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一（1）記得每天在日光下活動(dòng)至少半小時(shí)，獲得足夠的維生素D，可起到促進(jìn)鈣吸收和強(qiáng)健骨骼的作用。
? ?（2）每天吃一個(gè)雞蛋，包括蛋黃，獲得其中的維生素A、D、B2和B6。
? ?（3）吃半塊豆腐，或一大勺芝麻醬加上半斤青菜，可保證鈣的數(shù)量。
一【做豆?jié){還是先泡豆好】營養(yǎng)更容易吸收。
二我的飲食挺簡單的，原則無非是“葷素搭配，粗細(xì)搭配，蔬菜充足，油鹽偏少，食材天然”，主要飲食特點(diǎn)是：1.幾乎不吃糕點(diǎn)、餅干、小食品、甜飲料；2.每天吃至少半斤綠葉菜；3.精白米、精白面粉比例低，粗糧豆類超過一半；4.早餐比較豐富；5.口味比較清淡
范老師：一邊熱粥一邊喝酸奶，一邊煎雞蛋一邊喝粥，所以煎好蛋之后幾分鐘就吃完了。
就說說孕育寶寶之前，女性要注意的10件大事吧。
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?（1）要在準(zhǔn)備要寶寶的6個(gè)月前停止節(jié)食減肥。節(jié)食減肥會(huì)耗竭體內(nèi)的營養(yǎng)素儲(chǔ)備，并降低各臟器的功能。做準(zhǔn)媽媽，不僅要自己身體代謝順暢，還要擔(dān)負(fù)一個(gè)寶寶的全部負(fù)擔(dān)——包括消化吸收、組織合成、垃圾處理、廢物排泄、營養(yǎng)儲(chǔ)備等，一個(gè)因減肥而營養(yǎng)不良的女子，怎能承擔(dān)這些艱巨的任務(wù)呢？
（2）遠(yuǎn)離各種藥品，包括減肥藥、消炎藥在內(nèi)的所有藥物都要盡量提前停掉。藥物難免有毒性，而且會(huì)給肝腎帶來負(fù)擔(dān)，但維生素之類營養(yǎng)補(bǔ)充劑不在此列。家里盡量少用殺蟲劑和空氣清新劑等，化妝盡量淡一些，很多化學(xué)品會(huì)從皮膚吸入，口紅甚至?xí)苯尤肟凇?
? ?（3）遠(yuǎn)離各種不良環(huán)境，如輻射環(huán)境、空氣污染嚴(yán)重的場所、香煙煙霧繚繞的地方、剛剛裝修的空間，都要盡量少去。孕前體檢之后，不要輕易再去做CT和X光透視等檢查。為了孕育寶寶，未來的媽媽還應(yīng)當(dāng)改變一些不良的生活習(xí)慣，比如抽煙、喝酒、喝過多咖啡、熬夜等。如果老公抽煙，至少要讓他去門外抽，不要讓太太聞到煙味，并把沾有煙霧的衣服及時(shí)脫下來。
（4）給自己做個(gè)體檢，了解身體的狀態(tài)。特別是沒有做過婚檢的夫婦，一定要去做個(gè)全面檢查。如果有一方是乙肝病毒攜帶者，只要提前和醫(yī)生聯(lián)系，采取措施，就能避免傳給寶寶，不必過于擔(dān)心。如果患有不宜懷孕或影響懷孕安全性的疾病，比如腎臟病、糖尿病、高血壓等，要及時(shí)治療和控制，否則可能給懷孕過程帶來極大的風(fēng)險(xiǎn)，甚至危及母子雙方的生命。
（5）體檢中如果發(fā)現(xiàn)有營養(yǎng)不良的問題，比如貧血、缺鋅等，要咨詢育兒專家和營養(yǎng)師，及時(shí)增加營養(yǎng)，必要時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)素制劑，等營養(yǎng)狀態(tài)改善之后再懷孕。如果有胃腸消化吸收不良的狀況，也要去看中醫(yī)或進(jìn)行飲食調(diào)理，及時(shí)改善。否則，一個(gè)營養(yǎng)不良、胃腸功能虛弱的媽媽，會(huì)讓孩子發(fā)育時(shí)受到很多委屈。我國孕婦貧血比例很高，有些地區(qū)高達(dá)30%以上，很大程度上就是因?yàn)樵星皼]有解決營養(yǎng)不良和消化吸收障礙問題。孕婦貧血，胎兒的發(fā)育必然會(huì)受到明顯影響。
? ?（6）即便是營養(yǎng)狀態(tài)正常的媽媽，也建議提前3個(gè)月補(bǔ)充孕婦專用的復(fù)合營養(yǎng)素制劑，而不僅僅是補(bǔ)充葉酸。這是因?yàn)?，懷孕?個(gè)月的時(shí)候，孕婦經(jīng)常會(huì)有食欲不振、惡心嘔吐的情況，會(huì)消耗體內(nèi)的營養(yǎng)素儲(chǔ)備。如果在孕前把各種維生素和微量元素儲(chǔ)備得足足的，即便孕早期吃得不夠，也能讓發(fā)育早期的小寶貝得到最充足的營養(yǎng)供應(yīng)。
