? ? ? ? 精讀營的20本書單，針對(duì)了不同的側(cè)重點(diǎn)，而我選擇了用十天時(shí)間開啟我的微習(xí)慣之旅。
? ? ? ? 為什么選擇《微習(xí)慣》？可能是太多次雄心壯志的要建立起一個(gè)習(xí)慣，卻又因?yàn)樵O(shè)定的目標(biāo)太宏遠(yuǎn)，低估了自己的惰性，而最終導(dǎo)致失敗，結(jié)果反而增加了自己的挫敗感，甚至，有時(shí)候剛感受到自己滿腔激情，下一秒就被自己的畏難情緒擊垮，還沒開始心里就打起了退堂鼓，兩個(gè)小人在心里打架，結(jié)果永遠(yuǎn)也沒踏出行動(dòng)的第一步，自然習(xí)慣也無從養(yǎng)成。這本書第一眼吸引我的是作者曾經(jīng)也深受上述問題困擾，始終無法養(yǎng)成好習(xí)慣。但他嘗試采用微習(xí)慣后，增強(qiáng)了信心，而且很順利的開始了第一步行動(dòng)。這也是我希望精讀《微習(xí)慣》十天之后，希望掌握書中的理論，能達(dá)成的最終目標(biāo)——建立起好的習(xí)慣。
? ? ? ? 書中開篇第一章就介紹了什么是微習(xí)慣。我的理解就是給自己制定一個(gè)小得不可思議的行為習(xí)慣，而且這個(gè)行為習(xí)慣是可以毫不費(fèi)力氣就能完成的。作者斯蒂芬從一個(gè)俯臥撐開始，我就從每天一個(gè)壓腿開始。極致踐行，正式開啟了我的微習(xí)慣之旅。下面是我花了十天時(shí)間對(duì)整本書的一次簡要概括，當(dāng)然也有自己的經(jīng)驗(yàn)之談，希望能對(duì)大家有所幫助，并讓大家都能順利開啟微習(xí)慣之旅。
第一、每個(gè)習(xí)慣其實(shí)都是一條神經(jīng)通路
? ? ? ? 在沒有研讀《微習(xí)慣》之前，我對(duì)習(xí)慣的建立全憑自發(fā)感覺與動(dòng)力刺激，更談不上系統(tǒng)和科學(xué)的理解。我印象比較深刻的一次習(xí)慣建立，還是好幾年前住公司宿舍時(shí)，因?yàn)樯眢w素質(zhì)下降，開始堅(jiān)持早起鍛煉，夏天一般是6：30，冬天一般是7：00，我一般是沿著河堤風(fēng)光帶跑幾分鐘熱身，然后跟一個(gè)八十多歲的老人練至少半小時(shí)太極拳，練完后再跑回宿舍換裝上班。當(dāng)我堅(jiān)持了大半年后，哪怕是周末可以晚起的，我也會(huì)習(xí)慣性的6：30起床，你就會(huì)有那種到了點(diǎn)不起來就覺得不適應(yīng)的感覺，躺在床上不起來就會(huì)渾身不爽，趕緊起來鍛煉一圈才會(huì)感覺愉悅?？上У氖呛髞硪?yàn)闆]在那上班換了環(huán)境而中斷了這個(gè)習(xí)慣，等到間隔很久，再想建立早起鍛煉的習(xí)慣，卻都以失敗告終了。
? ? ? ? 所以，自己一直也想找到重新建立好習(xí)慣的方法，而本書就系統(tǒng)科學(xué)的闡述了原理，書中說不同的個(gè)人以及選擇的習(xí)慣的難易不同，所花費(fèi)的習(xí)慣的養(yǎng)成時(shí)間也是不同的，不能按所謂的21天建立一個(gè)新習(xí)慣的理論強(qiáng)行代入自己。有些習(xí)慣的建立遠(yuǎn)超過21天，只有長期不斷的重復(fù)才能被塑造出來。書中還從大腦與習(xí)慣建立的科學(xué)原理方面進(jìn)行了解釋，習(xí)慣在大腦里就體現(xiàn)為一個(gè)神經(jīng)通路，越根深蒂固的習(xí)慣，與之關(guān)聯(lián)的神經(jīng)通路越粗，而我們要做的就是給好的新習(xí)慣建立起新的神經(jīng)通路并強(qiáng)化它。而且大腦有潛意識(shí)部分和意識(shí)部分，建立習(xí)慣就是靠重復(fù)同一個(gè)行為方式，長時(shí)間的重復(fù)它讓我們把它從意識(shí)狀態(tài)轉(zhuǎn)換成潛意識(shí)狀態(tài)，淺顯點(diǎn)理解就像我上面建立的早起鍛煉的習(xí)慣，久了后就不需要意志力對(duì)抗了，而是自然而然的起床鍛煉。
第二、激發(fā)行為的兩個(gè)途徑——?jiǎng)恿鸵庵玖?
