又到了“四月不減肥，六月脂肪堆”的時(shí)候，許多“懶癌”患者也加入了減肥、健身的大軍，跑步是大家選擇較多的運(yùn)動(dòng)形式，但是我們?cè)陉P(guān)注跑步姿勢(shì)、步幅、步頻、裝備的時(shí)候，卻常忽略跑步時(shí)如何調(diào)整呼吸和心律。
剛開始跑步或速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度較快時(shí)，人體消耗能量加大，對(duì)氧氣的需求量也隨之增大應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌壓力，天氣較冷時(shí)可用舌頭抵住上顎，預(yù)熱吸入的空氣。
許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。如果跑步的速度加快、坡度變陡、或比賽緊張，就會(huì)感到逐漸上氣不接下氣，雙腿越發(fā)沉重，甚至出現(xiàn)測(cè)腹痛，只有降低速度，好像需要背個(gè)氧氣瓶才有足夠的氧氣供給。那么，你就應(yīng)該摒棄平時(shí)使用的“胸式呼吸”了。跑步時(shí)應(yīng)該使用腹部與橫膈膜的＂腹式呼吸＂。腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸，順呼吸即吸氣時(shí)輕輕擴(kuò)張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時(shí)再將肌肉收縮。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時(shí)輕輕收縮腹肌，呼氣時(shí)再將它放松。腹式呼吸不僅能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，也能增加吸氣容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換效率。同時(shí)，幫助你更專注于核心肌群，跑姿就不容易因?yàn)閺?qiáng)度或距離增加而走樣。記住：“呼吸是一種工具?！?/p>
呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏密切配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸?！禦unning on Air》提到“跑步者在奇數(shù)時(shí)吸氣，偶數(shù)時(shí)呼氣，比如：3步吸氣，2步呼氣。這樣的呼吸方式可以幫助你的訓(xùn)練更準(zhǔn)確，也讓你跑得更快?！?/p>
由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏混亂，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以堅(jiān)持的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，如果我們用頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速，通過(guò)擺臂幫助調(diào)整呼吸節(jié)奏，盡量保持預(yù)定的節(jié)奏。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，重新感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第二次呼吸狀態(tài)”。
想要達(dá)到增強(qiáng)心肺功能，加速新陳代謝和減脂的目的，可不是隨便怎么跑都行的，而是需要計(jì)算自己的靶心率，以此調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，科學(xué)合理地健身。
首先，確定你的最大心率（MHR），你可以使用公式：MHR = 205 - (0.5 x年齡)。當(dāng)然，沒有哪個(gè)預(yù)測(cè)公式可以比真實(shí)全面的現(xiàn)場(chǎng)試驗(yàn)來(lái)的精確。你可以找條跑道或者適度的上坡，在休息得不錯(cuò)，水分充足，認(rèn)真做好熱身后。奮力奔跑2到3分鐘，再慢跑回起點(diǎn)，重復(fù)兩次，每次更快、更努力一些。最后一次，假想你在賽場(chǎng)，用盡全力！然后立即查看心率表上你的心率。最高紀(jì)錄就是最大心率(MHR)。
新手通常應(yīng)該選擇將最大心率（MHR）的75%和65%之間作為靶心率區(qū)，確保多數(shù)訓(xùn)練時(shí)間，心率都在此區(qū)間內(nèi)。佩戴心律表對(duì)于跑步新手是個(gè)不錯(cuò)的選擇，類似于調(diào)音器對(duì)學(xué)習(xí)吉他的重要性。一段時(shí)間后，就能夠保持穩(wěn)定步頻而不總是看心律表了。
推薦一個(gè)不錯(cuò)的訓(xùn)練方式：最大心率乘以75%作為訓(xùn)練靶心率的上限，再乘以65%作為訓(xùn)練靶心率的下限。假設(shè)計(jì)劃跑半小時(shí)，則起跑直到心率達(dá)到靶心率上限，立即開始步行，心率降到靶心率下限，則恢復(fù)奔跑，如此重復(fù)半小時(shí)。訓(xùn)練幾周后，跑步的時(shí)間會(huì)遠(yuǎn)多于走路時(shí)間，因?yàn)檫_(dá)到靶心率上限時(shí)所能承受的運(yùn)動(dòng)量增大了。隨著健身水平的提高，可適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。隨著對(duì)身體熟悉度的提高和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的積累，你也會(huì)提高對(duì)心率的調(diào)控能力。
相信在掌握了呼吸與心率的調(diào)整方法后，你會(huì)跑得更加暢快淋漓！
