人類用了六百萬年從猩猩進化成人屬，在外型、習性上都有了重大改變，1.5萬年前人類進入了農業(yè)時代，150年前又進入了工業(yè)時代，但相比于漫長的人類進化史，后兩者太過短暫，以至于我們的身體無法適應目前的環(huán)境，現(xiàn)在的一舉一動可能都在背離600萬年來人類所形成的“適應”，向著疾病與死亡大幅邁進。
本書的核心觀點，我們的祖先歷經了六百萬年的采集生活生成了一套與人猩祖先大有不同的身體結構，但近千年來農業(yè)與工業(yè)的迅速發(fā)展使人類的生存環(huán)境發(fā)生了翻天覆地的變化，老的身體結構不匹配新的環(huán)境便出現(xiàn)了很多困擾人類的疾病。我們想避免生病就該弄清楚到底哪些環(huán)境與我們的身體是不匹配的，或者人類到底適應些什么？要弄清這個問題先要從人類進化的五個階段講起，說明人體在早期環(huán)境下經歷了怎樣的發(fā)展，有了什么樣的特性，然后再探討農工業(yè)革命后出現(xiàn)的環(huán)境變化，以及由此帶來的問題，最后就問題的本質提出健康的行為建議。
以下是讀書筆記
人體的塑造大部分由自然選擇決定，本質上是三種現(xiàn)象的結果：變異、遺傳可能性和繁殖成功率。只要具有可遺傳變異的個體，相比于其他個體產生的存活后代數(shù)不同就會發(fā)生自然選擇。適應是能幫助個體在本族中比其他個體擁有更多后代的特征，當環(huán)境艱難時，適應進化最強烈。適應是有代價的，左右兩端都有利弊，往往偏向于折衷，而多種適應也會相互制約，各有得失。另外，生物的進化適應不是為了健康長壽或是幸福，而是促成相對繁殖成功率，生命本質上是生命有機體利用能量產生更多生命有機體的過程。自然選擇只是讓生物產生更多的后代，并讓它們活到生育年齡。在環(huán)境下為完成這一目標出現(xiàn)了不同的適應，限定了身體如何正常消化、思維、繁殖、睡眠、行走、奔跑等功能，而且人類只是數(shù)百萬年的環(huán)境變化所產生的物種，環(huán)境稍一改變或許就不存在了。今天，人體的許多特征適應于進化所經歷的環(huán)境，但不適應于現(xiàn)代環(huán)境，這種現(xiàn)象稱為“失配”。有些生理機制或環(huán)境，自然選擇不會幫我們遺傳下去，但文化進化會助其傳遞，導致失配更加失配。
人體的故事
人體的故事可以歸結為五大轉變(劃重點)：
直立猿：由猿類分化，進化為直立兩足動物
南方古猿：進化出采集行為，攝入主要食物水果以外的其他食物
人屬：進化出現(xiàn)代人類身體，腦容量變大，開始狩獵采集
古人類：腦容量進一步變大，身材也變大，生長便緩慢
智人：進化出語言、文化和合作能力，人類擴散到全球各地
直立猿
直立使人類雙手從行走中解放出來，用于制造和使用工具，有利于大腦、語言的進化。六百萬年前的乍得的沙赫人、肯尼亞的圖根原人、埃塞俄比亞的卡達巴地猿和始祖地猿，他們與黑猩猩和大猩猩極其相似，大腦較小，有眉弓、大門牙、突出的鼻子，長臂等。但他們進化出了不同的髖部、骨盆的形狀、S型脊柱、5節(jié)腰椎、類弓足和將身體向上向前推進的大腳趾，適應于站立和走路。并進化出更大更厚的臼齒、靠前的顴骨和更垂直的面部咬碎更堅硬緊實的食物。兩足行走能讓人去到更遠的范圍尋找食物，同時人類的骨骼變化使遷徙時節(jié)省了很大能量，而咀嚼能力讓人能選擇更多的食物，不會因為水果匱乏而被餓死。但因此人類喪失了速度和力量，懷孕時走路不穩(wěn)容易疲勞，不過自然選擇也為女性選擇了三截楔形椎體減輕脊椎剪應力。
南方古猿
