吃好一日三餐，一定要挑好食材，本章將圍繞主食、副食、配餐等幾方面幫您挑選適合的食材，做出健康三餐。
吃出美味營(yíng)養(yǎng)，那么今天就先來(lái)說(shuō)一說(shuō)五谷雜糧，
谷類(lèi)、豆類(lèi)、薯類(lèi)等五谷雜糧不僅為人體提供了能量，更是最經(jīng)濟(jì)的能量食物，五谷雜糧主要用來(lái)做主食，也可以用于打豆?jié){，做湯，可選擇的花樣很多。
三餐中選擇以谷物為主的主食，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物帶來(lái)的弊端，有利于預(yù)防高血壓，高血脂等。
正常情況下，我們每天吃入的谷類(lèi)總量在250至400克，另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗雜糧和全谷類(lèi)食物，如小米、黑米、大豆等，使用量控制在50至100克。
每?jī)商斐砸淮螢橐?。但要注意的是，老年人和兒童?yīng)酌情減少，因?yàn)檫@兩個(gè)人群，胃腸的消化和吸收功能較弱。
三高患者可適當(dāng)將雜糧比例增至主食的三分之一甚至二分之一，進(jìn)食谷類(lèi)主食時(shí)間最好安排在晚餐。
除了谷類(lèi)之外，豆類(lèi)也是餐桌上不可或缺的一部分，可選擇的種類(lèi)也非常的多，如紅小豆、綠豆、大豆等，
尤其是大豆類(lèi)餐桌應(yīng)該常備，大豆包括黃豆、黑豆和青豆，大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，其蛋白質(zhì)含量約為35%至40%。
除蛋氨酸外，其余必備氨基酸的組成和比例與人體氨基酸組成模式接近。富含谷類(lèi)缺乏的賴(lài)氨酸，與谷類(lèi)食品混合食用，可較好的發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。此外，大豆含有豐富的不飽和脂肪酸、鈣及b 族維生素，每天吃大豆30至50克，不僅可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，更能防止因過(guò)多攝入肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響。
此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，這些成分具有降低血脂、抗氧化、抗衰老、抗腫瘤、調(diào)節(jié)免疫等作用，所以每天來(lái)點(diǎn)大豆。不僅豐富了餐桌，更保證了營(yíng)養(yǎng)。
常見(jiàn)谷豆類(lèi)營(yíng)養(yǎng)及功效
大米營(yíng)養(yǎng)豐富﹐含有淀粉﹑蛋白質(zhì)﹑脂肪和維生素B1﹑維生素E﹑纖維素以及鈣﹑磷﹑鐵等礦物質(zhì)。粳米的成分以碳水化合物為主﹐所含人體必需氨基酸也比較全面。
在國(guó)內(nèi)的12個(gè)禾谷類(lèi)糧食品種中﹐小米的蛋白質(zhì)含量是較高的。此外﹐小米中還含有豐富的多種維生素和鎂﹑銅﹑鋅﹑鉻﹑硒等多種微量元素﹐這些元素對(duì)人體具有重要的生理作用。小米中人體必需的8種氨基酸除賴(lài)氨酸含量較低外﹐色氨酸﹑亮氨酸﹑蘇氨酸﹑蛋氨酸含量比其他糧食都高。亮氨酸和色氨酸含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出世界衛(wèi)生組織的推薦值。特別是色氨酸含量每100克小米高達(dá)202毫克﹐是其他糧食望塵莫及的。小米的維生素B1含量為所有糧食之首﹐為稻米的5~6倍。硫胺素（維生素B1）﹑核黃素（維生素B2）﹑粗纖維比大米高1倍多。
黑米中含18種氨基酸及錳﹑鋅﹑銅等微量元素和維生素B1﹑維生素B2﹐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高。錳是人體必需的活性物質(zhì)﹐能激活多種酶﹐可維護(hù)性功能﹐促進(jìn)性器官發(fā)育﹐還能促進(jìn)和改善糖﹑脂肪的代謝。鋅則與人體數(shù)百種酶活性有關(guān)﹐缺乏時(shí)﹐會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)代謝障礙﹐影響兒童生長(zhǎng)發(fā)育。鋅可促進(jìn)男性性器官發(fā)育和維持正常性功能﹐因此﹐鋅被譽(yù)為“生命的火花”。銅是自由基的清除劑﹐能保護(hù)細(xì)胞和細(xì)胞膜不受損傷﹐并與心肌氧化代謝和保持血管的完整性有關(guān)﹐因而黑米被稱(chēng)為“心血管的衛(wèi)士”。
