前不久分享了一篇關(guān)于減肥文章，只是在文章中提到一小部分克服瓶頸期的方法。也有不少的朋友在微信和qq私聊我怎么去克服瓶頸期和練出天鵝臂。那么這里我先給大家分享一下怎么去克服瓶頸期。
看過我之前那篇文章的人都知道我身高161從120+瘦了20來斤，這里就不在重復(fù)介紹我的減肥健身了，直接給大家分享瓶頸期方法。在介紹瓶頸期前給大家分享一下我現(xiàn)在的狀態(tài)，讓大家知道每一個想改變的人都是有機(jī)會的。
其實我本想早點給大家分享經(jīng)驗，但是我還是想整理完全在分享給大家，所以這段時間，我也把自己拿去做了一個實驗。后面文章會給大家分享我的瓶頸期實驗。這篇文章也是我的一些經(jīng)驗總結(jié)，不一定對每個人都有用，但大部分人都是適應(yīng)的，減肥都是一個套路，就像武術(shù)一樣，那么話不多說，請看下文。
什么是瓶頸期？減肥初期，一般只要增加運動(無論何種運動)或減少一定量飲食的攝取都能使體重下降。機(jī)體要維持基礎(chǔ)代謝，避免能源的完全耗竭，當(dāng)體內(nèi)能量消耗到一定程度時，機(jī)體便產(chǎn)生了保護(hù)性抑制，同時降低基礎(chǔ)代謝率，減少能量的消耗，于是熱量又達(dá)到一個新的平衡狀態(tài)，體重就不再下降了。
進(jìn)入平臺期，我做過很多嘗試 ：不多吃、沒少練。但就是無法有新的突破。真會感到絕望和沮喪，后期進(jìn)行調(diào)整并記錄了一些幫助我渡過那個非常困難的時期的方法，對于小基數(shù)差不多每5斤就會出現(xiàn)平臺期。
首先你得了解你的身體機(jī)理。你是屬于做什么運動可以瘦下來，吃什么東西幫助你減肥，這樣才可以更好的克服瓶頸期。
這里已經(jīng)有兩位朋友克服瓶頸期了。也希望更多的朋友可以瘦下來，也歡迎大家的咨詢，因為自己走了彎路，想讓大家可以更快健身減肥下來。
這里想分享第二位朋友的自制減肥餐，它的食譜我覺得熱量太少，攝入的營養(yǎng)不太達(dá)標(biāo)，這里就不分享了。
言歸正傳，我強調(diào)一下，三天打魚兩天曬網(wǎng)者勿擾。減肥是一個長期的過程，你可以在一周的堅持后放松一天，但是也不要太過放松，稍微吃多一點就好，最健康的方式是吃八分飽。如果你確定你想減肥，欲望特別強烈，同時也在健身減肥當(dāng)中遇到了瓶頸期，那么接下來分享的應(yīng)該對你有一定幫助。
我在健身減肥當(dāng)中遇到三四個瓶頸期。第一個瓶頸期是我瘦到112體重就不變化了。（這里想說明一下，減肥健身不只是體重的變化，更重要的是體型的變化。但體重是瘦身的一個直觀標(biāo)準(zhǔn)。）那么我是怎樣度過這樣一個瓶頸期呢。那段時間是我才開始了解健身減肥，我靠的最多就是運動，但對于飲食來說，一日三餐照常。
面對第一個瓶頸期，我開始調(diào)整飲食，早上正常吃，中午將學(xué)校食堂的飯菜用清水洗，晚上也是。同時我在吃飯前扔掉一半的飯和一半的菜，這樣就可以控制自己吃飯的量。晚上吃飯我會在6.00前吃，如果時間來不久，我就選擇吃水果麥片代替。這樣吃飯是不會餓肚子的哦。在這里小姐姐強調(diào)不要吃任何減肥產(chǎn)品。（因為有很多減肥人士都想快速瘦下來，但是體重一直不變化，就想吃減肥藥。第一減肥藥對身體不好。第二會反彈。）
第一個瓶頸期的運動我是這樣安排的。每一周都保持4-5次健身房，一般是瑜伽一個小時，器械20分鐘?；蛘邉痈袉诬嚰由蟢eep等。一般運動總時間保持在1.5個小時。后面會和大家分享一些減肥飲食和運動的圖片。
像這樣運動飲食后我保持在了106，后面就瘦不下去了，這就是我的第二個瓶頸。這個瓶頸保持了一學(xué)期，因為沒有及時調(diào)整方案，飲食和運動也沒有改變，所以我的體重沒有變化，但我還是堅持在運動哦。那個時候因為長期的運動和瑜伽，我的體型漸漸出來了?？雌饋聿凰闩值哪欠N，整個人的氣質(zhì)好了很多。所以呢我建議減肥的寶寶最好是堅持運動，健身是一種生活態(tài)度，保持一種樂觀積極向上的生活態(tài)度，下面是一張對比圖。