? ? ? ? 當(dāng)我們了解了大腦構(gòu)造建立習(xí)慣的原理就是建立并強(qiáng)化對(duì)應(yīng)的神經(jīng)通路，也知道了基底神經(jīng)節(jié)和前額皮層是改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵工具，它們相互作用，才能讓你的新習(xí)慣得以建立并持續(xù)保持。那么，接下來我們需要了解的是在行為變成習(xí)慣前激勵(lì)我們的兩個(gè)途徑——?jiǎng)恿鸵庵玖Α?
? ? ? ? 動(dòng)力和意志力的消耗是互為反比的關(guān)系，當(dāng)你做一件事動(dòng)力很足時(shí)，消耗的意志力就很小，你會(huì)主動(dòng)愉悅的去做內(nèi)心不會(huì)掙扎，而當(dāng)你情緒改變動(dòng)力不足時(shí)，你就需要消耗大量的意志力，來對(duì)抗自己的抵抗情緒，而我們的意志力是有限的，當(dāng)達(dá)到極限時(shí)，大腦就會(huì)把我們拉回舒適區(qū)，而不愿再行動(dòng)。
? ? ? ? 正因?yàn)閯?dòng)力是建立在我們的主觀感受上，而我們的感受又經(jīng)常是飄忽不定很容易改變的，所以作者建議我們不要依賴“激發(fā)動(dòng)力”策略來建立習(xí)慣，而是把它做為一個(gè)額外的獎(jiǎng)勵(lì)和回饋。舉個(gè)簡單的例子，比如你今天去看望了一個(gè)生病的朋友，由此及彼對(duì)你你有所觸動(dòng)，激發(fā)了動(dòng)力要加強(qiáng)鍛煉，希望自己保持身體健康，但過了一天，準(zhǔn)備鍛煉時(shí)發(fā)現(xiàn)電視里在播放一個(gè)喜歡的電視劇，可能你感受又變了，覺得我先看會(huì)電視，改天鍛煉也不遲。所以，從這個(gè)淺顯的例子就可以看出動(dòng)力刺激的策略，會(huì)有多么不穩(wěn)定，多難堅(jiān)持，因?yàn)槿说母惺芴嘧兞耍銉?nèi)心獎(jiǎng)勵(lì)的這個(gè)“棒棒糖”，今天管用明天可能就失效了，因?yàn)槲覀兊臒崆橐彩浅掷m(xù)遞減的。
? ? ? ? 那么你會(huì)問，不能采用“激發(fā)動(dòng)力”策略，我們?cè)趺从行Ы⒘?xí)慣？現(xiàn)在就要講另一個(gè)途徑——意志力策略。因?yàn)橐庵玖芸煽浚乙庵玖梢员晃覀儚?qiáng)化，當(dāng)我們持續(xù)某項(xiàng)行為一段時(shí)間后，我們的自控力就隨之加強(qiáng)，而且意志力還可以通過制定計(jì)劃執(zhí)行。而影響意志力消耗的有5大因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。所以，這5項(xiàng)障礙能克服，我們就能采用“意志力”策略來提升習(xí)慣養(yǎng)成的效率。
第三、怎么避免消耗意志力的5大阻礙因素
? ? ? ? 怎么避免消耗意志力的5大阻礙因素？答案就是采用微習(xí)慣方式，它能最大程度的保存你的意志力，而不是消耗它。
? ? ? ? 為什么這么說？因?yàn)橄囊庵玖Φ?大因素是：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞、血糖水平。微習(xí)慣的優(yōu)勢就是，你定的這個(gè)目標(biāo)很小，很容易完成，你并不需要付出太多努力，也感知不到難度和疲勞，自然也不會(huì)有消極情緒。而血糖水平雖然是客觀因素，但微習(xí)慣對(duì)它的消耗也是極小的。所以，綜合以上分析，微習(xí)慣是能讓你踏出行動(dòng)第一步，又對(duì)你意志力損耗最小的一種方法。
? ? ? ? 說到這，正好說說我的一點(diǎn)體會(huì)。早上醒來躺在床上，手腳睡的有點(diǎn)麻木，于是內(nèi)心開始說我要堅(jiān)持每天轉(zhuǎn)手腕腳腕，當(dāng)然這個(gè)想法以前在我大腦里也閃現(xiàn)過，但從沒開始執(zhí)行，因?yàn)槲蚁胪曛?，并沒行動(dòng)，畢竟躺床上什么都不做更舒服，而且要每天堅(jiān)持這個(gè)目標(biāo)太宏遠(yuǎn)。就當(dāng)我內(nèi)心的小人又在斗爭，即將被自己大腦說服放棄時(shí)，突然想到了微習(xí)慣原理，我開始給自己設(shè)定一個(gè)很小的目標(biāo)：轉(zhuǎn)10次手腕腳腕，當(dāng)這個(gè)念頭出現(xiàn)后，我竟然發(fā)現(xiàn)我不再抗拒也不再猶豫，立刻開始轉(zhuǎn)動(dòng)手腕腳腕，完成10次之后我竟然還多轉(zhuǎn)了好幾次，神奇的是，一旦開始轉(zhuǎn)了，白天有時(shí)候，我也會(huì)突然想起可以轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕腳腕，而且想到了就做，不再對(duì)這項(xiàng)行為抗?fàn)帯?