南方古猿生活在距今400萬-100萬年前的非洲，最著名的是死于沼澤后被發(fā)現(xiàn)的“露西”，南方古猿分為牙齒較小的纖細型和牙齒較大的粗大型。男女身高體重分別為1.4和1.1米，30千克和45千克，物種中雄性較高大是因為需要搏斗才能獲得接近雌性的機會。南方古猿依然手長腿短適合爬樹，生長繁殖周期與猿類相近，12年進入成年期，女性5-6年生育一次。主要區(qū)別在于食物，南方古猿牙齒更大、下頜更寬、面部更寬更長、顴骨突出，有粗大的咀嚼肌，總體上吃水果少得多，更依賴塊莖、種子、植物莖稈等堅硬有韌性的食物。他們也發(fā)展出更寬闊的髖部、堅硬呈弓形的腳步，與其他腳趾長度接近的大腳趾，走路更像現(xiàn)代人一些。造成這些的原因可能是530萬-260萬年前的新世，地球變冷變干燥，開闊的林地、草原代替了森林，水果變少變分散，需要他們有獲取和吃其他食物的能力，包括葉子、草和樹皮。最常見的是找到土豆等淀粉含量豐富的地下貯藏器官并咀嚼吞咽他們，或通過咀嚼吸取營養(yǎng)汁液后將纖維吐掉（很像某些減肥人士所用方法）。顳肌增厚使顴骨前推外移，提供更多的空間發(fā)展咬肌。比如突然很久時間嚼東西，下巴肌肉會酸痛，下頜和臉部骨骼會變形再修復，長得更厚。為了長距離行走，南方古猿悟出了更高效的方式，股骨向內成角，膝關節(jié)更靠近身體中線，更粗大的髖關節(jié)和膝關節(jié)支撐身體平衡，腳踝穩(wěn)定性較高。直立行走有利于攜帶食物，且太陽輻射導致體溫變化小可在午間活動躲避猛獸。
直立人
直立人于190年前在非洲進化出來，分散至歐亞非三個大洲，進化出了更接近現(xiàn)代人的腿腳、手臂、較小的牙齒和稍大的腦部。直立人可能進化于能人，發(fā)現(xiàn)于230萬年前，最早制造石質工具。為了獲取足夠的能量，直立人開始吃肉了，大概占飲食的1/3，肉中除了蛋白質和脂肪，還有鹽、鋅、鐵等營養(yǎng)素。直立人學會了分享和合作，生肉難以咀嚼，需要切片和搗碎，于是就有了分工。狩獵采集者每天平均走9-15公里覓食，長腿就有了優(yōu)勢，為了承受上肢壓力，直立人的腿部骨骼和關節(jié)變大，尤其是髖部、膝關節(jié)和踝關節(jié)。兩足行走可以部分解決散熱問題，減少直射比例，體形高大肢體修長幫助我們有更大的體表面積排汗降溫，擴大的外鼻增強了濕滑空氣的能力，減輕行走脫水，另外人類進化出數(shù)以百萬計的汗腺，退化了濃密的體毛。為了同快速動物競爭、逃避和捕食，人類進化出了耐力跑，并有邊跑邊散熱的優(yōu)勢。人類的肌肉和骨骼有幾十種適應于耐久跑的改變，高效的鐘擺式奔跑，儲存能量和釋放能量效率極高，以至于耐久跑的速度范圍內，能量消耗只比行走高30%-50%（sad!!）腳步的足弓與腿部的跟腱使人類可以像彈簧一樣省力奔跑，人體最大的肌肉臀大肌在奔跑時收縮防止軀干向前傾倒，直立人這塊肌肉增大的原因可能是為了長距離奔跑。人類的頸部較短，不能通過屈伸來維持平衡，由此激發(fā)進化出新的機制，平衡感覺器官內耳半規(guī)管增大，感知頭部晃動配合臉部肌肉和頸韌帶以維持視線和頭部穩(wěn)定。這些性狀的形成可能是為了食腐和狩獵，人屬可能是靈長類中第一批不善于爬樹的物種。人屬發(fā)展出很強的抓握技能，拇指短、拇指肌肉強、指骨強壯、關節(jié)粗大，對早期狩獵者來說獲得了強度和精度的結合，可以使用工具和投擲武器。配合進化后的腿部、腰部、肩部、肩關節(jié)和可伸展的腕關節(jié)，直立人可以快速準確命中目標。通過工具處理后的食物使牙齒和咀嚼肌變小，與現(xiàn)代人接近。大腦和腸道在基礎代謝中消耗能量相似，需要同樣多的血液供應用于運動氧氣燃料、排出廢物，早期人屬轉向高質量飲食，犧牲腸道獲取更大的腦容量，大約增大了33%。有腦子就意味著更強的合作能力、記憶力、認知技能與預測能力，可獲取更多的能量。
古人類
人屬第一次進化后，在一些重要方面繼續(xù)進化，最終成為腦容量大、成熟緩慢、生育周期短的現(xiàn)代人類，并且身體內脂肪含量比任何靈長類都多。如果把生命的本質看作是生產更多生命，人類采用的策略是投入較多的能量，生長出更大更精巧的身體，獲得更長的生命，以比猿類更快的速度繁殖。直立人不幸的是在地球歷史最動蕩艱難的年代進化出來， 但他們很快走向全球，開始發(fā)生改變產生差異。古人類時期的腦容量大小幾乎翻了一倍，可以制造出非常薄的石制工具，發(fā)明了對火的控制。可以用腦力商數(shù)EQ衡量大腦大小，即大腦于體重的比值，黑猩猩為2.1，人類為5.1，人類新生兒大腦是330立方厘米，在未來六七年內增大三倍。