№.1 本書(shū)導(dǎo)讀
有句話(huà)說(shuō)：世界上最遙遠(yuǎn)的距離，不是你家到健身房的距離，而是斗志滿(mǎn)滿(mǎn)的自己和癱在家里的自己之間的距離。
很多人可能會(huì)有這樣的經(jīng)歷，辦了一張健身卡之后，只在第一個(gè)月興沖沖地跑了幾次健身房，后面就越去越少，直到轉(zhuǎn)讓了卡或讓VIP卡蒙塵。這其實(shí)也是很多健身房盈利的來(lái)源之一，很大一部分會(huì)員是沖動(dòng)消費(fèi)，交了錢(qián)卻不占用場(chǎng)地，所以健身房可以賣(mài)出數(shù)目超出其能承受的人數(shù)的健身卡，同時(shí)他們也呼吁顧客買(mǎi)時(shí)效很長(zhǎng)的卡，這樣顧客就會(huì)因沖動(dòng)消費(fèi)而付出更高的價(jià)格。
事實(shí)擺在那，很多時(shí)候，我們并不是busy，而更多的是lazy。
《輕健身:正在橫掃全球的瘦身革命》的出現(xiàn)給你更多擁有好身材的可能，它讓你不再需要天天泡在健身房里好幾個(gè)小時(shí)，也不需要你為了健身準(zhǔn)備各種器械。它只需要你在家里或是任何你喜歡的地方，每天運(yùn)動(dòng)5分鐘，就能達(dá)到減脂塑形、強(qiáng)身健體的目的。
《輕健身:正在橫掃全球的瘦身革命》2016年在國(guó)內(nèi)出版后就引起了人們的注意，被評(píng)價(jià)為“最值得信賴(lài)的減肥方法”（《每日郵報(bào)》），并迅速占據(jù)各大暢銷(xiāo)書(shū)榜榜首。
諸多好評(píng)不是沒(méi)有原因的，作者之一的麥克爾·莫斯利是一名執(zhí)業(yè)醫(yī)師，是輕斷食、輕健身瘦身革命的發(fā)起人。他之前出版的《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》就好評(píng)如潮，而此次合作出書(shū)的另一位作者佩塔·比則是一名從業(yè)二十多年，有著豐富經(jīng)驗(yàn)的著名體育專(zhuān)家、健身教練。兩人合作讓這本書(shū)既有理論支持，又有實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的補(bǔ)充，內(nèi)容同時(shí)具備了可信度和實(shí)操性。
所以，我們?cè)陂喿x的時(shí)候可以按照書(shū)中的建議動(dòng)起來(lái)，這樣，閱讀才能真正地影響你，改變你，成就你。
№.2 今日導(dǎo)讀
看了本書(shū)的介紹，你是不是已經(jīng)迫不及待地想要了解一下這個(gè)神奇的健身方式——輕健身了？
今天，我們就了解一下輕健身，看看什么是輕健身以及輕健身憑什么可以讓我們動(dòng)得不多卻收益不少。
№.3 什么是輕健身？
每周2天，每天5分鐘，你就可以健康地瘦瘦瘦。嗯，聽(tīng)起來(lái)還有些小激動(dòng)呢。怎么可能呢？！有這樣的疑問(wèn)不奇怪，因?yàn)槟氵€沒(méi)遇見(jiàn)“輕健身”。
那么，究竟什么是輕健身呢？
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是用時(shí)短、頻率低、難度小的HIIT（High-intensity Interval Training ，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，例如1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后休息20秒鐘，至少6個(gè)循環(huán)），打破沒(méi)時(shí)間的借口，幫助你將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中。
輕健身是本書(shū)作者麥克爾基于HIIT的研究基礎(chǔ)上，結(jié)合了自身的探索實(shí)踐，形成了一套適合于大多數(shù)人的方法。誰(shuí)用誰(shuí)知道。
