參考膝關(guān)節(jié)疼痛常規(guī)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作詳細(xì)講解（持續(xù)更新）

1.大腿及臀部肌肉

• 大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。股四頭肌由四個(gè)頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，肌腱構(gòu)成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢(shì)。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的主要肌群。如圖：

  
  

• 膝關(guān)節(jié)受傷后，90%的患者會(huì)有大腿肌肉痿縮，有的患者在受傷前就有力量不足情況。大腿及臀部力量加強(qiáng)后，可以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，避免在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生膝關(guān)節(jié)急性和慢性損傷，同時(shí)可以增加運(yùn)動(dòng)水平。

2.腿部力量訓(xùn)練方法

• 準(zhǔn)備一條橡皮拉力帶。拉力帶有多種強(qiáng)度，在訓(xùn)練中根據(jù)自己的力量選擇強(qiáng)度。如圖：

  
  

2.1 靠墻近蹲

• 1. 將拉力帶套成圈，套在雙大腿下段髕骨上緣處，雙腿分開不超過肩關(guān)節(jié)，腿分開時(shí)拉力帶一定要用上力。
• 2. 上半身緊貼墻，挺胸收腹，目的不要讓腰負(fù)重?fù)p傷腰椎。
• 3. 身子下蹲，膝關(guān)節(jié)在120度左右，雙足放于膝關(guān)節(jié)前方，膝關(guān)節(jié)不能超過足，不然會(huì)損傷半月板。下蹲時(shí)支撐的力量用在大腿上
• 4. 蹲1分鐘，休息1分鐘為1組，每天4組。后期如果感覺輕松時(shí)可以增加蹲的時(shí)間，休息時(shí)間不變。

2.2 床頭踢腿

• 1. 將拉力帶綁在床頭，另一頭套在要訓(xùn)練的踝關(guān)節(jié)處，拉力帶的力量調(diào)節(jié)到伸直大腿能加上最大力即可。
• 2. 雙手抱在胸前
• 3. 坐直，挺胸收腹
• 4. 做的動(dòng)作要緩慢，不能快速做，伸直時(shí)定2秒才收回。
• 5. 務(wù)必注意的是踢腳時(shí)只是小腿運(yùn)動(dòng)，大腿需要保持不動(dòng)。
• 6. 10個(gè)1組，休息1分半，做4組

2.3 平躺抬腿

• 1. 雙膝屈90度，臀部抬起，膝關(guān)節(jié)髕骨處、腹部、胸部一條線。固定不動(dòng)
• 2. 一肢腿屈著不動(dòng)，緩慢抬直另一肢腿，抬高與身體呈一條線。定住2秒放下，換另一肢腿抬高，輪流做。
• 3.每條腿做10次，休息1分半。做4組

2.4 后伸腿

• 1. 雙膝跪在地上，雙手伸直放在地上，腰部要下彎。
• 2. 雙足踝關(guān)節(jié)處放上拉力帶
• 3. 將大腿后伸，對(duì)側(cè)的手前伸。伸的高度高于身體。1肢腿做完了換另一肢。
• 4.每肢腿10次，2肢做完為1組，休息1分半，做4組。

3.膝蓋勞損的原因以及恢復(fù)性訓(xùn)練方法

3.1 力量練習(xí)——力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡

• 力量練習(xí)——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因
  

3.2 拉伸練習(xí)——拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉

• 拉伸練習(xí)——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
  拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)印?br> 拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

  
  

3.3 預(yù)防——絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防

3.3.1 運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理

• 為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來調(diào)理。

• 任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始

• 體育運(yùn)動(dòng)開始不要超過1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過10%。

3.3.2 鞋

• 穿一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。

3.3.3 熱身

• 做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備：
  1）慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性
  2）采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過渡到動(dòng)力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）
  4）做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲）

3.3.4 運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后立刻放松

• 為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘
  為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而較高時(shí)候做拉伸（4-6組，每組30秒）

3.3.5 護(hù)膝

• 如果在你的運(yùn)動(dòng)中允許，就戴上護(hù)膝（跑步其實(shí)也適用）

4.康復(fù)師于梅君提供的訓(xùn)練方法

4.1 臀肌激活

• 彈力環(huán)側(cè)向行走，每次側(cè)向行走10步，在反向走回到起點(diǎn)。

  
  

4.2 靠墻靜蹲（有視頻請(qǐng)點(diǎn)開：微博視頻）

• 注意膝關(guān)節(jié)的髕骨尖正對(duì)足部的第二腳趾趾球部，小腿垂直于地面。

  
  