新生兒頭部與產道相當，為通過產道會面向側方進入骨盆再做一個90°轉彎實現(xiàn)面朝下露頭，即便最佳狀況也要強行擠出，所以人類總是需要幫助才能分娩成功。更大的大腦意味著更強的合作能力，新皮層大小與群體大小相關，人類的大腦可以應付越100-230人的社交網絡。為了發(fā)育龐大大腦，人類在嬰兒期和少年期間加入了兒童期，發(fā)生于斷奶后兒童還不能養(yǎng)活自己，大腦還在繼續(xù)生長，而6歲后需要十幾年的時間大腦和身體才能完全發(fā)育。腦組織無法存儲能量，必須不斷從血液中得到充足的糖分供應，短暫的中斷只要持續(xù)一兩分鐘就會造成不可逆的傷害，因此母親需要儲存大量的能量，于是人類開始大量依靠脂肪，我們變胖了。1g脂肪可以存儲9大卡能量，是蛋白和碳水的兩倍以上，飽餐一頓后激素會使人體將糖、脂肪酸和甘油轉化為脂肪，當身體需要能量時，激素又會分解脂肪供能。擁有大量的脂肪能確保腦部獲得能量，人類改變了分配給基礎代謝率不同部分的能量比例，較大的大腦意味著縮短腸道，只有攝入肉類和加工食品才能實現(xiàn)，切碎的食物降低消化消耗，烹煮的食物降低免疫系統(tǒng)消耗。(當環(huán)境惡略時，太聰明的人可能就被餓死了TT) 到冰河時代結束時，我們所有的近親都滅絕了，人類成為人族中唯一幸存的物種。
智人
現(xiàn)代人類與古人類相比，最深刻的不同在于文化變革能力，從五萬年前開始，人類社會發(fā)生了文化和科技革命。從物種起源上來看，人類總86%的遺傳變異是相同的，人類向中東擴散時和尼安德特人發(fā)生過雜交，擴散到亞洲時和丹尼索瓦人發(fā)生過雜交，但只要現(xiàn)代人類所過之處，古人類很快就滅絕了。與古人類相比，現(xiàn)代人類臉型變小，頭部更接近球狀，下頜底部有一個倒T型的骨性突起，除此之外并無太大不同。尼安德特人與現(xiàn)代人類繼承了相同的制作工具的傳統(tǒng)，被稱為舊石器時代文化，此后大約5萬年開始，人類形成了舊石器時代晚期文化，人類創(chuàng)造了更薄，用途更廣泛的工具，并塑造許多不同的形狀。另外，這一時期的人們思維和行為方式發(fā)生了變化，開始使用永久性媒介和象征方法來表達信仰和感情，有了非凡的創(chuàng)新能力和熱情。智人和尼安德特人腦容量相差不大，得從腦部結構尋找差別，智人的顳葉大了20%，負責思維、規(guī)劃、語言和認知人物；智人的頂葉也相對較大，解釋和整合感官信息，理解和運算；額葉也是現(xiàn)代人類出現(xiàn)后變大的，類似于樂隊指揮，讓大腦多個部分有效協(xié)作。此外，現(xiàn)代人類的腦回路規(guī)模更大，連接更多，許多用不著的連接被去除了。從語言上看，人類大腦可迅速準確控制舌頭和其他結構改變聲道形狀，人類短而平坦的面部使聲道有特殊的構造，具有聲學特性。但這種特性使空氣和食物要通過同一空間分流入食管和氣管，造成吞咽東西時會有窒息風險，作為現(xiàn)代人類，小而平的面部我們能夠邊吃東西邊清晰說話，雖然這樣可能會窒息。文化的本質是一套習得的知識、信仰和價值觀，是現(xiàn)代人類中特別出現(xiàn)的基本生物學適應。文化與人體生物學相互作用是習得行為(吃穿活動)改變人體環(huán)境，進而影響人體的生長方式和功能。其中一部分使群體進化成為可能，但另一部分會減弱或降低環(huán)境對身體的影響，緩沖自然選擇的作用。
漫長的進化之路使人類適應了直立行走、多樣飲食、狩獵采集、耐久運動、烹煮加工和分享食物等，人類進化出強大的大腦，使用文化來創(chuàng)新以及適應新的環(huán)境。
農業(yè)革命和工業(yè)革命
兩大革命給人類帶來了許多好處，大多數(shù)人獲得了足夠的食物和健康長壽的生活，但眾多文化變化改變了基因與環(huán)境的相互作用方式，又發(fā)了許多健康問題。我們要思考人類歷經數(shù)百萬年的進化適應了一種生活方式，當不再用這種方式生活時，會有哪些利弊？今天的自然選擇仍在起作用，只不過遠不如文化進化快速強大，比如幾百年內人類調控生殖免疫系統(tǒng)、代謝、體溫調節(jié)有關的基因都在特殊人群中受到強選擇影響，但文化的發(fā)展可能會掩蓋自然選擇的痕跡。
