今年的1月28日在家憋了一周的我實(shí)在待不住了，就穿上跑鞋跑到空曠的馬路上跑步，從此開(kāi)始了長(zhǎng)達(dá)半年的減肥之路。
從1月28日到3月19日我都只是運(yùn)動(dòng)，并沒(méi)有控制飲食，這1個(gè)多月瘦的非常緩慢，就只是覺(jué)得緊繃的羽絨服沒(méi)有那么緊了，但是依舊臃腫。3月19日開(kāi)始使用碳循環(huán)法控制飲食，到了5月1日，腰圍從86cm瘦到了77cm，體重瘦了3公斤。但是我發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始上火了，似乎是這種飲食方法引起的，而且我還特別想吃甜食和蛋糕，于是我換了兩種減肥方法，一個(gè)是8+16減肥法一個(gè)是能量循環(huán)減肥法，兩周之后我就放棄了，因?yàn)檫m應(yīng)不了：8+16減肥法是需要在8小時(shí)內(nèi)把3餐總量吃完，晚餐和第二天的早餐間隔16小時(shí)；能量循環(huán)減肥法，主要就是吃雞蛋清和牛奶，甚至不讓吃蔥姜蒜（這個(gè)飲食方法太奇葩了，能吃的食物太少了，真的吃一個(gè)月我見(jiàn)到雞蛋和牛奶就得吐）。
之后爸媽回了老家，在冰箱里給我剩下一堆碳循環(huán)飲食法不能吃的面食和蔬菜，自此開(kāi)始了一段不規(guī)律的飲食，好長(zhǎng)一段時(shí)間體重和腰圍都不減，我進(jìn)入了瓶頸期。我總結(jié)的原因是運(yùn)動(dòng)量不夠，飲食不嚴(yán)格。
6月25日我開(kāi)始嚴(yán)格飲食，牛奶、豆腐、雞蛋黃全都戒掉了，7月25日體重和腰圍都開(kāi)始有了變化，目測(cè)瘦了一大圈，高碳日的碳水已經(jīng)達(dá)到了220克，換算成生米275克。
半年的減脂生活總結(jié)了一些經(jīng)驗(yàn)，希望能夠幫助各位胖友。
激素
決定胖瘦的激素有3種，腎上腺素、胰島素、皮質(zhì)醇，隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝和激素水平的下降，人是會(huì)逐漸發(fā)胖的，要想瘦下來(lái)，就要提高代謝水平，刺激激素分泌。
胰島素可以將多余的糖原轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，所以我們就胖了，那么就一定要避免直接攝取含糖食物，例如蛋糕、含糖飲料，因?yàn)樯眢w不需要任何工作就可以將你攝入的多余的糖，轉(zhuǎn)化成脂肪。
腎上腺素可以刺激身體消耗更多的脂肪，興奮、恐懼、緊張都可以刺激人體腎上腺素的分泌，所以咖啡因加上運(yùn)動(dòng)可以讓我們更快的燃燒脂肪，在運(yùn)動(dòng)之前可以喝一杯黑咖啡；
皮質(zhì)醇是一種應(yīng)激激素，通常會(huì)因?yàn)榘疽?、壓力過(guò)大，大量分泌，分泌過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，也就是通常說(shuō)的壓力肥，女性小肚子胖，而且怎么減都減不掉的就是皮質(zhì)醇導(dǎo)致的壓力肥，可以通過(guò)冥想、瑜伽，充足睡眠減少壓力。
飲食
食物可以分成三種營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)素的均衡才是健康和健美的基礎(chǔ)，你的身材和相貌都是吃出來(lái)的。
首先說(shuō)說(shuō)碳水：無(wú)論用的什么減肥方法，要想快速減脂就要斷糖，前面講過(guò)了過(guò)多的糖原會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，那么就需要控制碳水化合物的攝入，不能不吃，又不能過(guò)量，我們平時(shí)吃的米飯、饅頭、面條等精糧可以換成各種雜糧、紅薯、山藥、南瓜、蓮藕等等，目的是減少食物卡路里，增加膳食纖維，增強(qiáng)飽腹感，增加消耗食物所需要的卡路里。
脂肪：減脂期首推橄欖油、各類(lèi)堅(jiān)果，包含大量的不飽和脂肪酸，對(duì)大腦和心血管是非常有益的；牛油、豬油含有飽和脂肪酸，在加熱后比較穩(wěn)定（注意量，碳循環(huán)是不能吃的）。
蛋白質(zhì)：減脂期要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，雞胸肉、牛肉、深海魚(yú)、蝦、雞蛋清，這些食物的脂肪含量是極低的，無(wú)論男女?dāng)z入量每天不能超過(guò)60-90克（這里指的是營(yíng)養(yǎng)素的含量），如果是短期減脂是可以超標(biāo)的，但是不能長(zhǎng)期超標(biāo)，會(huì)影響腎功能。
運(yùn)動(dòng)
減肥期間我唯一沒(méi)有間斷的就是運(yùn)動(dòng)，4天一個(gè)周期，練3天休1天，雖然體重的數(shù)據(jù)變化很慢，整體維度和目測(cè)身材是一直在瘦的。運(yùn)動(dòng)不能減肥，但是可以幫助減肥，除了消耗熱量，主要是可以提高心肺耐力、加速血液循環(huán)、刺激激素分泌。
