緣起

上周去多倫草原 TB，總共3天，卻感覺3天的時間都在車上-_-||，在往返的路上看了《微習(xí)慣》這本書，書本身內(nèi)容不多，花幾個小時就讀完了。之所以會選擇這本書，一方面是前陣子亞馬遜 kindle 搞活動，這本只有1元的白菜價，收了。另一方面，是自己近來正在刻意培養(yǎng)一些習(xí)慣，自我感覺有種『微習(xí)慣』的意思在里面，所以想看看能不能通過專門的著述來找到一些共鳴。

微習(xí)慣

我的幾個微習(xí)慣

在讀《微習(xí)慣》這本書之前，自己刻意培養(yǎng)的幾個習(xí)慣已經(jīng)有了微習(xí)慣的影子。比如說早起，2個多月前，讀了許麗同學(xué)的《踐行早起，讓失業(yè)寶媽信心十足地篤信未來》，因為晚睡晚起這個惡習(xí)已經(jīng)困擾了很多年且沒有任何改善，所以當(dāng)時也只是抱著試試的想法立了一個 flag

flag

71天

俯臥撐

43個

微習(xí)慣的核心理念

建立習(xí)慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡，到頂，下坡

隨著習(xí)慣根深蒂固，與之關(guān)聯(lián)的神經(jīng)通路會變得更粗，更牢固

整本書讀下來，感覺核心理念有3個，一是要有『小』目標(biāo)，二是要開始做，最后就是要持續(xù)堅持

小目標(biāo)

人要有目標(biāo)，這樣你才能知道你到底要去哪，但每次設(shè)立目標(biāo)時都盡可能小，因為這樣容易堅持，同時目標(biāo)最夠小，你就會開始行動，如果連渺小的習(xí)慣目標(biāo)都無法實現(xiàn)，這會多讓人無地自容啊。作者舉了個例子很好的說明了目標(biāo)為什么要小。

如果制定一年減掉50千克的目標(biāo)，它會變成負(fù)擔(dān)，不斷消耗你的能量。就算你減掉了25千克，跟這樣的目標(biāo)一比，還是會感覺自己失敗了。在你訂立的目標(biāo)宏大的計劃中，一次鍛煉只是滄海一粟，跟你的目標(biāo)相比算不上什么，所以做完一次鍛煉后很難收獲好心情。然而，如果采用微習(xí)慣策略，你會盡可能多地保存意志力，邁出的每一步都會帶來成功的感覺，一旦超越了目標(biāo)，當(dāng)然會感覺更棒。它正是這樣一種讓你覺得自己像個成功者的體系，因為一旦你覺得自己像個成功者，你的行為也會向成功者靠攏

開始做

千里之行，始于足下——老子

一旦開始做且能隨心所欲地繼續(xù)下去，『已經(jīng)開始』帶來的心理影響會讓感知難度明顯降低。同時行動也是征服消極情緒的最佳武器。邁出第一步會消滅恐懼，即使不是馬上消滅，總有一天也會的。

持續(xù)堅持

不積跬步無以至千里——荀子

如果你真的漏掉了一天，請記住，以后要盡量堅持下去，一天都不要偷懶，因為堅持才能防止你受到打擊以及前功盡棄（從生理學(xué)角度看，漏掉習(xí)慣也不會耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程；但從心理學(xué)角度看，這可能會帶來問題?。?！）