舊石器時代的狩獵采集者經常面臨食物短缺，他們不得不進行大量體力活動，熱愛能量豐富的食物，有機會就休息，將更多能量投入到繁殖中。自然選擇使人體適應于食用多樣化的飲食，包括水果、堅果、塊莖、種子、野味等富含纖維而低糖的食物。齲齒是細菌形成薄膜狀的牙菌斑附在牙齒上形成的，口腔中的細菌以咀嚼過的食物中淀粉和糖為生并釋放酸性物質，溶解牙齒產生齲洞。人類并沒有進化出對食用大量富含淀粉、含糖食物的適應。如果想預防齲齒，就不許大幅減少攝入糖類和淀粉。高血壓是由基因和環(huán)境之間相互作用引起的，隨著年齡增長，動脈自然會變硬，但中青年人患有高血壓主要原因是肥胖，以及攝入很高的鹽量，低水平活動和過量飲酒。預防高血壓最好的方法是良好的傳統(tǒng)飲食和鍛煉。
農業(yè)革命
冰河時代結束于11700年前，農業(yè)發(fā)展一是在全新世，局部降雨和氣溫相對穩(wěn)定，種植實驗成功的概率上升，二是人口壓力。農民的先驅挑選種子較大、較有營養(yǎng)、易生長加工的作物，這種選擇使植物發(fā)生了轉變，需要以來人類來繁殖，另一方面動物也依賴于人類，人類會選擇生長快、產奶多、耐干旱的動物圈養(yǎng)起來。后來人類又發(fā)明了陶器來烹飪和存儲食物，并從狼群中繁育出了狗。
農業(yè)發(fā)展極快，但它最大的問題之一是營養(yǎng)的質量和多樣性缺損。狩獵采集者每個季節(jié)要吃幾十種植物，而農民集中在一些高產的主食上。農民可獲得的熱量多但對自然災害和戰(zhàn)爭災害的耐受性較差，反復性產生災荒。像小麥和大米谷物之所以營養(yǎng)豐富，是因為里面含有有益的物質分子，包括油脂、維生素和礦物質，主要存在于外層米糠和中心胚層中，但這些部分會很快變質，農民除去它們做成細糧，營養(yǎng)大大流失。纖維能加快食物和廢物通過腸道的速度，在降低消化吸收率中起重要作用，但精細谷類和玉米等馴化植物纖維含量較低。再有狩獵采集者會使用大量的復雜碳水化合物，而農民種植的多是簡單碳水(淀粉)，會被輕易轉化成糖，引起血糖水平迅速飆升。玉米中維生素B3會與其他蛋白結合無法被吸收，導致農民換上糙皮病，不過人們通過用堿液浸泡玉米，釋放B3同時補充鈣含量。
測量農民的體力活動量可以用體力活動水平PAL，每天消耗能量/維持身體機能必需的最低能量。以男性來說，采集者為1.9，男性為2.1，辦公室職員是1.6，躺平任嘲是1.2，所以農民不比采集者輕松。
農業(yè)造成了人口爆發(fā)，人群密度增大，瘟疫快速傳播，永久性廁所和垃圾堆積造成水和土壤污染，老鼠麻雀等害蟲大量繁殖，帶來了一大批疾病，比如流感病毒起初來自水禽，后來傳入了豬和馬體內進一步進化。
整體來說，農業(yè)讓人們擁有了更大的家庭，帶來盈余使文化得到發(fā)展。但盈余也帶來了社會分層、壓迫、饑荒等，還有眾多失配性疾病，從齲齒到霍亂。人類身高受基因影響，但是實際身高受制于環(huán)境：營養(yǎng)不良、疾病、生理壓力等。早期來看人類的身高得到了增長，但長期來看隨著農業(yè)經濟的增強又下降回去了。隨著人口爆炸，每一代人都提供了很多新的突變，自然恰好可以作用其上，大部分有助于免疫系統(tǒng)對抗新興疾病。人類馴化產奶動物后，能消化乳糖的能力就成了一種優(yōu)勢，大多數(shù)人有了產生乳糖酶的基因。促進胰島素分泌的TCF7L2基因也是在農業(yè)時代進化出來的。
工業(yè)革命
工業(yè)革命實際上是技術、經濟、科學和社會變革的結合體，在不到10代人的時間內重塑了地球的面貌，改變了人體散熱、保暖、分娩、患病、成熟、繁殖、衰老以及社交的方式。
