朋友，你知道自己是否攝入了足夠的膳食纖維嗎？
膳食纖維，我們都需要它，而且我們也都知道我們需要它，可即便身邊有很多富含膳食纖維的食物，絕大多數(shù)人對膳食纖維的日常攝入?yún)s仍然是不足的。
隨著生活水平的提高，以及現(xiàn)代快節(jié)奏的生活方式和飲食習(xí)慣（高度精細化、動物性食物增多）導(dǎo)致很多人出現(xiàn)了獨特的嚴重營養(yǎng)短缺：膳食纖維。據(jù)估計，每天只有不到35%的國人獲得了達到推薦值的膳食纖維總量，即所謂“生活越來越好，纖維越來越少”。由此導(dǎo)致一些所謂“現(xiàn)代文明病”，如肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等，以及一些與膳食纖維過少有關(guān)的疾病，如腸癌、便秘、腸道息肉等發(fā)病率日漸增高。而高膳食纖維食物則有助于防止癌癥、心臟病、經(jīng)前綜合征、肥胖等，并且有助于鍛煉出健康的消化道。要知道，膳食纖維可不僅僅是只有調(diào)節(jié)作用那么簡單。
基礎(chǔ)了解
膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視。
然而，隨著營養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。以致于在膳食構(gòu)成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學(xué)術(shù)界和普通百姓關(guān)注的物質(zhì)，并被營養(yǎng)學(xué)界補充認定為第七類營養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。
根據(jù)是否溶解于水，可將膳食纖維分為兩大類：
【1】可溶性膳食纖維；
【2】不可溶性膳食纖維。
還有一句順口溜：“可溶、不可溶，作用各不同”。
【1】可溶性膳食纖維
來源于果膠、藻膠、魔芋等。魔芋盛產(chǎn)于我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，是一種可溶性膳食纖維，能量很低，吸水性強。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纖維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；
【2】不可溶性膳食纖維
最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用首先在于促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。
【3】作用
如果將上述兩者結(jié)合起來，膳食纖維的作用可列出長長的一串：
（1）抗腹瀉作用，如樹膠和果膠等；（2）預(yù)防某些癌癥，如腸癌等；（3）治療便秘；
（4）解毒；（5）預(yù)防和治療腸道憩室??；（6）治療膽石癥；
（7）降低血液膽固醇和甘油三酯；（8）控制體重等；（9）降低成年糖尿病患者的血糖。
為什么我們需要的是高膳食纖維食物？（而不是所謂的營養(yǎng)品、補充劑）
許多加工食物，包括谷物和面包，都人為添加了膳食纖維。不過用這些食物來補充膳食纖維的話，是并不怎么健康可取的。而事實上，正如很流行的所謂膳食纖維補充劑，它們的許多成分可能是有害于您的健康的。所以，直接食用新鮮的食物、谷物來攝入身體所需的膳食纖維才是最好的方式，而且可以保證膳食纖維與其他營養(yǎng)素都能同時得到均衡獲取。
高膳食纖維食物的清單有很多，而我們的這份清單主要關(guān)注的是可能不太知名的膳食纖維“隱身高手”。同時，下面列出的食物不僅僅富含膳食纖維，同時也富含幫助我們的身體健康成長所必需的多種營養(yǎng)素。
20種終極高膳食纖維食物
高膳食纖維食物之【水果篇】
1.牛油果（鱷梨）