玉米由3類(lèi)基本物質(zhì)組成﹐除脂肪外﹐麩質(zhì)占40%﹐玉米特有的膠蛋白占30%。玉米的蛋白質(zhì)或脂質(zhì)和糙米相似﹐但維生素B2比糙米高。玉米胚中脂肪量約占52%﹐在糧食作物中﹐其含量?jī)H次于大豆。
糙米有8種氨基酸、16種礦物質(zhì)、21種維生素，它給人類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)是完整的、全面的、天然的。糙米有所謂生命之源的胚芽。這種貴重的胚芽含有碳水化物、脂肪類(lèi)、粗蛋白、纖維、維生素A、B１、B２、B６、尼古丁酸、葉酸、維生素E、各種的礦物質(zhì)以及很重要的酵素類(lèi)等。
糙米的最大特點(diǎn)是含有胚芽。胚芽是一種有生命的組織，含有豐富的營(yíng)養(yǎng)。它在適當(dāng)?shù)沫h(huán)境中會(huì)發(fā)育成一顆植株。由此可見(jiàn)胚芽具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。胚芽不僅含有豐富的B族維生素及維生素E、蛋白質(zhì)和碳水化合物，而且還有大量的纖維素和不飽和脂肪酸。
小麥的營(yíng)養(yǎng)十分豐富﹐含有人類(lèi)生活所必需的全部氨基酸。小麥蛋白質(zhì)的特點(diǎn)是含面筋（麥膠）。面筋具有一定的彈性和延伸性﹐能制成松軟多孔﹐易于消化的饅頭﹑面包和面條。小麥芽是麥粒中的胚芽﹐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值甚高。小麥胚芽的蛋白質(zhì)含量約占31%﹐其中球蛋白18.9%﹐麥谷蛋白0.3%~0.37%﹐麥醇溶蛋白12%﹐是重要的谷物蛋白資源。小麥胚芽蛋白是一種完全蛋白質(zhì)﹐其必需氨基酸含量占總氨基酸的34.74%﹐其中賴(lài)氨酸占1.85%﹐其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可與雞蛋蛋白相媲美。
蕎麥中的蛋白質(zhì)和人體所需的氨基酸含量都比較高。尤其是賴(lài)氨酸與精氨酸含量比大米和小麥粉都高很多。蕎麥最大的特點(diǎn)是微量元素及維生素含量極高﹐是其他糧食作物的3~4倍﹐其中鉻是防治糖尿病的重要元素。
中氨基酸含量（如賴(lài)氨酸）比大米﹑白面高2倍以上。燕麥含有油脂較多﹐且其中不飽和脂肪酸比例較大。同時(shí)﹐燕麥含多種酶類(lèi)。例如﹐類(lèi)脂酶﹑磷酸酶﹑糖苷酶﹑脂肪氧化酶等。一般谷類(lèi)物只有在發(fā)芽時(shí)才呈現(xiàn)酶的活力﹐而燕麥即使在干粒時(shí)﹐所含的酶也有較強(qiáng)的活力。燕麥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不低于小麥﹑大麥。鈣﹑磷﹑鐵﹑維生素B1﹑維生素B2﹑尼克酸等含量也較高。
黃豆的蛋白質(zhì)中氨基酸組成比較接近人體需要﹐屬完全蛋白﹐其中賴(lài)氨酸含量較多。中國(guó)人一般以攝取谷類(lèi)為主﹐其賴(lài)氨酸缺乏﹐若在食用谷類(lèi)食物的同時(shí)﹐適量地食用些黃豆﹐可起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。
在所有豆類(lèi)中﹐大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高﹐通常所說(shuō)的大豆包括了黃豆﹑青大豆和黑豆﹐而黃豆是人們食用最多的一種大豆。大豆的蛋白質(zhì)含量要比其他豆類(lèi)平均高1倍﹐脂肪要高出10多倍﹐礦物質(zhì)和維生素也要比一般豆類(lèi)多。黃豆最突出的貢獻(xiàn)在于其蛋白質(zhì)含量高﹐而且其生理價(jià)值接近于肉類(lèi)﹐在黃豆食品中少量添加肉乳蛋類(lèi)食品﹐其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就和肉乳蛋類(lèi)食品相等﹐甚至還要超過(guò)一些﹐而價(jià)格卻要低得多﹐因而黃豆有了“植物肉”的美稱(chēng)。黃豆中蛋白質(zhì)含量達(dá)36.3％﹐每500克相當(dāng)于1000克瘦肉或1500克雞蛋或6000毫升牛奶當(dāng)中的含量。另外﹐黃豆中的蛋白質(zhì)含人體必需的8種氨基酸﹐且賴(lài)氨酸的含量也很高﹐還含有大量天冬氨酸﹑谷氨酸和微量膽堿。這三種物質(zhì)對(duì)人體腦神經(jīng)發(fā)育有促進(jìn)作用﹐并能增強(qiáng)人的記憶力。
黃豆中還含有稀有元素鉬和硒。鉬對(duì)于食道癌的生長(zhǎng)有明顯的抑制作用。大豆中的硒﹐能防止致癌物質(zhì)與正常細(xì)胞內(nèi)的脫氧核糖核酸的結(jié)合﹐從而起到防癌作用。
