????????自打前些日子減了25斤之后，我便有些感覺良好，自信心爆棚。也有很多小伙伴向我咨詢如何減瘦身，我總覺得一兩句很難講的清楚，思慮二三，發(fā)文記錄一下自己的整個歷程吧。

? ? ? 在今年清明節(jié)的時候，那時候天氣開始變熱，正午的時候太熱，我把外套脫了穿短袖。當我一看到自己的時候我就覺得哎呀媽呀，瞬間就覺得自己非常的油膩。。。由于肚子上都是脂肪，然后胸部也堆積了很多脂肪，看起來凸點的樣子，走在徐家匯的大街上，那種感覺從來沒有過，那瞬間我感覺到了羞恥。我就決定要開始減肥，做回自己。

? ? ? ? 當然我在工作上的事情也促使我更加的減肥，我發(fā)現我人一旦變胖了之后整個意志力變的大不如前，精力也弱很多。看見單位有個很肥胖的女人，我看著十分嚇人，特別油膩，一塊滾動的肉球，我想若是我不改變，等待我的也許是個球，那不是我要的生活，所以我必須要行動起來。

? ? ? ? 既然決定了要減肥，那么我就要行動起來，當時沒有怎么接觸科學的知識，都是自己隨意搭配的方法（初級階段不要模仿）。我當時第一個行動是縮減自己的早餐量，以前我是吃兩個包子，一杯250ml 酸奶，開始減成一個包子，一份酸奶，中飯當時還是吃的外賣，晚飯可能選擇的是就是三明治陪酸奶，然后晚上自己回去跑一跑1km左右，或者提前一站下車走回去，周末多參加一些戶外活動。事實證明這種方式多多少少還是有點作用，不過作用不是很明顯吧。一個多月體重從174-170，感覺特別少。為了督促自己當時我還在朋友圈發(fā)了flag，減肥不成功要請客吃飯，騎行100公里，事實證明我后來失敗了，當然也是要付出代價的。

? ? ? ? 當我在朋友圈大張旗鼓的號稱要一個月減肥10斤的時候，我覺得還是可以奮力而為，然而兩周之后我體重只降低了3斤，當我的心里可謂是慌得很。那段時間我基本上杜絕吃任何零食，晚餐特別少，一分沙拉配一個包子，過得日子與清修無異。當然這種做法有效歸有效，但是人會十分不舒服，人的經歷也會不集中。大概兩周之后懷揣著極強的求生欲，亦或是對目前的進度不滿意，我決定抱著試試看的態(tài)度去健身房辦個會員，畢竟也沒有更好的辦法了。

? ? ? ? 在健身房我主要是以跑步為主，配合適當的力量訓練。我的飲食那段時間也非?？量?，中飯一分意面，晚餐一個包子，晚上的時候要去跑3-4km。說實話這種方式不是很科學，需要強大的意志力，不過我還是這樣堅持了一個月，當然打賭的那個當然是失敗了，那個月只瘦了7斤。

? ? ? ? 在準備健身的時候我對自己的定下的目標體重是150斤，后來有個朋友說140最好，當時我覺得難度特別的大，現在想想到也還好。這個時候自己也開始慢慢了解一些健身方面的知識，經常上網看一些健身視頻，自己也學會了很多可以在家里練習的動作，慢慢改善了自己飲食搭配，以及科學的分配運動習慣。? ? ? ?

? ? ? ? 作為一名理工男，我覺得減肥成功的關鍵還是需要科學的手段和計劃吧，凡事預則立，不預則廢。在行動之前做好計劃是成功的必須要保證。

? ? ? ? 首先如果基本體重較大的人，減肥前兩個月的目標一定要大一些，比如超重50斤，那么前兩個月我個人認為可以減肥20斤以上。如果我們在減肥前期獲得不了任何收獲，達不到自己的心里預期，那么很有可能就會喪失信心，減肥失敗。所以我們在減肥初期一定要嚴格要求自己，我們做任何事情都需要正向激勵，如果開頭遇見挫折，那么后面再想翻盤的概率會小很多。