在人類歷史幾百萬年里，對能量消耗情況改變最大的，就是在桌前使用電動機器工作帶來的低能量消耗了，從每日步行9-15公里到今天不到半公里，體力活動水平從1.86降到1.56。工業(yè)化食品革命找到了盡可能便宜高效地種植和制造食物的方法，帶來大量廉價高熱量食品，蔬菜水果價格上漲，糖、油脂、碳酸飲料價格大幅下降。每1大卡工業(yè)化食品需要10大卡左右化石燃料用于種植和運輸，對環(huán)境造成極大破壞，集中起來以飼料、抗生素喂養(yǎng)的動物發(fā)病率高，肉質低下。人類從精細加工的每克食物中獲取更多熱量，消耗的熱量更少，肥胖現(xiàn)象嚴重。工業(yè)時代醫(yī)學一項偉大的進步就是微生物的發(fā)現(xiàn)，巴氏消毒法、青霉素、消毒劑、肥皂等發(fā)明大大降低了細菌感染，或延長了食物的儲存周期，還有冷藏裝置使食物可運送到更多的地方。過去人類很少單獨睡覺，睡眠時間也很充足，通常不會一覺睡到天亮，半夜醒來再睡也是正常的，現(xiàn)代人有時候失眠可能是太過安靜，聽不到自然界的聲音。睡著時人體會脈沖的分泌生長激素，刺激身體全面生長、細胞恢復和免疫，但睡眠剝奪減少了這種機制，并產生了更多的皮質醇。正常睡眠中瘦素水平提高生長激素釋放肽下降抑制食欲，但睡眠太少相反會更喜歡吃東西，尤其是高碳水食物。
工業(yè)和醫(yī)學引起的最大變化是能量，人類是助能量完成基本使命：生長、維持身體以及繁殖。工業(yè)給人體帶來的三種影響是：體型更高大、孩子更多、壽命更長。人類的死因大多不再是感染性疾病，而是心血管疾病或是癌癥。且社會經濟差距導致了不同社會間平均壽命出現(xiàn)明顯差異。嬰兒死亡率降低，壽命延長等因素引發(fā)了世界人口爆炸，過去的50年中世界人口增長了一倍多，人口增長加上財富集中于城市，產生了城市化加劇。人類壽命越來越長卻也導致受慢性病的折磨更多更漫長，致病因素大致有：抽煙飲酒、營養(yǎng)攝入少、攝鹽量高、缺乏體力活動、環(huán)境污染等。
當下與未來
這一部分主要分析慢性病的由來，以及我們該如何預防，而不僅僅是治療病因產生的病果。
肥胖
肥胖主要是能量太多，引起其他疾病的概率迅速升高。雖然人類有囤積脂肪的傳統(tǒng)，但主要是在腹部，對于臀部、腿部和下頦脂肪我們完全沒有適應。過剩的能量促進了2型糖尿病、動脈硬化和某些惡性腫瘤。所有的能量都存儲在三磷酸腺苷（ATP）小分子中，身體通過燃燒燃料合成這種小分子為身體充電。三種主要燃料：蛋白質是氨基酸組成的螺旋鏈狀結構，主要用來維護組織，較少會分解成燃料；碳水是長鏈糖分子；脂肪（甘油三酯）是一個甘油分子和三個長鏈脂肪酸分子結合而成。碳水的燃燒比脂肪更容易、快速，但儲存能量密度略小，1g糖4大卡，1g脂肪9大卡，人體很聰明的以脂肪存儲絕大多數(shù)能量。脂肪主要由肝臟掌控，一部分脂肪會在肝臟內存儲起來，一部分立即燃燒，一部分存在肌肉中，剩余由血液送向全身專門的脂肪細胞，每個細胞都有一個脂肪滴，更多的脂肪進入細胞內會像氣球一樣膨脹（略惡心emmm）大多數(shù)人成年后，脂肪細胞的數(shù)量會保持恒定，皮膚下面的是皮下脂肪，腹部器官周圍的是內臟脂肪，內臟脂肪過多帶來的風險比體重超重要嚴重的多。碳水會被唾液分解成糖類，分為葡萄糖和果糖，淀粉分解成乳糖，蔗糖和乳糖含50%葡萄糖。血液必須保持足夠的葡萄糖維護細胞，尤其是腦細胞，過剩的葡萄糖轉化為脂肪，過量的葡萄糖會對全身組織產生嚴重的毒性。果糖嘗起來很甜，存在于水果、蜂蜜、蔗糖中，幾乎完全是在肝臟中代謝的，轉化效率不如葡萄糖，多余果糖轉化為脂肪。胰高血糖素和皮質醇會將糖原和脂肪轉化為糖，釋放能量。身體只能存儲一定量的糖原，當身體需要在短時間內或快速獲取能量時，只要燃燒的是糖原。工業(yè)加工食品缺乏纖維，會使機體吸收熱量的速度超過肝臟和胰腺的處理速度。內臟脂肪過多會引發(fā)一系列代謝綜合征：高血壓、血液中甘油三酯和葡萄糖升高、高密度脂蛋白過低、低密度增加了膽固醇過高，以上癥狀增加了疾病風險：心血管疾病、2型糖尿病、生殖系統(tǒng)癌癥、消化道組織癌癥、腎臟膽囊和肝臟疾病。