黃豆芽中含有硝基磷酸酶﹐能補(bǔ)充癲癇病人大腦中所缺乏的這種酶﹐因此大豆芽有緩解癲癇病的作用。另有報(bào)道﹐飲用豆?jié){﹐可以緩解妊娠毒血癥﹐可以降血壓﹑消水腫。
赤小豆是藥食兩用佳品，因其富含淀粉，因此被稱(chēng)為“飯豆”,是日常生活中不可缺少的高營(yíng)養(yǎng)、多功能雜糧。李時(shí)珍稱(chēng)其為“心之谷”,有良好的保健作用。
赤小豆煎劑對(duì)金黃色葡萄球菌﹑福氏痢疾桿菌和傷寒桿菌有抑制作用。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)來(lái)說(shuō)﹐由于赤小豆的含鈣量少﹐相當(dāng)于含磷量的1/4﹐故應(yīng)將赤小豆與含鈣豐富而含磷較少的食品一起食用﹐如與乳制品﹑綠葉蔬菜同食﹐可保證飲食中鈣的最佳利用。赤小豆缺乏維生素C﹑維生素A﹐所以在食用赤小豆時(shí)﹐應(yīng)補(bǔ)充新鮮水果和蔬菜。
綠豆中含有多種營(yíng)養(yǎng)成分。除蛋白質(zhì)﹑脂肪﹑碳水化合物﹑鈣﹑磷﹑鐵外﹐還含有少量胡蘿卜素﹑硫胺素﹑核黃素﹑尼克酸等。蛋白質(zhì)主要為球蛋白類(lèi)。還含有磷脂酰膽堿﹑磷脂酰乙醇胺﹑磷脂酰肌醇等成分。就營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō)﹐綠豆的蛋白質(zhì)含量略遜于黃豆﹐熱量是雞肉的2倍﹐鈣是雞肉的5倍﹐鐵是雞肉的７倍﹐維生素B2以及磷含量等也比雞肉中的高。
黑豆的營(yíng)養(yǎng)極為豐富﹐其蛋白質(zhì)﹑脂肪﹑鈣﹑磷﹑鐵等的含量相當(dāng)高。蛋白質(zhì)含量約等于稻米的7倍﹐牛肉的3倍﹔鈣的含量相當(dāng)于牛肉的35.7倍﹐雞肉的11.3倍﹔磷的含量約為稻米的1.7倍﹐牛肉的2.6倍﹔鐵的含量約為牛肉的11.5倍﹐雞肉的2倍。
黑豆蛋白質(zhì)含量居豆類(lèi)之首。脂肪含量高達(dá)20％以上﹐其中以不飽和脂肪酸居多﹐并含有1.64％的磷脂﹐故黑豆和豆油常被推薦為防治心血管疾病的理想食物﹐具有降低血膽固醇和防治大腦遲鈍的作用。黑豆中還含有鈣﹑磷﹑鐵﹑鋅﹑銅﹑鉬﹑鎂﹑硒等微量元素﹐都是人體營(yíng)養(yǎng)保健不可缺少的物質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為﹐黑豆除了可提供人體營(yíng)養(yǎng)外﹐還可用于食療﹐特別是對(duì)高血壓﹑心臟病﹑血管硬化﹑腎臟病﹑糖尿病﹑肥胖等均有功效。
豌豆含有多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中以蛋白質(zhì)和碳水化合物含量較高﹐脂肪的含量比較少﹐富含鈣﹑磷﹑鎂﹑鈉﹑鉀﹑鐵﹑氯等多種礦物質(zhì)。豌豆中磷的含量較高﹐可與大豆相媲美。豌豆可為人體補(bǔ)充各種氨基酸；潤(rùn)澤皮膚；消炎抗菌，促進(jìn)新陳代謝。豌豆所含蛋白質(zhì)比面粉多1倍，特別是富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年生長(zhǎng)發(fā)育；所含高鉀低鈉，對(duì)心血管疾病有益；富含維生素A原，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，有潤(rùn)澤皮膚、美容的作用。
蠶豆含有多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)﹐其蛋白質(zhì)含量?jī)H次于黑豆﹑青豆和大豆﹐超過(guò)了豌豆﹑綠豆﹑扁豆和赤小豆。蠶豆中含有磷脂﹑膽堿﹑煙酸﹑維生素B1﹑維生素B2和鈣﹑磷﹑鐵﹑鉀﹑鈉﹑鎂等多種礦物質(zhì)﹐尤其是其中的鉀含量較高。蠶豆含有人體必需的8種氨基酸。成熟的蠶豆遠(yuǎn)比非成熟的蠶豆?fàn)I養(yǎng)成分高﹐但是嫩蠶豆的維生素A﹑維生素C的含量比成熟蠶豆高。成熟的蠶豆是熱量﹑蛋白質(zhì)﹑碳水化合物﹑纖維素﹑磷﹑鐵﹑鉀和復(fù)合維生素B的來(lái)源﹐但鈣與磷的比值低﹐所以鈣不能很好地被利用﹐需同時(shí)攝入一些含高鈣﹑低磷的食物﹐如乳制品﹑綠葉菜等。此外﹐蠶豆還含有磷脂﹑膽堿及多種微量元素等。
扁豆的營(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)豐富，包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、鈣、 磷、鐵及食物纖維、維A原、維生素B1、維生素B2、維C和氰甙、酪氨酸酶等，扁豆衣的B族維生素含量特別豐富。
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