我請你坐著把腳平放在地上，背挺直，你可以看著一個固定的點兒或閉上眼睛。把你的注意力集中到呼吸上，觀察他，就像你是一個充滿好奇的科學(xué)家，從來沒有遇到過呼吸……5，注意空氣通過你的鼻孔……然后往下到達你的肺部的底部?！?，然后注意它。他再次從肺部流出……5，注意空氣從你的鼻孔進和出……，當(dāng)他從鼻孔出來的時候會變得有點兒溫暖，當(dāng)他從鼻孔進入的時候會有點兒清涼，注意你肩膀的微妙起伏……，你的肋骨的溫和起伏……，還有你腹部的舒緩起伏……，把你的注意力集中在這些上上面，選擇任何一個你喜歡的：空氣進出鼻孔的呼吸過程，肋骨和腹部的起伏都可以……。

讓你的注意力保持在這個地方，注意到這種活動，呼吸的一進一出……20，無論出現(xiàn)什么樣的情感，沖動或感覺，不管是愉快的還是不愉快的，溫柔的承認他們，就像你在街上向路過的人們點點頭……5，溫柔地承認他們的存在，任由他們產(chǎn)生……5，允許他們來來去去，保持你的注意力在呼吸上……20，無論出現(xiàn)什么樣的想法，圖像或者記憶，不管是舒服的還是不舒服的，只是承認他們的存在，也許他們……讓他們來來去去，保持你的注意力在呼吸上……20，有時當(dāng)你陷入你的想法中時，你的注意力會游離。每當(dāng)發(fā)生這種情況的時候，看看是什么讓你分心，讓你的注意力重新回到呼吸上……20，不管你的注意力有多次多少次漂移，無論是100次還是1000次，你的目的只是注意什么讓你分心，并重新聚焦于你的呼吸……10，你會一次又一次的陷入自己的想法中。這是正常的，自然的，會發(fā)生在每個人的身上。我們的頭腦會自然的讓我們從正在做的事情中分心。因此，每當(dāng)你意識到注意力的游離，溫柔地承認他看看是什么讓你分心，然后讓你的注意力回到呼吸上……20。如果出現(xiàn)了沮喪，厭倦，焦慮，不耐煩或其他情緒，只是承認他們，并把你的注意力集中到呼吸上……20，不管你的注意力又離多少次，溫柔的承認他，注意是什么讓你分心，然后重新把注意力集中到呼吸上……10，當(dāng)你準備好的時候，讓自己回到這個房間，然后睜開眼睛。