片段1-5 20160910
片段選自《伯恩斯新情緒療法》
【R-閱讀原文片段】
無價(jià)值感源于你內(nèi)心的自我批評(píng)。它是一種自己貶低自己的聲音，例如“我一點(diǎn)也不好”、“我就是一坨屎”、“我樣樣不如人”等等，它將絕望和自卑感深植于你的內(nèi)心并讓它不斷增長。為了克服這種不良的思維習(xí)慣，你需要以下3個(gè)步驟：
a.進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，當(dāng)自我批評(píng)的念頭閃過腦海時(shí)，能識(shí)別它們并將它們記錄下來；
b.找出這些思維扭曲的根源；
c.反駁它們，從而培養(yǎng)一種更客觀的自我評(píng)估體系。
【I-拆書家講解引導(dǎo)】
很多人因?yàn)楦杏X到自己好像是個(gè)廢物而消沉，令人驚訝的是，其中不乏各方面條件非常優(yōu)秀、能力也很強(qiáng)的人。
在我本人認(rèn)識(shí)的有抑郁傾向的人中，很多畢業(yè)于國內(nèi)最好的大學(xué)，甚至是留學(xué)歸來，有博士、博士后，也有在某些方面天賦極其突出的人，比如文學(xué)或藝術(shù)。從背景上看來，這些人的共同點(diǎn)就是都非常優(yōu)秀；但除此之外，他們很奇怪地有另外一個(gè)共同點(diǎn)：覺得自己一無是處，毫無價(jià)值，甚至不如死了算了。
一般人可能沒有這么嚴(yán)重，但是我們往往都會(huì)有一些自己貶低自己的情形。這些認(rèn)知會(huì)損耗我們的生命力，讓我們很難快樂，或者是特別脆弱、容易受傷。而對(duì)著鏡子說“你很好！你很棒！”的方式，過于簡單粗暴，常常起到適得其反的效果——讓人覺得“我怎么這么弱智”。
因此，伯恩斯在這里給出的方式，雖然看起來有些復(fù)雜，需要記錄、需要進(jìn)一步挖掘、需要真正經(jīng)過思考后的理性反駁，但經(jīng)實(shí)踐證明確實(shí)行之有效。70%的抑郁患者在堅(jiān)持用伯恩斯推薦的方法矯正自己的認(rèn)知后，沒有再復(fù)發(fā)。
【A1-描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】
最近一段時(shí)間，你對(duì)自己產(chǎn)生了哪些消極的想法，覺得自己不夠好、不如別人，或是在某些地方有嚴(yán)重缺陷？
上個(gè)月永澄老師的習(xí)慣訓(xùn)練營開始前，我因?yàn)閷戭A(yù)習(xí)作業(yè)，開始回顧自己習(xí)慣養(yǎng)成的經(jīng)歷。羅列了曾經(jīng)渴望養(yǎng)成的習(xí)慣。
在做這樣的回顧時(shí)，忽然覺得自己特別失敗，我想著自己努力成長提升自己，做了一些努力卻連小小的習(xí)慣都維持不了，身邊很多同事還以為我積極向上正能量非常自控的女生，我覺得自己并沒有同事想象中的那么好。
【A2-以后我怎么用】
試著記錄一個(gè)影響你情緒的負(fù)面的自我評(píng)價(jià)，然后用原文中提到的三個(gè)步驟反駁它。
第一步：當(dāng)我批評(píng)的念頭閃過腦海時(shí)，將它們記錄下來
在下周內(nèi)當(dāng)出現(xiàn)自我否定的念頭，產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，我會(huì)用紙筆講它寫在紙張的中心，像畫思維導(dǎo)圖一樣延展其它分支。例如再次遇到A1事件我會(huì)在中心寫下【養(yǎng)不成習(xí)慣，我真的很失敗】
第二步：找出這些思維扭曲的根源
我會(huì)繼續(xù)畫并列出：思維扭曲的根源。并向自己提問并自我回答：怎樣讓我產(chǎn)生了我失敗的想法？例如A1事件思維扭曲的根源在于：
1. 爸爸和媽媽從小對(duì)我期望特別大，期望我是一個(gè)很優(yōu)秀的女生。也希望我回國后很快能夠展露頭角。我一直不停努力學(xué)習(xí)，卻沒有將大多數(shù)的學(xué)到轉(zhuǎn)變?yōu)樽龅剑]有讓媽媽完全滿意，也讓我不停自責(zé)，我希望自己能夠成長得更快更高效。
2. 工作中我剛成為教研培訓(xùn)師，在同事中我的資歷最淺，我并不是十分自信，認(rèn)為同事會(huì)因?yàn)槲覜]有經(jīng)驗(yàn)的懷疑我的能力，一直想要在各方面證明自己。
3. 我自己有美主義情節(jié)，有時(shí)候我會(huì)同時(shí)做許多事情，并且希望都能做好，但卻沒有全都能兼顧能都做好。
第三步反駁它們，建立更客觀的自我評(píng)估體系
我會(huì)更進(jìn)一步向自己提問：有什么證據(jù)可以反駁我那些不客觀的自我否定？我會(huì)在紙上記錄和反駁。例如對(duì)于A1事件我可以做出如下的反駁：
1. 父母期望我優(yōu)秀的心我可以理解，很多家長都是望子成龍望女成鳳，我也是的確還有很大進(jìn)步的空間。我有極強(qiáng)的上進(jìn)心也并不是一個(gè)沒有長進(jìn)的人，雖然一些事情沒有做好，但我一直都在成長。欲速則不達(dá)，我不要因?yàn)榧胰说钠诖龜_亂了自己的步伐。
2. 我初入社會(huì)不久，沒有什么教學(xué)經(jīng)驗(yàn)是個(gè)事實(shí)，但是我的課題開發(fā)和培訓(xùn)效果受到了很多老師和園長的肯定，上次的園長培訓(xùn)營中我的培訓(xùn)也在公司得到了第三名，我不需要在方方面面都證明自己來獲得同事上司的認(rèn)可，試圖彌補(bǔ)經(jīng)驗(yàn)的不足，這兩者完全就是兩回事，其實(shí)在我的內(nèi)心我對(duì)我的工作已經(jīng)是非常有成就感了。
3. 成長并不意味著每件事都要做好，應(yīng)該根據(jù)當(dāng)時(shí)情況分輕重緩急。例如：在六月我雖然放棄了健身的習(xí)慣，但我加班加點(diǎn)做好了我們重要的十周年慶典的介紹會(huì)設(shè)計(jì)。在七月我雖然沒有養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，但我完成了自己的培訓(xùn)課題進(jìn)行了第一次師資培訓(xùn)和園長培訓(xùn)策劃組織.......雖然我沒有培養(yǎng)我的好習(xí)慣，但我出色地完成了工作任務(wù)。我過去的月份里抓住了工作的要事推進(jìn)了幾個(gè)大的項(xiàng)目，這是非常值得自我肯定。
當(dāng)寫完了這些，我覺得自己并不是我一開始寫下的那個(gè)失敗的自己，我可以在中心畫一個(gè)大大的叉，告訴自己不要這么輕易地否定自己，自己雖然沒有一時(shí)成功偶爾也會(huì)犯小錯(cuò)誤，但是一直都在按照我自己的節(jié)奏在成長，在累積經(jīng)驗(yàn)，不斷進(jìn)步。