膳食纖維含量：10.5克每杯（切片），注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：維生素C，維生素E，維生素B6，葉酸，維生素K，鉀。
牛油果的膳食纖維含量，根據(jù)不同的種類而有不同的數(shù)據(jù)。比如，在果皮光滑、綠色鮮亮的佛羅里達牛油果和果皮起伏、顏色略暗的加利福尼亞牛油果之間，二者所含的膳食纖維和營養(yǎng)組成就有顯著差異。佛羅里達牛油果含有比加利福尼亞牛油果明顯更多的不溶性膳食纖維。此外，除了膳食纖維，牛油果還富含有益健康的脂肪，有助于降低膽固醇，以及降低罹患心臟病的風(fēng)險。所以，試著開始在你的食譜里加入一些新鮮的牛油果吧！
（老實說，可能不是每個人都能適應(yīng)牛油果的風(fēng)味的，所以不要勉強自己，后面還有很多美味的高膳食纖維食物。）
2.鴨梨
膳食纖維含量：9.9克每只（中等大?。?，含皮。
主要營養(yǎng)成分：維生素C，維生素K，歐米茄6脂肪酸，鉀。
酥脆、甜美、美味的鴨梨含有大量的膳食纖維，同時也富含與健康細胞、大腦及神經(jīng)系統(tǒng)功能相關(guān)的歐米茄6脂肪酸（每只中等大小：149毫克）。
*來自心臟健康機構(gòu)的推薦：每天至少5%~10%的食物卡路里應(yīng)來自富含歐米茄6脂肪酸的食物。
3.漿果、莓
樹莓（覆盆子），膳食纖維總量：8克每杯。注：1杯約250ml。
樹莓（覆盆子），主要營養(yǎng)成分：維生素A，維生素C，維生素E，維生素K，葉酸。
黑莓，膳食纖維總量：7.6克每杯。注：1杯約250ml。
黑莓，主要營養(yǎng)成分：維生素C，維生素E，維生素K，歐米茄6脂肪酸，鉀，鎂，鋅，硒。
樹莓（覆盆子）中微量元素錳的含量十分豐富，有助于人體形成結(jié)締組織，對強壯骨骼至關(guān)重要，同時還能促進皮膚健康、維持健康血糖水平；而黑莓富含維生素K，能增加骨密度。所以，樹莓和黑莓不單單能讓我們大飽口福，同樣也給我們的身心健康帶來了種種好處呢！
4.椰子
膳食纖維總量：7.2克每杯。注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：維生素B，維生素C，鉀，鎂，葉酸。
因為高營養(yǎng)價值等原因，椰子產(chǎn)品越來越受到歡迎。椰子具有低升糖指數(shù)，并且可以很容易與其他食物組合起來，是一種非常容易獲得的健康膳食纖維食物。在以椰子為主要膳食的國家，高膽固醇和心臟病的發(fā)生率也比較低。如果您喜歡做烘焙食物的話，您可以將其中20%左右的其他面粉用椰子粉來代替，從而做出富含健康膳食纖維的美食來哦！
5.無花果
膳食纖維含量：14.6可每杯干無花果（可溶性與不可溶性均衡分布其中）。注：1杯約250ml。
干無花果和新鮮的無花果是膳食纖維的一個巨大來源。與許多其他食物不同，無花果中的可溶性與不可溶性膳食纖維幾乎達到了完美的平衡分布。除了膳食纖維這一方面的好處之外，無花果還與較低的血壓以及防止眼部的黃斑變性有關(guān)。即使你不喜歡食用干無花果，那么將新鮮的無花果與其他谷物、沙拉，甚至是羊奶酪和蜂蜜一起做成甜點也是很美味的！
高膳食纖維食物之【蔬菜篇】
6.洋薊（菜薊，朝鮮薊）
膳食纖維總量：10.3克每棵（中等大?。?br>
主要營養(yǎng)成分：維生素A，B，C，E，K，鉀，鈣，鎂，磷。
低卡路里、豐富的膳食纖維、眾多豐富的營養(yǎng)元素，讓洋薊能夠為日常飲食起到豐富而足夠的補充作用。僅僅一棵中等大小的洋薊所能夠提供的膳食纖維含量就達到了女性推薦攝入量的約二分之一，男性的約三分之一。此外，洋薊還是十大高抗氧化食品之一呢！
*十大高抗氧化食品：枸杞，藍莓，黑巧克力，山核桃，洋薊，接骨木果，四季豆，蔓越莓，黑莓，香菜（芫荽）。
7.豌豆
膳食纖維總量：8.8克每杯（多為不溶性膳食纖維）。注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：維生素A，維生素C，維生素E，硫胺素，銅，錳，煙酸。
