01課? 怎樣吃才營養(yǎng)均衡
人體所必需的營養(yǎng)素包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。如果想營養(yǎng)均衡,需要一天食物種類的攝入量不低于12種,一星期大于25種:關(guān)于食物種類的舉例
主食類:饅頭、玉米、紅薯
蔬菜類:綠葉菜、青椒、蘋果肉類:雞肉、魚肉、牛肉、豬肉蛋白質(zhì)類:牛奶、雞蛋
堅果類:核桃
02課 三餐如何搭配
推薦早餐種類:饅頭、燕麥片、紅薯、雜糧粥、雞蛋、醬牛肉、蛋白粉、乳制品(酸奶、牛奶)、豆?jié){,可搭配來吃;
推薦午餐:主食、蔬菜、禽肉類或魚蝦、湯推薦晚餐:雜糧主食、魚、植物性食物為主的飲食加餐:早上10點、下午4點,可選擇水果或堅果.
03課? 三餐比例
把一天的飲食分成10份,如何分配1、如果晚上沒有運動,早餐、中餐、晚餐的比例為4:4:2是比較合適的
2、如果晚上有運動,早餐、中餐、晚餐的比例為3:4:3是比較合適的
3、同時也建議大家少食多餐,把三餐里面的少量飲食拆出來作為加餐。
04課 主食該吃什么
主食的分類：
1、精糧（米飯、饅頭、花卷）
2、雜豆類（紅小豆）
3、薯類（紅薯、山藥）。
05課? 肉蛋魚怎么吃
肉真富含蛋白質(zhì)、鐵元素(改善缺鐵性貧血)、少量脂肪，(促進脂溶性維生素吸收),不能一點肉都不吃。
06課? 大豆該怎么吃
大豆的分類:
大豆富含蛋白質(zhì),包括大豆、青豆、黑豆等,以及豆腐、豆?jié){、腐乳等豆制品。吃多少?
1、普通人群建議每天吃25大豆,約為2杯即600毫升豆?jié){或半盒內(nèi)酯豆腐的量,減肥人群需要減少一些。
2、通過吃鹵水豆腐、石膏豆腐還可以起到補鈣的作用。
07課? 只吃蔬菜就能減肥嗎？
蔬菜的分類:
蔬菜富含維生素,可大致分為淺色蔬菜、深色蔬菜(綠葉菜)、茄類等。
1、蔬菜是減肥期間必不可少的食物,推薦大家每天吃大于5種蔬菜,大約生重1斤的蔬菜,大約為小青菜3顆+胡蘿卜1根+菠菜1小把的份量。
2、優(yōu)先選擇綠葉菜,少吃高淀粉類蔬菜,例如耦。
08課? 如何正確吃奶制品
乳制品會提供豐富的蛋白質(zhì)、鈣、維生素B族,酸奶更富含益生菌,有利于腸道健康。所以減肥期間,奶制品是一定要喝的。
一、挑選乳制品的原則:
1、喝奶喝純奶
2、酸奶不加糖
3、奶粉也不錯,全脫都可以
二、喝多少量的奶:
1、牛奶:成年人300g/天,減肥人群可減量。
2、奶粉:30g/天,減肥人群可減量。
09課? 水果怎么吃
水果是減肥的好幫手,飽腹感強、熱量低。
水果的分類
1、熱帶水果,含糖高
2、漿果類,高膳食纖維
3、瓜果類,含糖低
二、常見水果的重量舉例
1、偏大的蘋果300g/個
2、中等大小的梨250g/個
3、獼猴桃/牛油果100g/個
三、吃多少水果?
1、每天吃1-2個拳頭大小的水果。
四、吃什么水果?
1、推薦大家吃血糖指數(shù)比較低的水果,例如蘋果、梨、獼猴桃、柚子等,放在兩餐中間的加餐吃,有利于減肥。
10課 堅果怎么吃
堅果的熱量高,但營養(yǎng)價值也高,富含不飽和脂肪酸、脂溶性維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì),對減肥是很重要的。
一、如何挑選堅果
1、選沒有霉變的,霉變的黃曲霉素危害巨大。
2、盡量選烘干的堅果,不選油炸的;
3、不選加糖的;
二、如何吃堅果
1、換著吃不同的堅果。
三、吃多少堅果
1、減肥人群:15g去殼堅果/天,約為一手心的堅果份量。
11課? 烹飪油改怎么用
一、烹飪油的分類
1、動物油:富含飽和脂肪酸
2、植物油:除椰子油、棕櫚油外,其他植物油富含不飽和脂肪酸,例如大豆油、橄欖油、葵花籽油、亞麻籽油
二、如何挑選油
1、不同的油熱量基本一致,1g油=9千卡熱量。
2、選不飽和脂肪酸為主的油
3、用油少的家庭可只選擇橄欖油
三、烹調(diào)油的用法
1、正常人一天用量30g以內(nèi)
2、減肥人群一天用量15g以內(nèi)
3、多用少用油的烹飪方法,拌、煮、蒸;
4、使用不粘鍋、微波爐、控油瓶。
12課 飲料到底能喝嗎？
一、飲料應(yīng)選無糖少糖的,推薦
1、茶:紅茶、綠茶、普洱、烏龍茶、花草
茶等均可以,但缺鐵性貧血人群除外;
2、黑咖啡:少量飲用有益健康,不可加糖
加奶。
3、椰子水/檸檬水:富含礦物質(zhì),含糖不
高,可作為輕運動補給。
4、白開水:有利于脂肪代謝
二、喝多少水
1、無運動人群:1.6升/天以上
2、運動人群,男性>3升,女性>2升
13課? 姨媽期間怎么吃
很多人在姨媽期間會在激素改變下過多飲
食,導(dǎo)致月經(jīng)期后肥胖。那姨媽期間該怎么
吃?
1、多吃瘦肉、魚、蛋類
2、飲食清淡一些,主要是少鹽
3、不要吃太多甜食,不要把姨媽期間當做
多吃甜食的借口
4、生冷辛辣依據(jù)個人身體反應(yīng)選擇吃或不
吃。