不過(guò)，你可能會(huì)懷疑，健身不是要大汗淋漓，不是要每天死磕的嗎？幾分鐘的運(yùn)動(dòng)，真的靠譜？下面，請(qǐng)看輕健身背后的科學(xué)依據(jù)：
我們都知道，在人類(lèi)剛開(kāi)始出現(xiàn)在這個(gè)星球的時(shí)候，環(huán)境是惡劣的，敵人是強(qiáng)大的，壽命是短暫的。先祖?zhèn)儾坏貌徽齑颢C、交戰(zhàn)、逃跑、搬家等等，身材那是沒(méi)話(huà)說(shuō)。退一步說(shuō)，我們現(xiàn)在身體內(nèi)的基因也是他們傳下來(lái)的，所以，那時(shí)的運(yùn)動(dòng)模式對(duì)今天也有一定的啟發(fā)作用。
問(wèn)題來(lái)了，祖先已成化石，難道要全靠猜？不妨，我們可以借鑒現(xiàn)今還保留較遠(yuǎn)古的生活方式的原始部落的做法，如哈扎人（地球上仍然以狩獵、采集為生的民族之一，生活在非洲坦桑尼亞的荒野上，見(jiàn)下圖）。我們之前一直認(rèn)為，他們可能要花一整天的工夫奔跑狩獵。但根據(jù)GPS追蹤器等傳感器得來(lái)的結(jié)果卻出乎意料……
我們發(fā)現(xiàn)，他們每天都是低強(qiáng)度且穩(wěn)定的活動(dòng)和短時(shí)高強(qiáng)度的活動(dòng)（如狩獵、爬樹(shù)和砍柴）交替。如今的許多研究也證明，現(xiàn)代社會(huì)的人類(lèi)同樣適用于這套狩獵-采集者的運(yùn)動(dòng)方式：短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)+長(zhǎng)時(shí)間的休息恢復(fù)。這種狩獵-采集方法同時(shí)也是輕健身的基礎(chǔ)，具有以下特點(diǎn)：
先進(jìn)行大量輕度的預(yù)備活動(dòng)；
一天的高強(qiáng)度鍛煉+一天的輕度鍛煉；
確保兼?zhèn)淞α亢挽`活性的練習(xí)；
最好是在戶(hù)外進(jìn)行，多曬太陽(yáng)；
和其他人一起健身，更能堅(jiān)持。
輕健身就是采用了類(lèi)似這樣的健身模式，讓大家可以在家里、上下班路上等更多的生活場(chǎng)景中進(jìn)行健身。
在了解了什么是輕健身之后，我們?cè)賮?lái)看看輕健身可以給我們帶來(lái)的益處吧。
№.4 對(duì)內(nèi)，輕健身讓我們更健康
法國(guó)思想家伏爾泰曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“生命在于運(yùn)動(dòng)”。喜歡運(yùn)動(dòng)的他直到80歲高齡時(shí)，還和朋友一起登山看日出。其實(shí)，我們也知道運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們活得更健康，但可能對(duì)于其具體的影響就不是那么了解了。下面，簡(jiǎn)單提 3點(diǎn)輕健身的作用：
（一）輕健身可以改善有氧適能和耐力
在介紹什么是輕健身的時(shí)候我們已經(jīng)說(shuō)過(guò)，輕健身采用的是HIIT的健身方式，這種短時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉方式可以讓人們有效地提升心肺功能，從而改善有氧適能，增強(qiáng)耐力。
（二）更加長(zhǎng)壽
單純地久坐絕對(duì)是健康殺手，許多人都是久坐的受害者。麻煩的是，坐著不動(dòng)不僅只能燃燒最低限度的熱量，還會(huì)讓一種叫做“脂蛋白脂肪酶”的物質(zhì)的活性下降，而這種酶能夠分解血脂，為肌肉活動(dòng)提供燃料。脂蛋白脂肪酶的活性降低，將導(dǎo)致甘油三酯和血脂水平的升高，增加得心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。久坐不動(dòng)還被證明會(huì)導(dǎo)致餐后血糖水平的飆升，從而為罹患2型糖尿病埋下隱患。