這不起眼的綠色小豆子富含膳食纖維、抗氧化劑、抗菌消炎成分以及植物營養(yǎng)素。現(xiàn)在冰凍豌豆在超市里全年都有供應(yīng)，試著把它添加到您的每日理想飲食食譜里面吧（比如，蒸熟豌豆，再加到熱湯或者沙拉里）！豌豆在為您的飲食加入溫和的甜味的同時，也提供了幾乎100%的每日推薦攝入維生素C，以及超過25%的硫胺素和煙酸呢！
8.秋葵
膳食纖維總量：8.2克每杯。注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：維生素A，維生素C，維生素E，核黃素，硫胺素，煙酸，鈣，鐵，磷，鋅。
僅僅一食份（250克）的秋葵就提供了接近三分之一的推薦每日攝入膳食纖維，并且它還是頂級的富鈣營養(yǎng)食物之一。秋葵本身充滿了營養(yǎng)，而且非常容易入湯及燉菜。
9.小青南瓜（橡果形南瓜）
膳食纖維總量：9克每杯（烘焙）。注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：維生素A，維生素B6，維生素C，硫胺素，葉酸，鉀，錳，鎂。
南瓜富含營養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維。營養(yǎng)密集和顏色鮮艷的瓜肉富含可溶性膳食纖維，這可以減慢食物的消化速率，從而允許身體有充分的時間吸收營養(yǎng)物質(zhì)。南瓜還可以作為比如馬鈴薯和其他富淀粉作物的替代品，在烤箱中進行烘焙制作。當(dāng)然了，南瓜湯也是很美味、很營養(yǎng)的！
10.球芽甘藍（小包菜）
膳食纖維總量：7.6克每食份（可溶性與不可溶性近乎均衡分布）。注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：維生素A，維生素C，維生素K1，維生素U，葉酸。
作為一種功能強大的十字花科蔬菜，球芽甘藍是最好的高膳食纖維食物之一。得益于所含的豐富的抗氧化性和消炎物質(zhì)，球芽甘藍還支持健康排毒，并有可能減少某些類型癌癥的風(fēng)險。
11.白蘿卜
膳食纖維總量：4.8克每半杯。注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：維生素B，維生素C，胡蘿卜素，葉酸，鋅，硒，鈣，鎂，鉀，鈉，錳。
富含人體所需的多種營養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維的白蘿卜，無論是直接生食，還是烹調(diào)使用，都有極大的好處！（我就很喜歡吃老家的生的白蘿卜，甜甜的，辣辣的。）咱們民間自古就流傳著"冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開處方"之諺語，現(xiàn)代也有人稱蘿卜為”土人參。因為蘿卜不但有增進食欲、幫助消化、止咳化痰、除燥生津的作用，還有抗病毒、抗癌的作用。
高膳食纖維食物之【豆類篇】
12.黑豆
膳食纖維總量：12.2克每杯。注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，脂肪酸，黑豆灰分，維生素E，異黃酮，皂苷，多糖類物質(zhì)，黑豆色素，硫胺素，葉酸。
黑豆的營養(yǎng)物質(zhì)密集，提供大量的蛋白質(zhì)和膳食纖維。其高含量的多糖類物質(zhì)有助于對抗自由基，降低罹患某些癌癥和炎性疾病的風(fēng)險。黑豆中的異黃酮和卵磷脂還有抗動脈硬化、降低膽固醇的作用。另外，中醫(yī)古代研究指出，黑豆為腎之補，有很好的補腎功效。（男士朋友們，多吃點黑豆吧！）
13.鷹嘴豆（雞豆）
膳食纖維總量：8克每杯。注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，銅，葉酸，錳，歐米茄6脂肪酸，歐米茄3脂肪酸。
鷹嘴豆在世界各地已有數(shù)千年的使用歷史。它含有豐富的人體所必須得營養(yǎng)物質(zhì)，比如錳等。據(jù)研究測算，這些小豆子能夠提供每日推薦攝入量的84%左右的錳。此外，鷹嘴豆在補血、補鈣等方面作用明顯，是糖尿病、高血壓患者的最佳食品。
14.利馬豆（哈巴豆、洋扁豆）