? ?缺鐵性貧血或血色素偏低的女性一定要注意補(bǔ)充血紅素鐵，在孕前把貧血問題治好。因?yàn)閼言袝r(shí)母體血液要供應(yīng)兩個(gè)人的氧氣，血紅細(xì)胞往往會(huì)不夠用，孕后期還要為新生兒儲(chǔ)備出生后6個(gè)月要用的鐵，并預(yù)備母體分娩時(shí)的失血損失，身體的鐵需求遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于懷孕前，所以很多平日體檢正常的女性也可能發(fā)生孕期貧血問題。這樣的女性就要注意吃些紅色的牛羊肉，吃紅色的動(dòng)物內(nèi)臟，比如肝臟、心臟、腎臟等，必要時(shí)應(yīng)去醫(yī)院治療。
（7）遠(yuǎn)離加工食品、嗜好性食品和油膩食品，盡量少喝酒或不喝酒，少飲咖啡、奶茶和碳酸飲料。煎炸、熏烤食品盡量不吃，因?yàn)槠渲泻兄掳┪铩Ｒ钥谖?、口感取勝的高度加工食品盡量少吃，其中不僅油、鹽、糖含量高，營養(yǎng)價(jià)值低，而且含有多種添加劑，有的還含有反式脂肪，均有可能干擾胎兒正常發(fā)育。油膩濃味的餐館菜肴則可能會(huì)造成孕期的浮腫和妊娠高血壓危險(xiǎn)。
（8）改善三餐的飲食質(zhì)量。多吃新鮮綠葉蔬菜是個(gè)好主意，其中不僅富含葉酸，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，是想要懷孕的媽媽最需要多吃的食物。顏色越濃綠的蔬菜，葉酸含量就越高。國外有研究證明，多吃綠葉蔬菜的母親所產(chǎn)嬰兒大腦發(fā)育狀況更好。多吃粗糧能供應(yīng)更多的B族維生素和維生素E，對于受孕和哺乳都是有好處的。雞蛋和酸奶也是不錯(cuò)的食物，它們不僅含有蛋白質(zhì)，還有12種維生素。傳統(tǒng)認(rèn)為有“宮寒”之類問題的女性可以經(jīng)常用醪糟（甜米酒）、蛋類和紅棗等配料一起煮成美味早餐，多吃一些發(fā)酵食品，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)，改善血液循環(huán)和消化吸收。貧血的女性除了適當(dāng)吃一些紅肉和動(dòng)物內(nèi)臟，還可以每天吃些堅(jiān)果、瓜子、水果干來補(bǔ)充鐵，同時(shí)服用維生素C來促進(jìn)植物性鐵的吸收。
食物選擇一定要以新鮮天然為原則，如果有可能的話，盡量選擇有機(jī)食品和綠色食品。每天要保證半斤主食，其中一半是粗糧雜糧；還要保證一斤蔬菜，其中一半是綠葉蔬菜；每天一個(gè)雞蛋非常重要，因?yàn)榈包S中的卵磷脂、維生素B12和少量的omega-3脂肪酸對寶寶的智力發(fā)育很有幫助。此外按胃口適量吃一些豆制品、瘦肉、魚類等即可，無需油膩。零食就選擇各色水果半斤，酸奶一杯，以及核桃、杏仁之類新鮮堅(jiān)果一小把。顏色濃重的水果能提供抗氧化成分，核桃中所含的omega-3脂肪酸值得補(bǔ)充，酸奶中的鈣也十分寶貴。
? ?烹調(diào)方面記得不能油膩。燉煮、涼拌、清蒸、普通炒菜都可以，盡量減少煎炸。無論是孕前還是孕后，過多的脂肪都是無益的，目前我國居民的脂肪攝入已經(jīng)普遍過量，孕婦肥胖成為普遍現(xiàn)象，蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)才是需要補(bǔ)充的目標(biāo)。炒菜的時(shí)候，最好不要“過火”，溫度略低一些。適當(dāng)少放一點(diǎn)鹽或者使用低鈉鹽，提前適應(yīng)清淡的口味。孕后期容易發(fā)生浮腫，需要限鹽。妊娠高血壓患者更要嚴(yán)格限鹽，如果從孕前開始習(xí)慣于低鹽飲食，就能避免孕期的很多麻煩。
? ?另一個(gè)重要的事情，就是減少體內(nèi)的“解毒、排毒”壓力，讓肝臟和腎臟好好休息，以便它們在有寶寶之后能好好承擔(dān)重大任務(wù)。各種腌制品、臘肉、香腸、咸魚等盡量少吃，因?yàn)槠渲杏形⒘康膩喯醢分掳┪?，各種咸菜、咸甜口菜肴和其他過咸食物也要少吃，養(yǎng)成清淡口味習(xí)慣。
