拆頁(yè)七：
《幸福課》161-162頁(yè)
用woop思維來(lái)克服拖延癥
有一位心理學(xué)家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過(guò)程大概需要十幾分鐘，卻能帶來(lái)意想不到的收益。
W (wish):愿望或心事。
放松，深呼吸，想一個(gè)你打算在當(dāng)天、本周、本月、本年之內(nèi)要達(dá)成的愿望，并把它寫下來(lái)。
O(outcome):結(jié)果。
你實(shí)現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么？盡量生動(dòng)形象地想象達(dá)到這個(gè)愿望以后的經(jīng)歷和感受。
任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急，慢慢來(lái)，要是喜歡的話，可以閉上眼睛。
O(obstacle)：障礙。
有時(shí)候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利。找到那個(gè)妨礙你達(dá)成愿望、解決麻煩的最嚴(yán)重的、內(nèi)心的障礙。
這個(gè)障礙可以是某種行為，某種情緒，某種觀點(diǎn)，某種習(xí)慣。重要的是，這個(gè)障礙是阻礙你行動(dòng)的真正原因，而不是表面現(xiàn)象。這需要你對(duì)自己的行為有深入的了解和剖析。
P(plan )：計(jì)劃。
要克服或規(guī)避這個(gè)障礙的話，你能怎么做？
想一個(gè)－最有效的那個(gè)想法或行動(dòng)，將其牢記于心，然后想一想這個(gè)障礙下次出現(xiàn)將是在何時(shí)何地。接著制訂一個(gè)“如果……那么……”計(jì)劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時(shí)何地），那么我就采取行動(dòng)Y?！比缓髮⑦@個(gè)計(jì)劃重復(fù)一遍給自己聽(tīng)。
I用自己的語(yǔ)言重述知識(shí)
WOOP方法是一個(gè)克服拖延的有效思維工具，步驟簡(jiǎn)單卻很見(jiàn)效。
詳細(xì)方法是：
W(wish)愿望:在身心放松的狀態(tài)下想象一個(gè)具體的愿望（或目標(biāo)），并寫下來(lái)
O(outcome)結(jié)果：大膽想象這個(gè)愿望完成后你的體驗(yàn)是什么，有細(xì)節(jié)、畫面感更好
O(obstacle)障礙：想象防礙你實(shí)現(xiàn)愿望最大的內(nèi)因（主觀原因，非客觀）是什么？盡可能多維度對(duì)自己做剖析
P(plan )計(jì)劃：針對(duì)分析出來(lái)的障礙制定解決方案，要求具體（當(dāng)何時(shí)何地/情景出現(xiàn)障礙，我如何做）、并在意識(shí)上把方案明確、強(qiáng)化。
A1過(guò)去的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)
7月23日開(kāi)始計(jì)劃持續(xù)一個(gè)月早起運(yùn)動(dòng)做早餐，堅(jiān)持了一周就放棄了，之后想重新開(kāi)始，卻拖延著無(wú)法跨出第一步，現(xiàn)在連早起都做不好了。
反思：拖延“早起運(yùn)動(dòng)做早餐”這件事，一直是我的愿望，因?yàn)樗o我很好的體驗(yàn)：早起精力充沛、運(yùn)動(dòng)讓人更加精神，自己做早餐健康營(yíng)養(yǎng)對(duì)身體好。嘗試使用學(xué)習(xí)到的“WOOP”方法，重新開(kāi)始！
A2（將來(lái)如何應(yīng)用）
W(wish)愿望:
每天6:30起床，在6:30-8:00的1.5h里，運(yùn)動(dòng)、早餐。
O(outcome)結(jié)果：
6:30起床，符合我的生物鐘，清明醒來(lái)感受清爽的風(fēng)，新鮮的空氣，有陽(yáng)光穿過(guò)樹(shù)葉照到陽(yáng)臺(tái)上，那么我白天愉快地去工作，晚上回家后10點(diǎn)自然困然后入睡；
早晨運(yùn)動(dòng)30min，瑜伽拉筋喚醒身體，我感受腹式呼吸讓我全身放松，山式站立讓我脊柱挺拔，全身肌肉緊致，出汗讓我精神煥發(fā)，皮膚透亮，整個(gè)人身姿挺拔，心情愉快，對(duì)新的一天充滿期待；
運(yùn)動(dòng)過(guò)后吃自己做的早餐，爽口、花樣豐富、有食欲，而且是自己親手做的，很有成就感，更加愛(ài)自己。
O(obstacle)障礙：
防礙我早起最大的原因是：我不夠愛(ài)自己，將就、委屈了自己【本質(zhì)】。因?yàn)閷⒕停瑫?huì)懶，會(huì)有很多壞習(xí)慣。
P(plan )計(jì)劃：
當(dāng)10月3日10點(diǎn)睡覺(jué)前，我覺(jué)察到自己因?yàn)橄雽⒕停粣?ài)自己的身體，可能導(dǎo)致明早不能早起時(shí)運(yùn)動(dòng)做早餐時(shí)，我要馬上確認(rèn)鬧鐘是否調(diào)到6:30響，確認(rèn)干凈的瑜伽服已經(jīng)放在房間的凳子上，干凈的瑜伽墊卷好放在房間的墻角、客廳的地板打掃干凈，明早起來(lái)就可以開(kāi)始練習(xí)了；確認(rèn)廚房、餐具已洗干凈，明早運(yùn)動(dòng)后就可以動(dòng)手做早餐了。
10月4日6:30起床，瑜伽30min，洗漱完畢，煮粥吃。