在石器時代的自然選擇中，節(jié)約基因占據了優(yōu)勢。如果孕婦沒有足夠的能量，那么孩子肌肉、胰腺細胞和腎臟器官都較小，無法適應后續(xù)環(huán)境。但超重兒童發(fā)育出了更多的脂肪細胞，成年后這些細胞數(shù)量恒定，易出現(xiàn)肥胖，尤其堆積在腹部，分布在肝臟、腎臟和腸道器官周圍。內臟脂肪細胞對激素的敏感性強，存儲和釋放脂肪的速度更快，當內臟細胞釋放脂肪酸時，分子被直接轉運到肝臟，并在肝臟部位堆積起來，影響肝臟對葡萄糖的調節(jié)能力。胰島素會使脂肪進入脂肪細胞，但只在吃含葡萄糖的食物后才會升高，富含葡萄糖的食物，會使胰島素升高增加脂肪。血糖急升導致胰島素過量分泌，又會產生饑餓感。富含纖維會加快食物通過腸道的速度，讓人產生飽腹感，并減慢身體攝取葡萄糖的速度，身體有足夠的時間判斷生成胰島素的數(shù)量。膳食中蛋白質和脂肪功能比例較高的人，較長時間不容易感到饑餓。對于果糖，我們吃到的大多數(shù)水果經過了很大程度的馴化，比祖先甜很多，但水果還是含有大量纖維。加工食品把果糖太快太多的推給肝臟，肝臟將其轉化為脂肪，一部分填充在脂肪中引起炎癥，并阻斷胰島素在肝臟內發(fā)揮作用。
除了飲食，基因、睡眠、壓力、腸道細菌和運動對發(fā)胖也很重要。有幾十種基因會提高體重增加的易感性，其中最強的是FTO，影響腦部對食欲的調節(jié)，需要更多的努力來控制食欲。但過去上千代人攜帶這些基因并沒有問題，出問題的是環(huán)境。我們承受的壓力更大，睡眠更少，壓力會釋放出皮質醇不僅會釋放葡萄糖，還會使機體產生吃能量豐富的食物的欲望，這兩種反應都提高胰島素，抑制腦部對瘦素的反應，讓人產生饑餓、減少活動。壓力與睡眠不足互相助長，導致生長激素釋放肽升高，刺激食欲。我們從未適應于體力活動很少的情況，中度至重度的運動只能引起體重中度下降，與基礎代謝相比，消耗能量較小。運動會刺激暫時抑制食欲的激素，也會刺激讓人感到饑餓的激素，只有克服運動后大量進食的自然沖動，才能減輕體重。有些運動會使肌肉替代脂肪，體重沒有凈減少，但能避免體重增加，體力活動增加肌肉對胰島素的敏感度，從而使肌肉攝取脂肪，而不是肚子上的脂肪細胞。運動也會增加線粒體的數(shù)量，燃燒脂肪和糖。人體腸道內充滿數(shù)十億微生物，消化能量物質，幫助人體吸收營養(yǎng)素，甚至能合成維生素。但飲食結構變化及抗生素會改變體內微生物群，比如工業(yè)飼養(yǎng)動物使用抗生素就是為了體重增加。
糖尿病
2型糖尿病是產生了糖尿病抵抗，身體的每一個細胞中都有葡萄糖轉運蛋白，運動葡萄糖穿過細胞外膜，肝臟和胰腺細胞中葡萄糖轉運蛋白是被動的，只是讓葡萄糖自由流入，其中的葡萄糖蛋白在胰島素未與附近的受體結合的情況下，不會讓葡萄糖分子進入細胞。胰島素也會引導葡萄糖進入細胞后，迅速燃燒轉化為糖原和脂肪。胰島素抵抗發(fā)生在肌肉、肝臟和脂肪細胞，甚至是腦細胞，前三者的抵抗與過多的內臟脂肪中高干油酸酯水平密切相關，脂肪肝或血液中甘油三酯高的飲食會導致胰島素抵抗風險顯著增高。腹部脂肪多的人更危險?？煽焖傧母咛妓澄铩⒌筒伙柡椭舅犸嬍澈腿狈\動對內臟脂肪和脂肪抵抗也有貢獻。
我們無法控制基因和出生前的環(huán)境，但是可控制飲食和運動。劇烈的體力活動會對病情起到很強的逆轉作用，體力活動可以使身體產生一些激素，引起抵抗細胞釋放能量，增強對胰島素的敏感性。另外避免攝入太多的糖、淀粉和脂肪，效果要比吃藥明顯。
心臟病
心臟病通常以胸悶，肩膀、手臂疼痛，惡心和呼吸急促開始，腦血管破裂當下可能感覺不到，但會在突然之間感到頭痛、身體一部分無力麻木，并且出現(xiàn)意識混亂。心臟像大腦一樣，依靠極窄的血管輸送氧氣、糖、激素等，隨著年齡增長，血管壁會變厚，如果堵塞供應心肌的冠狀動脈會整個區(qū)域壞死，心臟停止跳動。在大多數(shù)情況下動脈粥樣硬化是一個漫長漸進發(fā)展的過程。所有細胞都需要膽固醇，如果攝入不足，肝臟和腸道會利用脂肪快速合成。由于膽固醇和甘油三酯都不溶于水，需要借由脂蛋白來運輸，運送甘油三脂比運送膽固醇的低密度脂蛋白密度高體積小，后者又大又輕。低密度脂蛋白氧化會導致動脈壁的細胞發(fā)生炎癥，誘導白細胞清理臟亂，但后者會產生泡沫，把更多小的低密度包住，然后使其氧化。最終泡沫上的混合物在動脈壁上凝固，形成硬化的斑塊。對付斑塊的主要武器是高密度膽固醇，如果斑塊擴展長到動脈壁上，動脈會永久窄化和硬化，增加堵塞的概率。管道變窄時，需要較高的壓力保證同樣的流量，血壓會上升，心臟負荷過重，會提升血栓和破裂的危險。
