只有翹臀大胸細(xì)腰才能展現(xiàn)女性身體的性感嗎？不！美背也是其中一項(xiàng)重要的元素。

一個(gè)精美的背部不僅可以讓你看起來(lái)像一個(gè)性感的女神，還可以改善你的體態(tài)、消除背痛，給你力量，并且它涉及到你是否可以擁有細(xì)腰和翹臀，所以說(shuō)不練背，全白費(fèi)！

背部訓(xùn)練不可少

現(xiàn)在很多人有出現(xiàn)弓背的問(wèn)題，弓背直接就會(huì)出現(xiàn)腰粗、背厚，還有會(huì)延伸很多毛病，比如富貴包、圓肩等問(wèn)題。

圓肩

背肌和胸肌互為對(duì)抗肌肉，背部肌肉過(guò)于薄弱就會(huì)造成身體前后肌群訓(xùn)練嚴(yán)重不平衡，如果胸部肩膀前束過(guò)強(qiáng)，或胸部肌肉過(guò)緊，就會(huì)導(dǎo)致肩膀往前拉而出現(xiàn)圓肩。

圓肩問(wèn)題緩解的方法有很多，今天人馬妞就不贅述，此前的文章也能找到很多方法，具體見(jiàn)傳送門(mén)：【人馬君研習(xí)室】低頭族的福音，關(guān)于駝背圓肩的危害、評(píng)估及解決

富貴包

頸椎在往前彎曲時(shí)候會(huì)與第一胸椎產(chǎn)生一個(gè)小交匯處，因?yàn)槿粘拿∵^(guò)度駝背低頭，此時(shí)頸椎下段會(huì)過(guò)度前凸，而胸椎上段會(huì)過(guò)度后凸，長(zhǎng)期下去就會(huì)隆起一個(gè)小包，也就是我們所說(shuō)的富貴包。

關(guān)于富貴包的問(wèn)題，人馬妞在之前的文章提到過(guò)，傳送門(mén)：

富貴包是個(gè)什么鬼？教你十分鐘矯正體態(tài)，撐起顏值！

啥包都能要，脖子下面這個(gè)包，可不能要！

So，再不關(guān)注背部的問(wèn)題只會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，影響形象是其次，更為重要的是影響身體健康。

想要性感背部練哪？

整個(gè)背部有很多肌肉，包括了大圓肌，小圓肌，菱形肌，崗下肌（也屬于肩袖肌群），三角肌后束，斜方肌和背闊肌。到底應(yīng)該如何鍛煉呢？

肌肉細(xì)分眾多，每一個(gè)都照顧刺激到很難，所以通常我們會(huì)分區(qū)域鍛煉，把背部分為上背、中背以及下背三個(gè)部分進(jìn)行肌肉刺激，或者是重點(diǎn)鍛煉背部肌群面積最大的三塊肌肉：斜方肌、大圓肌和背闊肌。

此外，菱形肌的作用是輔助肩胛骨向后，它能在無(wú)形中讓你的背部挺拔，所以這塊肌肉的鍛煉同樣重要。

大圓肌和背闊肌

很多肌肉都不能孤立訓(xùn)練，尤其是大肌群背部，其中大圓肌和背闊肌關(guān)聯(lián)性更強(qiáng)，很多訓(xùn)練都能很好同時(shí)刺激到這兩塊肌肉。

坐姿高位下拉

坐姿高位下拉是很好的背部負(fù)重訓(xùn)練，可以很好鍛煉背部，尤其是背闊肌和大圓肌。動(dòng)作提示↓↓↓

不要著急做動(dòng)作，先激活背肌肉——首先沉肩做好準(zhǔn)備動(dòng)作，前5個(gè)完全用肩胛骨帶動(dòng)發(fā)力，想象后背有一枚硬幣，用力去夾。到第六個(gè)的時(shí)候，開(kāi)始加上手臂，整體往下拉；

