前言

• 推薦指數(shù) 4.6星（滿分5星）
• 一句話介紹：該書(shū)利用新的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)反駁了“壓力有害”的觀點(diǎn)，通過(guò)還原敘述方式介紹了澄清最重要的價(jià)值觀、開(kāi)誠(chéng)布公地討論自己的苦難、視身體壓力反應(yīng)為資源、走出困境去幫助他人等方法幫助讀者擁抱壓力，看清壓力背后的價(jià)值，激發(fā)潛在的意義。
• 作者 凱莉.麥格尼格爾 ， 王鵬程 譯，北京聯(lián)合出版公司

書(shū)中的提到的書(shū)單

• 《正念打敗焦慮》
• 愛(ài)德華.德西 《探索幸福》
• 作者的ted演講https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend/transcript?language=zh

第一部分 重新思考?jí)毫?/h3>

我們的思維模式一直遵循著壓力有害這樣的觀念，以致于在面臨壓力的時(shí)候，我們會(huì)強(qiáng)迫自己平靜下來(lái)，畢竟在壓力下面，我們?cè)趺纯赡鼙憩F(xiàn)得更好呢？而我們一直接受的信息就是這樣得。但是事實(shí)上，壓力是進(jìn)化留給人類(lèi)得禮物。壓力之下我們會(huì)產(chǎn)生諸多反應(yīng)和本能，比如或戰(zhàn)或逃、恐懼反應(yīng)、挑戰(zhàn)反應(yīng)、照顧和親善反應(yīng)，這些反應(yīng)幫助人類(lèi)面對(duì)和處理各種各樣的困難。每種相應(yīng)的反應(yīng)之下，身體釋放著不同的神經(jīng)激素或荷爾蒙，例如腎上腺激素、皮質(zhì)醇、DHEA（脫氫表雄酮）、催產(chǎn)素、神經(jīng)增長(zhǎng)要素。而具體如何影響自身的行為，主要就是我們自身對(duì)待壓力的態(tài)度是積極的還是消極的。積極的態(tài)度更容易引發(fā)正面的效果。在我看來(lái)，壓力就是人類(lèi)面臨問(wèn)題的時(shí)候的正常生理反應(yīng)，就好像人餓了就要吃，困了就要睡覺(jué)，它更多是一種信號(hào)，而壓力本身是沒(méi)有好與壞的區(qū)分的。

成長(zhǎng)型思維

成長(zhǎng)型思維——人在諸多方面都可以改變。
最有效的思維干預(yù)有三步：1.學(xué)習(xí)新觀點(diǎn)；2.聯(lián)系，鼓勵(lì)自己采納和應(yīng)用新思維；3.提供機(jī)會(huì)，和別人分享該觀點(diǎn)。

當(dāng)我們了解了壓力本身無(wú)害的觀點(diǎn)后，我們要從思維層面改變自己的認(rèn)識(shí)。而改變思維需要經(jīng)歷一個(gè)過(guò)程，并耗費(fèi)一些時(shí)間。改變不太容易，但是利好是，一旦改變了，就會(huì)一直在潛意識(shí)中默默影響自己的行為。