膳食纖維總量：13.2克每杯（烹后）。注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：銅，錳，葉酸，磷，蛋白質(zhì)，維生素B2，維生素B6。
除了優(yōu)質(zhì)的膳食纖維外，每食份的利馬豆還為女性朋友們提供了接近25%的每日推薦攝入量的鐵元素。它所含有的錳元素有助于身體的能量生產(chǎn)，而豐富的抗氧化劑也有助于對抗自由基。其較低的膽固醇和高纖維含量可有效阻止食肉后體內(nèi)血糖的迅速提高，同時提供相當(dāng)量的脂肪和高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，這是糖尿病人患有胰島素抗性的良好選擇。它還可以平衡血糖，并提供穩(wěn)定而緩慢的釋放能量。所以，很多處于身體恢復(fù)階段的人都將利馬豆列入了治療恢復(fù)飲食計劃當(dāng)中。
15.豌豆瓣（干燥、去莢、破開的豌豆）
膳食纖維總量：16.3克每杯（烹后）。注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，硫胺素，葉酸，錳，歐米茄3脂肪酸，歐米茄6脂肪酸。
豌豆瓣湯也許被很多人認為是一個“老派”的湯，但它確實應(yīng)該回到餐桌上來。一食份的豌豆瓣含有每日推薦攝入量三分之一的葉酸，另外還有超過每日推薦攝入量一半的膳食纖維。
16.小扁豆
膳食纖維總量：104克每杯（烹后）。注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，鐵，葉酸，錳，磷。
除了富含大量的膳食纖維，扁豆還是10大葉酸含量最高的食物之一。葉酸對于孕婦、患有肝臟疾病的個體以及需要某些特定藥物的人群來說是必需品。在日常食用上，扁豆炒飯和扁豆湯是將這些豐富的膳食纖維送入您的身體里的不錯的選擇哦！
*10大葉酸含量最高的食物：鷹嘴豆，肝臟，斑豆，扁豆，菠菜，蘆筍，牛油果，甜菜，黑眼豆豆，西蘭花。
高膳食纖維食物之【堅果、谷物、種子篇】
17.堅果
杏仁，膳食纖維總量：0.6克每6顆。
杏仁，主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，維生素E，錳，鎂，核黃素，歐米茄6脂肪酸。
核桃，膳食纖維總量：3.4克每50克。
核桃，主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，銅，歐米茄6脂肪酸，歐米茄3脂肪酸，葉酸，維生素B6，磷。
雖然與前面提到的一些食物相比，膳食纖維的含量相對比較少，但堅果是一種非常健康的、可以快速增加膳食纖維攝入量的方式。杏仁的熱量和脂肪比核桃的低，而鉀和蛋白質(zhì)則更高一些。不過，核桃已經(jīng)被科學(xué)研究證明可以改善語言推理能力、記憶力和情緒控制力，并被認為有益于維持良好的神經(jīng)功能。
18.亞麻籽
膳食纖維總量：3克每大湯匙。注：1大湯匙為15ml。
主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)在，硫胺素，錳，磷，鎂，銅，歐米茄3脂肪酸。
可以這樣說，有“成噸”的營養(yǎng)物質(zhì)就包含在這小小的亞麻籽里！而且它能減少人體內(nèi)的膽固醇，有助于緩解更年期癥狀；同時富含纖維和歐米茄3脂肪酸，其中歐米茄3脂肪酸有助于預(yù)防心臟病和其他慢性病。
（記住，一定要將這種谷物研磨，從而得到最佳的進食和吸收效果。如果是整粒的話，那么，將會未經(jīng)消化便被排出體外。）
19.奇異籽
膳食纖維含量：5.5克每大湯匙。注：1大湯匙為15ml。
主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，鈣，磷，錳，歐米茄3脂肪酸，歐米茄6脂肪酸。