下拉的過(guò)程中感受肩胛骨靠近、收縮、下拉，感覺(jué)整個(gè)背部都被擠壓收縮在一起；

手腕保持中立，不然你的手臂會(huì)借力；

慢慢往上伸展的時(shí)候一定要注意速度，不要太快，感受離心收縮的力量；

進(jìn)階1：引力向上

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)是比較有難度的，即使加上助力（器械、彈力帶）也會(huì)有人做不到幾個(gè)。

但它可以鍛煉到身體的各個(gè)部位，手的握力，小臂力量，大臂力量，肩膀，背部肌肉，腹肌等等都在發(fā)揮作用，是很棒的一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作。

所以在動(dòng)作過(guò)程中，要掌握幾個(gè)點(diǎn)↓↓↓

做不上去，沒(méi)關(guān)系。從懸掛開(kāi)始，收緊核心，注意力在背部，讓背部去發(fā)力，每次做到力竭就下來(lái)休息30秒到2分鐘不等；

懸吊時(shí)挺胸收腹控制自己的肩胛骨夾緊向上，手臂和背部發(fā)力，幅度能上多少上多少，切記不要騙自己，利用慣性借力，最后頭部過(guò)杠算完成一個(gè)動(dòng)作；

寬握距，更能調(diào)動(dòng)背闊肌與三角??；

進(jìn)階1：引力向上

進(jìn)階2：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/b>

不要小看單臂啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作。一般來(lái)說(shuō)，新手不推薦這個(gè)動(dòng)作。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作要求對(duì)動(dòng)作的把握程度更高，靈活度也更高。

俯身正手抓住啞鈴，手腕保持中立位置，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支撐住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體盡量與地面平行，骨盆保持在中立位，不要左右傾斜。切忌不要彎腰駝背；

意識(shí)集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來(lái)將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位；

盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次；

上拉啞鈴過(guò)程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。

進(jìn)階2：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/div>

斜方肌

女生是可以鍛煉斜方肌，但是我們要增強(qiáng)的是斜方肌中、下束，弱化斜方肌上束，這樣就不會(huì)讓你看起來(lái)虎背熊腰了。

增強(qiáng)斜方肌中、下束▼

坐姿啞鈴?fù)婆e

3-4組*8-12次

坐姿啞鈴?fù)婆e

阿諾德啞鈴?fù)婆e

3-4組*8-12次

阿諾德啞鈴?fù)婆e

坐姿啞鈴豎舉

3-4組*8-12次

坐姿啞鈴豎舉

啞鈴側(cè)平舉

3-4組*8-12次

啞鈴側(cè)平舉

放松斜方肌上束▼

右（左）手放置于頭部左（右）下側(cè)，慢慢發(fā)力。將頭部向右（左）上側(cè)移動(dòng)，直到頸部左側(cè)感覺(jué)到明顯的拉伸感即可。將臉部轉(zhuǎn)向右側(cè)肩膀，使得頸部持續(xù)感受到拉伸感。保持該動(dòng)作不變，持續(xù)30秒后換另一側(cè)。

菱形肌

菱形肌在近固定時(shí)，主要作用是肩胛骨上提、后縮和下回旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，兩側(cè)收縮，使脊柱胸段伸。菱形肌強(qiáng)化可以降低發(fā)生駝背的可能性，同時(shí)也能避免因久坐造成的背部慢性疼痛。

彈力帶肩胛后縮

3-4組*8-12次

彈力帶肩胛后縮

坐姿劃船

3-4組*8-12次

坐姿劃船

啞鈴俯身飛鳥(niǎo)

3-4組*8-12次

啞鈴俯身飛鳥(niǎo)

除了鍛煉，分享兩個(gè)日常的小tips，從細(xì)微入手慢慢調(diào)整我們的體態(tài)從而來(lái)改善我們的背部問(wèn)題。

每天1分鐘貼墻站立，也可以如下圖那樣，展開(kāi)手臂畫(huà)圓圈。

拉伸：雙手背后上下扣，挺直背，頭部平視前方，堅(jiān)持20s

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