4.3 靠球蹲起（視頻：微博視頻）

• 注意髖膝踝的共軸運(yùn)動(dòng)，即動(dòng)態(tài)過程中膝關(guān)節(jié)的髕骨尖正對(duì)足部的第二腳趾趾球部，不能在過程中出現(xiàn)膝內(nèi)扣。每次12次，4組。

  
  

4.4 放松股四頭肌（視頻：微博視頻）

• 在肌肉訓(xùn)練后，要進(jìn)行肌肉的放松。每次選擇10cm左右的距離滾動(dòng)10－15次。2－3組即可。

  
  

4.5 泡沫軸松解髂脛束

髂脛束

• 每組在痛點(diǎn)處上下滾動(dòng)10－15次，還可以在痛點(diǎn)處按壓5－10秒鐘，直至疼痛緩解。

  
  

5.周錦浩的《膝關(guān)節(jié)自我康復(fù)大全》

膝關(guān)節(jié)自我康復(fù)大全，請(qǐng)像愛你的TA一樣愛你的膝關(guān)節(jié)-在線播放-優(yōu)酷網(wǎng)，視頻高清在線觀看

5.1 膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)與功能

• 膝關(guān)節(jié)是我們身體最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，它的結(jié)構(gòu)復(fù)雜，在參與下肢活動(dòng)的同時(shí)還要承受很大的身體壓力，因此是最容易受傷的關(guān)節(jié)之一。膝關(guān)節(jié)需要你的愛與保護(hù)。

  
  
  
  

  我們走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的1.5倍或以上。
  上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的3--4倍。
  我們下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的8倍！

5.1.1 膝關(guān)節(jié)的骨骼

• 脛骨：對(duì)支持體重起重要作用，為小腿骨中主要承重骨
• 髕骨：緩解運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼和肌肉之間的摩擦，保護(hù)膝關(guān)節(jié)
• 股骨：股骨是人體最重要的骨骼，股骨頭更為重要，人的直立行走、活動(dòng)、勞動(dòng)都依靠股骨頭的支撐作用。所以股骨頭也是最容易受傷的部位。
• 腓骨：與脛骨一起起著負(fù)重的作用，大概為五分之一的重力

5.1.2 膝關(guān)節(jié)的韌帶

• 膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)形狀決定了它的穩(wěn)定性差，需要鏈接于骨骼的韌帶提供力量與穩(wěn)定性方面的支持。
  膝關(guān)節(jié)周圍有4條主要的韌帶來保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

• 膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的內(nèi)外側(cè)副韌帶限制膝關(guān)節(jié)的過度側(cè)向運(yùn)動(dòng)。

• 前后十字韌帶，在不限制脛骨在膝關(guān)節(jié)處前后擺動(dòng)的前提下，防止脛骨和股骨出現(xiàn)過度的向前和向后水平位移。

  
  

5.1.3 膝關(guān)節(jié)周圍的筋膜

• 髂脛束是一條長長的筋膜，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。

  
  

5.1.4 膝關(guān)節(jié)的肌腱

• 膝關(guān)節(jié)有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱。將肌肉聯(lián)接于骨骼，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

  
  

5.1.5 膝關(guān)節(jié)的半月板和軟骨

• 提供緩沖——減小作用于關(guān)節(jié)軟骨的壓力、預(yù)防關(guān)節(jié)退化
• 提供額外的穩(wěn)定——增加與股骨的接觸面積，為膝關(guān)節(jié)提供額外的穩(wěn)定作用。

• 吸收震蕩、潤滑和營養(yǎng)——防止骨骼之間摩擦，使關(guān)節(jié)潤滑液分布的更均勻，可以為兩側(cè)的骨骼提供營養(yǎng)和潤滑。

  
  

5.1.6 肌肉

• 股四頭肌和腘繩肌，保持關(guān)節(jié)良好的排列與產(chǎn)生活動(dòng)。
• 股四頭肌有四個(gè)頭，負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)從彎曲至伸直的過程。

• 腘繩肌由3快肌肉組成，負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)從伸直至彎曲的動(dòng)作。

  
  

5.1.7 關(guān)節(jié)囊

• 主要起潤滑作用

  
  

5.1.8 滑囊

• 緩沖和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶磨損的功能。

  
  