奇異籽是一種真正的超級食物，根據(jù)相關(guān)機構(gòu)調(diào)查統(tǒng)計，膳食纖維的日推薦量為25-35g/天。而每100g奇亞籽含有30-40g的膳食纖維，可以達到成人的每日膳食推薦量。它還很容易融入人們的日常飲食中，目前主要應(yīng)用于谷物棒，餅干，面條，面包，酸奶等。所含的高膳食纖維和人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，對增加身體能量，保障消化系統(tǒng)健康等等，有很好的幫助作用。
類似于食用豆類后的情況，一部分人進食奇異籽后會遇到脹氣、腹脹的情況。針對這種情況可以通過增加水的攝入量來盡可能地消解，也可以事先浸泡奇異籽來預(yù)防這種情況，而且浸泡后的奇異籽還更有助于營養(yǎng)成分被人體吸收。
20.藜麥
膳食纖維含量：5克每杯。注：1杯約250ml。
主要營養(yǎng)成分：鐵，維生素B6，鎂，鉀。
藜麥?zhǔn)且环N真正出類拔萃的種子，就好像一粒谷物一樣。盡管所有谷物都是高膳食纖維的，但不是所有的谷物都充滿了營養(yǎng)！藜麥的營養(yǎng)特點之一是胚芽占比極高，且具有營養(yǎng)活性，這是很多谷物不具備的。而且它非常容易消化，完全不含麩質(zhì)（少部分人有麩質(zhì)蛋白不適應(yīng)癥。另外，麩質(zhì)蛋白是眾多慢性疾病，包括阿茲海默癥、癲癇、抑郁、焦慮等腦部病癥的病因。無麩質(zhì)食品正在成為健康潮流。）。藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配。1980年代被美國宇航局用于宇航員的太空食品。聯(lián)合國糧農(nóng)組織認為藜麥?zhǔn)俏ㄒ灰环N單體植物即可基本滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美的全營養(yǎng)食品。
每日推薦膳食纖維攝入量：
女士：25克；
男士：35~40克。
絕大多數(shù)國人每天攝入的膳食纖維量都達不到推薦值的一半。 而沒有足夠的膳食纖維，我們的消化道將變得崔蕊易受損，我們體內(nèi)的膽固醇會升高而可能導(dǎo)致心臟病，炎癥也可能在體內(nèi)增加。
膳食纖維能還為我們的身體做什么呢？
膳食纖維有助于調(diào)節(jié)腸功能，減少膽固醇和甘油三酯，并加強結(jié)腸壁。 此外，它有助于減肥，控制血糖水平，并可以預(yù)防胰島素抵抗和相關(guān)疾病。 膳食纖維攝入可能會阻止胰島素抵抗和疾病。另外，最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，吃高膳食纖維飲食（38-77克/天）的女性發(fā)生卵巢癌的風(fēng)險能降低20％以上。
從食物而不是所謂營養(yǎng)品、補充劑獲取膳食纖維的好處
既然超市和藥店的貨架上有種類繁多、不計其數(shù)的膳食纖維營養(yǎng)品或者叫補充劑，那么為什么我們不直接購買、服用這些營養(yǎng)品或補充劑呢？我希望在這篇文章中，已經(jīng)向您闡明了食用富含膳食纖維的食物的好處。另外一方面，市面上的膳食纖維營養(yǎng)品或補充劑往往僅含有一小部分人體所需的膳食纖維，而且這些膳食纖維的來源常常是讓人生疑的。要當(dāng)心其中含有甲基纖維素（化工合成纖維素），聚卡波非鈣或小麥糊精的任何營養(yǎng)品或補充劑，因為它們并沒有任何食用價值和營養(yǎng)物質(zhì)，并且還是化工合成的（對人體健康有害）。
此外，美國馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的一項相關(guān)研究指出，服用了一些藥物，包括糖尿病的、降膽固醇的、癲癇的和一些抗抑郁的人群不要服用膳食纖維營養(yǎng)品或補充劑，因為這些所謂營養(yǎng)品或補充劑可能干擾這些藥物的有效吸收。
上面這份清單上的20種終極高膳食纖維食物是獲得身體所需膳食纖維的最佳方式。如果能溫和地將高膳食纖維食物與其他食物一起融合起來，并且飲用大量的水以及非咖啡因飲料的話，將更加有助于膳食纖維發(fā)揮它們的作用哦！
結(jié)語
改善飲食結(jié)構(gòu)，增進身體健康！朋友，你今天已經(jīng)攝入足夠的膳食纖維嗎？
記得多回來看看哦！^_^