心臟病的新型環(huán)境條件是：缺乏運動、不良飲食、酗酒抽煙和情緒壓力。有氧運動可以增強心肺功能，調節(jié)脂肪在全身的利用方式。即使是中度體力活動，如每周步行24公里，也能大幅提升高密度脂蛋白，降低甘油三酯水平。體力活動也可降低動脈炎癥，活動的持續(xù)時間＞活動的強度，劇烈的體力活動可刺激心血管生長降低血壓，同時增強心臟肌肉和動脈管壁。高膳食脂肪會促進血脂異常：低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白降低、甘油三酯水平升高。氫元素較少的脂肪酸是不飽和油脂，在室溫下呈液態(tài)；擁有一整套氫原子的脂肪，在酸是飽和脂肪酸，在室溫下呈固體，飽和脂肪酸會刺激肝臟產生更多低密度脂蛋白，而不飽和脂肪酸會使肝臟產生更多有益的高密度脂蛋白。（知乎搜索發(fā)現(xiàn)肉食為飽和脂肪，魚油、堅果和亞麻籽油為不飽和脂肪，但經過高溫會產生自由基，盡量實用低溫烘培和低溫榨?。?。所有脂肪中最不好的是工業(yè)用高溫高壓將飽和脂肪轉化為不飽和脂肪（液體），這種非天然反式脂肪不會腐敗，用于很多包裝食品，但本質上提升低密度、降低高密度，是一種慢性毒藥。狩獵者吃的肉比較特殊，以草和灌木為生的動物會在肌肉中存儲較多的不飽和脂肪酸，脂肪含量是谷物喂養(yǎng)的1/5以下。海邊的狩獵者會吃很多魚油，把膽固醇保持在合理范圍內。動脈硬化是血脂異常三個指標共同引起的，吃高脂肪低碳水的人比低脂肪高碳水的人指標要好。小體積大密度的低密度脂蛋白引起動脈壁炎癥要多很多，高飽和脂肪飲食會使大體積的低密度脂蛋白變得更大，不像人們想象的那么邪惡。易分解的高碳水食物提升了血液甘油三酯水平，導致炎癥，新鮮的蔬菜水果是復雜碳水化合物，能防止內臟脂肪堆積，還能提供抗氧化劑減少炎癥。纖維可以加快食物通過下半段腸道的速度，并能吸收飽和脂肪，降低低密度蛋白。再有就是鹽的攝入，鹽是我們能攝入的唯一礦物質，狩獵者每天大約1-2克，而由于鹽的調味和保存作用，現(xiàn)代人每天要攝入超過3-5克。多余的鹽到達血液中，會把水分從身體其他部分抽出來，導致動脈血壓升高。慢性的高血壓又會增加動脈壁壓力，造成損傷和炎癥，導致斑塊形成。適度的飲酒能降低血壓，但過度飲酒會損害肝臟，吸煙也會損害肝臟，擾亂脂蛋白水平，促發(fā)炎癥。
癌癥
癌癥源于某個細胞的偶發(fā)突變，體內可能有幾個這樣具有潛在致命性的細胞，但多數(shù)人體內會保持休眠。有時其中某個細胞會發(fā)生其他基因突變，導致功能異常，無限制克隆形成腫瘤，更多的突變會在人體組織中擴散，消耗其他細胞資源，但癌癥很少能遺傳下去。導致器官衰竭?；颉⑺ダ?、毒素、激素和壓力因素設置了條件，衰老的過程中有諸多時間促使突變發(fā)生，毒素、輻射和激發(fā)致癌突變的環(huán)境介質也會提供條件，能量富裕引起的癌癥常見于生殖器官，女性的乳房、子宮、卵巢，男性的前列腺、結腸等。女性患乳腺癌、卵巢癌和子宮癌的風險隨月經周期數(shù)升高，隨生育兒女數(shù)量降低，高水平生殖激素如雌激素的累積暴露提升了風險，月經會增加這種暴露，懷孕和哺乳會降低，母乳喂養(yǎng)也有利于清除潛在突變細胞。由于繁殖需要，女性攝入能量越多暴露于雌性激素的累積量就越高，提高患癌風險。脂肪細胞整體上作為內分泌器官，能合成雌激素釋放到血液中。絕經后，女性生殖系統(tǒng)患癌幾率與肥胖密切相關。身體在體力活動上消耗的能量越多，消耗在分泌生殖激素上的能量就越少。日常能做到的預防癌癥的方式就是增加體力活動和改變飲食習慣，管住嘴邁開腿是真理。
其他疾病
過于富足真的會帶來很多問題，除上述疾病外還有痛風和脂肪肝綜合征、呼吸暫停、腎臟和膽囊疾病，增加背部、髖部、膝蓋和足部受傷風險。進化不良而導致的失配癥有以下幾個特點：多是慢性非傳染疾病，有多個相互作用病因，難以治療和預防；對生殖能力影響小；治病因素有文化價值，需要在利弊間進行取舍。我們創(chuàng)造了這樣一個環(huán)境，通過能量過剩使人患病，然后讓患者不必削減能量靠藥物也能活下去，僅僅是持續(xù)痛苦而已。