5.1.9 滑膜皺襞

5.2 膝關(guān)節(jié)的小脾氣

5.2.1 常見損傷

• 前十字韌帶損傷：在有身體接觸的運(yùn)動(dòng)例如籃球、足球中，由于運(yùn)動(dòng)員突然改變方向或落地時(shí)膝關(guān)節(jié)發(fā)生扭轉(zhuǎn)，容易撕裂前十字韌帶。
• 半月板撕裂：在突然落地和扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)或重復(fù)壓力下可能造成半月板撕裂。
• 膝關(guān)節(jié)滑囊炎：一些膝關(guān)節(jié)損傷還會(huì)引起關(guān)節(jié)囊發(fā)炎。
• 髕腱炎：跑步、網(wǎng)球和自行車運(yùn)動(dòng)員容易發(fā)生髕腱炎。
• 關(guān)節(jié)失穩(wěn)：膝關(guān)節(jié)中還包括一些其他的小關(guān)節(jié)，其中一個(gè)位于膝關(guān)節(jié)的側(cè)面，當(dāng)他扭傷甚至錯(cuò)位時(shí)，在兩腿交叉或不平的地面走路時(shí)可能引起疼痛

5.2.2 力學(xué)問題

要解決這些問題，保守治療的方法是非常有效的，特別是通過運(yùn)動(dòng)治療和糾正體態(tài)姿勢(shì)等，可以有明顯的改善。

• 膝關(guān)節(jié)交鎖：由于骨骼或軟骨退化造成的軟骨撕裂或關(guān)節(jié)腔中出現(xiàn)游離體，可能會(huì)在活動(dòng)過程中卡在關(guān)節(jié)之間，造成膝關(guān)節(jié)無法完全伸直，造成膝關(guān)節(jié)鎖死。很多人在發(fā)生交鎖后，前后活動(dòng)幾次關(guān)節(jié)，才能恢復(fù)關(guān)節(jié)正常的活動(dòng)。
• 髕骨排列異常：膝關(guān)節(jié)正前方的髕骨偏離了股骨正中的軌道，通常移向膝關(guān)節(jié)外側(cè)。發(fā)生軌跡偏離的原因可能是異常排列或肌肉不平衡。
• 代償造成的繼發(fā)疼痛：其他關(guān)節(jié)的一些問題，如崴腳或腰背痛，會(huì)影響走路的方式。步態(tài)的改變會(huì)造成髕骨排列問題并給膝關(guān)節(jié)帶來很大壓力。這種不適是由其他結(jié)構(gòu)的問題引起，因此需要找出直接的病因才能解決問題

5.2.3 勞損性損傷

這種問題的特點(diǎn)是重復(fù)完成同一個(gè)動(dòng)作很多次，身體無法承受同樣的壓力，造成身體部分組織發(fā)炎，疼痛等反應(yīng)。要處理這些問題，首先要停止該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，讓身體開始自我修復(fù)。同時(shí)要找出是否某一些肌肉力量不足，及某些組織過分緊張。

• 髂脛束摩擦綜合癥：當(dāng)髂脛束太緊張時(shí)，會(huì)與股骨外側(cè)的肌肉摩擦。長距離跑步的運(yùn)動(dòng)員特別容易發(fā)生髂脛束綜合癥。
• 髕骨關(guān)節(jié)紊亂：髕骨與股骨之間摩擦引起的疼痛，多發(fā)于成年人，特別是髕骨有輕微位置偏離的人。運(yùn)動(dòng)員或老年人可能會(huì)由于髕骨關(guān)節(jié)炎而發(fā)生這個(gè)情況。
• 脛骨粗隆炎：骨骼生長階段在脛骨上端發(fā)生的疼痛，常見于經(jīng)常參與跑跳等活動(dòng)的發(fā)育期男孩。疼痛會(huì)持續(xù)數(shù)月，而且在骨骼生長停止前可能復(fù)發(fā)。

5.2.4 關(guān)節(jié)炎

此類問題有時(shí)候和我們重復(fù)使用膝關(guān)節(jié)沒有直接的關(guān)系，而是因?yàn)橐恍﹥?nèi)科問題如免疫系統(tǒng)所產(chǎn)生的狀況。在處理方面，運(yùn)動(dòng)治療只可能達(dá)到保持健康水平的功能，對(duì)根治沒有明顯的效果。比較常見的由以下幾種：