壓力是可以依靠的資源，而非要消滅的敵人

• 或戰(zhàn)或逃本能 是人類(lèi)得以延續(xù)的重要本能，但是現(xiàn)代社會(huì)中該本能并不是時(shí)時(shí)刻刻都需要發(fā)揮作用，它可以在我們面臨突發(fā)事故的時(shí)候保護(hù)我們，但是如果給我們帶來(lái)壓力的是工作指標(biāo)、財(cái)務(wù)緊張又或者親密關(guān)系，那么或戰(zhàn)或逃的本能應(yīng)當(dāng)被抑制，而不是任由這種本能控制我們的生活。
• 腎上腺激素 這個(gè)激素讓我們看起來(lái)可能是緊張，也可能是興奮，因?yàn)閺纳淼慕嵌?，引起緊張和興奮的都是該激素。對(duì)于認(rèn)為壓力有害的人而言，心跳加速、肌肉緊張、大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)這就是緊張，它會(huì)影響我們的表現(xiàn)。而事實(shí)上，心跳加速為身體和大腦提供更多的氧氣、激增的腎上激素讓身體反應(yīng)更快，大腦更加專(zhuān)注，此時(shí)我們處于挑戰(zhàn)反應(yīng)，感受到壓力是身體告訴我們，生理方面已經(jīng)做好準(zhǔn)備面對(duì)困難和挑戰(zhàn)。
• 催產(chǎn)素 壓力的另一個(gè)重要激素就是催產(chǎn)素，催產(chǎn)素促進(jìn)人向其他人求助，這其實(shí)是人類(lèi)作為社會(huì)性種群進(jìn)化的手段。當(dāng)真正面臨困難的時(shí)候，種群的力量大于個(gè)人的力量。而催產(chǎn)素是在生理層面促進(jìn)求助的發(fā)生。要知道催產(chǎn)素的別名是“愛(ài)情分子”和“擁抱荷爾蒙”。另外，該激素還可以激發(fā)勇氣。
• DHEA 前者被成為壓力的成長(zhǎng)指數(shù)。該激素可以幫助人類(lèi)加速傷口愈合并提升免疫力，高水平DHEA則會(huì)降低焦慮、抑郁、心臟病、神經(jīng)元退化和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。該激素也是壓力反應(yīng)下才會(huì)產(chǎn)生的。也就是說(shuō)，壓力反應(yīng)下也會(huì)帶來(lái)修復(fù)性的激素。神經(jīng)增長(zhǎng)要素 該要素和DHEA會(huì)改變神經(jīng)的可塑性，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，它們幫助人類(lèi)更好的學(xué)習(xí)。
  簡(jiǎn)而言之，壓力確實(shí)給我們帶來(lái)的某種生理和心理上的不舒服，甚至是痛苦，但是在痛苦的背后，我們也被賦予了超越平凡的物質(zhì)基礎(chǔ)。

壓力和意義成正比：有意義，意味著壓力

壓力可能是追去困難但是是重要目標(biāo)額自然副產(chǎn)品，但著并不意味之每個(gè)壓力瞬間都富有意義。然而，即使我們正承受的壓力本身看起來(lái)沒(méi)有意義，它也能激發(fā)尋找意義的渴望——如果不是現(xiàn)在嘛就是在生命長(zhǎng)河的更廣泛時(shí)間段。毫不夸張，尋找意義的能力，驅(qū)動(dòng)了我們?cè)诶Ь持胁粧仐壊环艞墶Ｈ祟?lèi)具備先天的本能，賦予承受的痛苦以意義。這個(gè)本能甚至是生理壓力反應(yīng)的一部分，如反思、精神探求和靈魂探索等體驗(yàn)。壓力情景喚醒了內(nèi)在的過(guò)程。這是壓力生活常常是有意義生活的另一個(gè)原因：壓力挑戰(zhàn)我們，讓我們找到生命的意義。

作者提供了一個(gè)寫(xiě)下價(jià)值觀的方法，幫助人們面對(duì)當(dāng)前的壓力。花10分鐘寫(xiě)下價(jià)值觀的人，幾個(gè)月，甚至幾年都會(huì)受益。

挑選三個(gè)自己有意義的價(jià)值觀，選擇一個(gè)，書(shū)寫(xiě)10分鐘。描述為何這個(gè)價(jià)值觀對(duì)你如此重要。你也可以謝謝在日常生活中如何體現(xiàn)這個(gè)價(jià)值觀，包括今天你做了什么。如果你正面臨一個(gè)艱難的決定，你可以謝謝該價(jià)值觀可能會(huì)如何引導(dǎo)你。

逃避壓力的代價(jià)

正如書(shū)中所說(shuō)的，逃避壓力，只是讓我們錯(cuò)失成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，同時(shí)對(duì)壓力的逃避還會(huì)帶來(lái)孤獨(dú)，隨著時(shí)間的流逝，逃避壓力的想法，能夠引起聯(lián)結(jié)感和歸屬感下降 ，逃避壓力帶了的最終結(jié)果往往是壓力越來(lái)越大，事情變得更糟，整個(gè)態(tài)勢(shì)陷入到一種惡性循環(huán)。這個(gè)惡心循環(huán)稱之為壓力繁殖。逃避壓力最終往往導(dǎo)致自我的封閉、甚至采取自毀傾向的逃避方式比如：酗酒、抽煙。

壓力繁殖是企圖逃避壓力的諷刺性后果：耗費(fèi)掉應(yīng)該支持你的資源的同時(shí)，你創(chuàng)造了更多壓力源。

第二部分 轉(zhuǎn)化壓力

該部分作者主要通過(guò)三個(gè)章節(jié)具體介紹，在面對(duì)壓力的時(shí)候，可以采取的思維方式以及行為方式，幫助個(gè)體更好的利用壓力。

