放氣式+鴕鳥式——經(jīng)期的會(huì)員不做，保持在山式站姿，山式站姿開始——雙腳分開約比肩寬，腳尖稍外展，呼氣雙手經(jīng)體前向上舉過(guò)頭頂，掌心向前，吸氣以髖為折疊，微屈膝，壓低上半身，將手掌放于前腳掌下踩實(shí)，（腰椎不好的會(huì)員我們可以抓住腳踝，）呼氣抬頭向上，眼睛看向前方，背部挺直，吸氣彎曲雙膝向下蹲，膝蓋向兩邊打開，雙手臂放于雙腿的內(nèi)側(cè)，向外推，呼氣屈肘，延伸脊椎，抬頭眼睛看向前方，吸氣手臂伸直，低頭，保持腰背部挺直，放松頭部，我們?cè)谶@保持5個(gè)呼吸。吸氣抬頭再次延伸脊椎，緩慢伸直雙腿，呼氣再次低頭壓低上半身，頭頂指向地板，吸氣抽離雙手離開腳掌向前向上伸展，帶動(dòng)身體起身，打開雙手還原于體側(cè)。

蹲式+敬禮式——山式站姿——雙手分開約比肩寬，腳尖稍外展，呼氣雙手合十于胸前，手肘平行于地板，肩向兩邊展平，吸氣微屈膝向下蹲，膝蓋指向腳指的方向，腳掌受力均勻，（膝蓋不好的，腿部力量差的可以保持在這里），呼氣保持腿部的力量不丟，再屈膝向下蹲，至大腿平行于地板，軀干垂直于板，吸氣腹部收緊，拉伸脊椎向頭頂延伸，下巴微收，雙眼平視前方，保持在這里5個(gè)呼吸，蹲式。呼氣屈膝向下，大腿貼小腿后側(cè)，腹部貼大腿前側(cè)，吸氣雙手放于大腿內(nèi)側(cè)，推動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向外展，呼氣腳掌均勻受力用力向下蹲，延展脊椎向上，去感受由下腹順著肋骨胸腔向頭頂方向延伸，在這保持5個(gè)呼吸，呼氣腳掌發(fā)力推地板，推起大腿平行于地板，膝蓋指向腳尖的方向，骨盆保持中正，吸氣保持腿部力量不丟，緩慢伸直雙腿，呼氣雙手放于體側(cè)，收回雙腿，回到山式。

樹式——山式站姿——雙腿并攏，吸氣雙手扶髖，保持髖部擺正，把重心放在右腿上，呼氣左腳點(diǎn)地（初學(xué)者可以保持這這里）右腿保持穩(wěn)定，用左手扶左腿，將左腳的腳掌抵制于右腿根部的內(nèi)側(cè)，吸氣右腿腳掌發(fā)力往下推，腹部收緊，保持身體的穩(wěn)定，呼氣雙手經(jīng)兩側(cè)向上舉過(guò)頭頂，雙手合十，吸氣兩側(cè)的側(cè)腰收緊，肋骨微收拉長(zhǎng)脊椎向頭頂方向延伸，呼氣雙肩向后向下沉，下巴微收，雙眼平視前方，在這里保持5個(gè)呼吸...呼氣雙手經(jīng)兩側(cè)向下扶髖，吸氣左腳向下踩實(shí)地板，我們換另一邊

毗濕奴式——仰臥在墊子上，向右側(cè)臥，屈右手肘拖著頭部，坐手放于胸前保持穩(wěn)定，雙腳并攏伸直，使身體在一條直線上，保持髖部擺正，身體對(duì)向正前方。呼氣腹部收緊，保持身體的平衡穩(wěn)定，吸氣雙腿肌肉收緊用力往下推，呼氣屈左膝，左大腿靠向左側(cè)腰，腳尖回勾，吸氣用左手去抓左腳的腳尖，收緊臀部外展肌，展開髖關(guān)節(jié)，呼氣右腿外側(cè)的肌肉收緊推地板，吸氣左手拉左腳尖，緩慢伸直左腿（伸不值的或膝蓋有問(wèn)題的微屈膝）眼睛注視前方，頸部放松，在這保持5個(gè)呼吸。呼氣現(xiàn)在我們把腹部收緊，松開腳指，雙腳并攏，將左手放于胸前，將身體平躺墊子上，我們換到另一邊