接著說回來，大二下學(xué)期，也是我突破第二個瓶頸期的時候。我開始在網(wǎng)上了解很多減肥健身方面的知識，這個時候的我也健身一年了，看過很多減肥成功的文章，每次意志薄弱就在知乎上面看那些文章。同時我也總結(jié)出了一套時候自己的方法，瓶頸期的早餐我一般是包子，豆?jié){，雞蛋。午餐自己做，都用水煮，控制熱量，中午呢我會多吃蔬菜，讓自己的飯菜種類增加。一般15分鐘可以做好午飯，不是很浪費時間的。晚上就吃麥片和水果。我強調(diào)飲食營養(yǎng)健康，有可能的寶寶把自己的午餐加點肉（雞肉 魚肉 蝦肉 牛肉都OK啦）。
這個時候，我開始把自己的運動換成高強度的運動，跳繩，快慢跑結(jié)合,波比跳，同時把之前的瑜伽換成了操課。半個多月的樣子瘦到102。
第三個瓶頸就是下102，當(dāng)我到102時錢的身體差不多都適應(yīng)了這樣的飲食和運動。這個瓶頸期也是要給大家介紹的最有效的減肥方法：三天輕斷食法。這也就是我所說的把自己拿去做了一個實驗。下面我會給大家分享我的飲食食譜和每日運動。
下面是瓶頸期我的食譜：
這是我的食譜，不建議餓肚子，都要吃的哦。后面會分享我的減肥餐圖片。有需要的我可以在分享一篇減肥餐快手15分鐘搞定的文章。
回到瓶頸期，這個克服瓶頸期三天為一個周期，最后給大家介紹一個最有效的瓶頸期方法在中午以及晚上都吃相同的食物，比如中午只吃玉米吃到飽，或者中午吃雞胸肉吃到飽，晚上只吃橘子吃到飽。這個方法我不建議身體不好的人用。一般三天就可以下這個瓶頸期。瓶頸期一下就很容易了。
同時我接著把自己實驗，我在第四天開始不運動，飲食有控制，發(fā)現(xiàn)自己體重一點變化都沒有。所以減肥必須要管住嘴，邁開腿。第五天中午我去食堂吃了一頓午飯，完全沒有控制，吃飽了并且不是八分飽。后來發(fā)現(xiàn)自己胖了幾兩。這個實驗說明：
1.對減肥來說，飲食比運動更加重要。因為我不運動可以保持體重，不控制飲食就不行。所以瓶頸期一定要將飲食變少。
2.瓶頸期不運動是不行的，瘦不下去。我記得我第一天瓶頸期的時候，去健身房跳了一個舞，站在稱上，發(fā)現(xiàn)自己瘦了1斤。不知道稱是不是有問題，但是我每次運動完去稱都會瘦一點。
3.瓶頸期過后恢復(fù)飲食不要過快，可以一點點的加。不然一下子吃太多就會胖回來。
4.克服瓶頸期過后再胖回去，那么下這個瓶頸期就不是困難的事情了。（我胖回去有很快瘦了下來。）
最近體重在98，不想過快減肥。最近這段時間會堅持運動和控制飲食，只是不會像以前那么嚴(yán)格的要求自己。同時后期應(yīng)該會分享一些健身方法的文章。也不知道大家對哪方面我感興趣，可以給我留言私信。我收集整理好會分享給大家。
在最后也是最重要的打雞血模式，希望每次看到這后面的兩段話你都會在健身和減肥的道路上堅持：生活的儀式感永遠(yuǎn)是活給自己看的。每次去健身房都會有一批人陪我跑步，陪我瑜伽，所以你選擇的這條路永遠(yuǎn)不止你一個人。堅持這條路不是那么簡單，開始的時候韌帶拉不開，每天練完身體很疲倦，別人還在午休我就起來去健身房。每次練馬甲線堅持不住我都告訴自己還有10秒，一定要堅持下去，當(dāng)真正堅持了幾個月，那將會是一種健康的生活習(xí)慣。
很多人都為自己找借口，我是易胖體質(zhì)，喝水都胖。曾經(jīng)的我也這樣對自己說，但是并不是的，我瘦了下來。定位決定地位，你要給自己傳輸我能行的觀念，每一次看見美食想吃都是意志不堅定的表現(xiàn)。你減不下去肥肉，只是因為你美食對你來說遠(yuǎn)比減肥重要。最后這兩段話和瓶頸期沒有關(guān)系，但是希望每次控制不住想吃高熱量東西的你想起這段話可以停下來，為了目標(biāo)繼續(xù)前行。
這里分享5.5日~5.10日減肥餐：
這些都可以在15分鐘over的。
最后減肥小貼士：
不要因為減了幾斤就不堅持，身體還在調(diào)節(jié)中，體重并不穩(wěn)定，如果一下子大吃，很可能胖三斤。
不要因為幾天減不下去就不堅持，體內(nèi)代謝調(diào)節(jié)需要時間。
盡可能自己做飯，不要說沒有時間，這個世界沒有丑女人，只有懶女人，把玩手機(jī)聊天的時間省下來。
跳繩和游泳可以作為克服瓶頸期的一種運動。我之前靠游泳瘦了4斤。
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