變緊張為興奮

前面已經(jīng)提到，壓力反應(yīng)下個(gè)體在生理上的激素種類(lèi)是完全相同的，而在生理的感受上也往往相同。所以當(dāng)我們感到心跳加速、手心出汗、小腿顫抖的時(shí)候，想象一下，只是身體在幫助我們調(diào)整狀態(tài)，身體正在進(jìn)入挑戰(zhàn)反應(yīng)的狀態(tài)。 身體正變得越來(lái)越興奮，而興奮則是幫助我們更好的面對(duì)當(dāng)前需要處理的問(wèn)題。這個(gè)時(shí)候還有一個(gè)需要注意的，就是需要甄別，當(dāng)前的情況是否是一個(gè)或戰(zhàn)或逃本能應(yīng)該發(fā)揮作用的時(shí)候，畢竟在火災(zāi)現(xiàn)場(chǎng)、突發(fā)事故的時(shí)候，對(duì)于非專(zhuān)業(yè)人員而言，確保自身安全是第一前提。簡(jiǎn)言之，當(dāng)我們身體出現(xiàn)了心跳加速等狀態(tài)的時(shí)候，這時(shí)候身體正在為我們提供更多的能量，此可的我們比完全沒(méi)有壓力的時(shí)候更能解決問(wèn)題，激發(fā)新的創(chuàng)造。

變恐懼為挑戰(zhàn)

視壓力反應(yīng)為資源，能把恐懼轉(zhuǎn)化為勇氣，幫你在壓力下做出最好表現(xiàn)。即使在那種感覺(jué)不到壓力有幫助的時(shí)候——比如焦慮情況——?dú)g迎它，也能將其轉(zhuǎn)化為有助的事情：更多能量，更多自信，更大采取行動(dòng)的意愿。
無(wú)論壓力是什么感覺(jué)，別再焦急地試圖趕走它，而是聚焦再可以用壓力給你的能量、動(dòng)力來(lái)做些什么。你的身體正在提供資源，幫你應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。不是做次深呼吸平靜下來(lái)，而是深吸一口氣，感受可以吸取到的能量。然后運(yùn)用它，問(wèn)問(wèn)自己：“我可以怎么行動(dòng)，或者做和選擇，能夠與當(dāng)下的目標(biāo)保持一致？”

變無(wú)助為希望

作者使用的標(biāo)題是變無(wú)助為希望，我個(gè)人覺(jué)得用變孤立為支持或許更加貼切。催產(chǎn)素是壓力反應(yīng)下的一種激素，這個(gè)激素孤立我們更加親善同時(shí)也降低我們的恐懼程度，還有一方面，更加親善的行為會(huì)促進(jìn)催產(chǎn)素的釋放。書(shū)中，作者鼓勵(lì)當(dāng)讀者面對(duì)壓力的時(shí)候，如果你一籌莫展，不知道該采取任何行動(dòng)的時(shí)候。試著去做一些幫助別人的事情，因?yàn)檫@種幫助的他人的行為可以讓你更好的面對(duì)壓力。你可以給予他人贊美，或這是全情關(guān)注。這或許就是佛說(shuō)的善有善報(bào)吧。給人幫助，讓我們的內(nèi)在也更加的強(qiáng)大。

變自我關(guān)注為更宏大目標(biāo)

這個(gè)就很好理解了，當(dāng)我們局限于自身的時(shí)候，很容易為個(gè)人的得失所局限，我們?cè)谧约旱囊划€三分田里面無(wú)法找到支撐自己的意義。此時(shí)如果可以進(jìn)行一下角色重設(shè)，走出自我的小目標(biāo)，在更廣闊的社群甚至人類(lèi)的視角上尋找自己價(jià)值和意義，將有助于與個(gè)體在壓力中預(yù)見(jiàn)幸福和滿足。

在“角色重設(shè)”練習(xí)里，沃林請(qǐng)參與者思考：如果從共事的人，或者所服務(wù)的人的角度看，你會(huì)如何描述自己的工作？你的角色對(duì)他們有何幫助？你的工作對(duì)公司更大的愿景，或者群體其他人的福祉有何支持？雖然該重設(shè)沒(méi)有改變工作的基本任務(wù)，但轉(zhuǎn)化了人們的看法。沃林發(fā)現(xiàn)該練習(xí)值得信賴地提升了人們從工作中得到的意義和滿足感。