? ? ? ? 所以正如書中所說，利用微習(xí)慣，我們能更好的抵抗消耗意志力的幾大因素。而且由于大腦天生抵觸變化，尤其是在開始行動(dòng)前和需要繼續(xù)行動(dòng)時(shí)這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)阻力最大，而當(dāng)我采用微習(xí)慣時(shí)，很輕易的突破了上述難點(diǎn)，對(duì)我的意志力也幾乎沒有損耗。這真的是一個(gè)很神奇的經(jīng)歷，所以，歡迎大家和我一起來嘗試微習(xí)慣。?
第四、微習(xí)慣打破精神阻礙和身體阻礙?
? ? ? ? 隨著章節(jié)的深入，我們了解了要運(yùn)用微習(xí)慣與意志力相結(jié)合的方式，除了有行動(dòng)開始時(shí)和繼續(xù)行動(dòng)時(shí)兩個(gè)時(shí)間阻力點(diǎn)，我們還需克服精神方面和身體方面這兩種阻礙形式。
1、精神阻礙。這個(gè)很好理解，比如我們打算鍛煉，也具備這個(gè)精力，但內(nèi)心卻不想開始，目標(biāo)越難阻礙越大，但微習(xí)慣很容易完成，所以這個(gè)阻礙就很小，大腦不會(huì)有太大抗拒，這樣，你就可以從大腦的舒適圈邊緣踏出這一小步。當(dāng)然，行動(dòng)開始后，你可能完成了微任務(wù)后，發(fā)現(xiàn)還可以多完成點(diǎn)，一點(diǎn)點(diǎn)給自己建立信心，最后發(fā)現(xiàn)自己超額完成了很多，但也沒覺著痛苦。但我們還是要切記不要貪多，達(dá)到微習(xí)慣目標(biāo)就是勝利，超額就當(dāng)作額外的收獲。
2、身體阻礙。就是身體確實(shí)感覺很疲勞，沒有精力開始行動(dòng)，這個(gè)時(shí)候我們大部分會(huì)選擇放棄，但作者說了他采用微習(xí)慣后的例子，竟克服了身體的阻礙。因?yàn)楫?dāng)定的目標(biāo)足夠小，你的大腦就會(huì)覺得這很容易完成，稍微堅(jiān)持下就可以，而且這么小任務(wù)都完不成，多不好意思，所以你會(huì)調(diào)動(dòng)意志力讓自己開始行動(dòng)。而一般你開始行動(dòng)后，都會(huì)發(fā)現(xiàn)比既定目標(biāo)完成的多，最終身體也沒有想象中那么疲勞。
第五、微習(xí)慣的獨(dú)特魅力
? ? ? ? 人生充滿了挑戰(zhàn)和驚喜，微習(xí)慣其實(shí)也是一樣，制定一個(gè)小小的目標(biāo)，就能引領(lǐng)你踏出習(xí)慣建立的第一步，當(dāng)然它還有一些獨(dú)特的優(yōu)勢，下面我就一一道來。
1、微習(xí)慣能突破現(xiàn)有習(xí)慣。
我們有一些建立了很久很牢固的習(xí)慣，已經(jīng)形成了自己大腦固有的舒適圈，想要硬碰硬的去大幅改變，大腦就會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的抵觸，而微習(xí)慣卻選擇了慢慢滲透，小范圍改變，因?yàn)槟繕?biāo)足夠小，你的大腦會(huì)放松警惕，允許你采取小的改變，這樣你就突破了現(xiàn)在行為習(xí)慣，擴(kuò)展了你的舒適區(qū)邊緣。
2、微習(xí)慣養(yǎng)成不需要時(shí)間考量
微習(xí)慣就是只要開始就很容易完成，所以它會(huì)很長久的保留，直到變成潛意識(shí)的行為，前期也只要稍微動(dòng)用點(diǎn)意志力就能堅(jiān)持下來，所以并不需要用21天或者其他天數(shù)來衡量它。
