一年已過(guò)去2/3，年初信誓旦旦做出的年計(jì)劃執(zhí)行得如何？夏去秋來(lái)，你的減肥目標(biāo)實(shí)現(xiàn)了多少？是否在一次次的熬夜中，懊悔又沒(méi)有早睡？是否在一次次的破戒中，拿“說(shuō)話不算數(shù)”的自己沒(méi)有什么辦法？拖延、行動(dòng)力弱、習(xí)慣培養(yǎng)不下來(lái)……這些絕癥還有救嗎？
絕望的少年，別擔(dān)心，解藥來(lái)了！明確目標(biāo)行為，用好ABC模型，做理性行動(dòng)派?！稄男袆?dòng)開始》，就這么簡(jiǎn)單！
人們想要做的事，大致可以分為兩種類型。
一種是像學(xué)習(xí)英語(yǔ)和跑步等“可以讓自己變得更好”的類型，也就是“明知道應(yīng)該做什么好，但就是做不到”的情況。
另一種是像吸煙和暴飲暴食等應(yīng)該減少的“過(guò)剩行為”，這是“明知道不應(yīng)該這樣做但就是停不下來(lái)”的情況。
“行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)”將需要增加的不足行為和應(yīng)該減少的過(guò)剩行為，統(tǒng)稱為“目標(biāo)行為”。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ——《從行動(dòng)開始》
大家看了這個(gè)解釋后，相信都有一種“哦，原來(lái)還可以這么分”的感覺(jué)。之前我們總是把各種目標(biāo)混為一談，只用一個(gè)籠統(tǒng)的說(shuō)法：我要堅(jiān)持XXX天怎樣怎樣，加油！但是我們發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持、加油，這樣的詞其實(shí)很虛啊，我們并不知道堅(jiān)持是要做什么，還是堅(jiān)持不做什么。堅(jiān)持什么都搞不清楚，失敗也就是遲早的事了。
為什么要區(qū)分“不足行為”與“過(guò)剩行為”呢？因?yàn)閷?duì)于這兩種不同的行為，堅(jiān)持的方式是完全不一樣的。對(duì)于不足行為來(lái)說(shuō)，比如文中提到的學(xué)習(xí)英語(yǔ)、跑步，我們最大的障礙是，我們看不到立即顯示的結(jié)果！并不是今天學(xué)了英語(yǔ)，馬上就可以跟老外交流，更不是今天跑了步，馬上就能瘦幾斤。我相信很多朋友都有去運(yùn)動(dòng)完馬上稱體重的經(jīng)驗(yàn)啊。但是，殘酷的數(shù)字總是一次又一次的打消我們的積極性。這個(gè)時(shí)候，眼前的誘惑就很容易趁虛而入。今天練習(xí)了英語(yǔ)，也不能跟老外交流；但是不練習(xí)英語(yǔ)，我可以多刷一集美劇，看美劇的暢爽感是立馬可以實(shí)現(xiàn)的哦，要不要看？今天跑了步也瘦不下來(lái)，但是不跑步葛優(yōu)躺著，空調(diào)的涼爽和沙發(fā)的舒適是立馬就能享受到的哦，要不要趕緊躺下？結(jié)果，已經(jīng)很明顯了?？偠灾?，不足行為的特點(diǎn)，就是現(xiàn)在做了看不到好處，但是不做卻很舒服。大家清楚了嗎？
相對(duì)的，“過(guò)剩行為”剛好相反，是現(xiàn)在不做看不到好處，但是現(xiàn)在做馬上就能享受。比如熬夜、抽煙、吃宵夜等等需要戒除的行為。對(duì)于吃宵夜來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在不吃不但看不到好處，饞蟲上來(lái)其實(shí)還蠻難受的。但是吃下去，馬上就可以過(guò)癮，超爽的！
作為目標(biāo)管理的第一步，我們首先要做的，就是像這樣區(qū)分我們的目標(biāo)行為屬于不足行為，還是過(guò)剩行為。只有先明確了目標(biāo)行為，才能為后面有針對(duì)性的制定策略，做“理性”行動(dòng)派打好基礎(chǔ)。
這里我們看兩個(gè)典型的例子哈：
D女士，很早就開始想要每天跑步，但是跑過(guò)幾次后，回家因?yàn)橐狭鶚翘哿?，就放棄了。為了更健康的生活方式，還是想把跑步的習(xí)慣培養(yǎng)起來(lái)?！繕?biāo)行為鎖定：跑步健身-不足行為。跑步一兩次，看不到對(duì)身體的改善，但是不下樓跑步就不用來(lái)回爬6樓，輕松很多。
Z先生，老是控制不住自己開車時(shí)的實(shí)線變道行為。Z先生說(shuō)，雖然沒(méi)有因此被扣過(guò)分（我也很好奇，為啥他總是實(shí)線變道卻沒(méi)有被抓拍扣分【捂臉】），但是總覺(jué)得不是很安全，也有幾次“擦身而過(guò)”的驚險(xiǎn)，所以想戒除掉這種行為?！繕?biāo)行為鎖定：實(shí)線變道-過(guò)剩行為。在交通量大時(shí)候，不實(shí)線變道看不到好處，但是實(shí)線變道就可能節(jié)省一些時(shí)間。