• 骨關(guān)節(jié)炎：也稱作退行性骨關(guān)節(jié)炎，是關(guān)節(jié)炎中最常見的一種，他是長期使用以及年齡引起軟骨勞損的一種情況。
• 風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：是自身免疫系統(tǒng)發(fā)生問題引起的情況，可能影響身體的任何一個(gè)關(guān)節(jié)，包括膝關(guān)節(jié)。它屬于慢性病，嚴(yán)重程度各異，有時(shí)產(chǎn)生原因和治愈情況都存在很大的個(gè)體差異。
• 痛風(fēng)：由于尿酸結(jié)晶堆積關(guān)節(jié)而引起的病癥。最長危急的部位是大腳趾，有時(shí)也會(huì)發(fā)生于膝關(guān)節(jié)。
• 敗血性關(guān)節(jié)炎：有時(shí)膝關(guān)節(jié)會(huì)由于受感染而發(fā)生紅腫和疼痛，疼痛前并無創(chuàng)傷史。這類關(guān)節(jié)炎通常伴有發(fā)熱炎癥。

5.3 膝關(guān)節(jié)呵護(hù)的原則

5.4 膝關(guān)節(jié)問題的解決方法

5.4.1 髂脛束綜合征（ITBS）

• 髂脛束綜合征（ITBS）經(jīng)常出現(xiàn)于跑步、競走運(yùn)動(dòng)員及自行車、登山愛好者。
• 髂脛束是從髖部開始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個(gè)結(jié)締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。髂脛束的功能是阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)外展。你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，連接了你的大腿與小腿外側(cè)。在髂脛束與股骨外上髁之間有滑囊，是用以潤滑髂脛束的滑動(dòng)，減少其與股骨的摩擦。
• 癥狀：
  1.大腿外側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)的部位有可能出現(xiàn)腫脹，膝關(guān)節(jié)外側(cè)筋膜明顯的人發(fā)生腫脹時(shí)，可能輕微的蓋住筋膜，使筋膜變得沒平常明顯。
  2.膝關(guān)節(jié)外側(cè)局部銳痛，有時(shí)疼痛到不敢彎曲膝關(guān)節(jié)
  3.如果在在走路時(shí)避免屈膝，把膝鎖死，膝關(guān)節(jié)旁邊的疼痛會(huì)明顯減少。
• 原因：
  1.由于不良的訓(xùn)練習(xí)慣和/或解剖上的異常及其他一些因素共同導(dǎo)致髂脛束過度受壓
  2.緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦股骨外上髁
  3.髂脛束與股骨外側(cè)髁之間的滑囊發(fā)炎從而產(chǎn)生疼痛
  4.沒有進(jìn)行足夠的訓(xùn)練前熱身和訓(xùn)練后拉伸放松，髂脛束過度緊張
  5.臀中肌等髖外展肌力量過于薄弱

5.4.2 急性階段處理方式

1、冰袋冰敷

• 看圖操作，保持約15分鐘

  
  

2、放松闊筋膜張肌

• 仰臥屈膝自我放松闊筋膜張肌
  要點(diǎn)：要保持雙膝彎曲，減少下背弓起，用手指按壓骨盆兩側(cè)、腰以下的闊筋膜張肌
  訓(xùn)練要領(lǐng)：放松呼吸，按壓3--5分鐘，左右交替

  
  

3、蚌式練習(xí)

• 臀肌的募集，特別是髖外展肌
  要點(diǎn)：側(cè)臥，頭，臀部和兩腿的腳后跟在一條直線上，腹部收緊
  訓(xùn)練要領(lǐng)：腿用力打開始呼氣，腿下放時(shí)吸氣。腿向上打開后要保持1秒，重復(fù)三組，每組15個(gè)，左右交替。
  常見錯(cuò)誤：腿向外打開時(shí)骨盆晃動(dòng)

  
  

4、俯臥股四頭肌的伸展

• 要點(diǎn)：一手后拉同側(cè)腳背，盡量將腳靠近臀部，如果感覺腰背部有壓力，可以在腹部下面墊毛巾。
  訓(xùn)練要領(lǐng)：放松呼吸，保持靜態(tài)的伸展約5次，每次保持15秒，左右交替。

  
  

5.4.3 慢性階段處理方式

• 1. 股四頭肌站姿交叉伸展
     要點(diǎn)：身體直立，收緊腹部，可手扶椅子或固定物來穩(wěn)定身體。手和腿要交叉，就是說，左手要拉右腳腳踝上方，腳后跟要盡量貼近臀部。
     訓(xùn)練要領(lǐng)：放松呼吸，保持靜態(tài)的伸展約5次，每次保持15秒，左右交替。
     常見錯(cuò)誤：手不是拉住腳踝上方，而是放于腳背和腳趾