? ? ? ? 飲食要求，我個人其實也走入很多誤區(qū)開始，以為吃的少就可以減肥。其實健身主要是控制飲食，并不是減少飲食。首先我們要了解自己每天大概需要多少的食物，然后決定每天大概的飲食搭配。對于每個人每天需要的熱量很多app都可以查到，我們首先要了解自己大概的能量攝入水平。我個人不推薦不吃東西減肥，這是一種十分低效，不健康的方法。首先你不吃東西的時候，你身體會分泌激素調節(jié)你的代謝水平，即便是你覺得你少吃了1斤的東西，可是你的體重卻下降了一點點。你的身體比你自己有更大的求生欲，對于你不吃東西來說，對于身體的反饋就是你遇見困難了沒有食物了，自然你的消耗就會下降，這樣你才能茍活下來，這是一種身體的自我調節(jié)，不然你覺得不吃東西你為什么能堅持，還不早早餓的發(fā)昏躺地上。飲食搭配的話，主食盡量以米飯為主。由于化學結構的不同面食更容易消化，會短時間讓你的血糖上升更快，血糖上升你的身體必定要做出某些反應來是指維持在正常水平，一般多余的糖就會轉化成肝糖原，然后就是脂肪，在我們不常運動的時候基本上都是轉化成脂肪，也就是說血糖瞬間上升會讓你脂肪增加。有很多資料都說不要暴飲暴食，這是非常有道理的，暴飲暴食的另一個危害是增加胰島素分泌，使得胰臟經常超負荷工作，哪天胰腺崩潰了就離糖尿病不遠了。吃飯的時候基本上吃到撐就已經算是暴飲暴食了，經常喝甜的飲料也會讓血糖上升太快?；旧先绻悴皇沁\動員就不要欺騙自己或是覺得自己運動十分鐘了就可以喝兩瓶飲料了，完全沒有必要。如果你覺得心(肥)靈(宅)健(快)康(樂)飲料不喝會影響心理健康，那么我推薦可以買一些無糖的可樂，雪碧，基本上超市里面都有售，就是那種0kj/100ml的飲料。所以我們對待飲食會變得十分苛刻，有可能會影響我們的正常社交。生活總要做些取舍，當我們制定好了目標之后，那么我們剩下的只有堅持了。如果是肥胖超重的人，減肥初期我們應該在原來飲食的基礎上-20%左右的量，然后配合運動。酸奶也包括在含糖飲料之中，大多數的酸奶其實糖分特別多，不宜多吃，如果飲食中包括酸奶，那么你應該減少部分主食的攝入來維持總的攝入量。減肥初期我們的生活會變得十分枯燥，沒有太多吃喝的資本了，不過正常來說一周還是可以有一兩天恢復減肥之前正常飲食的，這樣做的主要目的還是讓整個身體維持一個較高的代謝水平，避免攝入量太少，身體基礎代謝降低。每周可以吃一次普通餐，也是要避免暴飲暴食的，約上好朋友，分享一下生活趣事，展示減肥成果也是不錯的。飲食搭配中糖分和蛋白質攝入量的配比也很重要，我們減肥健身是追求更健康，更好看的身型，而不是一個竹竿，關于如何搭配營養(yǎng)攝入各位可以參考一下薄荷 這款app 里面有比較多的介紹，對于我而言 我的早餐一般是一個菜包，一個雞蛋，一袋純牛奶，搭配相對均衡。下午三四點左右我可能會吃一點點零食，避免讓自己很餓，晚上吃入過多食物。

? ? ? ? ? 如何制定合理的減肥計劃？科學的健身運動計劃會讓我們減肥更加順暢，首先我們應該避免好大喜功。比如我身高176? 體重148想著一個月減肥15斤，這種明顯就很不科學?；蛘呶殷w重180 一個月要減20斤，這種都屬于頭腦發(fā)昏?？茖W的制定目標，是為了給我們成就感，已經心理的正向反饋，刺激我們不斷的堅持下去，而不是開始目標高高，然后半途而廢，之后就放飛自我，用很多理由來騙自己。一般減肥的周期應該制定在4-6月左右，可以根據超重情況自我調節(jié)。減肥的時候必備的東西那就是體脂秤，可以每天記錄體重數據，一個月下來，就會發(fā)現自己計劃是否合理，如果沒有效果就改變策略。合理的運動計劃也是減肥的必須手段，我們首先要選擇一項自己喜歡的運動。有的人喜歡游泳，有的人喜歡跑步，根據自身情況來選擇運動項目并長期堅持。我們必須有規(guī)律的做運動，很多人都假裝很勤奮去健身房，我見過健身房的很多胖子，他們總喜歡給自己找各種各樣的理由來安慰自己很努力。用戰(zhàn)術上的勤奮來彌補戰(zhàn)略上的失誤是不可取的。運動就是不斷的激發(fā)自己的潛能，盡可能的掏空自己，而不是放大或是延長自己平日里無聊的時光。見過好多胖子到了健身房，打開手機一邊放著綜藝節(jié)目，一邊慢慢悠悠的走。。。這種佛系減肥還是慎入，無論如何要動起來，避免讓自己處于一個舒適的狀態(tài)里面。這話可能說的有點玄。我們的目標是相信科學，那么什么樣的指標才能代表我們的運動強度呢，這里我個人推薦心率。很多有氧健身設備都可以測量心率，很多手環(huán)也可以測心率。我們應該控制自己的運動心率在最大心率80%以上，這樣效果會比較明顯。每次運動時間在一個小時左右，每周3-4次。然后我們每隔兩周左右要加大運動強度，直到達到一個身體可接受的最大值，這個過程要自己體會。很多時候我由于工作關系不能去健身那么我會選擇在家里做一些徒手運動項目，大家也可以用keep 這款app上面選擇hit 高強度有氧間歇運動，來進行徒手運動。我個人推薦幾個動作，波比跳，深蹲跳，開合跳，交叉跳，俯臥撐，平板支撐，高抬腿，徒手深蹲，卷腹，在家徒手訓練可以玄三四個動作做3-5組。

? ? ? ? 做一些簡單的總結，就是目標要合理，飲食要規(guī)律，運動計劃要合理，長期堅持。希望每個人都能收獲更好的自己，更好的自己值得擁有更好世界。插句題外話，孝經有言：身體發(fā)膚，受之父母，不敢毀傷，孝之始也。保存良好的身材也算孝順哦。