? ?（9）孕前半年開始有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能改善心肺功能，加強(qiáng)下肢肌肉力量，對做個(gè)準(zhǔn)媽媽十分重要。懷孕后，女性的心臟要負(fù)擔(dān)母子兩個(gè)人的供血，肺臟要負(fù)擔(dān)兩個(gè)人的氧氣供應(yīng)，肌肉骨骼也要支撐兩個(gè)人的體重。如果一個(gè)人跑幾步都嫌累，以后怎能很好地負(fù)擔(dān)二十多斤重的胎兒、胎盤和其他孕產(chǎn)相關(guān)組織呢？事實(shí)證明，體能好的女性不僅更容易懷孕，孕期很少出現(xiàn)危險(xiǎn)情況，生產(chǎn)的時(shí)候也更加順利。
? ?如果孕前開始跑步、爬樓等運(yùn)動(dòng)，每周4天有半小時(shí)以上的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能大大提高體能，做個(gè)健康有活力的準(zhǔn)媽媽。即便在孕期，也要堅(jiān)持做體操，多走路，多活動(dòng)，提高自己的內(nèi)臟功能。這樣不僅生產(chǎn)過程會(huì)比較順利，而且由于肌肉緊實(shí)，身體不松垮，產(chǎn)后也能更快恢復(fù)體形。
? ?（10）多接觸日光，多做室外活動(dòng)。陽光能給身體帶來維生素D，它不僅能促進(jìn)鈣的吸收，還能提高免疫力。孕期最麻煩的事情莫過于媽媽感冒傷風(fēng)，或者發(fā)生各種感染。不吃藥吧，人很難受；吃藥吧，又怕影響到寶寶。特別是病毒性感染，還有造成胎兒畸形的危險(xiǎn)。如果從孕前開始多曬太陽，多在陽光下爬山走路，媽媽抵抗力就會(huì)增強(qiáng)，患病危險(xiǎn)會(huì)大大下降，對母子雙方的骨骼健康也大有好處。
? ?最后，再啰嗦一遍調(diào)整心情的重要性。人們都知道，心情會(huì)影響到人的消化吸收功能、解毒功能和免疫力。對于準(zhǔn)媽媽來說，還影響到寶寶的性格和體質(zhì)，是所謂“胎教”的一部分。所以，孕前的女性一定要調(diào)整好心情，特別是原本有些急躁、苛求、敏感、悲觀失望、患得患失、怨天尤人情緒的女性，更要注意改善情緒，讓自己變成一個(gè)愉悅而安然的女子。
除了未來的母親要做好以上準(zhǔn)備外，未來的父親們也要積極配合才好。無論是營養(yǎng)還是健身，戒煙限酒還是改善心情，都需要夫婦兩個(gè)人，甚至還有其他家庭成員的配合。相信只要父母做好種種準(zhǔn)備，小生命的來臨就會(huì)給全家?guī)砀嗟目鞓贰⒆钌俚倪z憾。
? ?大自然具有神奇的身心健康力量，30歲以上的女子應(yīng)當(dāng)怎樣獲得自然賦予的抗衰老力量呢？
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?——補(bǔ)上充足的植物雌激素，延緩更年期的到來。在三餐當(dāng)中，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆異黃酮的重要來源。
——補(bǔ)上充足的抗氧化物質(zhì)，預(yù)防皮膚和身體組織的衰老。綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜當(dāng)中富含胡蘿卜素，番茄和西瓜中富含番茄紅素，紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍(lán)莓等富含花青素，山楂、大棗、茄子、柑橘等食品富含類黃酮，堅(jiān)果和粗糧中富含維生素E。
——補(bǔ)上充足的鈣，維持挺拔的身姿。酸奶、牛奶和奶酪是膳食鈣的最佳來源。 ——補(bǔ)上充足的鐵和鋅，保證紅潤的容顏。 ——補(bǔ)上足夠的維生素?！a(bǔ)上足夠的膳食纖維，將毒素廢物及時(shí)清除?！a(bǔ)上足夠的蛋白質(zhì)，讓身體組織及時(shí)修復(fù)。 ?——補(bǔ)上足夠的運(yùn)動(dòng)，控制食物總熱量，維持健康的體重。