徹底改變只需8步

1. 選擇適合你的微習(xí)慣和計劃
   • 建議同時追求的微習(xí)慣數(shù)量不要超過4個
   • 考慮一下過的最艱難的一天會是什么樣的。也許要開一整天車，或者準(zhǔn)備一個大型聚會——在這種情況下，你還能完成微習(xí)慣嗎？不要設(shè)想最輕松的時候，要設(shè)想最困難的時候。如果你在疲憊，壓力山大，及其忙碌的時候還能完成某件事，那么你每天都能完成它
   • 微習(xí)慣的目標(biāo)是100%成功，而不是95%
   • 人們在設(shè)定目標(biāo)時經(jīng)常犯的一個錯誤就是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內(nèi)，而是假定到了實施行動的時候，他們能維持或重新激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)
2. 挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
   • 列好習(xí)慣后，看看你為什么想要實現(xiàn)它們，但別在這一步就停止。再問問為什么，不斷地問下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止，因為這時候你已經(jīng)找到了核心。想讓這個方法奏效，就必須誠實地回答問題，所以請深入挖掘。有些問題的答案不止一個，所以盡量選擇最相關(guān)的
3. 明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
   • 如果想把某件事變?yōu)樯畹囊环矫妫ǚ彩峦锰幭?，寫作，保持感恩心態(tài)，鍛煉與保持活力，多向他人付出，極簡的生活方式等），則不要給微習(xí)慣設(shè)定具體依據(jù)，只需把『必須在晚上睡覺前完成』作為每天的截止時間就夠了
   • 如果希望一個行為能在生活中占據(jù)一個特定位置（一周固定某幾天鍛煉，睡前閱讀，上午寫作），那么就給它設(shè)定一個具體依據(jù)吧
4. 建立回報機(jī)制，以獎勵提升成就感
   • 對著一堆勾感覺良好聽起來有點差勁，可我的大腦清清楚楚的知道每一個標(biāo)記代表的是什么
5. 記錄與追蹤完成情況
   • 含糊的目標(biāo)無法衡量，而且不能給你像『我成功了』或者『我失敗了』這樣具體的反饋。具體反饋對加強(qiáng)行為來說非常關(guān)鍵。一定要讓你的微習(xí)慣非常具體和微?。ǘ嗪赛c水就不如喝一杯水）
   • 你有一天沒完成，沒什么大問題。如果連續(xù)兩天都沒完成，肯定是哪里出了什么問題。微習(xí)慣太簡單了，不會連續(xù)兩天都完成不了的。意外會有，但不會如此頻繁。
6. 微量開始，超額完成
   • 你在健身房看到的那些壯漢已經(jīng)不再需要強(qiáng)迫自己鍛煉了。事實上，因為鍛煉已經(jīng)變成他們大腦的第一偏好，所以他們不再需要意志力了
7. 服從計劃安排，擺脫高期待值
   • 我們要把期待值和精力放到堅持目標(biāo)上，而不要對任務(wù)量抱有較高的期待
   • 生活中最強(qiáng)大的武器就是堅持，因為這是讓行為轉(zhuǎn)變?yōu)榱?xí)慣的唯一途徑，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣，也就意味著你確實從與大腦對抗變成與其合作了
8. 留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
   • 沒有抵觸情緒
   • 身份
   • 行動時無須考慮
   • 你不再擔(dān)心了
   • 常態(tài)化
   • 它很無聊

微習(xí)慣的8大原則

1. 絕不要自欺欺人
2. 滿意每一個進(jìn)步
3. 經(jīng)?；貓笞约?，尤其在完成微習(xí)慣之后
4. 保持頭腦清醒
5. 感到強(qiáng)烈抵觸時，后退并縮小目標(biāo)——寧可慢，也不要停
6. 提醒自己這件事很輕松
7. 絕不要小看微步驟
8. 用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)

未來如何做

雖然有8個步驟和8個原則，看起來有點嚇人，不過微習(xí)慣的核心理念還是在于這個『微』字，告訴你，不要貪多，只要日拱一卒，目的必將達(dá)到，怕的就是空有遠(yuǎn)大目標(biāo)，過程中的每一步都邁的很大，而早早把自己累死或嚇?biāo)涝诼飞稀Ｋ詫τ谠缢?，以后采取和早起一樣的策略，睡覺時間逐步提前，而不是一下子就將睡覺時間提的很早。對于晚上不干正事，還是那句，開始去做就行了，做著做著就有感覺了，如果不做那么永遠(yuǎn)就是完成不了的狀態(tài)。