2024年1月11日，《歐洲心臟雜志》發(fā)表了一篇文章，提出了在衰老過程中維持心臟和代謝健康的10條策略，具體如下：
第一、減少腰圍，增加肌量
通過耐力運動和適度的熱量限制來減少腰圍，確保攝入能維持身體最佳功能的合適卡路里;通過抗阻運動增加或維持骨骼肌量。
第二、堅持最低限度加工的地中海飲食
1、推薦食用各種蔬菜、全谷物、豆類、堅果和水果，避免攝入精制碳水化合物;
2、推薦多吃植物(豆類、堅果和全谷物)蛋白，以及魚、海鮮和低脂乳制品。如果吃肉類和家禽，盡量選擇瘦肉，避免加工肉類;
3、避免攝入富含高熱量、糖和不健康脂肪的超加工食品和飲料;
4、推薦低鹽飲食，食用加碘鹽以促進甲狀腺健康;適量食用冷榨的特級橄欖油，同時避免動物脂肪(黃油、奶油)、熱帶油(椰子油、棕櫚油)和部分氫化脂肪。
第三、間歇性進食和限時進食
1、推薦超重人群在飽腹感達80%時停止進食;每周吃1~2次非淀粉類蔬菜和豆類沙拉;
2、盡量在8~10小時的時間窗口內進食，兩餐之間避免吃零食。強調專注飲食，最好與他人分享。
第四、每日鍛煉身體
1、每天至少進行30~60分鐘的鍛煉，交替進行有氧運動、力量運動、柔韌性運動和平衡運動；
2、減少久坐，盡量多活動，將有趣的、需與朋友互動的活動融入日常生活。
第五、避免或限制飲酒
1、不飲酒人群應避免飲酒;
2、飲酒人群應盡量減少酒精攝入，以預防癌癥、房顫和心臟病。
第六、不要吸煙
避免吸煙，包括電子煙和霧化電子煙。
第七、保持優(yōu)質睡眠
1、設定盡量早的就寢時間，保持7~9小時睡眠;
2、固定睡眠時間表，創(chuàng)造有利睡眠的環(huán)境，在睡前30分鐘關閉電子設備。
第八、滋養(yǎng)和保護心靈
1、通過正念冥想和深呼吸減壓;
2、通過學習新技能或從事藝術活動刺激大腦，以增強認知功能和大腦健康;
3、保持終身學習心態(tài)，探尋新知識、經驗和觀點，以保持智力和精神活力。
第九、培養(yǎng)積極人際關系和同理心
1、與家人和朋友建立深厚聯系;
2、培養(yǎng)利他主義和同理心，以強化和平與幸福的突觸網絡。
第十、減少污染暴露，多接觸大自然
1、減少污染暴露，包括空氣、水和噪音污染;
2、多接觸大自然,在未受污染的環(huán)境中鍛煉，特別是公園和林區(qū)，對心臟和心理有益。
另外格外強調一下戒酒 ：心血管健康的選擇！
越來越多證據表明，酒精對心腦血管健康無益。飲酒會增加高血壓性心臟病、心肌病、房顫、房撲和卒中風險，同時導致認知障礙，即使少量飲酒，也會因乙醛積累而增加患癌風險。
總之，減輕心血管衰老的整體方法需將10種策略融入個人生活方式中。通過在營養(yǎng)、鍛煉、心理健康和環(huán)境意識方面做出選擇，人人都可以促進心臟代謝健康并減緩心血管系統的衰老~
上述建議不僅限于心血管健康，還能用于各種慢性疾病的一級和二級預防。