前3個(gè)月，我會(huì)保持每次1個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)轶w脂高有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)讓我們很快的瘦下來(lái)，但是隨之身體逐漸適應(yīng)，身體很快就會(huì)來(lái)到瓶頸期，會(huì)停止減脂，那么就需要我們不斷的提高身體的運(yùn)動(dòng)能力，后來(lái)的3個(gè)月，我開(kāi)始在運(yùn)動(dòng)上增加時(shí)間，每天45-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，20-40分鐘的力量訓(xùn)練，一周2-3次的瑜伽。
脂肪的排出形式：主要是以呼吸的方式排除出體外。脂肪主要是由碳，氫，氧這三種，脂肪在合成過(guò)程中，需要合成甘油三酯，在不能夠完全消耗的過(guò)程下，就容易囤積在體內(nèi)。在分解時(shí)，則要把甘油三酯分解成為甘油和脂肪酸。而甘油的代謝，主要是通過(guò)肝臟排出，脂肪酸的排出，就必須要通過(guò)血液的轉(zhuǎn)化，再把脂肪酸通過(guò)呼吸排出體外。這個(gè)過(guò)程也就是提供給我們?nèi)梭w能量的過(guò)程。
沒(méi)有經(jīng)過(guò)氧化這一步，脂肪也還是不會(huì)乖乖的離開(kāi)身體的，氧化的作用主要是脂肪酸在血液的帶動(dòng)下，通過(guò)二氧化碳排出體外。很多人以為是出汗、排泄，這都是錯(cuò)誤的。
所以，每天要喝1.5L-3L的水，膳食補(bǔ)劑要跟上，心肺耐力要提高，例如跑步，配速要不斷提高，才能達(dá)到快速減脂的效果，如果3個(gè)月之內(nèi)一直是一個(gè)配速，你就會(huì)進(jìn)入瓶頸期的。我在健身房看到很多健身好幾年的胖子，因?yàn)樗麄冎皇沁\(yùn)動(dòng)，并沒(méi)有調(diào)整飲食、作息時(shí)間。
膳食補(bǔ)劑
復(fù)合維生素B：可以幫助身體快速減脂，有時(shí)候我們會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，通過(guò)膳食補(bǔ)劑快速補(bǔ)充身體所需；
深海魚(yú)油：主要成分是OMEGA-3，具有降低血脂、舒張血管的特性，可以加速血液流動(dòng)；
鈣：力量訓(xùn)練使骨骼有了更大的壓力，對(duì)提高骨密度有很大幫助，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是讓骨頭變硬。我們骨頭里面的礦物質(zhì)主要由一種磷灰石晶體構(gòu)成。對(duì)晶體施壓時(shí)，由于一種壓電效應(yīng)產(chǎn)生微電流，所以我們對(duì)骨頭施加壓力的時(shí)候也會(huì)產(chǎn)生微電流，這種微電流可以刺激骨骼礦化。通俗來(lái)講，你不給它壓力，骨質(zhì)會(huì)慢慢丟失；相反則會(huì)越強(qiáng)越硬越健康。
益生菌：益生菌可合成消化酶，它們與動(dòng)物體合成的消化酶一起，參與腸道中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體內(nèi)的益生菌存貨量逐漸減少，增加益生菌的攝入也加快食物的消化速度。
其他
減脂期還要注意睡眠、心情，運(yùn)動(dòng)、飲食對(duì)睡眠和心情有著相輔相成的作用，減肥說(shuō)白了就是良好的生活習(xí)慣的養(yǎng)成，生活習(xí)慣健康了，身體也就健康了，自然而然就瘦下來(lái)了。
我們要注意的就是，一定要吃飽飯，不能低碳、低熱量飲食，這種飲食習(xí)慣只會(huì)讓我們陷入快速瘦、快速反彈的惡性循環(huán)，關(guān)鍵是瘦的不健康；見(jiàn)過(guò)一個(gè)20歲的女孩因?yàn)榈吞硷嬍诚萑肓吮┦嘲Y，從95斤減肥減成了102斤，整個(gè)人焦慮、抑郁，還有自殺傾向。想要健康的減肥，不要太糾結(jié)熱量，只要保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入是足夠的，食材新鮮“干凈”，所謂干凈是沒(méi)有過(guò)多的添加劑和過(guò)多的加工流程，因?yàn)槟菢拥氖澄餇I(yíng)養(yǎng)素都在加工過(guò)程中被消耗掉了。
減肥是要以月計(jì)算的，急不得，健身房里見(jiàn)到一個(gè)女孩兒，用了5年的時(shí)間從210斤減到了100斤，體脂率18%，所以減肥要的就是堅(jiān)持；減肥半年我也才成功了一半，想要減到我想達(dá)到的效果，還需要繼續(xù)減肥半年，加油吧少年。
寫(xiě)在最后，我有一個(gè)驚喜的發(fā)現(xiàn)，就是經(jīng)過(guò)半年的飲食調(diào)整和運(yùn)動(dòng)，我的智商、記憶力，專(zhuān)注力比之前有了很大的提高。所以，好的生活習(xí)慣是能讓我們變的年輕的。
