【問】來訪者：最近這半年，我老翻來覆去睡不著覺。好不容易睡著了吧，還特容易醒，醒后還難再睡。我真的極度痛苦，神經(jīng)就像繃緊的弦，感覺隨時(shí)都能崩斷！

【答】美澄睡眠：據(jù)相關(guān)研究報(bào)告指出全中國(guó)大約有4億人存在失眠問題，所以當(dāng)自己失眠時(shí)，要正視它，不要過度地恐慌、絕望，尋求健康積極的方法進(jìn)行療愈。

失眠主要有三方面表現(xiàn)：

1、入睡困難，即睡下30分鐘內(nèi)無法入睡；

2、睡眠維持困難，即睡著后頻繁醒來，而且醒來后再入睡困難；

3、早醒，即比往常早醒2小時(shí)以上。

偶爾失眠對(duì)健康影響不大，不必太過擔(dān)心。但如果連續(xù)3個(gè)月每周出現(xiàn)3晚及以上睡眠問題，就達(dá)到失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)了。

沾床就睡的秘籍，失眠人的認(rèn)知圣經(jīng)

一、熟練掌握這三式，就可以重新建立床和睡眠之間的條件反射了。

1、條件反射的第一式，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事情。躺床上看電視、聽音樂、看書等，都會(huì)削弱床和睡眠之間的條件反射。

玩手機(jī)尤其要不得！好多人都養(yǎng)成了躺床上刷朋友圈、逛淘寶、玩王者榮耀的習(xí)慣。這種習(xí)慣對(duì)睡眠可不好。床只有一個(gè)功能：睡覺。除此之外的事都不建議在床上做。

2、條件反射的第二式，叫不困不上床。有困意，再上床，反復(fù)訓(xùn)練，形成條件反射。很多失眠患者，常常早早上床等著睡覺。但是，睡眠是等不來的。沒有困意就早早上床，失眠反而惡化。

3、條件反射第三式是睡不著離開床。如果上床后20分鐘還無法入睡，建議下床做一些放松身心的活動(dòng)，比如正念練習(xí)、香薰冥想冥想，等有困意時(shí)再回到床上去。

二、積累足夠的睡眠壓力

“睡眠壓力”，也被稱為“睡眠動(dòng)力”，也可以說是“困意”。困意越濃，越容易入睡。

1、積累“困意”的第一式是保持足夠長(zhǎng)時(shí)間的清醒。清醒時(shí)間越長(zhǎng)，積累困意越多。打個(gè)比方，“困意”好比橡皮筋，拉得越長(zhǎng)，松開時(shí)彈力越大。如果我早上五點(diǎn)半起，晚上十點(diǎn)半睡，一下就睡著了！

【問】來訪者：有人說睡午覺有助于睡眠，是真的？

【答】美澄睡眠：個(gè)人不大贊同。拿水果做個(gè)比喻吧，沒有糖尿病的人，多吃水果有益健康。但糖尿病患者還老吃高含糖量水果，那血糖就不好控制了。午覺也是一樣。已經(jīng)有失眠困擾的人還午睡，那失眠會(huì)加重。不必?fù)?dān)心不睡下午就沒精神。身體有自我調(diào)節(jié)能力，既能適應(yīng)午睡，也能適應(yīng)不午睡。

回過頭來，午覺這問題又落回“困意”這一點(diǎn)。按前面說的5：30起床，12點(diǎn)午睡，1點(diǎn)起床，晚上10：30睡覺。這樣的話，“困意”就要從下午1點(diǎn)開始積累，到10：30才9.5個(gè)小時(shí)。9.5個(gè)小時(shí)的困意，可能不足以讓人快速入睡。

2、積累睡眠壓力的第二式，就是適量運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為佳，比如散步、陰瑜伽、太極拳等。睡覺前2小時(shí)內(nèi)，不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，比如打籃球等。因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)興奮，從而加重失眠。

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【美澄睡眠管理】

失眠不是病，傳統(tǒng)藥物并不能治愈身心。美澄潛心致力于行為認(rèn)知療法（CBT-i）的研究，通過改變失眠患者對(duì)睡眠的認(rèn)知，并結(jié)合正念練習(xí)、香薰冥想、頌缽療愈，將東方的禪學(xué)思想與西方的正念解壓療法融會(huì)貫通，在緩解壓力和焦慮、提高自我覺察力、掌控力和工作效率的同時(shí)，從心理根源上解決失眠困擾。數(shù)年來該療法惠及三千多人，療效率高達(dá)96%，被稱為行走都市必修的“身心解壓葵花寶典”。