3、微習(xí)慣能提升自我效能感、增強(qiáng)正念，并有很大的自主權(quán)。
微習(xí)慣能對(duì)你的內(nèi)心產(chǎn)生很多積極正面的影響，因?yàn)槲覀儼凑兆约旱哪繕?biāo)完成了，不管是多大多小的目標(biāo)，當(dāng)你完成時(shí)，你都會(huì)覺得內(nèi)心愉悅，這就是自我效能的提升，而且每次的完成不僅不再消耗意志力，反而會(huì)增強(qiáng)你完成它的意志力，這就是相互作用。
4、微習(xí)慣能帶你遠(yuǎn)離負(fù)念
在采用其他方法培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)，你感受最多的可能是懷疑、膽怯、猶豫、恐懼，這些負(fù)面感受可能導(dǎo)致你遲遲不敢踏出行動(dòng)的第一步，但微習(xí)慣策略則不同，你會(huì)很輕易的開始行動(dòng)，只要開始行動(dòng)，負(fù)面情緒對(duì)你的阻礙就很小了，因?yàn)樾袆?dòng)后帶來的正念遠(yuǎn)大于負(fù)念。
? ? ? ? 以上這些就是微習(xí)慣獨(dú)特的優(yōu)勢，當(dāng)然不僅限于這些。千里之行，始于足下，微習(xí)慣就是幫助你踏出第一步最好的方法。?
第六、怎么開啟微習(xí)慣和它的建立步驟
? ? ? ? 怎么開啟微習(xí)慣？當(dāng)然，第一步，最基礎(chǔ)也是最重要的就是選擇適合自己的微習(xí)慣和計(jì)劃。因?yàn)槲覀兠總€(gè)人腦子里肯定都有很多想培養(yǎng)的習(xí)慣。而選擇制定微習(xí)慣之前，我們需要先列出一個(gè)清單，從最重要的習(xí)慣開始排列，這個(gè)時(shí)候制定的習(xí)慣可以是完整的計(jì)劃大的目標(biāo)，比如最想加強(qiáng)身體鍛煉，然后想提高寫作能力，同時(shí)還想學(xué)一樣樂器等等，然后再從中選出一個(gè)或多個(gè)自己最迫切想改善和培養(yǎng)的習(xí)慣，當(dāng)這個(gè)大目標(biāo)確定后，就是定好了你的大原則大方針，后面就是圍繞這個(gè)的微習(xí)慣計(jì)劃了。
? ? ? ? 制定微習(xí)慣計(jì)劃，可以簡單的每天重復(fù)同一個(gè)微小目標(biāo)，如果碰到不好以每天劃分的也可以以周為節(jié)點(diǎn)制定。另外，如果你有時(shí)候不在狀態(tài)，不想每天重復(fù)同一個(gè)微習(xí)慣時(shí)，你也可以選擇同類型中的混合微習(xí)慣，比如大目標(biāo)是鍛煉身體，化解成微習(xí)慣可以是跑步1分鐘，瑜伽一個(gè)體式，或者打球5分鐘等，你可以隨意選擇其中一項(xiàng)，但長期目標(biāo)都是圍繞鍛煉身體。
? ? ? ? 所以，微習(xí)慣的計(jì)劃也是可以靈活多變的，這樣才能最大限度的保存你的意志力，減少損耗。
? ? ? ? 最后還有一點(diǎn)要注意，就是哪怕是建立微習(xí)慣，也不能貪多，一般選擇兩至三個(gè)即可，最開始可以從一個(gè)開始培養(yǎng)，為什么需要少而精？因?yàn)槿绻阋惶煲瓿?0個(gè)微習(xí)慣，雖然任務(wù)很小，但它還是會(huì)分散我們50份精力，這會(huì)變成龐大的任務(wù)，加重意志力消耗，微習(xí)慣的優(yōu)勢也就消失了。所以，不要想著一口吃成一個(gè)胖子，慢慢來才能保持微習(xí)慣的獨(dú)特魅力。?
