如果您的膝蓋半月板撕裂，您可能會受益于合理的物理治療鍛煉計劃，以便更好的恢復(fù)您的膝蓋。與物理治療師協(xié)作可以幫助您恢復(fù)最大范圍的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動和力量，并幫助您恢復(fù)到正常的最佳活動水平。研究甚至表明，物理治療半月板損傷可能會幫助您避免手術(shù)治療。
物理治療師可能使用各種方式和治療來控制疼痛或膝關(guān)節(jié)腫脹，或改善膝蓋周圍的肌肉收縮和支持關(guān)節(jié)的方式。
半月板撕裂后，訓(xùn)練應(yīng)該是膝關(guān)節(jié)康復(fù)計劃的主要組成部分。在診所進(jìn)行物理治療，并聯(lián)合家庭鍛煉計劃，可以幫助您從半月板損傷中完全恢復(fù)。
但是哪些練習(xí)最適合您的特定條件？最好的辦法就是與治療師共同協(xié)作，根據(jù)您的情況開出特定的運(yùn)動處方。
以下是一個膝關(guān)節(jié)半月板損傷的鍛煉計劃示例。
練習(xí)的重點(diǎn)是改善膝關(guān)節(jié)的活動范圍和力量，改善整體功能。不過值得注意的是鍛煉不應(yīng)該引起額外的疼痛。
在開始這項運(yùn)動或任何其他半月板運(yùn)動項目之前，請咨詢醫(yī)生和康復(fù)師，確保運(yùn)動對您來說是安全的。
01 膝關(guān)節(jié)活動度練習(xí)
半月板撕裂可能會導(dǎo)致您的關(guān)節(jié)活動范圍受限。完全彎曲或伸直膝蓋可能會變得疼痛或受限。恢復(fù)正常和無痛的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍應(yīng)該是您的康復(fù)目標(biāo)之一。
執(zhí)行腳跟滑動是改善膝蓋彎曲運(yùn)動范圍的好方法。（屈膝是指膝蓋完全彎曲的能力）。若要進(jìn)行腳跟滑動運(yùn)動，請仰臥，然后將腳跟緩慢向上滑動至屁股方向，以使膝蓋盡可能彎曲。然后慢慢讓您的腳跟滑回直膝位置。重復(fù)鍛煉10次，彎曲和伸直時應(yīng)該緩慢移動。
為了改善膝關(guān)節(jié)伸展（伸直）的運(yùn)動范圍，您可以進(jìn)行俯臥懸掛運(yùn)動。簡單地趴在床上，把腿放在床尾，讓重力慢慢地把您的膝蓋完全拉伸。保持這個姿勢15到30秒，然后彎曲您的膝蓋。重復(fù)3次。
如果任何運(yùn)動練習(xí)范圍導(dǎo)致膝蓋疼痛增加，請停止并與治療師一起尋找問題根源。
02 股四頭肌練習(xí)
當(dāng)伸直膝關(guān)節(jié)時，股四頭肌支撐關(guān)節(jié)和髕骨。半月板撕裂或受傷后，物理治療師可能會讓您努力提高股四頭肌功能，以便您的膝關(guān)節(jié)得到充分支持。
改善四頭肌的練習(xí)包括：
仰臥，膝蓋伸直。在膝蓋下面放一條卷起的小毛巾。收緊四肢肌肉時，將膝蓋的背部向下壓入毛巾中。按住 5 秒，然后慢慢釋放收縮。重復(fù) 10 次。
改良姿勢下蹲：站立時雙腿肩寬分開，彎曲膝蓋到約45度角。保持這個小蹲姿3秒鐘，然后慢慢地站直。重復(fù)10次。
緩慢而仔細(xì)地執(zhí)行每項運(yùn)動，并確保在無痛的狀況下進(jìn)行。
03 直腿抬高