為了健康，我們需要更多地活動(dòng)。在改善血糖和血脂水平方面，短期的劇烈活動(dòng)可以達(dá)到與長(zhǎng)期的持續(xù)活動(dòng)相同的效果。這再次彰顯了輕健身的優(yōu)勢(shì)。
（三）可以更好地平衡血糖
輕健身的功效之一是中斷糖原儲(chǔ)備，也就是消耗儲(chǔ)存在肌肉中的葡萄糖，使肌肉向血液發(fā)出信號(hào)——我需要利用更多的葡萄糖。慢慢地，細(xì)胞利用葡萄糖的能力變強(qiáng)，血液葡萄糖水平趨于穩(wěn)定。
通常的散步或慢跑只能激活肌肉組織的20%-30％，然而輕健身能激活70%-80%的肌肉組織，所以，這等于創(chuàng)造了一個(gè)大得多的接收器來(lái)吸收消化通過(guò)飲食攝入的葡萄糖。
№.5 對(duì)外，輕健身讓我們更有型
很多人健身的目的是為了讓自己的形體更加優(yōu)美，這點(diǎn)，輕健身也可以滿(mǎn)足你，讓你更有型。其背后的原因已經(jīng)通過(guò)幾十項(xiàng)相關(guān)的研究被發(fā)現(xiàn)了，如下所示：
輕健身的高鍛煉強(qiáng)度時(shí)間會(huì)使更多肌肉的新陳代謝變得活躍，由于肌肉可以高效燃燒脂肪，從而導(dǎo)致熱量消耗大大增加。這主要是因?yàn)檩p健身使肌肉細(xì)胞產(chǎn)生更新、更活躍的線(xiàn)粒體，而線(xiàn)粒體正是將脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗掉的“能量工廠”。線(xiàn)粒體不僅在你運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒脂肪，在運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉休息的時(shí)候也會(huì)持續(xù)燃燒脂肪。
另外，輕健身造成的代謝壓力也會(huì)使兒茶酚胺——一種類(lèi)似腎上腺素和去甲腎上腺素的激素——大量增加，引起更多的脂肪燃燒。約翰?巴伯哈吉博士（Dr. John Babraj）和羅斯?洛里默博士（Dr. RossLorimer）曾指出：“高強(qiáng)度訓(xùn)練后，腎上腺素和去甲腎上腺素的濃度升高至原先的1450%，其效應(yīng)比慢跑或蹬車(chē)等穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)大得多。”
更重要的是，輕健身可以在短時(shí)間內(nèi)抑制食欲。至少在一段時(shí)間內(nèi)是如此。不過(guò)需要注意的是，僅僅憑借輕健身，對(duì)胃口的抑制效果會(huì)逐漸減弱。作者在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)后的第二天，志愿者們的胃口就會(huì)恢復(fù)了，輕健身對(duì)于食欲的抑制作用并不能持久。所以，這個(gè)時(shí)候如果我們巧妙地結(jié)合輕斷食（Day5會(huì)詳細(xì)講解），那塑身效果將會(huì)更明顯。
№.6 今日總結(jié)
今天我們了解了什么是輕健身，輕健身的優(yōu)點(diǎn)。想必了解了輕健身的諸多優(yōu)點(diǎn)之后，你已經(jīng)躍躍欲試了。明天我們將要詳細(xì)地為你介紹如何進(jìn)行輕健身。
關(guān)鍵詞：
輕健身，歷史，優(yōu)點(diǎn)
要點(diǎn)：
輕健身歷史悠久，只不過(guò)一直沒(méi)有被人們系統(tǒng)、有效地用于健身。
輕健身具有改善有氧適能和耐力、減少體內(nèi)脂肪、增加全身力量等優(yōu)點(diǎn)。
思考與實(shí)踐：
在初步認(rèn)識(shí)了輕健身之后，你是不是對(duì)輕健身充滿(mǎn)了好奇與期待？是不是也對(duì)輕健身的效果有了信心？那快介紹給周?chē)娜税?，這樣明天你們就可以一起開(kāi)始鍛煉了！