? ? ? ? 我們已經(jīng)了解了微習(xí)慣建立的第一步是選出合適自己的微習(xí)慣，接下來就要談?wù)勅绾我徊讲阶屵@個(gè)習(xí)慣得以實(shí)施和堅(jiān)持，書中接著描述了七個(gè)步驟，我提煉簡化了下。
第一，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。
? ? ? ? 這點(diǎn)簡而言之，就是對(duì)選擇微習(xí)慣的一個(gè)進(jìn)階，就是確定開始這個(gè)微習(xí)慣的驅(qū)動(dòng)力是什么？是你自己的內(nèi)在意愿，與你的生活觀念一致，還是受外界壓力所致，比如同齡的壓力和別人對(duì)你的期待？我們應(yīng)盡量先選發(fā)自內(nèi)心的，因?yàn)橥饨缭虍a(chǎn)生的微習(xí)慣，或多或少會(huì)讓你有抵觸情緒。
第二，明確習(xí)慣依據(jù)，納入日程，并記錄和追蹤。
? ? ? ? 這個(gè)就是把你的微習(xí)慣具體化，可以以時(shí)間做為依據(jù)，也可以以行為做為依據(jù)，比如，你打算開始鍛煉，可以定晚上7點(diǎn)后執(zhí)行，也可以定看完新聞聯(lián)播后開始，這個(gè)可以根據(jù)自己的安排靈活設(shè)定，只要方便你執(zhí)行。
第三，建立回報(bào)機(jī)制，獎(jiǎng)勵(lì)自己。
? ? ? ? 雖然當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間后，習(xí)慣的堅(jiān)持本身也會(huì)給你帶來成就感，這也是一種獎(jiǎng)賞，但有時(shí)我們會(huì)有狀態(tài)不好時(shí)，回報(bào)機(jī)制能更好的讓自己產(chǎn)生愉悅情緒，而更好的堅(jiān)持，有內(nèi)在的回報(bào)，就是大腦感受到的內(nèi)啡肽，還有一個(gè)就是主動(dòng)回報(bào)，比如鍛煉累了獎(jiǎng)勵(lì)自己休息1分鐘或者看個(gè)搞笑視頻再繼續(xù)，這樣可以盡量讓自己保持心情愉悅不抵觸。
第四，服從計(jì)劃安排，微量開始，超額完成。
? ? ? ? 按照自己既定的計(jì)劃去執(zhí)行，不可貪多，別雖然定了寫50個(gè)字，而內(nèi)心其實(shí)要求200字，微習(xí)慣就是力求微量，確保完成，當(dāng)然，你可以超額，但超額部分是你內(nèi)心愉悅的情況下額外完成的，而不是強(qiáng)制要求。
第五，就是檢驗(yàn)習(xí)慣養(yǎng)成的幾個(gè)要素。
? ? ? ? 習(xí)慣養(yǎng)成后，行動(dòng)時(shí)你無須考慮，也不會(huì)有抵觸情緒，你會(huì)認(rèn)同習(xí)慣行為后新的身份，也不再擔(dān)心會(huì)放棄或遺忘而是把它當(dāng)作常態(tài)。
第七、微習(xí)慣的操作規(guī)則?
? ? ? ? 微習(xí)慣雖然目標(biāo)很小但在執(zhí)行的過程中也會(huì)遇到狀況，所以接下來就結(jié)合本書最后一個(gè)章節(jié)，來更深入了解微習(xí)慣的操作規(guī)則。
第一、不要自欺欺人，滿意每一個(gè)進(jìn)步。
第二、完成微習(xí)慣后，回報(bào)自己。
第三、提醒自己這件事很輕松，如果感到抵觸，就后退并縮小目標(biāo)。
第四、制定微步驟，如果有多余精力，可以超額完成，但不要制定成大目標(biāo)。
? ? ? ? ? 當(dāng)我通讀完整本書后，一個(gè)什么是微習(xí)慣、為什么建立微習(xí)慣、怎么建立微習(xí)慣，以及它的操作步驟和注意事項(xiàng)就很清晰的展現(xiàn)在面前，而通過十天的微習(xí)慣之旅，我也開始了不追求大目標(biāo)，從微小的行為開始去一點(diǎn)點(diǎn)改善自己的不良生活習(xí)慣，讓好的微習(xí)慣一點(diǎn)點(diǎn)滲透入我的生活，也希望大家在看完我的心得體會(huì)后，都能開啟一段美好的微習(xí)慣之旅。?
