但這并不代表月經(jīng)期間減肥比較快，其實是一種錯覺，原因如下。

大姨媽來臨前，雌激素和黃體酮水平最高，高的雌激素讓身體囤水，所以你感覺自己腫腫的；而黃體酮具有促使胃腸平滑肌松弛、胃酸及胃蛋白酶分泌減少、胃排空延緩、膽囊排空時間延長、腸蠕動減弱等作用，所以你會出現(xiàn)消化不良和便秘的情況。很可能姨媽來前，你還容易吃很多的主食或甜食，這樣你的體重達(dá)到了一個月的波峰。

但是不要驚慌，因為你增加的體重里，都是水分和腸道的垃圾，但是如果你因為太焦慮體重，持續(xù)地自暴自棄、暴飲暴食，那就不好說了，吃進去的食物和熱量，不會穿腸而過。

好消息是，如果沒有受精卵植入，在黃體期的最末期，黃體（所謂黃體，就是卵子在離開卵泡后，被拋棄的卵泡會在卵巢變成黃體）會因一系列下丘腦和腦垂體的調(diào)控下凋零死去，引起劇烈的黃體酮、雌激素下降。

這種激素驟然的變化會導(dǎo)致子宮崩潰出血，內(nèi)膜脫落，也就是我們俗稱的「來大姨媽」。之前因為雌激素和黃體酮過高導(dǎo)致的水腫和便秘也隨之消失，而且你的食欲也隨之穩(wěn)定，不會再像之前那樣渴望甜食，甚至整體的胃口也大減。

尤其是隨著大姨媽的結(jié)束，你的雌激素水平又開始慢慢回升，你的皮膚狀態(tài)也開始變好，食欲穩(wěn)定，運動意愿強烈而且運動能力也增強，時間和強度都不是問題，無論是飲食和運動，都不需要動用什么意志力，就可以很愉快地執(zhí)行。身體輕盈、心情愉悅，這是你一個月中最喜歡自己的狀態(tài)。

所以，「大姨媽期間有利于減肥」、?「大姨媽期間吃不胖」和「大姨媽結(jié)束后的黃金瘦身周」其實都是一種錯覺罷了，并不是真實的存在。

第八個問題、產(chǎn)后、哺乳期減肥該怎么吃？有什么注意事項？

哺乳期盲目控制飲食不可取，每天至少攝入 1800 千卡熱量。有的新媽媽減肥心切，采取低熱量減肥方式，甚至每天攝入熱量不足 1200 千卡，這樣會嚴(yán)重影響奶水的營養(yǎng)素質(zhì)量和數(shù)量，導(dǎo)致寶寶營養(yǎng)不良而生長遲緩、免疫力低下、容易哭鬧愛生病。

而且，當(dāng)母體營養(yǎng)攝入嚴(yán)重不足時，人體會調(diào)用母體自身的儲備有限滿足寶寶的需求，這會影響到乳母身體的恢復(fù)，出現(xiàn)貧血、腰腿疼痛、掉頭發(fā)等癥狀。

因為新媽媽每天要分泌 800-1000 毫升的乳汁，這些乳汁全部來自新媽媽攝入的食物和身體在孕期儲備的脂肪?？紤]到人體對食物中營養(yǎng)素的吸收率和利用率并不是百分之百，身體吸收利用的這些營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化成乳汁也有一定的轉(zhuǎn)化率，而且在轉(zhuǎn)化的過程中需要消耗能量。

所以《中國居民膳食指南》推薦的乳母攝入熱量是 2300 千卡，在孕前輕體力活動女性推薦熱量 1800 千卡的基礎(chǔ)上增加了 500 千卡。但是考慮到新媽媽減肥的需要，每天攝入的熱量可以恢復(fù)到孕前的 1800 千卡，不足的部分可以調(diào)用孕期貯備的脂肪。具體有這么幾個注意事項：

（1）放棄那些能量密度大、營養(yǎng)價值低的食物，例如各種添加了太多油脂、糖分的各種零食點心，例如白面包、餅干、蛋糕、中式點心、油炸食品等等。

同樣是 1800 千卡，但是蛋白質(zhì)以及很多維生素和礦物質(zhì)需求比孕前高，例如鈣、鋅、維生素 C、維生素 B1、維生素 B2 都比原來的標(biāo)準(zhǔn)增加了 20% 以上。所以要放棄那些高脂肪高糖分高熱量的食物，因為它們大都非常缺乏上述這些營養(yǎng)素。

（2）選擇飽腹感強的食物，增加湯湯水水的比例。哺乳期由于激素的改變，基礎(chǔ)代謝會提高，最直觀的表現(xiàn)就是新媽媽肚子餓得快，所以要選擇那些飽腹感強的食物

例如雜糧粥、薯類、葉菜類、糖分不高的水果、菌藻類、瘦肉、堅果等等。此外，為了順利分泌乳汁，湯湯水水也要多多攝入，例如牛奶、豆?jié){、米酒蛋花湯、小米粥、紅棗雜糧米糊、去掉浮油的肉湯等等都是很好的下奶湯。

（3）保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供應(yīng)。蛋白質(zhì)是一切生命的基礎(chǔ)，寶寶生長所需的蛋白質(zhì)全部來自母乳，由于食物的吸收利用率以及母乳的轉(zhuǎn)化率不是百分之百，所以分泌 800-1000 毫升的乳汁需要比平時多攝入約 25% 的蛋白質(zhì)（母乳的蛋白質(zhì)含量平均約為 0.8-1 克/100 毫升）。

這就需要保證動物蛋白和豆類蛋白的攝入，瘦肉、魚蝦、內(nèi)臟加起來約 150 克，豆制品約 120 克，奶制品 300-500 克，雞蛋 1-2 個，再加上每天一小把去殼的堅果。

第九個問題、停止運動后，一定會反彈嗎？

我們普通人倒也不用擔(dān)心，相比較專業(yè)的運動員，我們的運動量還太小，運動與不運動對生活形態(tài)的影響，沒那么明顯。停止運動，毋庸置疑的是，你的運動水平和健康水平會有下降，很多有過這樣的經(jīng)歷，很久不動突然運動后，全身酸痛，而且處在不運動時期，也更容易生病。

好消息是，?雖然停止運動會讓訓(xùn)練者的運動水平降低，最大攝氧量，肌肉代謝能力和肌肉力量等，但是仍然會比一般人的身材和身體健康程度要高！

壞消息是，對于運動員，如果運動停了，飲食還是原來的狀態(tài)，那發(fā)胖可能是必然的，看看科比的對比照。

但等到他恢復(fù)運動之后，可以用更短時間、更快速度恢復(fù)到以前的訓(xùn)練水平，這也就所謂的「肌肉記憶」了。

也就是說，有運動基礎(chǔ)的人，即使復(fù)胖了，只要他們想瘦回去，也是分分鐘的事情

總而言之，雖然停止運動會讓你之前獲得的運動受益有所下降，但是只要運動了，身體就會記住它帶來的好處。