在鎖定了我們的目標(biāo)行為后，接下來(lái)，我們一起來(lái)認(rèn)識(shí)一個(gè)工具，它將是我們實(shí)現(xiàn)“精準(zhǔn)打擊目標(biāo)行為”的好幫手——ABC模型。
“行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)”利用“ABC模型”的概念來(lái)解釋人的行動(dòng)與結(jié)果之間的關(guān)系。
A=Antecedent（前提條件）
B=Behavior（行動(dòng)）
C=Consequence（結(jié)果）
前提條件指的是引發(fā)行動(dòng)的環(huán)境。比如，會(huì)議結(jié)束了（所以你去休息一下）；視力變差（所以你戴眼鏡）；上司對(duì)你說(shuō)“提交企劃報(bào)告”（所以你提交報(bào)告）；朋友對(duì)你說(shuō)“請(qǐng)你吃點(diǎn)心”（所以你吃了點(diǎn)心）……這些都屬于前提條件。
“在上司的要求下提交了報(bào)告”“在朋友的邀請(qǐng)下吃了點(diǎn)心”則是一種行動(dòng)。像這樣促使人們采取行動(dòng)的前提條件是必要的，但只是前提條件，無(wú)法使行動(dòng)多次重復(fù)。
如果出現(xiàn)了提交報(bào)告卻沒(méi)有獲得通過(guò)、點(diǎn)心很難吃等不好的“結(jié)果”，那么人們就不會(huì)愿意重復(fù)這樣的行動(dòng)。但是，如果出現(xiàn)提交報(bào)告后得到了贊揚(yáng)，點(diǎn)心很好吃等結(jié)果，那么人們就會(huì)自發(fā)地重復(fù)這樣的行動(dòng)。就像斯金納說(shuō)的那樣，行動(dòng)是受其結(jié)果影響的。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?——《從行動(dòng)開始》
從書中的這一段文字我們可以看到，別簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的看到一個(gè)目標(biāo)行為，其實(shí)行為的前面有引發(fā)行為的前提條件的，比如，不是因?yàn)樵絹?lái)越緊的衣服和體重秤上越來(lái)越高的數(shù)字，大家也不會(huì)想著去減肥；而我們的行為，也會(huì)帶來(lái)一定的結(jié)果，而且，更重要的是，結(jié)果的好壞會(huì)直接影響到我們的行為是否會(huì)繼續(xù)下去！
再舉一下我們剛剛說(shuō)的D女士跑步的那個(gè)例子。她跑步的前提條件A是感覺(jué)身體體質(zhì)不好，需要提升身體素質(zhì)。那這個(gè)前提條件，促使D女士穿上跑鞋，開始了第一次的跑步，也就是我們的行為B。跑完后，會(huì)有一些怎樣的結(jié)果C呢？氣喘吁吁的D女士回到自己家樓下，還有6層樓要爬。酸疼的腿、順不下來(lái)的喘氣，讓剛跑步完的一點(diǎn)點(diǎn)成就感好像快消失殆盡了。
現(xiàn)在，重要的事情來(lái)了，如果D女士下次再要跑步，什么東西會(huì)非常重要呢？只有兩種可能。要么A也就是前提條件很強(qiáng)力或者有更多的前提條件加入。如，為了瘦身照婚紗照，有男神/女神邀約跑步，為了拿到獎(jiǎng)金等等。另外，還可以看看結(jié)果C，是不是反饋夠明顯。比如發(fā)了朋友圈，好多朋友來(lái)點(diǎn)贊，成就感滿滿；比如第二天早上一上體重計(jì)，居然瘦了1斤。這就是我們ABC模型的神奇之處了，我們可以看到行動(dòng)背后支持我們堅(jiān)持下去的，要么就是這個(gè)前提條件夠誘人，要么就是結(jié)果夠及時(shí)反饋。那如果是堅(jiān)持不下去的情況呢？
我們?cè)賮?lái)看看D女士的例子，她之所以沒(méi)能堅(jiān)持下來(lái)跑步，就是因?yàn)榍疤釛l件A和結(jié)果C都不夠強(qiáng)力。從前提條件來(lái)看，她身體沒(méi)有什么太大問(wèn)題，只是覺(jué)得好像體質(zhì)不如從前了。大家也明白，不是擺在眼下的健康問(wèn)題，作為前提條件來(lái)說(shuō)，都是不夠強(qiáng)力的。而從結(jié)果來(lái)看，雖然跑完有一些些成就感，但是剛剛我們也提到，“回到自己家樓下，還有6層樓要爬。酸疼的腿、順不下來(lái)的喘氣，讓剛跑步完的一點(diǎn)點(diǎn)成就感好像快消失殆盡了”，對(duì)D女士來(lái)說(shuō)，累是遠(yuǎn)大于這個(gè)成就感的。這么一看，沒(méi)有強(qiáng)力的前提條件拉動(dòng)，又沒(méi)有明顯及時(shí)的結(jié)果反饋，堅(jiān)持不下來(lái)簡(jiǎn)直就是再合理不過(guò)了！
