? ? 今天早上10km跑的暢快淋漓。開跑前的鞋帶系的太緊，腳背的肌腱疼，蹲下系鞋帶肌腱舒張，站直后鞋帶就會嘞的疼，主要是左腳，調(diào)整好幾次都沒有調(diào)整好，只能把鞋帶系松一點(diǎn)。前3km用小步高頻熱身，3km之后使用大步副保持頻率，堅(jiān)持了1km跑了4m45s，感覺很好，就堅(jiān)持用大步副，跑了6km，最后1km，又加快了頻率，用時(shí)4m40s，4m40s是我現(xiàn)階段跑的最快的極限了。我的10km配速保持在5min應(yīng)該是可以。明天早上10km跑進(jìn)50min。

本周日是北馬開賽，我已經(jīng)連續(xù)參加了3屆，今年沒有中簽很遺憾，不能參賽也要參與一下，我去給跑友做后援團(tuán)。創(chuàng)客跑團(tuán)的2個(gè)跑友也參加北馬，順帶也給他們做一些私補(bǔ)， 16日早上7:00之前要到補(bǔ)給點(diǎn)。

私補(bǔ)清單：

1、創(chuàng)客跑團(tuán)旗，1*1.5m ，自有旗桿，旗幟需要做

2、小收納箱，已有

3、保溫瓶，已有

4、冷敷袋、已有

5、肌肉貼、按摩棒 已有

6、創(chuàng)可貼? 已有

7、高檔一次性防泄露杯子? 需要購買（京東）

8、速溶咖啡 需要購買（京東）

9、止疼噴霧 需要購買（京東）

10、電解質(zhì) 速溶飲料

希望參加北馬的朋友們都能跑步一個(gè)好成績。