用進廢退
如果年輕時不給骨骼負重，那么它永遠不會變得堅強；如果年輕時不給大腦足夠的刺激，后期會面臨失去認知功能的風險，甚至導致神經退行性疾病這樣的損害。廢用性疾病在發(fā)達國家致殘和致病中占相當大的比重，一旦出現(xiàn)很難治療。身體必需在發(fā)育早期，生命的最初幾年使用環(huán)境壓力來預測成年期組織的最佳結構，在幼年沒有接受過適當刺激的組織最終不能很好的適應未來的條件。人的一生骨骼都在保持生長，根據需要改變大小和形狀，如果骨骼在發(fā)育期經受負荷，那么它將更粗更強壯。女孩在18-20歲左右，男孩在20-25歲左右骨骼健壯程度會達到峰值，骨骼不會再明顯變得粗大，此后不久開始出現(xiàn)骨量流失。人體有骨骼修復能力，需要對骨骼施加壓力來啟動，越多使用骨骼，越能保持良好狀態(tài)，預防骨質疏松。最易患這種疾病的人群是久坐不動的絕經后女性，很少運動，攝入鈣不足，得不到維生素D補充。成骨細胞用于制造新骨，破骨細胞用于清除舊骨，如果不平衡會導致骨骼更薄多孔，導致骨質疏松。雌激素的作用之一是開啟成骨關閉破骨，絕經后女性應注意補充雌激素。綜合來說就是負重+鈣+維生素D+蛋白質+雌激素。這種疾病被診斷出來就已經太晚而無法預防。
不通過咀嚼食物帶給面部足夠壓力，頜骨會長得不夠大，牙齒沒有足夠的空間，就有了阻生智齒的問題。牙齒形狀主要受基因控制，但牙齒在頜骨中的正確位置受咀嚼力影響，咀嚼不夠牙齒就有更大可能對不齊。在這一點是可以鼓勵孩子多嚼無糖口香糖。
臟一點或許有好處，某些微生物和蟲類可以給免疫系統(tǒng)施加壓力，而它的發(fā)育需要與環(huán)境互動。生命最初幾年對免疫系統(tǒng)的訓練特別重要，接受母乳喂養(yǎng)可以攝取更多抗體，狩獵時代哺乳期通常為3年左右?？贵w會保護人類免遭許多致命病原體的侵犯，但它瞄準無害物質時會引起過敏。過敏原因有很多種，但是發(fā)育早期無菌環(huán)境會導致過敏更加普遍，如果產生抗體的2型輔助性T細胞太少會導致犯錯概率增高。另外，衛(wèi)生假說認為在使用抗生素處方后應該始終跟著益生菌的配方，讓微生物恢復起來，保持免疫系統(tǒng)有事可做。
舒適背后的隱患
我們經常把舒適誤認為幸福。穿鞋、閱讀和端坐或許正在腐蝕健康。
鞋子最重要是來保護足底，赤腳的人通過角蛋白來實現(xiàn)這一功能。厚底鞋會限制感官知覺，不能向大腦提供足夠信息預防危險。赤腳行走時往往腳跟先著地，可以減少沖擊加大步伐，奔跑時前腳掌先著地可以避免峰值沖擊，減少腿部、膝蓋、腰背損傷。無論是何種著地方式都應該輕柔，讓身體可以感受地面自我調節(jié)，硬鞋底可以讓腳步肌肉不費力的將身體向前推，鞋頭翹度也讓肌肉少花力氣。扁平足是足弓未發(fā)育或永久性塌陷，容易感到不適或發(fā)生損傷，赤腳會降低這一失配發(fā)生。尖頭鞋會使腳前端不自然收縮，造成拇指囊腫、腳趾錯位、槌狀趾等問題，高跟鞋會永久縮短小腿肌肉，使骨骼承受異常壓力，皮革等不透氣的鞋是真菌和細菌的天堂，會導致腳癬等問題。簡而言之，健康的鞋子應該是沒有鞋跟、硬鞋底、足弓墊以及沒有尖頭。
近視由多種基因和環(huán)境因素引起，罪魁禍首是長時間聚精會神的注視近處的影像，缺乏足夠強烈和多樣的感官刺激，而近視的人罹患其他眼疾的風險也較高，如青光眼、白內障、視網膜脫落或退行等。
在辦公桌前坐一小時比站著少消耗20大卡熱量，坐在椅子上和躺在床上沒有太大區(qū)別，坐在地上或凳子上需要更多的肌肉，有助于維持肌肉力量。久坐會引起肌肉縮短導致腰背痛，狩獵者對背部的使用是適中的，不像農民那樣高也不像辦公人士那樣輕微，有效拉伸或增加背部力量可以增加肌肉長度和靈活性。
結語
這個世界不是最完美的，同樣，我們的身體也不是最完美的，但它是我們唯一的身體，值得去享受、培養(yǎng)和保護。人體過去是由“適者生存”塑造的，未來取決于我們如何使用它?！独蠈嵢恕分兄魅斯罱K找到了和平，宣稱“種咱們的園地要緊”，對于我們自己“照顧好我們的身體更要緊”。
