1，熱身：①大胯部單手摸地另一支手抬高扭轉側腰②深蹲跳。

2，杠鈴深蹲：雙腳略微打開，直立蹲下去，核心收緊，背部挺直。

3，壺鈴相撲式硬拉：屁股向后蹲下去后頂胯發(fā)力帶動壺鈴向上停頓（不能太快），挺胸背部打直。

4，器械坐姿腿屈伸：抬起雙腳收緊大腿前側肌肉，放下去控制不能卸力。

5，后腳跟抬高分腿蹲：一只腳放凳子上（踮腳尖），另一支腳大跨步向前邁出去往下蹲，前腳膝蓋不能超身，屁股往后坐，用大腿后側發(fā)力上下啟動。

6，啞鈴側蹲（側蹲）：盡最大可能的打開雙腳，膝蓋不能超過腳尖，身體微前傾打直，屁股往后坐。