研究表明，臀部力量可以直接影響膝蓋的位置。臀部無力會導(dǎo)致您的膝關(guān)節(jié)偏離正確的位置，所以您的康復(fù)師可能會要求您做臀部強(qiáng)化運(yùn)動，以幫助您保持膝蓋在最佳位置，從而最大限度地減少對半月板的壓力。
直腿抬高是提高臀部力量，以幫助您的膝蓋恢復(fù)的好方法。您可以這樣做：
仰臥，讓受傷的膝蓋伸直，另一條膝蓋彎曲；收緊您的直腿的四肢肌肉，提高腿約30-40厘米。一定要一直保持膝蓋挺直。
直腿向上抬幾秒鐘，然后慢慢放下； 重復(fù)練習(xí)15次。
您可以在不同方向進(jìn)行直腿抬高。如果您側(cè)臥著做，您的臀中肌會被練習(xí)到，如果您做俯臥直腿抬高，您的臀大肌，也就是伸展您臀部的肌肉，將會被練習(xí)到。
您也可以練習(xí)如單腿臀橋或者側(cè)橋。這些高級的鍛煉可以作為平衡和本體感覺訓(xùn)練的一部分，用于半月板的康復(fù)。
04 平衡和本體感覺
本體感覺是您的身體理解自己所處環(huán)境的能力。關(guān)節(jié)的壓力有多大，肌肉在什么位置？您身體的關(guān)節(jié)和肌肉會與大腦溝通，告訴大腦事物在哪里。這就是本體感覺。
有時在膝蓋半月板受傷后，您的本體感覺可能有一些損傷。這可能是由于受傷后的一段時間內(nèi)不能活動造成的。本體感覺的訓(xùn)練應(yīng)該也是康復(fù)計劃的重要組成部分。
一些平衡練習(xí)可能包括：
單腿姿勢（睜開眼睛或閉合）
平衡板
波速球上
平衡和感知練習(xí)應(yīng)該具有挑戰(zhàn)性，但在執(zhí)行時應(yīng)始終保持安全。確保您有一個安全的環(huán)境來鍛煉，確保您在做平衡練習(xí)的時候有東西可以扶著。在半月板損傷后學(xué)習(xí)新平衡和本體感覺練習(xí)時，康復(fù)師能夠幫您提供更多資源。
05 體能和神經(jīng)肌肉訓(xùn)練
經(jīng)過幾個星期的工作，您可能恢復(fù)正常的運(yùn)動范圍，力量和平衡，也許是時候開始恢復(fù)您跑步、跳躍和正確走路的能力了。這可以幫助您回到高水平的工作和體育活動。
增強(qiáng)式訓(xùn)練是一種需要重新學(xué)習(xí)跳躍和正確行走的運(yùn)動。這可以幫助您恢復(fù)臀部和膝蓋周圍肌肉的最佳神經(jīng)肌肉補(bǔ)充。增強(qiáng)式訓(xùn)練是膝蓋半月板康復(fù)的一部分，它可以幫助您在跑步、跳躍和運(yùn)動時減少膝蓋周圍的壓力和緊張。
增強(qiáng)式鍛煉和膝蓋的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練可能包括：
單腿跳躍
跳躍弓箭步
側(cè)向增強(qiáng)式跳躍
當(dāng)您為您的膝蓋做增強(qiáng)訓(xùn)練時，一個重要的注意事項：跳躍和行走時，確保膝關(guān)節(jié)與腳踝對齊。
06 騎自行車
騎固定自行車可能是膝蓋半月板撕裂鍛煉計劃的重要組成部分。騎自行車可以有很多好處，包括：
它可以改善您的膝蓋運(yùn)動范圍
它可以提高您腿部的肌肉耐力
這是一種不負(fù)重的運(yùn)動，可以限制膝蓋和受傷的半月板的壓力和緊張。
您的物理治療師可以幫助確定您應(yīng)該騎的時間量和適合您特定條件的阻力。一般情況下，建議您每周騎幾天，每天騎行20 - 30分鐘。
半月板撕裂可能是一種痛苦和可怕的傷害，可能會妨礙您享受您的正常工作和娛樂活動。通過與醫(yī)生和 PT 合作，并通過參與積極的鍛煉計劃，您可以快速安全地返回到最佳的活動和功能水平。
