昨天，我看到的學員跑量，差點崩潰了！12月150公里，到了元月開啟冬訓之旅，按照個人計劃刷了420公里，最后弄得身心俱疲，索幸沒傷。我無數(shù)次，給大家說過，冬訓可以在身體承受范圍之內(nèi)堆積有效跑量，首先跑量不是多多益善，必須在身體承受范圍之內(nèi)；其次循序漸進，每周增加的跑量，不能超過上周的10%，加得過猛，對于身體是一種損害；最后跑量增加，強度要降低，盡量以輕松、舒適、平穩(wěn)的有氧即可。多跑有氧，只為提升基礎耐力，到了溫度升高之際，再跑專項的速度訓練，會顯得如魚得水。有氧～混氧～無氧，一步一個腳印，一步一個臺階。冬訓就是一個打有氧基礎的良機，即在自己的能力范圍之內(nèi)，適當?shù)囟嗯芤稽c，對于月跑量200多公里的業(yè)余愛好者，如果尋求突破，循序漸進，將跑量提升至300～400公里，問題不大的。沒必要向?qū)I(yè)跑者看齊，而是以身體為主。通俗地講：在個人能力范圍之內(nèi)，以舒適的節(jié)奏，多跑一點。以我學員為例，12月跑了150公里，元月把強度降低，元月加到240公里就不錯了！

冬天天冷，肌肉收縮，不好跑速度。順勢而為，慢點跑！只要不受傷，維持好運動狀態(tài)，就賺了！很多人會問，日常拉練跑得慢能進步嗎？肯定能，只是幅度的大小。馬拉松在于日積月累。不是你今天拉個長距離，或者明天跑個速度，就能進步的，要持之以恒，重有氧，適當速度，兼顧核心，堅持下去，你的心肺功能強大，腿部有勁，速度就慢慢起來了！我對于學員的要求，平常發(fā)揮個人70%的能力，以5分、6分配速為主，適當?shù)剡M行間歇沖刺訓練。慢點跑是主旋律，首先身體需要慢慢適應訓練節(jié)奏，上來就強度，容易拉傷，正確的做法，多熱身，慢跑預熱，讓身體漸漸跑開，回歸到自己熟悉的節(jié)奏就可以了！其次，對于業(yè)余愛好者，跑齡短，基礎差，需要通過有氧慢跑，打有氧基礎，讓自己具備跑馬的硬實力，而不是一跑即崩；最后慢跑調(diào)節(jié)恢復，讓身體處于良性循環(huán)，天天強度，身體吃不消，必須通過低強度有氧放松肌肉。慢跑增加心肺功能，讓人持久而恒遠。冬天選擇慢跑，是健康的保證。

冬天跑步最常遇到的問題，就是心率偏高，如果個人沒有運動過量，或者盲目追速，跑起來舒適平穩(wěn)的話，大概率就是表不準。跑起來，氣順，擺臂幅度穩(wěn)定，面部輕松，還能正常交流溝通……大概率就是心率飄了！看到的一些跑友的心率180、190，最高心率達到210，這么駭人，還能活？沒必要糾結(jié)，數(shù)據(jù)僅供參考而已。我們訓練，首先會按熟悉的目標配速訓練，其次聆聽身體的聲音，只要呼吸勻稱，不喘，跑起來輕松自在，還能正常說話，就沒必要去糾結(jié)心率的問題。正常情況下，跑兩天休息一天，距離控制10～15公里，配速以有氧為主，問題不大！當然生活細節(jié)很重要，不要喝酒、抽煙、吃垃圾食品、熬夜等，這些都會影響個人運動狀態(tài)，吃好，睡好，拉伸好，都有助于跑后恢復。適當?shù)貋硪淮螐姸?，刺激一下心肺和肌肉沒有錯，但平常盡量求穩(wěn)，以舒適的有氧為主。跑步的目的是強身健體，細水長流，而不是過分追求成績，誤傷了自己。跑步即修行，前期對數(shù)據(jù)魔怔，PB是永恒不變的追求；中期回歸節(jié)奏，佛系慢搖；后期除了身體健康，一切都是浮云。