     
     

2、起跑式股四頭肌伸展

• 要點(diǎn)：用毛巾墊于膝蓋下方，手拉住足背，把腳后跟拉向臀部。
  訓(xùn)練要領(lǐng)：放松呼吸，保持靜態(tài)的伸展約5次，每次保持5秒，左右交替
  常見錯(cuò)誤：腹部沒有收緊造成腰椎向前彎曲

  
  

3、日式股四頭肌伸展

• 要點(diǎn)：跪坐。兩臂身后支撐，收緊腹肌。小腿的前側(cè)和足背貼于地面，把身體的重心慢慢往后移直至大腿有伸展的感覺。
  注意：不適合股四頭肌緊張的人，初學(xué)者和膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)疼痛的人。
  訓(xùn)練要領(lǐng)：放松呼吸，保持靜態(tài)的伸展約5次，每次保持15秒
  常見錯(cuò)誤：可能感覺手腕有壓力，腰椎過度前驅(qū)。

  
  

4、用手掌根的位置放松髂脛束

• 要點(diǎn)：對(duì)側(cè)手扶住膝關(guān)節(jié)，掌根按向大腿外側(cè)的中間部分，按的時(shí)候可以花圈。
  訓(xùn)練要領(lǐng)：放松呼吸，用力按大概3--5分鐘，左右交替
  常見錯(cuò)誤：按的時(shí)候肩部過分緊張。

  
  

5、單腿泡沫軸髂脛束放松

• 要點(diǎn)：前臂和腳支撐身體重量，收緊腹肌，泡沫軸要壓到大腿側(cè)面的壓痛點(diǎn)，并且上下微微滾動(dòng)。
  訓(xùn)練要領(lǐng)：放松呼吸，滾動(dòng)約5--10分鐘，左右交替
  常見錯(cuò)誤：支撐手的肩沒有固定，應(yīng)向下沉，避免聳肩。

  
  

6、雙腿泡沫軸髂脛束放松

• 要點(diǎn)：雙腿放于泡沫軸上，重量增加后放松的效果更明顯。要壓到大腿側(cè)面的壓痛點(diǎn)，并上下微微滾動(dòng)。
  訓(xùn)練要領(lǐng)：放松呼吸，滾動(dòng)約5--10分鐘，左右交替。
  常見錯(cuò)誤：沒有收緊腹部導(dǎo)致腰部壓力增加，及身體不夠穩(wěn)定。

  
  

7、雙腿支撐，泡沫軸放松股四頭肌

• 要點(diǎn)：用前臂支撐，收緊腹部，把泡沫軸放于股四頭肌的壓痛點(diǎn)，并前后微微滾動(dòng)。
  訓(xùn)練要領(lǐng)：放松呼吸，滾動(dòng)約10--15分鐘
  常見錯(cuò)誤：支撐手的肩沒有固定，應(yīng)向下沉，避免聳肩。

  
  

8、單腿支撐，泡沫軸放松股四頭肌

• 要點(diǎn)：將一條腿放在另一條腿的上面，增加壓力。在壓的過程中，泡沫軸要壓到大腿前面的壓痛點(diǎn)，并前后微微滾動(dòng)。
  訓(xùn)練要領(lǐng)：放松呼吸，滾動(dòng)約10--15分鐘
  常見錯(cuò)誤：支撐手的肩沒有固定，應(yīng)向下沉，避免聳肩。

  
  

9、髕骨內(nèi)推

• 要點(diǎn)：把枕頭或毛巾放于膝關(guān)節(jié)下方，讓大腿可以放松，用大拇指把髕骨往中間推，應(yīng)感覺到髕骨在動(dòng)，做的時(shí)候不應(yīng)該有任何疼痛?！?br> 訓(xùn)練要領(lǐng)：大概每一秒一次，保持約1--2分鐘。
  常見錯(cuò)誤：用力的方向不對(duì)，髕骨沒有移動(dòng)，只有皮膚在動(dòng)。

  
  

10、推門框

• 要點(diǎn)：找一個(gè)固定物，如墻或是門框。保持骨盆穩(wěn)定。要訓(xùn)練的一條腿屈膝，把毛巾放于膝的外側(cè)，用力把毛巾頂住保持5秒一次。
  訓(xùn)練要領(lǐng)：放松呼吸，重復(fù)15次。
  常見錯(cuò)誤：骨盆不穩(wěn)，向屈膝側(cè)傾斜。