那，到底怎么才能破除這個(gè)目標(biāo)行為堅(jiān)持不下去/戒除不了的問(wèn)題呢？答案已經(jīng)呼之欲出了！結(jié)合剛剛D女士的例子，我們之前沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)的那些目標(biāo)行為，也就是行動(dòng)B沒(méi)有繼續(xù)的原因，是什么？無(wú)非兩種可能，要么，前提條件A消失了，比如男神女神不來(lái)約你了，或者照片照完了；要么，結(jié)果沒(méi)有及時(shí)反饋，跑完步一稱，不但沒(méi)瘦還重了點(diǎn)兒。所以，對(duì)于堅(jiān)持跑步這種不足行為，我們要去堅(jiān)持的話，要么加強(qiáng)A前提條件，要么給自己一個(gè)即時(shí)結(jié)果反饋。也就是說(shuō)，既不能依靠單一的前提條件，也不能依靠單純的行動(dòng)帶來(lái)的、可能有很長(zhǎng)很長(zhǎng)延時(shí)的反饋?？偨Y(jié)一下，針對(duì)不足行為，我們兩步走，增加前提條件，提供即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)。
其實(shí)針對(duì)過(guò)剩行為也是一樣的。比如戒掉吃夜宵的習(xí)慣，我們也同樣可以從ABC模型來(lái)下手。從前提條件看，我們把“吃宵夜”這個(gè)過(guò)剩行為扼殺在搖籃里！盡可能消除前提條件。比如，遠(yuǎn)離會(huì)叫你去吃夜宵的朋友、晚上早點(diǎn)睡覺(jué)等等。然后針對(duì)行為，我們可以尋找一個(gè)目前要戒除掉的行為的替代行為。比如，比起吃油膩膩的夜宵，喝個(gè)牛奶或者這個(gè)蘋果，既吃了點(diǎn)東西也沒(méi)有那么有害健康。最后針對(duì)結(jié)果，我們可以加深一下戒除行為后的好結(jié)果。想象一下不吃夜宵，自己更健康更苗條的樣子；或者不吃夜宵，有更多時(shí)間用來(lái)睡前閱讀和放松。想想都覺(jué)得比吃完宵夜后悔要好太多，不是嗎？我們總結(jié)一下，針對(duì)過(guò)剩行為，我們是三步走，消除前提條件，找到替代行為，以及加強(qiáng)好結(jié)果印象。
再回到前面舉的Z先生和D女士的兩個(gè)例子。
對(duì)于D女士來(lái)說(shuō)，兩步走：
首先，增加跑步的前提條件，比如加入一些跑步的小社群，互相打卡激勵(lì)；或者在朋友圈發(fā)布自己的跑步目標(biāo)，立下Flag，發(fā)動(dòng)一整個(gè)朋友圈的人來(lái)監(jiān)督自己。第二步，也可以給自己設(shè)置一些即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，比如跑完步拍下自己大汗淋漓的照片發(fā)朋友圈，用大家的點(diǎn)贊來(lái)激勵(lì)自己；或者也可以給自己一些實(shí)物獎(jiǎng)勵(lì)，連續(xù)跑步一周獎(jiǎng)勵(lì)自己一件衣服，一個(gè)月一雙跑鞋等等，想想都有動(dòng)力哇！
而對(duì)于Z先生來(lái)說(shuō)，三步走：
首先，消除前提條件。Z先生實(shí)線變道的前提條件是趕時(shí)間。那是不是可以早一點(diǎn)出發(fā)，給自己路上留出更充足的時(shí)間，不給自己實(shí)線變道的借口。然后，Z先生可以找到實(shí)線變道的替代行為。比如，一想要實(shí)線變道了，就用右手摸摸下巴替代轉(zhuǎn)動(dòng)方向盤。最后，Z先生每有一次想要實(shí)線變道而沒(méi)有做的時(shí)候，都可以想象一下自己安全回家，妻子和孩子都在家里等著他，一家三口其樂(lè)融融的樣子。ABC，三重保障，幫助Z先生“戒除”實(shí)線變道。
不知道看到這兒，大家的腦海中是否也浮現(xiàn)出來(lái)了自己想要堅(jiān)持的不足行為/想要戒除的過(guò)剩行為。那不妨來(lái)按下下面的思路給自己做一份目標(biāo)行為養(yǎng)成策略清單吧！明確目標(biāo)行為，做“理性”行動(dòng)派，不用等了，立即開始！
