減肥
人物：某IT企業(yè)系統(tǒng)工程師
目標(biāo)：減肥
現(xiàn)狀：5年體重增加了10公斤，血糖、肝功能等項目出現(xiàn)異常，糖尿病幾率增高
原因分析：不規(guī)律的飲食習(xí)慣+工作壓力大導(dǎo)致的暴飲暴食。三年前有過一個半月減8公斤的記錄，那時每天跑步一小時，午餐蔬菜為主，晚餐素食為主。一個半月后由于工作忙碌起來，跑步運動荒廢了，工作上壓力導(dǎo)致食量增加，3個月的時間又胖回了12公斤。減肥失敗的原因有：1，過度在意體重，勉強進(jìn)行減肥運動（違反了原則一）；2，同時限制飲食與進(jìn)行運動（違反了原則二）；3，沒有預(yù)先設(shè)想到工作狀況的因素。
減肥的習(xí)慣屬于身體習(xí)慣，需要三個月，必須針對四個階段擬定計劃。四個階段即行為習(xí)慣的三階段及倦怠期。
反抗期（第1周到第3周）：
目標(biāo)：一天攝取1200卡路里熱量。
嬰兒學(xué)步目標(biāo)：晚餐熱量控制在500卡路里以下，早上中午沒有特別設(shè)限。
記錄：各餐攝取熱量（體重計前方貼上記錄紙張）。盡量挑選有卡路里標(biāo)示的食品。如果沒有就參考熱量表。
不穩(wěn)定期（第4周到第7周）：
限制一天的總熱量。第4周第5周熱量每天2600卡路里（有7成達(dá)成率），第6周第7周熱量每天2300卡路里（只有3天沒達(dá)成），階段性地提高門檻。
吃飯時間設(shè)定為早7點，中午12點，晚上7點，以建立固定的節(jié)奏感。（模式化）
例外規(guī)則：聚餐時解禁，假日可以多攝取200卡路里。
持續(xù)開關(guān)：
設(shè)定目標(biāo)（6個月體重減少10公斤）
理想目標(biāo)（貼上具有高人氣的藝人相片）
處罰游戲（沒達(dá)到目標(biāo)那天就要跑步30分鐘）
去除障礙（聚餐只喝烏龍茶）
穩(wěn)定期（第8周到第10周）：
維持每天攝取2000卡路里熱量的目標(biāo)，第8周時減了4公斤。
統(tǒng)計前面記錄的內(nèi)容并畫出圖表，發(fā)現(xiàn)總熱量確實下降了。
身邊人開始反饋，是不是變瘦了（被稱贊）。
穩(wěn)定期的3周內(nèi)，沒有達(dá)到目標(biāo)的日子只有3天。
倦怠期（第11周到第13周）：
制作食譜并自己下廚做飯（游戲）
購買減肥后才穿得下的西裝（損益計算）
制定了下一個想要培養(yǎng)的習(xí)慣：跑步。
