什么是“自我損耗”？

“自我損耗”指的是：自我進行意志活動的能力或意愿暫時下降的現(xiàn)象，包括控制環(huán)境、控制自我、做出抉擇和發(fā)起行為等能力或意愿的下降。

比如：父母的語言暴力會增加孩子的自我損耗。孩子會因為父母的謾罵而增加緊張感、羞愧感、負罪感，孩子努力學(xué)習(xí)的意志力就會下降，甚至與父母對抗。

2010年，對元認知研究的相關(guān)人員分析發(fā)現(xiàn)了引起自我損耗的五個重要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞、血糖水平。

一、努力程度

比如：每次做100個俯臥撐與做1個俯臥撐所需要的實際努力是不一樣的。每次目標(biāo)100個俯臥撐，你可能堅持不了幾天，因為你要付出極強的努力，也許身體還會自動地發(fā)出無聲的抗議。而1個俯臥撐，需要的努力程度基本上可以忽略不計，且你很容易完成1個、5個，甚至是20個，超額完成目標(biāo)會給身體帶來無以言表的愉悅感。

像這種目標(biāo)為1個俯臥撐，充滿彈性的微習(xí)慣策略給我們帶來的損耗極少。

二、感知程度

微習(xí)慣的本質(zhì)決定了幾乎不會讓你在還沒有做的時候就感動困難。

比如：每天鍛煉30分鐘（或者做100個俯臥撐）對沒有養(yǎng)成習(xí)慣的人來說簡直就是一座珠穆朗瑪峰，讓我們的感知難度比實際的難度還要大很多很多?？墒?，當(dāng)你決定以每天鍛煉1分鐘（或者做一個俯臥撐）開始，然后再以同樣的方式堅持時，感知難道顯著下降了。

從鍛煉1分鐘（或者1個俯臥撐）的小任務(wù)做起，你便會發(fā)現(xiàn)小小的一步并沒有開始想的那么難，也會發(fā)現(xiàn)繼續(xù)下去也不難。

三、消極情緒

消極情緒就是不愉快的感覺體驗。比如晚餐桌上，有散發(fā)著誘人香味的烤羊肉，你卻只能吃土豆與清水白蘿卜。你受到烤羊肉的誘惑卻一口都吃不到，這就是一種非常消極的情緒。本來，你平時吃土豆與白蘿卜是不消耗意志力的，而與烤羊肉擺在一起就完全不一樣了。

四、主觀疲勞

與主觀疲勞最相關(guān)的是如何看待自己與目標(biāo)之間的斗爭，目標(biāo)越高，主觀疲勞就更嚴(yán)重。而當(dāng)把目標(biāo)設(shè)為類似1個俯臥撐時，我們感受到的主觀疲勞就明顯減退了。

主觀疲勞是無法徹底消除的，但是微習(xí)慣可以有效緩解主觀疲勞。

五、血糖水平

葡萄糖是人體首要的能量來源。如果血液中葡萄糖含量變低，你會感覺疲憊。如果低到危險水平，你甚至可能暈倒。

微習(xí)慣和血糖相互獨立，但因為微習(xí)慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以有助于保留血糖量。

而微習(xí)慣所需“自我損耗”極少。所以，微習(xí)慣值得堅持！