化孤立為基本人性

孤立思維

• 情緒低落時(shí)，我有覺(jué)得別人都比我幸福的傾向。
• 苦苦掙扎時(shí)，我有覺(jué)別人一定比我輕松的傾向。

基本人性

• 情緒低落時(shí)，我提醒自己，世界上還有很多人和我感覺(jué)相同。
• 當(dāng)事情不順時(shí)，我會(huì)把困難視為所有人都會(huì)經(jīng)歷的生命的一部分。

當(dāng)我們感受到壓力的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)認(rèn)識(shí)到，每個(gè)人的背后其實(shí)都有著這樣或那樣的壓力和痛苦，只不過(guò)我們看不見(jiàn)而已。這個(gè)看不見(jiàn)有很大程度是新聞報(bào)道、社交媒體的片面導(dǎo)致的。尤其是類(lèi)似朋友圈的東西，朋友圈幾乎全是他人歡快信息，相比之下似乎自己總是最慘的。研究表明，花時(shí)間瀏覽社交媒體，包括Facebook，會(huì)提高孤獨(dú)，降低滿意度。視自己的生活比別人悲慘，這個(gè)傾向可能是原因之一。這個(gè)時(shí)候，我們需要的是，一是了解到，別人光鮮的背后，也有著這樣或那樣的煩惱；二是尋找到和自己類(lèi)似經(jīng)歷或想法的人，尋找或創(chuàng)造可以提供支持的社群。

化痛苦為資源

不管是遭遇了怎樣的災(zāi)難，我們必須知道已經(jīng)發(fā)生的都沒(méi)有辦法挽回了，但是如何應(yīng)對(duì)卻是我們可以決定的事情?？嚯y除了給我們痛苦和創(chuàng)傷，也給了我們應(yīng)對(duì)苦難的經(jīng)驗(yàn)、發(fā)展了自己的優(yōu)勢(shì)，只要沒(méi)有被苦難打倒，我們都會(huì)變得更加強(qiáng)大。從某種意義上來(lái)講，我們甚至可以感謝苦難。其實(shí)，和一些有故事人聊天的時(shí)候，他們往往都會(huì)提起曾經(jīng)的苦難歲月，而且說(shuō)起的時(shí)候往往是非常正面的，被克服的苦難最終都會(huì)成為我們的人生勛章。

選擇發(fā)現(xiàn)痛苦的好處

以下是經(jīng)歷了困難、損失或創(chuàng)傷后最常有的積極改變。思考一下你是否看到了這些益處的跡象：

• 自我成長(zhǎng)感。該經(jīng)歷如何顯示了你的優(yōu)勢(shì)？它改變了你對(duì)自己，以及能干什么的看法了么？作為應(yīng)對(duì)該挑戰(zhàn)的結(jié)果，你成長(zhǎng)或改變了嗎？你運(yùn)用什么優(yōu)勢(shì)幫助自己解決了問(wèn)題？
• 更加感恩。你是不是更加感恩，也更享受每天的生活？是不是更甘心過(guò)簡(jiǎn)單的生活？是不是更愿意做有意義的冒險(xiǎn)？是否花更多的時(shí)間和精力在那些給你快樂(lè)，或?qū)δ愀匾氖虑樯希?/li>
• 靈魂成長(zhǎng)。該經(jīng)歷對(duì)你的靈魂成長(zhǎng)有和幫助?你是否經(jīng)歷了信念的改變，和在乎的群體是否關(guān)系更緊密？是否加深了對(duì)某個(gè)宗教或精神傳統(tǒng)的理解，或者更加依賴？是否覺(jué)得自己的智慧或見(jiàn)識(shí)有所增長(zhǎng)？
• 強(qiáng)化了社會(huì)聯(lián)結(jié)與他人關(guān)系。該經(jīng)歷怎樣提升了你與朋友、家人或其他社群成員的關(guān)系？你是否對(duì)他人的苦難更有同理心？它驅(qū)動(dòng)你在關(guān)系方面做積極的改變了嗎？
• 識(shí)別新的可能性與人生方向。該經(jīng)歷后，你在生活方面做了哪些積極改變？是否設(shè)定了新目標(biāo)？是否花時(shí)間去做以前可能沒(méi)想過(guò)的事？你是否找到了新的目標(biāo)，能不能利用你的經(jīng)驗(yàn)去助人？