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今天要跟大家講的主題是：補鈣也別忘了他的好搭檔。
鈣是我們?nèi)梭w當(dāng)中十分重要的元素之一。咱們老百姓啊，其實很懂得鈣的重要性的，也很熱衷于補鈣，補鈣的理由呢也是形形色色的，比如腰酸背痛腿抽筋，牙齒不好了，想要長高了，都會第一時間想到要補鈣。
試想一下，我們80/90一代，誰能說小時候沒有被父母要求吃過各種各樣的補鈣產(chǎn)品呢？
不管是大骨頭湯、蝦皮、牛奶還是各種鈣片，其實都凝聚了父母們濃濃的愛。其實值得欣慰的是，這說明大家還是具備一定的營養(yǎng)學(xué)知識的，但是這些做法全都科學(xué)有效嗎？僅僅補鈣就能萬事大吉嗎？咱們今天就來聊聊那些年我們補過的鈣。
說起鈣元素，它可是我們身體里的大戶人家，為什么這么說呢？鈣其實它屬于常量元素，占到我們身體重量的1.5%~2%，是我們身體含量最多的礦質(zhì)元素。鈣不僅分量大，作用也很大，鈣是構(gòu)成我們骨骼和牙齒的主要成分。那么換句話來說，鈣這個建筑材料如果不夠了，那么骨骼和牙齒就很有可能成了豆腐渣工程，怎么可能堅固得了呢，那么既然鈣這么重要，我們是否吃夠了呢？我們一起來看一下研究，國際骨質(zhì)疏松基金會在2017年研究發(fā)現(xiàn)了，我們中國人每天攝入的鈣量為338毫克，這其實還不到鈣推薦攝入量的一半，所以我們重視鈣的補充是沒錯的，但是光考慮補就行了嗎？也不是，也要考慮吸收的問題。
成年人鈣的吸收率為20%~40%，而老年人鈣的吸收率則更低，那么身體吸收不了，利用不上也是白費力氣。
那怎么能夠讓鈣的吸收更多更好呢？這就不得不提到鈣的一個好搭檔-維生素D。
關(guān)于維生素D，在未來營養(yǎng)故事會會專門詳細(xì)的分享。我們身體中適宜含量的維生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收。相反如果維生素D缺乏了，那么會降低我們身體對鈣的吸收。
關(guān)于維生素D怎么補充呢？多曬太陽就可以補充，或者VD補充劑都可以，這里呀要提醒到大家，曬太陽不能在家里窗戶下面曬，要在戶外。VD補充不能過量，在后面維生素章節(jié)會詳細(xì)的分享。
除此之外，一些膳食因素也會影響鈣的吸收。比如說膳食當(dāng)中的鈣和磷的比例適宜，則有利于鈣的吸收。還有一些蔬菜當(dāng)中的植酸和草酸含量比較高的，這其中最典型的是菠菜，他們很容易形成難溶解的植酸鈣和草酸鈣，這樣就會阻礙了鈣的吸收，所以才有建議大家吃菠菜的時候先焯水再炒，可以有效的去除草酸和植酸。
關(guān)于鈣的好搭檔可不是維生素D一個，其實還有鎂，?金屬元素鎂也是我們機(jī)體當(dāng)中一種重要的微量元素，??有60%~65%的鎂都分布在骨骼和牙齒當(dāng)中，??它是維持我們骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素，??和鈣類似的是鎂也是維持我們骨骼和牙齒健康的小衛(wèi)士?！
?我們?yōu)槭裁凑f鈣和鎂也是一對好搭檔呢，不僅僅是因為鎂和鈣有類似的功效，??都具有維護(hù)骨骼健康的作用，也是因為在發(fā)揮維護(hù)神經(jīng)肌肉的健康作用當(dāng)中，??鈣和鎂是一對協(xié)同作戰(zhàn)的戰(zhàn)友。不管是血液當(dāng)中的鈣含量過低或者鎂含量過低的話，都會導(dǎo)致神經(jīng)肌肉興奮性增高??。神經(jīng)肌肉興奮的具體表現(xiàn)為肌肉酸痛、抽搐、發(fā)麻、肌肉痙攣等等。??在臨床案例當(dāng)中，低血鈣的患者往往都會伴隨著顯著的鎂缺乏。那么反過來講，??如果鎂嚴(yán)重缺乏了，可能會導(dǎo)致血鈣濃度顯著下降，這也就是為什么二者是一對好搭?，因為缺了誰都不行，所以補鈣的時候可千萬不能忘了也補上鎂！?
一般咱們只知道要??補鈣，并不知道原來鎂的存在也對鈣是否大展拳腳起著關(guān)鍵的作用??！
那么中國營養(yǎng)學(xué)會推薦我們成人鈣的攝入量是每天800毫克??，老年人群鈣的需求量就更大了，?每天需要1000毫克。?
關(guān)于成年人鎂的推薦攝入量是每天330毫克。
??關(guān)于怎么來補充這些營養(yǎng)素？
按照一般的原則，咱們都是首先考慮從食物當(dāng)中獲得的。?富含鈣的食物其實有不少，主要有奶和奶制品、豆類、堅果類、魚類、蝦以及一些??綠色蔬菜。富含鎂的食物主要是各種綠葉蔬菜。除此之外還有粗糧??和豆類。
咱們來舉個例子，牛奶和奶制品是膳食鈣的最好來源，咱們就以酸奶來舉例，??酸奶當(dāng)中的鈣含量是每100克可食部分含有118毫克。?那么大家可以估計一下，如果每天咱們要補充夠800毫克的鈣的話，大約需要喝700克的酸奶。
當(dāng)然我們也可以吃其他的食物來混合補鈣，??具體的各種食物鈣的含量表，可以參考我們中國食物成分表2018版。??
那么回到剛才開頭提到的，很多人用骨頭湯來補鈣是否科學(xué)？其實骨頭湯當(dāng)中主要成分是水和脂肪，鈣的含量微乎其微，更別提能提供給我們充足的鈣了，估計倒是能幫助我們體重噌噌的往上長。
我們再舉個關(guān)于鎂的例子，黃豆當(dāng)中它的鎂含量是每100克可食部分含有199毫克，那么補充身體所需要的鎂，相當(dāng)于我們每天要吃三兩左右的大豆，當(dāng)然了我們也可以吃其他富含鎂的食物來補充。
除了從食物當(dāng)中獲得，我們其實也可以選擇膳食補充劑，如果無法從食物當(dāng)中獲得足夠的鈣和鎂，或者我們不確定自己吃的夠不夠的時候，可以合理的求助于膳食補充劑的。
現(xiàn)在的產(chǎn)品大多數(shù)都是鈣和鎂的復(fù)合補充劑，鈣鎂片，相信大家也都已經(jīng)明白了，為什么是鈣和鎂要一起補？這也是我們的目的，能夠讓大家吃了明白，并收獲健康。
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