原文:“情緒——事件——目標(biāo)——行動(dòng)”是一個(gè)多層系統(tǒng)，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己困于事情或情緒中，可以用“脫困四問”來重新設(shè)定行動(dòng)。一旦你發(fā)現(xiàn)自己被事情或情緒所淹沒，不妨跳出來自己想想“脫困四問”。

第一問（Emotion）：我在什么情緒之中？給自己的情緒打個(gè)幾分？（找出情緒類別）

第二問（Event）：發(fā)生了什么？嘗試客觀不帶情緒地描述發(fā)生了什么事情。如果發(fā)現(xiàn)不能客觀，還帶有情緒化的語言，請(qǐng)返回第一層，繼續(xù)處理自己的情緒。（挖掘情緒背后的事實(shí)）

第三問（Target）：我原本想要什么？情緒一定是對(duì)自己的不滿意，通過對(duì)情緒背后事實(shí)的描述，就可以發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生情緒背后的初心——某種期望或目標(biāo)未能達(dá)到。（找到期望目標(biāo)差距）

第四問（Action）：我如何改進(jìn)？找到目標(biāo)差距，就要正視自己，如何改變行動(dòng)從而達(dá)到期望的目標(biāo)。（行動(dòng)改變）

轉(zhuǎn)述：憤怒其實(shí)就是對(duì)自己無能的遮掩和逃避。負(fù)面情緒背后都掩藏著一個(gè)事實(shí)。要學(xué)會(huì)層層清掃情緒垃圾，找到埋于其中的真相則來解決問題。

體驗(yàn)：有一回空手道兒子中途要回去，我決定先把他送回去。等返回來接女兒時(shí)發(fā)現(xiàn)她自己在往回走。那是天已經(jīng)黑了。我訓(xùn)斥她說：你就在體育館等著啊，媽媽怎么可能不來接你呢！事后回想，我當(dāng)時(shí)就是擔(dān)心女兒遇到危險(xiǎn)，而這完全是我沒有考慮周到的原因，卻借訓(xùn)斥女兒來轉(zhuǎn)移自己的責(zé)任。我當(dāng)時(shí)更應(yīng)該說對(duì)不起，（此次事件）應(yīng)該向女兒保證以后一定事先和女兒溝通好。（以后）平時(shí)也應(yīng)該像女兒普及安全知識(shí)。（擴(kuò)展）

行動(dòng)：時(shí)常反思，寫反思日記，這樣有助于對(duì)自己情緒產(chǎn)生覺知。當(dāng)覺知到自己處于負(fù)面情緒時(shí)及時(shí)抽離，問自己真相是什么，本來的目的是什么。然后改進(jìn)行動(dòng)。