有氧耐力跑，7分39秒，62分鐘；休息2分鐘；沖刺跑，5分25秒，21秒，休息1分3秒。
有氧耐力跑，計劃配速7分39秒，實際7分23秒，較計劃快16秒。
沖刺跑，計劃配速5分25秒，實際配速：5分12秒、4分59秒、4分57秒、5分07秒、5分1秒，平均5分1秒，較計劃快24秒。
連續(xù)訓(xùn)練12天，暫未中斷。
為什么明知道運動有用，還是邁不開腿？因為你對運動的了解太少。
在書中，作者用嚴謹?shù)纳窠?jīng)科學(xué)發(fā)現(xiàn)，條分縷析地論證了運動可以改造大腦；壓力、焦慮、抑郁、低效等種種困擾。運動最大的魅力，就在于它能讓大腦處于最佳狀態(tài)。無論是實驗、案例、原理還是行動的具體方法，都令人信服，更令人鼓舞！
目 錄
引言：一個高中體育課的奇跡
一、運動原理：越動越多的腦細胞
二、運動功效之改變壓力狀況
三、運動功效之解決焦慮的根源
四、運功功效之掙脫抑郁的枷鎖
五、運動功效之克服成癮
六、運動功效之調(diào)整激素作用
七、運功功效之延緩衰老
八、行動：大腦訓(xùn)練計劃
盡全力跑比跑得快更重要
這則關(guān)于運動的故事，要從一所高中講起。
年輕的體育老師鄧肯正在布置著早晨的任務(wù)：1600米跑。他要求每個學(xué)生設(shè)法用最快的速度跑完1600米，平均心跳要保持在185次以上。
學(xué)生們都很努力，只有落在最后的女生米歇爾好像毫不在意，拖沓著腳步路過鄧肯身旁，像漫步一樣繼續(xù)向前。可當(dāng)米歇爾閑庭信步結(jié)束后，鄧肯給了她一個A。因為鄧肯明白，她一點都沒有閑庭信步，她的全程平均心跳是191次，即使對訓(xùn)練有素的運動員來說，這都是嚴峻的考驗。
這是芝加哥內(nèi)珀維爾高中的一堂“學(xué)習(xí)準備型體育課”。在這個課上，老師給學(xué)生打分的依據(jù)是努力程度，而不是技能。他們認為，盡全力跑比跑得快更重要。
震驚美國的成績
這群體育老師不但讓內(nèi)珀維爾學(xué)區(qū)的學(xué)生成為全美國最健康的孩子，還讓他們成了最聰明的孩子。
僅僅是上半學(xué)期結(jié)束時，學(xué)生們的閱讀理解能力就提高了17%，平均成績也超過全州平均水準。
小課程，大原理
內(nèi)珀維爾高中的案例背后，隱含著生物神經(jīng)學(xué)的原理。研究表明，運動給身體提供了某種獨一無二的刺激，而這種刺激為大腦創(chuàng)建了一種環(huán)境，這種環(huán)境使大腦能夠做好準備、愿意并且有能力去學(xué)習(xí)。
人人都知道，運動可以強健體魄，但很少有人明白其中原理。熱愛運動的人，只知道運動能解壓，能讓人愉悅，卻不知道我們感覺愉快的真正原因是：運動讓大腦處于最佳狀態(tài)。這個結(jié)論有著堅實的神經(jīng)科學(xué)的理論依據(jù)。
運動平衡大腦
神經(jīng)元分支間的連接點是突觸。突觸之間并不真正觸碰，神經(jīng)學(xué)家所說的“連接”，是指建立一種聯(lián)系。神經(jīng)元工作的機制是：電信號沿著軸突傳導(dǎo)到突觸，在突觸這兒神經(jīng)遞質(zhì)攜帶化學(xué)信號穿過突觸間隙，與另一端神經(jīng)元樹突上的特異性受體結(jié)合，就此打開神經(jīng)元細胞膜上的通道，并將這種信號轉(zhuǎn)化為電流。
大腦中約80%的信號是由兩種神經(jīng)遞質(zhì)傳送出去的：谷氨酸鹽和γ-氨基丁酸。前者刺激神經(jīng)沖動，后者抑制沖動。它們和血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)一起調(diào)節(jié)大腦的活動。
失衡的大腦會引發(fā)抑郁癥、焦慮癥和強迫癥?，F(xiàn)有的大多數(shù)改善精神狀態(tài)的藥物，都是以調(diào)節(jié)這些神經(jīng)遞質(zhì)為目標(biāo)的。事實上，長跑1600米就能產(chǎn)生和服用藥物一樣的效果，因為運動提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平。
運動讓大腦成長
神經(jīng)遞質(zhì)執(zhí)行信息傳遞，調(diào)節(jié)大腦平衡，而另一些神經(jīng)營養(yǎng)因子則負責(zé)建立、保養(yǎng)神經(jīng)細胞回路，構(gòu)成大腦自身的基本結(jié)構(gòu)。其中最有名的就是腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，簡稱BDNF。它被稱為“大腦的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)肥料”，是大腦的可塑性的重要推手。而運動會讓這種神奇的腦細胞肥料變多。
1995年，卡爾·科特曼在一個為期4年的關(guān)于老化的研究中發(fā)現(xiàn)，那些認知功能衰退極小的人呈現(xiàn)出三點共同因素：教育、自我效能感和運動。當(dāng)時前兩個因素對大腦的影響人所共知，只有運動讓人費解。于是，他設(shè)計了一個測量BDNF與運動關(guān)系的實驗。他斥巨資設(shè)計了實驗設(shè)備：不銹鋼轉(zhuǎn)輪。好在，參與實驗的老鼠非常喜歡這個運動器材，一晚上能跑幾公里。解剖結(jié)果表明，跑得越多的老鼠，大腦內(nèi)的BDNF水平就越高。
運動誘發(fā)神經(jīng)新生
很長時間以來，人們都認為神經(jīng)元的數(shù)量是恒定的，只能被消耗，不能新生。但是當(dāng)科學(xué)引入先進的成像儀器后發(fā)現(xiàn)，用來監(jiān)測癌癥擴散的染色劑，居然出現(xiàn)在晚期患者的海馬體中。這也就是說，神經(jīng)元像其他身體細胞一樣，在分裂生長。而實驗證明運動會誘發(fā)這種“神經(jīng)新生”。
1998年，在一個由神經(jīng)學(xué)家彼得·埃里克森領(lǐng)導(dǎo)的實驗中，科研人員把運動和不運動的兩組老鼠困在水池中，測試它們對逃生路線的記憶程度。結(jié)果，運動的老鼠每次都能更迅速地徑直找到安全地帶。解剖發(fā)現(xiàn)，運動老鼠的海馬體中，新干細胞的數(shù)量是不運動的老鼠的兩倍。
當(dāng)然，這并不意味著，跑1600米你就能變成天才。新生的神經(jīng)元是完全空白的干細胞，要經(jīng)歷一個發(fā)育的過程才能形成神經(jīng)細胞，在這個過程中，它們必須找到事情做才能生存下來。一個新生的細胞要經(jīng)過28天才能加入到一個神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，如果我們不使用新生的神經(jīng)元，就會失去它。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運動產(chǎn)生大量神經(jīng)元，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活。也就是說，體育課為大腦提供了學(xué)習(xí)所需的原料，而課堂上的學(xué)習(xí)則促使新生的神經(jīng)細胞連接到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。2007年，德國研究人員發(fā)現(xiàn)，人們在運動后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運動前提高了20%。
《運動改造大腦》應(yīng)用部分詳見原書。
